5 yogasana per alleviare il mal di schiena: scopri i migliori esercizi!

“Unitevi a noi in un viaggio di Yogasana per alleviare il mal di schiena. Percorreremo la colonna vertebrale fino alla regione più vulnerabile allo stress e alle tensioni: la parte bassa della schiena. Scoprite le tecniche guidate da esperti per portare conforto e sollievo nella vostra vita.

Lo yoga per alleviare il mal di schiena

La Mayo Clinic afferma che la maggior parte delle persone sperimenta il dolore lombare a un certo punto della propria vita. La Spine-health afferma che il dolore lombare può essere causato da una varietà di problemi con qualsiasi parte della complessa rete interconnessa di muscoli spinali, nervi, ossa, dischi o tendini della colonna lombare.

Tenendo presente questo, vediamo come trascorre la giornata la maggior parte di noi:

La sveglia suona e si inizia la giornata con una tazza di caffè. Ci si siede a tavola per fare colazione.

Poi ci si siede in macchina e si va al lavoro. Al lavoro si continua a stare seduti, alla scrivania, in riunione o anche durante la pausa pranzo. Poi, finalmente, si torna a casa dal lavoro e si fa amicizia con il divano. Seduti. Seduti. Seduti…

Il mal di schiena, un effetto collaterale dello stile di vita moderno

Da un punto di vista anatomico, tutta la seduta provoca la contrazione dei tendini del ginocchio e dei muscoli illiopsoas, esercitando una pressione sulla parte bassa della schiena. La pressione si accumula e alla fine è la causa del dolore lombare per molti.

Prendiamo ora il punto di vista di un atleta

Sollevano pesi, si allenano frequentemente, corrono, saltano ed eseguono movimenti che mantengono il corpo in buona forma. Sono immuni dal dolore lombare? La risposta è no.

Gli allenamenti faticosi e intensi producono uno stress sulla parte bassa della schiena. Tutte queste attività, se ripetute nel tempo senza allungare e rilasciare i muscoli tesi, creano tensione nelle fibre muscolari e possono portare a lesioni. Quindi, assicuratevi di non sottoporre il corpo a sforzi eccessivi! Come? Basta ascoltare. Il vostro corpo vi dirà quando ne avete abbastanza.

Supponendo che apparteniate alla categoria dei lavoratori sedentari dalle nove alle cinque, l’esercizio fisico è la vostra “ricetta” per ridurre il dolore lombare e mantenervi in forma. Aggiungete queste 5 posizioni yoga al vostro regime di esercizio quotidiano per rafforzare e proteggere la vostra schiena bassa.

Se soffrite di slittamento del disco nella parte bassa della schiena o di problemi di sciatica, evitate i piegamenti in avanti perché possono peggiorare la vostra condizione. Procedete con cautela.

Guarite il vostro mal di schiena con queste 5 semplici posizioni yoga:

Il Bhujangasan

Chiamata anche “posizione del cobra”, questo efficace esercizio di rafforzamento della schiena fa bene anche alla parte superiore del corpo e al cuore.

– Sdraiatevi con la pancia rivolta verso il suolo.

– Allungate le gambe il più possibile, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento accanto al petto, un po’ sotto le ascelle.

– Mantenendo la parte inferiore del corpo a terra, sollevate il busto con le braccia, dal punto in cui sono state posizionate (proprio accanto al petto).

– Sollevare la metà superiore del corpo il più in alto possibile con il viso rivolto verso l’alto (tenere il collo allungato… non accartocciarsi!) come un cobra che ha sollevato la testa e la metà superiore per stare all’erta.

Lo stiramento degli arti inferiori

– Sdraiati a terra, piegate lentamente il ginocchio destro verso il petto e mettete una cinghia o un asciugamano arrotolato sul mesopiede o sull’arco del piede, creando una fascia.

– Raddrizzare la gamba verso il soffitto.

– Fate pressione su entrambi i talloni.

– Se la schiena si sente affaticata, piegare il ginocchio sinistro e appoggiare il piede a terra.

– Mantenere per 3-5 minuti e poi passare alla posizione sinistra per 3-5 minuti

La posizione dell’albero

– Questa semplice tecnica di equilibrio inizia con i piedi paralleli tra loro e alla distanza delle anche.

– Allungate le braccia il più possibile sopra la testa.

– Spostate il peso del corpo sulla gamba sinistra (in piedi) e appoggiate il piede a terra.

– Sollevate lentamente l’altra gamba e appoggiate la pianta della gamba sollevata sulla parte interna della coscia sinistra, leggermente più in alto del livello del ginocchio, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.

– Portare i palmi delle mani, uniti, verso il cielo (come un namaskar a testa alta e tesa).

– Rimanete in questa posizione con una gamba appoggiata a terra, le mani tese e la schiena dritta per almeno un minuto prima di passare all’altra gamba.

– Ripetete il procedimento per circa 5 volte, in modo da rimanere in equilibrio su ogni gamba per un totale di 10 minuti: un’asana di 10 minuti che sicuramente vi aiuterà a flettere la parte inferiore e superiore del corpo.

La posizione del ponte

– Sdraiatevi a terra con la schiena appoggiata alla superficie del pavimento.

– Tenete le gambe vicine con i piedi uniti e i palmi rivolti verso il basso ai lati del corpo.

– Sollevare lentamente i glutei e i fianchi mentre le spalle sono ancora a terra.

– Sollevate il mento dal petto.

– Poi stringete le mani sotto la schiena arcuata, formando una specie di ponte.

Shavasana semplice

Questa è probabilmente la posizione più semplice di tutte.

– È sufficiente sdraiarsi supini.

– Il trucco qui non è semplicemente sdraiarsi o dormire, ma riposare la schiena e respirare consapevolmente – rilassando i muscoli (in questo caso concentrandosi sui muscoli della schiena) con l’intenzione di fornire ossigeno fresco ai muscoli della schiena per guarire, rilasciare e rilassarsi.

– Si tratta di una posizione calmante per il rilassamento, simile alla meditazione in posizione seduta.

– Sentite l’aria che riempie i polmoni e l’ossigeno che scorre nel corpo: è una forma di meditazione. Praticate questa posizione dopo ogni lezione di yoga e di esercizio fisico per equilibrare il corpo, la mente e lo spirito.

In breve

– Questi 5 facili esercizi per la schiena vi aiuteranno sicuramente ad alleviare il mal di schiena e a rafforzare i muscoli non solo della schiena, ma anche delle gambe, delle braccia e del core.

– Avete una posizione yoga che vi aiuta a combattere il mal di schiena? Condividetela qui sotto!