scopri i meravigliosi benefici del bagno di ghiaccio

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By: David Esteban
David is a Mechanical Engineering Graduate who developed most of his career designing components of trains and locomotives. In 2010 he discovered the power of meditation and began his journey of ...
Edited date: January 9, 2024Estimated reading time: 17 minutes

I bagni di ghiaccio sono diventati una delle tendenze di benessere più popolari degli ultimi anni. Nel mio caso, tutto è iniziato quando ho sentito parlare del metodo Wim Hof e dei benefici del bagno di ghiaccio. Questo metodo combina tecniche di respirazione e meditazione con un modo epico, divertente e sistematico di esporsi al freddo. Gli atleti professionisti usano i bagni di ghiaccio da decenni per curare i muscoli doloranti e migliorare il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico intenso.

Per scoprire la reale portata dei benefici dei bagni di ghiaccio sono necessarie ulteriori ricerche. Nel frattempo, molte persone parlano dei benefici di una pratica simile, nota come terapia del freddo. Tra questi, l’aumento dei livelli di energia, una migliore regolazione del calore interno o un’immunità di ferro.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

Che cos’è un bagno di ghiaccio?

Un bagno di ghiaccio è un’immersione fredda in una vasca, una jacuzzi o una piccola piscina riempita di acqua e ghiaccio, portando la temperatura dell’acqua a 0º Celsius o 32º Fahrenheit. Anche un bagno in un lago ghiacciato rientra in questa categoria.

C’è un forte impulso al bagno di ghiaccio tra coloro che non appartengono al mondo degli atleti professionisti, ma che fanno della salute una grande priorità. Vogliamo prenderci cura del nostro corpo, usare metodi naturali per aumentare i nostri livelli di energia, lavorare sulla nostra longevità e migliorare le nostre difese immunitarie. È anche un’attività divertente e stimolante da fare!

Tuffo freddo vs. bagno di ghiaccio

In questo articolo ho citato in modo quasi intercambiabile i termini bagno di ghiaccio e immersione fredda.

In senso letterale, un bagno freddo è un qualsiasi bagno in acqua fredda (10-15° Celsius o 50-59° Fahrenheit o inferiore).

La maggior parte dei benefici e dei rischi associati al bagno di ghiaccio sono simili a quelli di un’immersione a freddo con qualche grado in più. Se state iniziando, cominciate con immersioni fredde e vedete se volete passare all’acqua ghiacciata.

Quali sono i benefici fisici dell’esposizione al freddo?

Effetti dei bagni di ghiaccio sulla circolazione sanguigna

Quando ci si immerge in un bagno freddo, i vasi sanguigni si restringono. Questa reazione ha un effetto di rimbalzo chiamato vasodilatazione che si verifica quando il corpo si riscalda nuovamente. Questo allargamento dei vasi sanguigni aumenta il flusso sanguigno e la circolazione generale migliora.

Allo stesso tempo, le scorie metaboliche e le tossine vengono espulse, aumentando i livelli di ossigeno e di sostanze nutritive nelle cellule.

Riduzione dell’infiammazione

L’infiammazione è la risposta naturale dell’organismo in caso di infezioni o lesioni. Sebbene questa reazione sia spesso molto benefica, può essere innescata inutilmente, creando ulteriori complicazioni e danni alla nostra salute.

Gli scienziati hanno dimostrato che l’esposizione all’acqua fredda può ridurre la concentrazione di diversi marcatori infiammatori e quindi contribuire a ridurre l’infiammazione. Alcuni di questi biomarcatori possono causare infiammazioni croniche e persino malattie autoimmuni.

Se soffrite di una patologia come una malattia autoimmune, parlatene con il vostro medico e verificate se un’immersione regolare in acqua fredda potrebbe farvi bene.

Lenire l’indolenzimento muscolare

È risaputo che l’acqua ghiacciata può avere un effetto lenitivo sui muscoli indolenziti dopo un allenamento intenso. Inoltre, migliora il recupero quando facciamo attività fisica dopo un periodo prolungato di inattività.

La sensazione generale di indolenzimento è associata a rigidità muscolare, debolezza e gonfiore. I benefici del bagno di ghiaccio sono, in questo caso, molto più significativi di quelli apportati dagli impacchi di ghiaccio. L’immersione in acqua fredda agisce su tutto il corpo e non solo su un’area localizzata.

Aiuta la regolazione della temperatura corporea

Il tessuto adiposo bruno, o grasso bruno, è un tipo di grasso che contiene una notevole quantità di mitocondri per la termogenesi. Questo processo aiuta a mantenere una temperatura calda nel corpo. Anche se nasciamo con un’elevata quantità di grasso bruno, ne perdiamo la maggior parte quando diventiamo adulti.

L’immersione in acqua fredda è un metodo comprovato per aumentare la quantità di grasso bruno nei nostri tessuti. Questo livello più elevato di grasso bruno comporta il vantaggio di non dover più rabbrividire quando si è esposti al freddo.

Aumenta la risposta del sistema immunitario

Alcuni studi hanno esaminato il legame tra l’esposizione al freddo e il rafforzamento del sistema immunitario.

Uno studio pubblicato nei Paesi Bassi ha mostrato una forte risposta immunitaria in un gruppo di persone che seguivano il metodo Wim Hof. Questo metodo combina bagni di ghiaccio, sessioni di meditazione e tecniche di respirazione.

Questo studio ha dimostrato come attivare volontariamente il nostro sistema nervoso simpatico e regolare la nostra risposta immunitaria innata. Questa attivazione volontaria significa che possiamo combattere le infezioni o rispondere alla presenza di tossine senza causare un’infiammazione eccessiva.

La risposta immunitaria dei soggetti addestrati a questo metodo è stata in grado di combattere una lieve infezione molto più rapidamente e con meno sintomi rispetto a coloro che non hanno praticato queste tecniche.

Deve essere chiarito quanto la risposta immunitaria sia dovuta all’immersione in acqua fredda. Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che lo stress indotto dall’esposizione al freddo può in qualche modo attivare le nostre difese immunitarie.

Quali sono i benefici dei bagni di ghiaccio per la salute mentale?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

I bagni di ghiaccio possono avere un potente impatto positivo sulla nostra salute mentale generale. Scopriamo i benefici che l’idroterapia fredda può apportare.

Ridurre lo stress e migliorare il sonno

Uno degli effetti essenziali dei bagni di ghiaccio è la riduzione dei livelli di cortisolo. Il cortisolo è l’ormone responsabile dell’induzione della risposta allo stress nel nostro corpo. Ne abbiamo bisogno al mattino per attivare la mente e il corpo e affrontare il resto della giornata. Diventa utile anche quando siamo in pericolo e il nostro corpo deve concentrare le risorse sul cervello e sui muscoli.

Il nostro stile di vita moderno fa sì che questo ormone venga rilasciato troppo spesso e in quantità eccessive quando non è necessario. Questo livello elevato e costante di cortisolo può diventare molto dannoso. Fa sì che le risorse vitali vengano sottratte ad altre funzioni del nostro corpo, come il sistema immunitario o quello riproduttivo.

Fare regolarmente un bagno di ghiaccio o un’immersione nel freddo può aiutare a ridurre il livello di cortisolo che il nostro corpo sta sopportando. Questo effetto può portare diversi benefici a lungo termine per la salute.

Allo stesso tempo, l’esposizione al freddo può aumentare i livelli di melatonina, l’ormone responsabile dell’induzione del sonno. Sorprendentemente, mentre un bagno caldo può aiutarci a sentirci più rilassati, un tuffo nel freddo la sera ci aiuterà a dormire più velocemente e più profondamente.

Benefici del bagno di ghiaccio | Aumenta l’umore, riduce l’ansia e la depressione, aumenta la concentrazione e la vigilanza

Non è un segreto che la maggior parte di noi non può evitare di vivere con tonnellate di liste di cose da fare, eventi inaspettati, pressioni da parte degli altri. Viviamo anche con il disagio generale per le cose che non vanno esattamente come le abbiamo programmate. Uno dei meccanismi di coping che aiutano gli esseri umani a gestire questo sovraccarico di stimoli e la mancanza di pace è l’ansia.

È facile capire che l’ansia è più un ostacolo che un aiuto, ma ci sono alcune cose su cui possiamo concentrarci e agire per ridurla. È molto più difficile, invece, imparare a evitare che l’ansia si insinui nella nostra vita quotidiana.

Innanzitutto, quando facciamo un bagno di ghiaccio, la nostra mente è costretta a concentrarsi su un solo stimolo intenso. Non si salta più da un pensiero all’altro e la nostra tendenza a ruminare si dissipa. Con queste interruzioni regolari della sovrastimolazione, alleniamo la “scimmia” all’interno della nostra “mente scimmia” a essere più calma. Questo ci permette di concentrarci più spesso su una cosa alla volta e su ciò che può fare.

I bagni di ghiaccio aiutano a ridurre i livelli di ansia in diversi modi.

In secondo luogo, durante un bagno di ghiaccio, siamo esposti a una situazione molto stressante per il nostro corpo e la nostra mente.

L’esposizione regolare a un’esperienza “sintetica” di forte disagio aumenterà la nostra tolleranza agli eventi stressanti. Per questo motivo, diventeremo più resistenti e soffriremo molto meno, con conseguente riduzione dei livelli di ansia.

Infine, l’esperienza del bagno di ghiaccio ci lascia di solito un’incredibile sensazione di realizzazione. Il livello di energia e l’umore aumentano in modo evidente. È molto simile a un allenamento intenso o a una partita divertente di uno sport competitivo. È una di quelle sensazioni che rendono l’intera esperienza degna di nota!

Stimolare il nervo vago

Imparare cos’è il nervo vago e come stimolarlo dovrebbe essere insegnato nelle scuole, se non nella formazione professionale. Questa parte del nostro sistema nervoso è una delle cose più simili a un pulsante di “rilassamento del corpo” che abbiamo.

Il nervo vago attiva il nostro sistema nervoso parasimpatico, che regola funzioni come il riposo e la digestione.

Esistono diversi esercizi e tecniche per stimolare questo nervo e uno dei modi più efficaci per farlo è l’esposizione al freddo. Per ottenere questo risultato, impariamo a regolare la respirazione quando siamo esposti all’acqua fredda e non ricorriamo alla nostra risposta predefinita di boccheggiare per prendere aria.

Grazie a questa stimolazione e alla riduzione dei livelli di cortisolo, diventiamo molto più preparati ad affrontare le situazioni di stress della nostra vita.

Miglioramento della funzione del sistema nervoso centrale

Lo stato generale del nostro sistema nervoso centrale migliora notevolmente grazie al sonno migliore, alla riduzione dei livelli di cortisolo e alla stimolazione del nervo vago.

Grazie a ciò, il nostro stato mentale ne trae grande giovamento e i livelli di stanchezza si riducono. Una migliore condizione del sistema nervoso centrale può fare la differenza nelle prestazioni degli atleti, poiché migliora l’esplosività e i tempi di reazione.

I bagni di ghiaccio sono pericolosi?

Consultate prima il vostro medico

È essenziale assicurarsi che l’immersione in acqua fredda sia sicura per voi. L’idea migliore è quella di consultare il proprio medico per sapere se i bagni freddi possono nuocere alla salute.

Non tralasciate questo passaggio se soffrite di una o più delle seguenti condizioni mediche:

  • Malattie cardiovascolari preesistenti
  • Pressione sanguigna elevata
  • Scarsa circolazione sanguigna
  • Diabete
  • Venostasi
  • Malattia da agglutinine fredde
  • Neuropatia

Quali sono i rischi dei bagni di ghiaccio?

Annegamento

Qualsiasi bagno comporta il rischio intrinseco di annegamento. Sebbene questo rischio sia estremamente basso, aumenta notevolmente quando siamo sotto l’effetto di alcol o droghe o quando i bambini piccoli fanno il bagno senza supervisione.

Nel caso dei bagni di ghiaccio, il riflesso di ansimare che di solito si ha quando si tocca per la prima volta l’acqua ghiacciata aumenta le possibilità di annegamento quando la testa è completamente immersa nell’acqua durante questo impulso.

Ipotermia

L’ipotermia si verifica quando la temperatura corporea centrale scende di alcuni gradi al di sotto di quella nominale.

Questo processo avviene in diverse fasi. I primi 3 minuti inducono il raffreddamento della pelle. Dopo questi 3 minuti, avviene un raffreddamento dei muscoli superficiali. Dopo circa 30 minuti, i tessuti profondi iniziano a perdere temperatura e questo è il momento in cui si verifica l’ipotermia.

Insufficienza cardiaca

Alcuni studi hanno rilevato che durante un bagno di ghiaccio potrebbe verificarsi un’insufficienza cardiaca se ci immergiamo completamente e molto rapidamente nell’acqua senza dare al nostro corpo il tempo di reagire. In questa situazione, il nostro cuore riceverebbe due segnali opposti: l’immersione in acqua innescherebbe la risposta di trattenere il respiro, mentre il freddo intenso e improvviso provocherebbe il riflesso del respiro.

Questo conflitto di segnali potrebbe, ipoteticamente, indurre un battito cardiaco irregolare e persino causare l’arresto del cuore. In ogni caso, chiunque soffra di una qualsiasi forma di malattia cardiaca dovrebbe astenersi dal fare bagni di ghiaccio.

Semplici indicazioni per un bagno di ghiaccio sicuro

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Anche se le condizioni di salute generali sono eccellenti, non bisogna sottovalutare alcuni rischi associati al bagno di ghiaccio e tenere a mente alcune precauzioni di base per la sicurezza:

Entrata e uscita

Assicuratevi di poter uscire dalla vasca senza difficoltà, anche se i muscoli si irrigidiscono. L’ultima cosa da fare è sforzarsi di uscire mentre la temperatura corporea diminuisce. A questo scopo, evitate ambienti naturali come buche in laghi ghiacciati o qualsiasi altra cosa che renda difficile l’uscita. Vasche da bagno, barili o piscine poco profonde.

Assicurarsi di essere in grado di respirare

Come nel caso precedente, è molto probabile che, immergendo tutto il corpo nell’acqua fredda, si senta un rantolo d’aria. Questa reazione può portare il vostro corpo e la vostra mente a una modalità di panico. Se ciò accade, può influenzare il giudizio e la capacità di reagire e pensare.

Un’altra ragione, almeno quando non si ha esperienza di immersioni in acqua fredda, è quella di fare un bagno di ghiaccio dove sarà facile mantenere la testa fuori dall’acqua anche se la capacità standard di galleggiare si riduce.

Attenzione all’ipotermia

L’esperienza nell’immersione in acqua fredda determinerà la possibilità di sottoporsi a sessioni più lunghe, ma come regola generale, all’inizio queste dovrebbero essere brevi.

Assicuratevi di rimanere entro i 10-15 minuti di immersione nel freddo, a meno che non abbiate acquisito una grande esperienza con i bagni di ghiaccio e non vi siate consultati con il vostro medico.

Fate sempre attenzione ai segnali che vi indicano che la vostra temperatura interna si è abbassata troppo ed è ora di recuperare il calore.

Come si fa l’immersione in acqua fredda?

Quanto deve durare il bagno di ghiaccio?

La durata del bagno di ghiaccio dipende principalmente dalla vostra tolleranza al freddo e dalla vostra esperienza. Persone diverse saranno in grado di tollerare dimensioni e temperature dell’acqua diverse.

L’indice di massa corporea, lo stato del sistema circolatorio o il luogo in cui si vive sono solo alcuni dei fattori che possono influenzare la durata del bagno di ghiaccio.

Il tempo massimo assoluto consigliato è di 10-15 minuti. In ogni caso, la maggior parte dei benefici del bagno di ghiaccio si manifesta nei primi 5 minuti. Questo è il tempo necessario per la costrizione dei vasi sanguigni, per il recupero muscolare e per il resto dei fantastici benefici fisici, immunologici e mentali.

Tenete sempre sotto controllo la vostra temperatura corporea e non lasciate che il bagno di ghiaccio continui a funzionare se sentite che sta iniziando a scendere.

Qual è il modo migliore per i principianti di iniziare a fare i bagni di ghiaccio?

Se si è agli inizi, è bene fare prima un’immersione fredda con acqua a circa 10-15° Celsius (50-59° Fahrenheit). Di tanto in tanto si può abbassare la temperatura dell’acqua di qualche grado, fino a quando non ci si sente pronti a fare un vero e proprio bagno di ghiaccio.

A questo punto, è necessario avere ben chiara una cosa riguardo ai bagni di ghiaccio e all’esposizione al freddo: il disagio che si prova esponendosi al freddo probabilmente non passerà mai. Al contrario, conoscerete a memoria le sensazioni spiacevoli a cui il vostro corpo va incontro.

Ad esempio, si conoscerà lo shock che si prova quando l’acqua ghiacciata tocca il corpo. In questo modo, l’eliminazione del fattore sorpresa contribuirà a rendere le cose più gestibili.

All’inizio, puntate a non più di qualche secondo, per poi progredire verso la capacità di resistere fino a mezzo minuto, un minuto o due, esposti all’acqua fredda.

Quali sono gli errori più gravi quando ci si immerge nell’acqua ghiacciata?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Iniziare con un’acqua troppo fredda per voi. Se siete alle prime armi con le immersioni in acqua fredda e iniziate con un’acqua troppo fredda, rischiate di sentirvi sopraffatti. Questa situazione può portare a un’esperienza troppo spiacevole e a nessun beneficio.
  • Prolungare eccessivamente la durata dell’immersione nel ghiaccio. I benefici del bagno di ghiaccio non durano più di cinque minuti. Non ha molto senso rimanere 15, 30 o più minuti e rischiare l’ipotermia.
  • Essere troppo incostanti. I bagni freddi diventeranno molto più facili quando entreranno a far parte della vostra routine quotidiana. Inoltre, alcuni benefici a lungo termine del bagno di ghiaccio, come il rafforzamento della risposta immunitaria o l’aumento dei livelli di grasso bruno sano, si verificano solo dopo un lungo periodo di terapia del freddo regolare.
  • Perdere il controllo della respirazione. Pensate alla respirazione come al volante durante il bagno di ghiaccio. Nel momento in cui la respirazione diventa molto superficiale e veloce e vi rendete conto che non riuscite a calmare il ritmo, è un’ottima idea fermarsi. Probabilmente state avendo una brutta giornata, la vostra mente ha troppo controllo o il vostro corpo non è pronto a fare le cose fantastiche che fa quando è esposto al freddo.
  • Immergere solo una parte del corpo. È fondamentale immergere la maggior parte del corpo, fino alla nuca, nell’acqua fredda per innescare la risposta fisica appropriata al freddo. Un’immersione parziale impedisce di ottenere la maggior parte dei benefici del freddo.

Consigli per un tuffo o un bagno di ghiaccio di successo

Preparatevi progressivamente con docce fredde. Potete facilmente fare una doccia fredda al giorno se non avete accesso a una vasca, a una piccola piscina o a un barile per fare il bagno di ghiaccio. In questo modo, prenderete confidenza con il disagio di questa routine.

Imparate a essere consapevoli della vostra respirazione. La gestione della respirazione deve essere uno dei primi punti di attenzione quando si inizia a fare il bagno di ghiaccio. Il livello di disagio si ridurrà di dieci volte quando si concentrerà tutta la mente sull’inspirazione e l’espirazione profonde e simmetriche. Inoltre, lavorerete sulla vostra chiarezza mentale, sulla capacità di concentrazione e sulla riduzione dei livelli di ansia.

Fate un tuffo nel freddo entro 30 minuti dall’esercizio. In questo modo, il recupero muscolare sarà molto migliore. Inoltre, se prendete l’abitudine di fare un bagno di ghiaccio dopo gli allenamenti intensi, avrete una motivazione in più per lavorare sodo, sapendo che vi aspetta un rilassante bagno freddo. Allo stesso tempo, il bagno di ghiaccio sarà molto più facile da fare e la sensazione sarà fantastica!

Iniziare con i piedi. L’immersione progressiva del corpo, a partire dai piedi, vi permetterà di mantenere il controllo e di non essere sopraffatti dallo shock iniziale dell’immersione nell’acqua ghiacciata. Ridurrà inoltre le probabilità di subire un arresto cardiaco che, sebbene estremamente basso in individui sani, può comunque verificarsi se si verificano particolari condizioni.

Proteggere le mani. Mantenere la temperatura corporea interna e anche quella degli arti è relativamente semplice. Facendo un bagno di ghiaccio, le mani possono diventare molto fredde in pochi secondi. Questa sensazione può provocare una situazione piuttosto spiacevole e far perdere la mobilità delle dita. È molto facile evitare questa situazione mettendo le mani dietro le ginocchia piegate o sotto le ascelle.

Per concludere, fare il primo bagno di ghiaccio e la prima doccia fredda

Allora, siete pronti a iniziare il vostro viaggio verso il piacere di un vero e proprio bagno ghiacciato? Vi invito a fare il primo passo, o meglio, il primo movimento che trasforma l’acqua calda e rilassante della doccia in un’acqua ghiacciata apparentemente ostile e scioccante.

Come vi sentite? Qual è il vostro stato d’animo dopo?

Poi vi suggerisco di rifarlo il giorno dopo e di impegnarvi per un’intera settimana a sperimentare questo disagio relativamente breve ma intenso. Che cosa diventa più gestibile e si sente meglio? Cosa rimane invariato?

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