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bienfaits du bain froid / glacé sportif
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bienfaits du bain froid / glacé sportif

Published: 12-12-2022

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ice bath benefits

Les bains froids / glacés sont devenus l’une des tendances les plus populaires en matière de bien-être ces dernières années. Dans mon cas, tout a commencé lorsque j’ai entendu parler de la méthode Wim Hof et des bienfaits des bains de glace. Cette pratique combine des techniques de respiration et de méditation avec une façon épique, amusante et systématique de s’exposer au froid. Les athlètes professionnels utilisent les bains glacés depuis des décennies pour traiter les muscles endoloris et améliorer la récupération musculaire après un exercice intense.

Des recherches supplémentaires doivent être menées pour découvrir l’étendue réelle des bienfaits des bains de glace. En attendant, de nombreuses personnes parlent des avantages de la thérapie par le froid. Il s’agit notamment d’une augmentation des niveaux d’énergie, d’une meilleure régulation de la chaleur interne ou d’une immunité à toute épreuve.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

Qu’est-ce qu’un bain de glace ?

Un bain glacé est un plongeon dans une baignoire, un jacuzzi ou une petite piscine remplie d’eau et de glace, qui porte la température de l’eau à 0º Celsius ou 32º Fahrenheit. Un bain sur un lac glacé entrerait également dans cette catégorie.

Le bain de glace connaît un fort engouement chez ceux d’entre nous, qui n’appartiennent pas au monde des athlètes professionnels, mais qui font de la santé une grande priorité. Nous voulons prendre soin de notre corps, utiliser des méthodes naturelles pour augmenter nos niveaux d’énergie, travailler sur notre longévité et améliorer notre immunité. C’est aussi une activité amusante et stimulante à pratiquer !

Plongée froide vs. bain glacé

Dans cet article, je mentionne presque indifféremment les termes bain de glace et plongée froide.





Au sens propre, un bain froid est un bain pris dans de l’eau fraîche (10-15° Celsius ou 50-59° Fahrenheit et moins).

La plupart des avantages et des risques associés aux bains de glace sont similaires à ceux d’un bain froid à quelques degrés de plus. Si vous débutez, commencez par des plongeons froids et voyez si vous voulez faire votre chemin vers l’eau glacée.

Quels sont les bienfaits physiques de l’exposition au froid ?

Effets des bains glacés sur la circulation sanguine

Lorsque vous vous plongez dans un bain froid, vos vaisseaux sanguins se resserrent. Cette réaction a un effet de rebond appelé vasodilatation qui se produit lorsque le corps se réchauffe à nouveau. Cet élargissement des vaisseaux sanguins augmente le débit sanguin, et la circulation sanguine générale s’améliore.

Dans le même temps, les déchets métaboliques et les toxines sont évacués tout en augmentant les niveaux d’oxygène et de nutriments dans les cellules.

Réduire l’inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle de l’organisme lorsqu’il est infecté ou blessé. Bien que cette réaction soit souvent très bénéfique, elle peut être déclenchée inutilement, créant ainsi des complications et des dommages supplémentaires pour notre santé.

Les scientifiques ont prouvé que l’exposition à l’eau froide peut réduire la concentration de différents marqueurs inflammatoires et ainsi contribuer à réduire l’inflammation. Certains de ces marqueurs biologiques pourraient être à l’origine d’une inflammation chronique, voire de maladies auto-immunes.

Si vous souffrez d’une affection telle qu’une maladie auto-immune, parlez-en à votre médecin et voyez si une immersion régulière en eau froide pourrait être bénéfique pour vous.

Apaiser les douleurs musculaires

Il est bien connu que l’eau glacée peut avoir un effet apaisant sur les muscles endoloris après une séance d’entraînement intense. Elle améliore également notre récupération lorsque nous faisons un exercice physique après une période d’inactivité prolongée.

La sensation générale de courbature est associée à une raideur, une faiblesse et un gonflement des muscles. Les bienfaits du bain de glace sont, dans ce cas, bien plus importants que ceux qu’apportent les poches de glace. L’immersion dans l’eau froide affecte l’ensemble du corps et pas seulement une zone localisée.

Aide à la régulation de la température corporelle

Le tissu adipeux brun, ou graisse brune, est un type de graisse qui contient une quantité considérable de mitochondries pour la thermogenèse. Ce processus contribue à maintenir une température chaude dans votre corps. Même si nous naissons avec des quantités élevées de graisse brune, nous en perdons la majeure partie à l’âge adulte.

L’immersion en eau froide est une méthode éprouvée pour augmenter la quantité de graisse brune dans nos tissus. Ce niveau plus élevé de graisse brune apporte l’avantage de ne plus frissonner lors d’une exposition au froid.

Renforcer la réponse du système immunitaire

Quelques études ont exploré un lien entre l’exposition au froid et le renforcement du système immunitaire.

Une étude (en Anglais)publiée aux Pays-Bas a montré une réponse immunitaire robuste chez un groupe de personnes ayant suivi la méthode Wim Hof. Cette méthode combine des bains de glace, des séances de méditation et des techniques de respiration.

Cette étude a montré comment activer volontairement notre système nerveux sympathique et réguler notre réponse immunitaire innée. Cette activation volontaire permet de combattre les infections ou de répondre à la présence de toxines sans provoquer d’inflammation excessive.

La réponse immunitaire des sujets formés à cette méthode a pu combattre une infection légère beaucoup plus rapidement et avec moins de symptômes que ceux qui n’ont pas pratiqué ces techniques.

Il convient de préciser dans quelle mesure le succès de la réponse immunitaire est dû à l’immersion dans l’eau froide. Cependant, d’autres études ont montré que le stress induit par l’exposition au froid peut activer quelque peu notre immunité.

À lire >>> healy, notre avis sur l’appareil quantique de thérapie fréquentielle.

Quels sont les avantages des bains glacés pour la santé mentale ?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Les bains de glace peuvent avoir un impact positif puissant sur notre santé mentale globale. Découvrons les avantages que l’hydrothérapie par le froid peut apporter.

Réduire le stress et améliorer le sommeil

L’un des effets essentiels des bains de glace est la réduction du taux de cortisol. Le cortisol est l’hormone responsable de l’induction d’une réponse au stress dans notre corps. Nous en avons besoin le matin pour activer notre esprit et notre corps et attaquer le reste de la journée. Il devient également utile lorsque nous sommes en danger et que notre corps doit concentrer ses ressources sur notre cerveau et nos muscles.

Notre mode de vie moderne fait que cette hormone est libérée bien trop souvent et en trop grande quantité alors que ce n’est pas nécessaire. Ce niveau élevé et constant de cortisol peut devenir très nocif. Il prive d’autres fonctions de notre organisme, comme le système immunitaire ou le système reproductif, de ressources vitales.

Prendre un bain glacé ou un plongeon froid régulièrement peut aider à réduire le niveau de cortisol que notre corps endure. Cet effet peut apporter plusieurs bénéfices à long terme pour la santé.

En même temps, l’exposition au froid peut augmenter le niveau de mélatonine, l’hormone responsable de l’induction du sommeil. De manière assez surprenante, alors qu’un bain chaud peut nous aider à nous sentir plus détendus, un plongeon dans le froid le soir nous aidera à dormir plus rapidement et plus profondément.

Améliorer l’humeur, réduire l’anxiété et la dépression, augmenter la concentration et la vigilance

Ce n’est un secret pour personne que la plupart d’entre nous ne peuvent éviter de vivre avec des tonnes de listes de choses à faire, des événements inattendus, la pression des autres. Nous vivons également avec l’inconfort général des choses qui ne se déroulent pas exactement comme nous l’avions prévu. L’un des outils essentiels que nous utilisons en réponse à ce trop-plein de stimuli et à ce manque de paix, nous les humains, est l’anxiété.

Il est facile de voir que l’anxiété est tout à fait inutile et qu’il y a peu de choses sur lesquelles nous pouvons nous concentrer et agir. Il est en revanche beaucoup plus difficile d’apprendre à empêcher cette anxiété de s’insinuer dans notre vie quotidienne.

Il y a deux façons par lesquelles les bains de glace aident à diminuer nos niveaux d’anxiété.

Premièrement, lorsque nous prenons un bain de glace, notre esprit est obligé de se concentrer sur un seul stimulus intense. Il n’y a plus de saut d’une pensée à l’autre, et notre tendance à ruminer se dissipe. En faisant régulièrement des pauses de surstimulation, nous entraînons le “singe” à l’intérieur de notre “esprit de singe” à être plus calme. Cela nous permet de nous concentrer plus souvent sur une seule chose à la fois et sur ce qu’elle peut faire.

Deuxièmement, pendant un bain de glace, nous sommes exposés à une situation très stressante pour notre corps et notre esprit

Cette exposition régulière à une expérience “synthétique” d’inconfort élevé augmentera notre tolérance aux événements stressants. De ce fait, nous deviendrons plus résilients et souffrirons beaucoup moins, ce qui entraînera une réduction des niveaux d’anxiété.

Enfin, l’expérience du bain glacé nous procure généralement un incroyable sentiment de réussite. Notre niveau d’énergie et notre humeur s’améliorent de manière très sensible. C’est très similaire à une séance d’entraînement intense ou à une partie amusante d’un sport de compétition. C’est l’une de ces sensations qui font que l’expérience en vaut la peine !

Stimulez votre nerf vague

Apprendre ce qu’est le nerf vague et comment le stimuler devrait être enseigné dans les écoles, voire dans les formations professionnelles. Cette partie de notre système nerveux est l’une des choses qui se rapprochent le plus d’un bouton “relaxer le corps” que nous possédons.

Le nerf vague active notre système nerveux parasympathique, qui régule des fonctions telles que le repos et la digestion.

Il existe plusieurs exercices et techniques pour stimuler ce nerf, et l’une des façons les plus efficaces de le faire est de pratiquer l’exposition au froid. Nous y parvenons en apprenant à réguler notre respiration lorsque nous sommes exposés à l’eau froide et en évitant de recourir à notre réaction par défaut qui consiste à haleter pour respirer.

Grâce à cette stimulation et à la réduction du taux de cortisol, nous sommes beaucoup mieux armés pour faire face aux situations stressantes de notre vie.

Amélioration du fonctionnement du système nerveux central

L’état général de notre système nerveux central s’améliore considérablement grâce à un meilleur sommeil, à la réduction du taux de cortisol et à la stimulation du nerf vague.

Grâce à cela, notre état mental s’améliore considérablement et notre niveau de fatigue diminue. Un meilleur état du système nerveux central peut faire une différence dans les performances des athlètes, car il améliore l’explosivité et les temps de réaction.

À lire >>> Augmenter son taux vibratoire pour retrouver son énergie.

Les bains froid sont-ils dangereux ?

Vérifiez d’abord auprès de votre médecin

Il est essentiel de s’assurer que l’immersion dans l’eau froide est sans danger pour vous. La meilleure façon de le savoir est de consulter votre médecin et de lui demander si les bains froids peuvent nuire à votre santé.

Ne manquez pas cette étape si vous souffrez d’une ou de plusieurs de ces affections :

  • Maladie cardiovasculaire préexistante
  • Hypertension artérielle
  • Mauvaise circulation sanguine
  • Diabète
  • Venostase
  • Maladie des agglutinines froides
  • Neuropathie

Quels sont les risques des bains glacés ?

Noyade

Tout bain comporte un risque inhérent de noyade. Bien que ce risque soit extrêmement faible, il augmente considérablement lorsque nous sommes sous l’influence de l’alcool ou de drogues ou lorsque de jeunes enfants prennent un bain sans surveillance.

Dans le cas des bains glacés, le réflexe d’halètement que nous avons généralement au premier contact avec l’eau glacée augmente les risques de noyade lorsque notre tête est complètement immergée sous l’eau alors que nous avons cette impulsion.

Hypothermie

L’hypothermie se produit lorsque la température centrale du corps chute de quelques degrés en dessous de la température nominale.

Ce processus se déroule en plusieurs étapes. Les 3 premières minutes induisent le refroidissement de notre peau. Après ces 3 minutes, un refroidissement de nos muscles superficiels a lieu. Après environ 30 minutes, nos tissus profonds commencent à perdre de la température, c’est alors que l’hypothermie se produit.

Insuffisance cardiaque

Certaines études évaluées par des pairs ont révélé qu’une insuffisance cardiaque pouvait se produire pendant un bain glacé si nous nous immergeons entièrement et très rapidement dans l’eau sans laisser le temps à notre corps de réagir. Dans cette situation, notre cœur recevrait deux signaux opposés : plonger dans l’eau déclencherait la réaction de retenir sa respiration, tandis que le froid intense et soudain provoquerait le réflexe de halètement.

Ce conflit de signaux pourrait, hypothétiquement, induire un rythme cardiaque régulier et même provoquer l’arrêt du cœur. En tout état de cause, toute personne souffrant d’une quelconque forme de maladie cardiaque devrait s’abstenir de prendre des bains glacés.

Des conseils simples pour un bain de glace sans danger

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Même si votre état de santé général est excellent, vous ne devez pas surestimer certains risques liés aux bains de glace et garder à l’esprit certaines précautions de sécurité de base :

Entrer et sortir

Assurez-vous que vous pouvez sortir du bain sans difficulté, même si vos muscles sont raides. La dernière chose que vous voulez, c’est lutter pour vous pousser dehors alors que votre température corporelle diminue. À cette fin, évitez les environnements naturels tels que les trous dans les lacs glacés ou tout autre endroit similaire qui rendrait la sortie difficile. Baignoires, tonneaux ou piscines peu profondes.

S’assurer que vous serez capable de respirer

De la même manière que ci-dessus, il y a de fortes chances que vous cherchiez naturellement à respirer lorsque tout votre corps sera immergé dans l’eau froide. Cette réaction peut mettre votre corps et votre esprit en mode panique. Si cela se produit, cela peut affecter votre jugement et votre capacité à réagir et à penser.

Une autre raison, du moins lorsque vous n’avez pas d’expérience des immersions en eau froide, est de prendre un bain glacé où il vous sera facile de garder la tête hors de l’eau même si votre capacité standard à flotter se réduit.

Attention à l’hypothermie

L’expérience de l’immersion en eau froide déterminera si vous pouvez faire des séances plus longues, mais en règle générale, celles-ci doivent être brèves au départ.

Veillez à ne pas dépasser une durée d’immersion froide de 10 à 15 minutes, à moins que vous ne deveniez très expérimenté en matière de bains glacés et que vous ne consultiez en amont votre médecin

Soyez toujours attentif aux signaux vous indiquant que votre température interne est devenue trop basse et qu’il est temps de récupérer votre chaleur.

Comment faire une immersion en eau froide ?

Quelle doit être la durée de votre bain glacé ?

La durée de votre bain glacé dépend principalement de votre tolérance au froid et de votre expérience. Différentes personnes seront en mesure de tolérer différentes tailles et températures de l’eau.

Votre indice de masse corporelle, l’état de votre système circulatoire ou votre lieu de résidence ne sont que quelques facteurs qui peuvent influer sur la durée que vous pouvez et que vous devez passer dans le bain de glace.

La durée maximale absolue recommandée est de 10 à 15 minutes. Dans tous les cas, la plupart des bienfaits des bains glacés se manifestent dans les 5 premières minutes. C’est le temps nécessaire pour que nos vaisseaux sanguins se contractent, que nos muscles récupèrent et que le reste des fantastiques bienfaits physiques, immunologiques et mentaux se manifestent.

Soyez toujours attentif à votre température centrale et ne laissez pas le bain de glace se prolonger si vous sentez qu’elle commence à baisser.

Quelle est la meilleure façon pour les débutants de commencer à faire des bains glacés ?

Si vous débutez, il est bon de commencer par un bain froid avec une eau à environ 10-15° Celsius (50-59° Fahrenheit). Vous pouvez baisser la température de l’eau de quelques degrés de temps en temps et progresser jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à faire de votre plongeon froid un véritable bain glacé.

À ce stade, vous devez savoir une chose sur les bains glacés et l’exposition au froid : la gêne occasionnée par l’exposition au froid ne disparaîtra probablement jamais. Au contraire, vous connaîtrez par cœur les sensations désagréables que votre corps subit.

Ainsi, vous vous familiariserez avec le choc provoqué par le contact de l’eau glacée avec votre corps. En éliminant le facteur de surprise, vous rendrez les choses beaucoup plus faciles à gérer.

Ne visez pas plus de quelques secondes au début, et progressez jusqu’à être capable de tenir une demi-minute, une minute ou deux, exposé à l’eau froide.

Quelles sont les principales erreurs à ne pas commettre lors d’un plongeon dans l’eau glacée ?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Commencer par une eau trop froide pour vous. Si vous êtes novice en matière de plongeons dans l’eau froide et que vous commencez par une eau trop froide, vous risquez de vous surmener. Cette situation peut se traduire par une expérience trop désagréable, sans aucun bénéfice.
  • Dépasser la durée de votre bain froid. Les bienfaits d’un bain de glace se font sentir au bout de cinq minutes. Il n’y a donc pas vraiment d’intérêt à rester 15, 30 minutes ou plus et à risquer l’hypothermie.
  • Être trop inconstant. Les bains froids deviendront beaucoup plus faciles à mesure que vous les intégrerez dans votre routine quotidienne. De plus, certains avantages à long terme des bains glacés, comme le renforcement de votre réponse immunitaire ou l’augmentation de vos niveaux de graisse brune saine, ne se produisent qu’après une longue période de thérapie froide régulière.
  • Perdre le contrôle de sa respiration. Considérez la respiration comme le fait de tenir le volant pendant votre bain glacé. Dès que votre respiration devient très superficielle et rapide, et que vous vous rendez compte que vous n’arrivez pas à calmer votre rythme, c’est une excellente idée d’arrêter. Vous passez probablement une mauvaise journée, votre esprit est trop maître de la situation, ou votre corps n’est tout simplement pas prêt à faire les choses fantastiques qu’il fait lorsqu’il est exposé au froid.
  • N’immerger qu’une partie de votre corps. Il est essentiel d’immerger la majeure partie du corps, jusqu’à la nuque, dans l’eau froide pour déclencher la réponse physique appropriée au froid. Une immersion partielle vous empêchera de bénéficier de la plupart des bienfaits du froid.

Conseils pour réussir un plongeon dans l’eau froide ou un bain glacé.

Préparez-vous progressivement avec des douches froides. Vous pouvez facilement prendre une douche froide tous les jours si vous n’avez pas un accès facile à une baignoire, une petite piscine ou une bassine pour prendre le bain glacé. De cette façon, vous vous familiariserez avec l’inconfort de cette routine fantastique.

Apprenez à être conscient de votre respiration. La gestion de votre respiration doit être l’un de vos premiers points d’attention lorsque vous commencez à faire des bains glacés. Votre niveau d’inconfort sera diminué si vous mettez tout votre esprit à inspirer et expirer profondément et symétriquement. Vous travaillerez également sur votre clarté mentale, votre capacité à vous concentrer et vous diminuerez votre niveau d’anxiété.

Faites le plein de froid dans les 30 minutes qui suivent l’exercice. Vous obtiendrez ainsi une bien meilleure récupération musculaire. De plus, si vous prenez l’habitude de prendre un bain glacé après vos séances d’entraînement intenses, vous aurez une motivation supplémentaire pour travailler dur, sachant qu’un bain froid apaisant vous attend. En même temps, le bain glacé sera beaucoup plus facile à prendre et vous vous sentirez très bien !

Commencez par les pieds. L’immersion progressive de votre corps, en commençant par les pieds, vous permettra de garder le contrôle et de ne pas être submergé par le choc initial du plongeon dans l’eau glacée. Cela réduira également les risques d’arrêt cardiaque qui, bien qu’extrêmement faible chez les personnes en bonne santé, peut néanmoins se produire si certaines conditions particulières sont réunies.

Protégez vos mains. Il est relativement simple de maintenir la température centrale de votre corps et même celle de vos membres. En prenant un bain glacé, vos mains peuvent devenir très froides en quelques secondes seulement. Cette sensation peut induire une situation assez désagréable et vous faire perdre la mobilité de vos doigts. Il est très facile d’éviter cela en protégeant simplement vos mains derrière vos genoux pliés ou sous vos aisselles.

En conclusion, prendre sa première douche froide.

Êtes-vous prêt à commencer votre voyage pour profiter d’un véritable bain glacé ? Je vous invite à faire ce premier pas, ou mieux encore, ce premier mouvement qui transforme l’eau chaude et relaxante de votre douche en une eau glacée apparemment hostile et choquante. Quelle sensation cela procure-t-il ? Quelle est votre humeur après ?

Je vous suggère ensuite de recommencer le lendemain et de vous engager à faire l’expérience de cet inconfort relativement bref mais intense pendant une semaine entière. Qu’est-ce qui devient plus facile à gérer ? Qu’est-ce qui ne change pas ?

Êtes-vous prêt à vous lancer dans cette aventure ?



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