yoga posición para aliviar el dolor de la espalda

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By: Sravanthi Reddy
Edited date: February 3, 2024Estimated reading time: 6 minutes

“Acompáñanos en un viaje de Yogasana para aliviar el dolor de espalda. Viajaremos por la columna vertebral hasta la región más vulnerable al estrés y la tensión: la zona lumbar. Descubra técnicas guiadas por expertos para aportar comodidad y alivio a su vida.

Yoga para aliviar el dolor lumbar

La Clínica Mayo afirma que la mayoría de las personas experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida. La Spine-health afirma que el dolor lumbar puede estar causado por diversos problemas en cualquiera de las partes de la compleja red interconectada de músculos, nervios, huesos, discos o tendones de la columna lumbar.

Teniendo esto en cuenta, veamos cómo pasamos el día la mayoría de nosotros:

Suena el despertador y empiezas el día con una taza de café. Te sientas a la mesa a desayunar.

Después te sientas en el coche y te diriges al trabajo. En el trabajo sigues sentado, ya sea en tu mesa, en una reunión o incluso durante la comida. Luego, finalmente, llegas a casa del trabajo y te haces amigo de tu sofá. Sentado. Sentado. Sentado…

El dolor de espalda, un efecto secundario del estilo de vida moderno

Desde un punto de vista anatómico, estar sentado hace que los músculos isquiotibiales e iliopsoas se contraigan y ejerzan presión sobre la zona lumbar. La presión se acumula y acaba siendo la causa del dolor lumbar para muchos.

Ahora, veamos el caso de un atleta

Levantan peso, hacen ejercicio con frecuencia, corren, saltan y realizan movimientos que mantienen el cuerpo en buena forma. ¿Son inmunes al dolor lumbar? La respuesta es no.

Los entrenamientos extenuantes e intensos producen tensión en la zona lumbar. Todas estas actividades, cuando se repiten en el tiempo sin estirar y liberar los músculos tensos, crean tensión en las fibras musculares y pueden provocar lesiones. Por lo tanto, ¡asegúrate de no sobrecargar el cuerpo! ¿Cómo? Escucha. Tu cuerpo te dirá cuándo has tenido suficiente.

Suponiendo que pertenezcas a la categoría de empleado sedentario de nueve a cinco, el ejercicio es tu “receta” para reducir el dolor lumbar y mantenerte en forma. Añade estas 5 posturas de yoga a tu rutina diaria de ejercicios para fortalecer y proteger la zona lumbar.

Si tiene una hernia discal lumbar o problemas de ciática, evite las flexiones hacia delante, ya que pueden empeorar su dolencia. Proceda con precaución.

Cura tu dolor de espalda con estas 5 sencillas posturas de yoga:

El Bhujangasan

Cobra pose relieve lower back pain asana easy

Tambienn conocida como “postura de la cobra”, este eficaz ejercicio de fortalecimiento de la espalda tambienn es bueno para la parte superior del cuerpo y el corazon. Acuéstese con la barriga mirando hacia el suelo.

– Túmbese boca abajo mirando al suelo.

– Estira las piernas todo lo que puedas mientras colocas las palmas de las manos en el suelo, justo al lado del pecho, un poco por debajo de las axilas.

– Manteniendo la parte inferior del cuerpo en el suelo, levanta el torso con los brazos, desde donde se han colocado (justo al lado del pecho).

– Levanta la mitad superior del cuerpo todo lo que puedas mientras tienes la cara mirando al frente (mantén el cuello alargado… ¡no lo crujáis!) como una cobra que ha levantado la cabeza y la mitad superior para estar alerta.

Estiramiento de los isquiotibiales

woman laying on floor yoga Reclining Hand-to-Big-Toe Pose lower back pain relieve

– Túmbate en el suelo, dobla lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y coloca una correa o toalla enrollada en la parte media del pie o en el arco del pie creando una correa.

– Estire la pierna hacia el techo.

– Presione hacia fuera a través de ambos talones.

– Si siente tensión en la zona lumbar, doble la rodilla izquierda y apoye el pie en el suelo.

– Mantenga la postura durante 3-5 minutos y luego cambie a la izquierda

Postura del árbol

Woman in tree pose asana lower back pain relief easy

– Esta sencilla técnica de equilibrio comienza con los pies paralelos entre sí y separados a la distancia de las caderas.

– Extiende los brazos todo lo que puedas por encima de la cabeza.

– Desplace el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda (de pie) y apoye el pie en el suelo.

– Levante lentamente la otra pierna y coloque la planta de la pierna levantada en la cara interna del muslo izquierdo, ligeramente por encima del nivel de la rodilla, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo.

– Extiende las palmas de las manos, juntas, hacia el cielo (como un namaskar sobre la cabeza y extendidas).

– Permanece en esta postura con una pierna plantada en el suelo, las manos estiradas y la espalda recta durante al menos un minuto antes de cambiar a la otra pierna.

– Repite el proceso unas 5 veces, de modo que te mantengas en equilibrio sobre cada pierna durante un total de 10 minutos, una asana que seguramente te ayudará a flexionar la parte inferior y superior del cuerpo. Vea un vídeo de la postura del árbol aquí.

La postura del puente

woman in yoga pose asana lower back pain relieve

– Túmbate en el suelo con la espalda apoyada en la superficie.

– Mantenga las piernas juntas con los pies juntos y las palmas hacia abajo a los lados del cuerpo.

– Levanta lentamente los glúteos y las caderas mientras los hombros siguen apoyados en el suelo.

– Levanta la barbilla del pecho.

– A continuación, junta las manos bajo la espalda arqueada, formando una especie de puente.

Shavasana sencilla

Esta es probablemente la postura más fácil de todas.

– Simplemente túmbate boca arriba.

– El truco aquí no es simplemente tumbarse o dormir, sino descansar la espalda y respirar conscientemente, relajando los músculos (en este caso centrándose en los músculos de la espalda) con la intención consciente de suministrar oxígeno fresco a los músculos de la espalda para que se curen, se liberen y se relajen.

– Es una postura calmante para relajarse, muy parecida a la meditación en postura sentada.

– Siente cómo el aire llena tus pulmones y el oxígeno fluye por tu cuerpo: es una forma de meditación. Practica esta postura después de cada clase de yoga y ejercicio para equilibrar tu cuerpo, mente y espíritu.

En resumen

– Estos 5 sencillos ejercicios para la espalda te ayudarán a aliviar el dolor de espalda y a fortalecer los músculos no sólo de la espalda, sino también de las piernas, los brazos y el tronco.

– ¿Tienes alguna postura de yoga que te ayude con el dolor lumbar? Compártala a continuación