5 yogaställningar för att lindra ryggsmärta

“Följ med oss på en resa med Yogasana för lindring av ryggsmärta. Vi färdas längs ryggraden till den region som är mest utsatt för stress och påfrestningar: nedre delen av ryggen. Upptäck expertledda tekniker som ger dig komfort och lindring i ditt liv.

Yoga för att lindra smärta i nedre delen av ryggen

Mayo Clinic uppger att de flesta människor kommer att uppleva smärta i ländryggen någon gång i livet. The Spine-health konstaterar att ländryggssmärta kan orsakas av en mängd olika problem med någon del av det komplexa, sammankopplade nätverket av ryggradens muskler, nerver, ben, diskar eller senor i ländryggen.

Med detta i åtanke – låt oss se hur de flesta av oss tillbringar vår dag:

Väckarklockan ringer och du börjar dagen med en kopp kaffe. Du sätter dig vid bordet och äter en bit frukost.

Sedan sätter du dig i bilen och kör till jobbet. På jobbet fortsätter du att sitta, antingen vid ditt skrivbord eller i ett möte eller till och med under din power lunch. Sedan kommer du äntligen hem från jobbet och blir vän med din soffa. Sitter. Sitter. Sitter…

Ryggsmärta, en bieffekt av modern livsstil

Ur anatomisk synvinkel gör allt sittande att hamstrings och illiopsoas-musklerna drar ihop sig och sätter press på nedre delen av ryggen. Trycket byggs upp och är så småningom orsaken till smärta i nedre delen av ryggen för många.

Låt oss nu se det ur en idrottares synvinkel

De lyfter vikt, tränar ofta, springer, hoppar och utför rörelser som håller kroppen i god form. Är de immuna mot ryggsmärta? Svaret är nej.

Ansträngande, intensiva träningspass ger stress på nedre delen av ryggen. När alla dessa aktiviteter upprepas över tid utan att de spända musklerna stretchas och frigörs skapas spänningar i muskelfibrerna, vilket kan leda till skador. Så se till att du inte överanstränger kroppen! Hur gör man? Lyssna bara. Din kropp kommer att tala om för dig när du har fått nog.

Om du tillhör kategorin stillasittande nio-till-fem-anställda – motion är ditt “recept” för att minska ryggsmärtan och hålla dig i form. Lägg till dessa 5 yogapositioner i din dagliga träning för att stärka och skydda din ländrygg.

Om du har diskbråck i nedre delen av ryggen eller ischiasproblem ska du undvika framåtböjningar eftersom de kan förvärra ditt tillstånd. Fortsätt med försiktighet.

Bota din ryggsmärta med dessa 5 enkla yogapositioner:

Bhujangasan

Denna effektiva ryggstärkande övning kallas även “kobraställning” och är också bra för din överkropp och ditt hjärta.

– Ligg ner med magen mot marken.

– Sträck ut benen så långt du kan medan du placerar handflatorna på golvet precis bredvid bröstet, en bit under armhålorna.

– Håll underkroppen på marken och lyft överkroppen med armarna, från där de har placerats (precis bredvid bröstet).

– Lyft den övre kroppshalvan så högt du kan medan ansiktet är rakt (håll nacken utsträckt … knip inte!) som en kobra som har lyft huvudet och den övre kroppshalvan för att vara alert.

Hamstring stretch

– Ligg platt på golvet, böj långsamt höger knä mot bröstet och placera ett band eller en hoprullad handduk på mellanfoten eller fotvalvet för att skapa ett band.

– Räta ut benet mot taket.

– Pressa ut genom båda hälarna.

– Om nedre delen av ryggen känns ansträngd, böj vänster knä och placera foten på marken.

– Håll i 3-5 minuter och byt sedan till vänster låt i 3-5 minuter

Trädställningen

– Denna enkla balansteknik börjar med fötterna parallella med varandra och på höftavstånd från varandra.

– Sträck ut armarna så långt du kan ovanför huvudet.

– Flytta kroppsvikten till ditt (stående) vänstra ben när du sätter ner foten i marken.

– Lyft långsamt upp det andra benet och placera sulan på det upplyfta benet på insidan av vänster lår, något högre än knähöjd med tårna pekande nedåt.

– Sträck handflatorna, knäppta mot varandra, mot himlen (som en namaskar över huvudet och utsträckt).

– Stanna i denna ställning med ena benet mot marken, händerna utsträckta och ryggen rak i minst en minut innan du byter till det andra benet.

– Upprepa processen ca 5 gånger – så att du balanserar på varje ben i totalt 10 minuter – en 10 minuters asana som säkert kommer att hjälpa till att böja din nedre och övre kropp. Se en Tree Pose Video här.

Bron Pose

– Ligg ner på golvet med ryggen platt mot golvytan.

– Håll ihop benen med fötterna ihop och handflatorna vända nedåt vid sidan av kroppen.

– Lyft långsamt upp skinkorna och höfterna medan axlarna fortfarande är på marken.

– Lyft hakan bort från bröstet.

– Fatta sedan händerna under din välvda rygg och bilda en slags bro.

Den enkla Shavasana

Detta är förmodligen den enklaste posen av gänget.

– Bara helt enkelt ligga ner platt på ryggen.

– Tricket här är inte bara att ligga ner eller sova, utan att vila ryggen och andas medvetet – slappna av musklerna (i detta fall med fokus på ryggmusklerna) medvetet i avsikt att tillföra nytt syre till ryggmusklerna för att läka, släppa och slappna av.

– Detta är en lugnande ställning för avslappning – ungefär som meditation i sittande ställning.

– Känn hur luften fyller dina lungor och syret strömmar genom din kropp – detta är en form av meditation. Praktisera denna pose efter varje yoga- och träningsklass för att balansera din kropp, själ och ande.

I korthet

–Dessa 5 enkla ryggövningar kommer säkert att hjälpa till att lindra ryggsmärta samt stärka musklerna i inte bara ryggen utan också dina ben, armar och kärna.

– Har du en yogapose som hjälper till med ryggsmärta? Dela med dig nedan!