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冰浴已成为近年来最流行的健康趋势之一。就我而言，这一切都源于我听说了 Wim Hof 方法和冰浴的好处。这种方法将呼吸技巧和冥想与一种史诗般的、有趣的、系统的接触寒冷的方式相结合。几十年来，专业运动员一直使用冰浴来治疗肌肉酸痛，并在剧烈运动后促进肌肉恢复。要了解冰浴的真正益处，还需要进行更多的研究。与此同时，许多人都在谈论一种类似的做法，即冷疗法的好处。这些好处包括提高能量水平、改善体内热量调节或坚如磐石的免疫力。什么是冰浴？冰浴是指在浴缸、按摩浴缸或装满水和冰块的小水池中进行冷水浴，将水温降至 0º 摄氏度或 32º 华氏度。在冰湖上泡澡也属于这一类。冰浴在我们这些不属于职业运动员，但仍然把健康放在首位的人中掀起了一股强劲的热潮。我们想好好照顾自己的身体，用自然的方法来增加能量、延年益寿、提高免疫力。这也是一项充满乐趣和挑战的活动！冷水浴与冰浴在本文中，我几乎交替提到了冰浴和冷水浴这两个术语。从字面上看，冷水浴就是我们在凉水（10-15 摄氏度或 50-59 华氏度及以下）中泡澡。大多数冰浴的好处和风险与温度高几度的冷水浴相似。如果你刚开始，可以先从冷水浴开始，然后再看你是否想向冰水浴发展。冷水浴对身体有什么好处？冰浴对血液流动的影响浸入冷水中时，血管会收缩。当身体再次变暖时，这种反应会产生一种叫做血管扩张的反弹效应。血管的扩张会增加血流量，从而改善血液循环。与此同时，代谢废物和毒素被排出，细胞中的氧气和营养物质含量也会增加。减轻炎症炎症是人体受到感染或损伤时的自然反应。虽然这种反应通常是非常有益的，但它也可能被不必要地触发，从而对我们的健康造成进一步的并发症和损害。科学家已经证明，接触冷水可以降低不同炎症标志物的浓度，从而有助于减轻炎症。其中一些生物标志物可能会导致慢性炎症，甚至是自身免疫性疾病。如果您患有自身免疫性疾病，请咨询医生，看看定期浸泡冷水是否对您有益。舒缓肌肉酸痛众所周知，冰水可以舒缓剧烈运动后肌肉的酸痛。当我们长时间不运动后进行体育锻炼时，它也能改善我们的恢复状况。肌肉酸痛的一般感觉与肌肉僵硬、无力和肿胀有关。在这种情况下，冰浴的好处要比冰袋带来的好处显著得多。冷水浸泡影响的是全身，而不仅仅是局部区域。帮助调节体温棕色脂肪组织或棕色脂肪是一种含有大量线粒体的脂肪，可用于产热。这一过程有助于维持体内的温暖温度。尽管我们生来就有大量的棕色脂肪，但成年后我们会失去大部分棕色脂肪。冷水浸泡是一种行之有效的增加组织中棕色脂肪数量的方法。棕色脂肪含量增加的好处是，在寒冷的环境中不再瑟瑟发抖。增强免疫系统反应有几项研究探讨了暴露在寒冷环境中与增强免疫系统之间的联系。在荷兰发表的一项研究显示，一组遵循 Wim Hof 方法的人的免疫反应很强。这种方法结合了冰浴、冥想课程和呼吸技巧。这项研究展示了自愿激活交感神经系统和调节先天免疫反应的方法。这种自愿激活意味着我们可以在不引起过度炎症的情况下对抗感染或应对毒素的存在。接受过这种方法训练的受试者的免疫反应能够更快地抵抗轻度感染，而且与没有练习这些技巧的受试者相比，症状更少。至于成功的免疫反应在多大程度上归功于冷水浸泡，还有待进一步明确。不过，其他研究表明，暴露在寒冷环境中产生的压力可以在一定程度上激活我们的免疫力。冰浴对心理健康有什么好处？冰浴可以对我们的整体心理健康产生强大的积极影响。让我们来了解一下冷水浴的好处。减轻压力，改善睡眠冰浴的基本功效之一是降低皮质醇水平。皮质醇是诱发人体应激反应的荷尔蒙。我们在早晨需要它来激活我们的身心，以应对一天中的其他事情。当我们处于危险之中，身体需要将资源集中于大脑和肌肉时，它也会变得有用。我们的现代生活方式导致这种荷尔蒙在不必要的情况下过于频繁和大量地释放。这种持续的高水平皮质醇会变得相当有害。它会占用人体其他功能的重要资源，如免疫系统或生殖系统。经常进行冰浴或冷水浴有助于降低我们身体所承受的皮质醇水平。这种效果可为健康带来多种长期益处。同时，暴露在寒冷环境中可以提高褪黑激素水平，这是一种负责诱导睡眠的激素。令人惊讶的是，洗热水澡可能会让我们感觉更放松，而晚上泡个冷水澡则会让我们睡得更快、更沉。冰浴的好处｜ 提升情绪，减少焦虑和抑郁，提高注意力和警觉性我们大多数人都无法避免生活在大量的待办事项、突发事件和来自他人的压力中，这已经不是什么秘密了。同时，我们也会因为事情没有完全按计划进行而感到不适。焦虑是帮助人类应对这种刺激泛滥和缺乏安宁的应对机制之一。我们不难发现，焦虑与其说是一种帮助，不如说是一种阻碍，但我们可以关注并采取一些措施来减少焦虑。然而，要学会不让焦虑潜移默化地影响我们的日常生活就难上加难了。在这里获得自己的家庭冰浴首先，当我们进行冰浴时，我们的大脑会被迫只专注于一种强烈的刺激。不会再从一个念头跳到下一个念头，我们的反刍倾向也会随之消散。通过这些定期的过度刺激，我们正在训练...

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氷浴は近年、最も人気のあるウェルネス・トレンドの一つです。私の場合は、Wim Hofメソッドと氷浴の効果を聞いたことがきっかけです。このメソッドは、呼吸法と瞑想を組み合わせ、寒さに身をさらすという壮大で楽しい、そして体系的な方法です。氷浴の効果の真偽を明らかにするためには、さらなる研究が必要です。その一方で、多くの人々が、冷温療法として知られる同様の行為の利点について話しています。エネルギーレベルの向上、体内の熱調節機能の向上、免疫力の向上など、さまざまな効果が期待されています。氷水浴とは何ですか？水と氷を入れた浴槽やジャグジー、小さなプールに入り、水温を摂氏0度、華氏32度まで下げて入ることをアイスバスといいます。氷の張った湖での入浴もこの範疇に入る。プロスポーツ選手とまではいかなくても、健康を第一に考える人たちの間で、氷水浴がブームになっています。自分の体を大切にしたい、自然な方法でエネルギーを高めたい、長寿を目指したい、免疫力を向上させたい。また、楽しくてやりがいのある活動でもあります！コールドプランジ vs. アイスバスこの記事では、アイスバスとコールドプランジという言葉を、ほとんど同じ意味で使っています。文字通り、冷たい水（摂氏10～15度、華氏50～59度以下）に浸かることを言いますが、氷水浴は、氷のように冷たい水（摂氏10～15度、華氏50～59度以下）に浸かることを言います。氷風呂の利点と氷風呂に関連するリスクのほとんどは、数度暖かいコールドプランジと同様である。これから始める方は、冷たい水への突入から始め、氷水に向かうかどうかを確認してください。冷水を浴びることで得られる身体的な効果とは？氷水浴による血流改善効果冷たいお風呂に浸かると、血管が収縮します。この反応には、再び体が温まったときに起こる血管拡張というリバウンド効果があります。この血管の広がりによって血流が増加し、全身の血行が良くなります。同時に、代謝された老廃物や毒素が流され、細胞内の酸素や栄養素のレベルが上がります。炎症を抑える炎症は、感染したり傷ついたりしたときに起こる体の自然な反応です。この反応は非常に有益であることが多いのですが、不必要に引き起こされることもあり、さらなる合併症や健康へのダメージが生じます。科学者たちは、冷水を浴びることでさまざまな炎症マーカーの濃度が低下し、炎症を抑えることができることを証明しました。これらのバイオマーカーの中には、慢性炎症、さらには自己免疫疾患を引き起こす可能性のあるものもあります。自己免疫疾患などを患っている方は、医師に相談し、定期的に冷水を浴びることが良いことなのかどうか確認してみてください。筋肉痛を和らげる氷水が激しい運動後の筋肉痛を和らげる効果があることはよく知られています。また、長期間の運動不足の後に運動をした場合にも、その回復力を高める効果があります。一般的な筋肉痛は、筋肉の硬直や脱力感、むくみなどを伴います。氷浴の効果は、この場合、氷嚢がもたらすものよりもはるかに大きい。冷たい水に浸かることで、局所的な部分だけでなく、全身に影響を与えるのです。体温調節を助ける褐色脂肪組織（褐色脂肪）は、熱発生のためのミトコンドリアを相当量含む脂肪の一種です。このプロセスにより、体内の温度を暖かく保つことができます。私たちは生まれつき褐色脂肪を多く持っているにもかかわらず、大人になるとそのほとんどを失ってしまうのです。冷水浸は、私たちの組織内の褐色脂肪の量を増加させることが証明されている方法です。この褐色脂肪の量が増えることで、寒さにさらされても震えることがなくなるという利点があります。免疫系の反応を高める寒冷曝露と免疫系強化の関連性を探る研究がいくつかあります。オランダで発表された研究では、Wim Hofメソッドに従ったグループの免疫応答が強固であることが示されました。この方法は、氷浴、瞑想セッション、呼吸法などを組み合わせたものです。この研究では、交感神経系を自発的に活性化し、生来の免疫反応を調整する方法が示されました。この自発的な活性化とは、過剰な炎症を起こすことなく、感染症に対抗したり、毒素の存在に対応したりすることができるということです。この方法で訓練された被験者の免疫反応は、この方法を実践していない被験者に比べて、軽い感染症に対してより早く、より少ない症状で戦うことができました。成功した免疫反応のうち、どの程度が冷水に浸かったことによるものなのか、明らかにする必要があります。しかし、他の研究では、寒さにさらされることで引き起こされるストレスが、私たちの免疫を多少なりとも活性化させることが示されています。氷水浴の精神的な効果はどのようなものですか？氷水浴は、私たちの精神的な健康全般に強力な好影響を与えることができます。氷水療法がもたらすメリットをご紹介しましょう。ストレスを軽減し、睡眠を改善する氷風呂の本質的な効果の1つは、コルチゾールレベルを下げることです。コルチゾールは、私たちの体内でストレス反応を引き起こす役割を果たすホルモンです。朝、心身を活性化させ、一日の疲れをとるために必要なものです。また、危険が迫ったとき、脳と筋肉に資源を集中させるために必要なホルモンです。現代のライフスタイルは、このホルモンが不必要なときに頻繁に、そして大量に分泌される原因となっています。この常に高いレベルのコルチゾールは、かなり有害です。免疫系や生殖系など、体の他の機能から重要な資源を奪ってしまうのです。氷風呂や冷水浴を定期的に行うことで、私たちの体が耐えているコルチゾールのレベルを下げることができます。この効果は、長期的にいくつかの健康上のメリットをもたらす可能性があります。同時に、寒さにさらされると、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンのレベルが上昇します。意外なことに、熱いお風呂に入るとリラックスできるかもしれませんが、夜に冷たいお風呂に入ると、より早く、より深く眠ることができるのです。氷風呂の効果｜ 気分を高める、不安や憂鬱を減らす、集中力と覚醒度を高める私たちの多くは、大量のやることリスト、予期せぬ出来事、他人からのプレッシャーなどを避けて通ることができないのは周知の通りです。また、物事が計画通りに進まないことによる一般的な不快感とも共存しています。このような溢れる刺激と安らぎの欠如に対処するための対処法のひとつが「不安」です。不安は助けになるどころか、むしろ邪魔になることは容易に想像がつきますが、不安を軽減するために、私たちはいくつかのことに集中し、行動することができます。しかし、この不安を日常生活に忍び込ませないようにすることを学ぶのは、もっと難しいことなのです。家庭でできるアイスバスはこちらまず、氷風呂に入ると、私たちの心は1つの強い刺激に集中せざるを得なくなります。思考が次から次へと飛び交うこともなく、反芻する傾向もなくなります。このような過剰な刺激を定期的に与えることで、私たちは「モンキーマインド」の中にいる「モンキー」を落ち着かせる訓練をしているのです。その結果、一度に一つのことに集中できるようになり、そのことができるようになるのです。氷水浴は、私たちの不安レベルを下げるのに役立ついくつかの方法があります。第二に、氷浴中は、私たちの心身にとって非常にストレスの多い状況にさらされます。このように、高い不快感を伴う「合成」体験に定期的に触れることで、ストレスフルな出来事に対する耐性が高まります。その結果、私たちはより回復力が増し、苦痛を感じることが少なくなり、不安レベルが低下します。最後に、氷水浴を体験すると、信じられないほどの達成感を味わうことができます。エネルギーレベルも気分も明らかにアップするのです。それは、激しい運動をしたときや、競技スポーツを楽しんだときとよく似ています。このような感覚を味わうことで、その経験を価値あるものにすることができるのです！迷走神経を刺激する迷走神経とは何か、そしてそれを刺激する方法は、職業訓練とまではいかなくても、学校で教えられるべきでしょう。迷走神経は、私たちの神経系の一部で、「体をリラックスさせる」ボタンに最も近いものの1つです。迷走神経は副交感神経を活性化し、休息や消化などの機能を調整します。この神経を刺激するためのエクササイズやテクニックはいくつかありますが、その中でも最も効果的な方法のひとつが、寒冷曝露の実践です。冷水を浴びたときに呼吸を整え、空気を吸うというデフォルトの反応に頼らないようにすることで、これを実現するのです。この刺激とコルチゾールレベルの低下により、私たちは生活の中でストレスの多い状況に対処できるようになるのです。中枢神経系の機能改善より良い睡眠、コルチゾールレベルの低下、迷走神経の刺激により、私たちの中枢神経系の一般的な状態は著しく改善されます。その結果、精神状態が改善され、疲労度が軽減されます。中枢神経系の状態が良くなると、爆発力や反応速度が向上するため、アスリートのパフォーマンスにも差が出ます。氷水浴は危険ですか？まずは医師に確認を氷水に浸かることが安全であるかどうかを確認することは重要です。最も良い方法は、冷水浴が健康に害を及ぼす可能性があるかどうか、医師に相談することです。以下のような疾患をお持ちの方は、このステップをお忘れにならないようにご注意ください：氷水浴のリスクは？溺れるどんなお風呂でも、溺れる危険はつきものです。このリスクは極めて低いのですが、アルコールや薬物の影響下にあるときや、幼い子どもが監督なしでお風呂に入るときには、そのリスクは著しく高まります。また、氷風呂の場合、冷えたお湯に入ったときに起こる「あえぎ」の反射で、頭が完全に水中に浸かると、溺れる可能性が高くなります。低体温症（ていたいおんしょう低体温症は、体温が公称値より数度下がると起こります。このプロセスは、さまざまな段階で行われます。最初の3分間は、皮膚の冷却を誘導します。その3分後、表層筋の冷却が行われます。約30分後、深部組織の温度が下がり始め、これが低体温症になるタイミングです。心不全氷浴中に、体が反応する時間を与えずに、完全に、そして非常に速く水に浸かった場合、心不全が起こる可能性があることが、いくつかの査読付き研究によって明らかにされています。この場合、心臓は2つの正反対の信号を受け取り、水に潜ると息を止めようとする反応が起こり、一方、急激な冷たさに息を呑む反射が起こります。このような信号の衝突により、不整脈が誘発され、心臓が止まってしまうこともあり得ます。いずれにせよ、心臓に疾患のある人は氷風呂に入るのを控えるべきでしょう。安全な氷風呂のための簡単なガイドライン健康状態が良好な方でも、氷水浴の危険性を軽視せず、いくつかの基本的な注意事項を守ってください：入浴と退出筋肉が硬くなっても、無理なく出られるかどうか確認してください。体温が低下しているときに、無理をして出るのは危険です。そのため、氷の張った湖の穴など、出にくい自然環境は避けましょう。浴槽や樽、浅いプールなど。呼吸ができることを確認する上記と同様に、全身が冷たい水に浸かると、自然と息が上がってしまう可能性が高いです。この反応は、心身をパニック状態に近い状態にします。また、少なくとも冷水に浸かった経験がない場合は、標準的な浮力が低下しても頭を水につけていられる氷水浴をお勧めします。低体温症に気をつける冷水浴の経験があるかないかで、長く続けられるかどうかが決まりますが、最初のうちは短時間が目安です。氷水浴の経験が豊富で医師に相談した場合を除き、冷水に浸かる時間は10～15分以内にしてください。体温が低くなりすぎて、体温を回復させるタイミングを知らせるシグナルに常に気を配ってください。冷水浴のやり方は？氷水浴の時間はどれくらいがいいのでしょうか？氷浴の長さは、主に寒さへの耐性と経験によって決まります。人によって、水の大きさや温度に耐えられるかどうかが異なります。肥満度、血液循環系の状態、住んでいる場所などは、氷風呂に入れる時間や入るべき時間に影響を与える要因のほんの一例です。推奨される絶対的な最大時間は10～15分です。いずれにせよ、氷風呂の効果のほとんどは最初の5分間で現れます。血管が収縮し、筋肉の回復が起こり、そして残りの素晴らしい身体的、免疫的、精神的効果が起こるために必要な時間です。自分の体温を常に意識し、体温が下がってきたと感じたら、それ以上氷風呂を続けないようにしましょう。初心者が氷温浴を始めるには、どのような方法があるのでしょうか？これから始める方は、まず10～15℃（華氏50～59度）くらいのお湯で冷やかしに行くのが良いでしょう。時々、水温を数度下げて、コールドプランジを適切なアイスバスにする準備ができたと感じるまで、作業を進めるとよいでしょう。この時点で、氷水浴と寒冷暴露について、ひとつはっきりさせておかなければならないことがあります。それは、寒さにさらされている間の不快感は、おそらく消えることはないでしょう。その代わり、自分の体が経験する不快な感覚を心得るようになります。例えば、氷水が体に触れたときの衝撃を知ることができるようになるのです。このように、驚きの要素を排除することで、事態を大きく収拾することができるのです。最初は数秒を目安に、半時間、1分、2分と冷水を浴びながら耐えられるようになることを目標にしましょう。冷たい水に飛び込むときの失敗は？コールドプランジやアイスバスを成功させるためのヒント冷水シャワーで徐々に準備する。 浴槽や小さなプール、氷風呂に入るための樽などを簡単に利用できない場合は、毎日簡単に冷たいシャワーを浴びることができます。そうすることで、このルーティンの不快感に慣れることができます。呼吸を意識することを学ぶ。 氷浴を始めるにあたって、呼吸を管理することは最初のポイントの1つになるはずです。呼吸を深く、左右対称にすることに全神経を集中させることで、不快感は10倍程度に減少します。また、精神的な明晰さ、集中力、そして不安のレベルを下げることにもつながります。運動後30分以内に寒中見舞いをする。そうすることで、筋肉の回復をより実感できるようになります。また、激しい運動の後に氷水浴をすることを習慣にすれば、冷たい水が待っていると思うと、さらに頑張ろうという気持ちになります。同時に、氷風呂に入るのがとても楽になり、気持ちよくなります！まずは足から。足から徐々に浸かっていくことで、氷水に浸かったときの衝撃に負けず、自分をコントロールすることができます。また、健康な人には極めて少ないが、特定の条件が揃えば起こりうる心停止の可能性を減らすことができる。手を守る。体温を保ちつつ、手足の体温も保つことは、比較的簡単なことです。氷水浴をしていると、ほんの数秒で手がとても冷たくなることがあります。この感覚は非常に不快な状況を引き起こし、指の可動性を失わせる可能性があります。これを避けるには、両手を曲げた膝の後ろや脇の下に置くのが簡単です。最後に、最初の氷風呂と冷たいシャワーを浴びること。さて、実際に氷の入ったお風呂を楽しむための旅に出る準備はできましたか？シャワーの温かくリラックスした水を、一見敵対的で衝撃的な氷水に変える、その最初の一歩、より良い言い方をすれば、その最初の手の動きをぜひ試してみてください。どんな気分ですか？その後、どんな気分ですか？そして、翌日もそれを行い、この比較的短時間で終わるが強烈な不快感を1週間体験することを約束することを提案する。何がより扱いやすくなり、より良く感じられるようになったか？何が変わらないか？アイスバスについては、以下のYOGI TIMESの記事で詳しくご紹介しています：

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