ejercicios para aumentar la apertura de las caderas

¿Por qué lloro sin motivo con las posturas de apertura de cadera?

He visto a muchas personas en la comunidad global de yoga plantearse esta pregunta: “¿Por qué me siento triste sin motivo en la postura de la paloma?”, “¿Por qué lloro sin motivo en los estiramientos de apertura de cadera?”

Yo he sentido las mismas emociones después de practicar una clase de yoga de apertura de caderas. Después del curso, empecé a sentir una profunda tristeza y no tuve valor para continuar con la práctica de yoga unos días más tarde.

No entendía de dónde venía la tristeza hasta que tuve la sospecha de que la sentía desde las caderas. Empecé a investigar la cuestión en una comunidad de yoga en línea y, para mi sorpresa, ésta era una pregunta común planteada por muchos otros practicantes de yoga. Para mí estaba claro que había una conexión entre las emociones (especialmente las tristes) y las caderas.

La frecuencia de esta pregunta se ve reforzada por la cantidad de artículos que aparecen en los motores de búsqueda, en los que se menciona la relación entre las posturas de apertura de cadera y la tristeza y se describen además las emociones almacenadas en partes del cuerpo. Así que aquí tienes un paseo inclusivo por algunas de las razones por las que nos sentimos como nos sentimos en la postura de la paloma.

Anatomía de las caderas

Las caderas son un sistema de apoyo para todo el cuerpo – Las caderas son las articulaciones más grandes del cuerpo, y funcionan en tándem con la columna vertebral para apoyar la parte superior del cuerpo y la postura y permitir acciones simples como caminar y sentarse.

El psoas es un músculo único. Es el único músculo que conecta la columna vertebral con los huesos del fémur. El psoas comienza en el cuerpo de la 12ª vértebra torácica y los discos entre las vértebras. Luego continúa por la columna lumbar, pasa por encima del ilion y se inserta en el trocánter menor, en el interior del hueso fémur.

Una amplia gama de músculos rodea los huesos de la cadera, permitiendo la flexión, extensión, rotación interna y externa, así como la abducción y aducción. Cuando abrimos las caderas, normalmente nos centramos en aflojar los músculos que rodean la articulación, lo que ayuda al aumento del líquido sinovial, que contribuye a una mayor facilidad de movimiento. La postura de la paloma estiraría los músculos utilizados para la abducción, y la Upavista Konasana (gran ángulo sentado hacia delante) estiraría los músculos aductores.

Los músculos y tejidos que rodean la pelvis pueden soportar mucha tensión. Sin embargo, la mayoría de nosotros no aprovechamos todo el rango de movilidad de las caderas. Como resultado, algunas zonas de las caderas se vuelven rígidas.

Fuente: Ali Cramer(2021.9.17). “El yoga de las caderas”. YogaAnytime.

La respuesta de lucha o huida y las caderas

Ahora que la anatomía está fuera del camino, ¿qué tienen que ver los músculos de la cadera con el torrente emocional? Imagina una situación en la que estás sentado en algún sitio y tu amigo aparece de la nada y te asusta. Tu primer instinto sería contraer con fuerza los músculos del cuerpo y acurrucarte en posición fetal para proteger tu núcleo.

Y ten en cuenta tu cadera en este momento: está muy apretada. Cuando estamos furiosos, amenazados, intimidados o asustados, apretamos por reflejo la mandíbula y los puños y levantamos las rodillas para crujir. Del mismo modo, activar los flexores de la cadera para ponernos en posición fetal es nuestra respuesta natural.

Durante las experiencias traumáticas, cuando el sistema nervioso recibe información amenazadora sobre el cuerpo que está siendo atacado, el cuerpo entra en modo de alerta máxima, los músculos psoas se tensan y contraen como mecanismo de defensa y protección.

Y cuando los músculos se contraen, se acortan. Si la tensión nunca se libera por completo (que a menudo no lo es), lo mismo ocurre con la emoción cognitiva percibida en ese momento. Durante ese acontecimiento que hizo que las caderas se tensaran, el cerebro lanza señales químicas para informar al sistema nervioso, y el residuo de esta emoción se almacena en las caderas.

Las emociones y las caderas

Según la ciencia, el cuerpo físico y las emociones están estrechamente relacionados. Según un estudio de 2019, ciertas emociones están vinculadas a partes específicas del cuerpo. Lo interesante es que estas correlaciones son universales más allá de las culturas y del sexo asignado al nacer. La conciencia celular puede explicarse por la presencia de nanocerebros, según un estudio publicado en 2021, y las células son “altamente sensibles” a los estímulos sensoriales, así como a los campos electromagnéticos internos y extracelulares.

Candace Pert, neuróloga, descubrió en 1985 que unas proteínas diminutas llamadas neuropéptidos activan vías emocionales. “Tu cuerpo es tu subconsciente”, dijo, y añadió que el propio cuerpo puede cambiar según cómo nos sintamos.

Las emociones, según las investigaciones de Pert, son señales electroquímicas que transportan datos emocionales por todo el cuerpo. El cuerpo y la mente expresan, experimentan y almacenan estos sentimientos. Esto puede afectar a la actividad cerebral y modificar la célula, dando lugar a un efecto positivo o negativo en el organismo. Según las investigaciones de Pert, cada célula tiene su propia conciencia que mantiene recuerdos y estados emocionales.

El diafragma es un centro emocional reactivo que gobierna la respiración. El psoas está unido al diafragma a través de la fascia y el ligamento arqueado medial. El psoas y el diafragma trabajan juntos con cada respiración para proporcionar estabilidad anterior a la columna vertebral.

El diafragma y el psoas reaccionan juntos ante el miedo y el estrés. El músculo psoas, al igual que la respiración, se vuelve corto y agudo en el modo “lucha o huida”. El psoas también nos conecta con el cerebro primitivo, también conocido como tronco encefálico y médula espinal, que tiene sus raíces en la columna vertebral. Por lo tanto, es fácil entender por qué el psoas es una fuente de energía emocional, con conexiones tanto con la respiración como con las capas más profundas del cerebro.

Liz Koch[9]una conocida trabajadora corporal y autora que ha dedicado gran parte de su práctica profesional a educar a la gente sobre el psoas, escribe: “El psoas es un mensajero del núcleo …. uniendo el sistema nervioso central con el cerebro entérico (intestinal), el psoas encarna literalmente nuestro impulso más profundo de supervivencia y, más profundamente, nuestro deseo elemental de florecer …. Iluminando una resonancia energética, nuestro psoas es realmente un sistema de apoyo dedicado a ser un organismo humano coherente”

Continúa describiendo las implicaciones de un psoas tenso en el cuerpo. “El psoas está tan íntimamente implicado en reacciones físicas y emocionales tan básicas que un psoas crónicamente tenso envía continuamente señales a tu cuerpo de que estás en peligro, agotando finalmente las glándulas suprarrenales y agotando el sistema inmunitario.”

En resumen, dado que los músculos de la cadera son el lugar donde quedan atrapadas las emociones causadas por acontecimientos que activan tu modo de lucha o huida, trabajar los tejidos profundos en posturas centradas en la cadera como la postura de la paloma puede liberar tanto el estrés físico como el emocional.

Estirar los músculos de las caderas libera las emociones reprimidas, pero también puede hacer aflorar recuerdos que han permanecido enterrados en lo más profundo. Incluso sentimientos de situaciones que ocurrieron hace muchos años pueden quedar atrapados en el interior. Todo esto puede dar lugar a un torrente de lágrimas inexplicables.

Más razones: Las caderas están conectadas con el núcleo sexual (El Chakra Sacro)

La región de la cadera también está asociada con nuestro segundo chakra, Svadhisthana (Chakra Sacro), un centro energético que se cree que alberga la energía creativa y la sexualidad y que está vinculado a las emociones. Se cree que la inestabilidad emocional y la disminución del placer son síntomas de un chakra bloqueado.

Desbloquear ese chakra abriendo las caderas podría provocar un estallido de emociones, similar a la explosión del inconsciente en la conciencia.

Ya hemos hablado de cómo las caderas pueden ser portadoras de recuerdos de acontecimientos pasados. El psoas es especialmente vulnerable durante un trauma sexual, ya que se ve empujado a cumplir con la tensión física y emocional impuesta en contra de nuestra voluntad. Tomar un baño caliente o recibir un masaje puede ser una solución para la rigidez de hombros o pies. Pero el psoas es un músculo más complicado.

Cada nuevo acontecimiento desencadenante aumenta la tensión y la acumula.Hay demasiadas personas que tienen historias que contar sobre una ocasión en la que alguien intentó tomar el control de su cuerpo y se salió con la suya sin culpa. Casi todas las mujeres que conozco tienen una historia que contar, y muchos hombres también. Esta verdad triste pero necesaria de contar también podría ser la razón por la que abrir los músculos de la cadera puede causar tristeza.

El yoga hace aflorar las emociones

Pero no son sólo las posturas de apertura de cadera. El yoga hace que la gente se emocione. Algunas personas hablan de lo renovado y estupendo que te sientes después del Yoga. Algunas personas dicen que superaron la depresión practicando Yoga y meditación. Todos estos son verdaderos efectos positivos del Yoga. Sin embargo, puede dejarte confundido cuando te sientes triste o deprimido mientras/después de practicar Yoga, exactamente lo contrario de lo que deberías sentir.

Sentirse triste, deprimido, agitado y enojado después del Yoga a menudo no se discute. Esto puede deberse a que no creemos que deba haber una conexión entre ambos. Pero déjanos asegurarte que no eres el único.

El Yoga es un estado de conexión y un conjunto de técnicas que nos enseñan a conectar con cualquier cosa. Es más que un entrenamiento de alta intensidad que induce al sudor. Las asanas de reposo, como la postura del cadáver(Shavasana), y las posturas para abrir el corazón, como las curvas hacia atrás, también están en la lista de inductores de lágrimas, según muchas fuentes. El yoga y la meditación, en general, son un proceso de aumento de la conciencia, y un aumento de la conciencia significa un aumento de los pensamientos y sentimientos. Durante la práctica del yoga, no intentamos controlar nuestros pensamientos y emociones.

De hecho, intentamos respirar dentro de esos pensamientos y emociones y soltar los controles sobre nuestras emociones, mientras que en la vida diaria intentamos suprimir los pensamientos que nos incomodan. En los estados de mayor conciencia, las primeras cosas que salen a la superficie pueden ser las que más has estado evitando.

Esta toma de conciencia puede resultar incómoda, pero también puede ser una señal que nos envía nuestro cuerpo. Para guiarnos a descubrir en qué parte de la vida hemos estado descuidando, ya sea nuestra salud, relaciones, finanzas o carreras. Esta toma de conciencia puede impulsarnos a tomar la decisión de cambiar la forma en que hasta ahora se han hecho las cosas en nuestra vida.

Llorar durante la meditación

Del mismo modo, llorar durante la meditación también es un fenómeno común experimentado por muchas personas. La razón detrás de ello es bastante similar a la de por qué lloramos durante el yoga. Cuando continúas meditando, estás menos consciente y menos concentrado en los miles de pensamientos que cruzan tu mente y que te mantienen ocupado. Tu mente se calma y, gracias a ello, puedes acceder a capas más profundas de tus emociones y de tu subconsciente.

A medida que alcanzas un estado de serenidad y silencio interior, afloran a la superficie viejas emociones que antes intentabas ignorar o suprimir en tu subconsciente. El resurgir de viejos sentimientos puede desencadenar respuestas emocionales en forma de llanto. Cuando lloras durante la meditación, por fin puedes liberar las emociones encerradas en el subconsciente.

Y cuando lo haces, el llanto que podemos experimentar durante la meditación puede estar relacionado con emociones pasadas negativas o positivas que finalmente encontraron una salida. También puede estar asociado a la emoción cruda del momento presente, ya sea positiva o negativa.

Los desencadenantes positivos pueden ser los siguientes:

• Sientes una repentina oleada de paz y felicidad, las llamadas lágrimas de alegría. Algunas meditaciones tienen precisamente este objetivo. La meditación de gratitud, por ejemplo, insta a los practicantes a hacer una lista de las cosas por las que están agradecidos. Esta técnica puede aumentar nuestra felicidad, reducir la depresión, mejorar la función inmunitaria, reducir la tensión arterial y mejorar nuestras conexiones con los demás.

• Puedes llegar asentir una presencia divina y superior y sentirte abrumado y agradecido por su existencia.

• Conectas con tu ser interior, constantemente presente y hecho de puro amor, y experimentas una profunda sensación de alegría. Conectar con tu ser interior también puede denominarse estado de autoconciencia. La autoconciencia es la capacidad de verse a uno mismo de forma objetiva y clara a través de la contemplación y la introspección. También se conoce como reconocer y comprender las propias emociones.

• Desarrollas la autocompasión, que te permite reconocer y aceptar tus necesidades emocionales en lugar de rechazarlas.

• Tomas conciencia de una verdad importante. La verdad es algo de lo que tal vez no te habías dado cuenta antes, como ser sinceramente querido por los que te rodean o sentirte profundamente agradecido por lo que tienes, dos cosas que naturalmente provocan sentimientos fuertes.
  
  Descubrir la verdad puede ser beneficioso o perjudicial. Por el lado positivo, esta práctica puede ayudarte a reconocer que vives en un mundo lleno de amor, lo que puede estimular emociones profundas y hacerte llorar. Por otro lado, puede ayudarte a reconocer que estás descontento contigo mismo, con tu entorno, con tu estilo de vida, con tu carrera o con una persona importante. Como resultado, surgen sentimientos de malestar, angustia o desesperación.

• Todos estos desencadenantes positivos pueden hacer que empieces a llorar durante la meditación.

Los desencadenantes negativos pueden ser los siguientes:

1. Tomas concienciade comportamientos o recuerdos previos negativos que te hacen sentir culpable o triste, y lloras como consecuencia de ello.

• Te das cuentade emociones subyacentes y reprimidas que, a pesar de no ser plenamente comprendidas, pueden provocar sentimientos desagradables.

• No te sientes tan puro como quisieras, lo cual es una reacción natural a la energía positiva que te rodea durante la meditación, que ocasionalmente puede llamar la atención sobre tus defectos.

• Dejas ir sentimientos que ya no necesitas, purificando así todas las emociones reprimidas que ya no sirven para nada.

• Como se ha indicado anteriormente, eres consciente de una verdad desagradable, como no estar plenamente satisfecho contigo mismo o con los demás.

• No puedes concentrarte en la meditación tan plenamente como quisieras. Por lo tanto, te sientes frustrado y agitado.

Estas emociones, ya sean positivas o negativas, pueden parecer exageradas. Yo también fui uno de los escépticos de los beneficios de la meditación, como la autoconciencia y el reconocimiento de la verdad espiritual. A mí me parecían demasiado espirituales. Pero, después de practicar la meditación con una mente abierta, he experimentado lágrimas durante la meditación, tanto de alegría como de tristeza, provocadas por todos los motivos anteriores, para mi sorpresa.

Independientemente de los desencadenantes, cada tiempo dedicado a la meditación es saludable. Lo que experimentas durante una sesión de meditación no está bien ni mal. Todo es como es, y uno de los objetivos fundamentales de la meditación es tomar conciencia de estas emociones.

Porque tenemos tiempo y espacio para ello

Por último, pero no por ello menos importante, las personas que viven una vida moderna están ocupadas. Somos adictos a la productividad y nunca dejamos de hacer algo. Literalmente, siempre estamos prestando atención a algo o ocupándonos de algo. Si por fin tuviéramos tiempo para relajarnos, ¿prestarías atención a tus sentimientos?

Creo que todos estaríamos pensando en qué hacer a continuación. Pero con el Yoga, mientras estás en tus asanas, inevitablemente tienes un espacio físico y un tiempo creados para ti, y no puedes escapar de ello. Es el tiempo y el espacio dedicados exclusivamente al Yoga. Es como una parada impuesta a cualquier cosa que estuvieras haciendo y pensando. Y aquí es cuando realmente puedes empezar a darte cuenta de tus sentimientos y emociones simplemente porque tienes que hacerlo.

Sea cual sea la razón, tus caderas no mienten. Tu cuerpo no miente. Así que realmente no puedes alejarte de tu propio desorden mientras practicas Yoga, lo cual es una razón más para hacerlo. Para descubrir qué te está bloqueando y eliminar esos bloqueos y liberarte de cargas que llevas arrastrando desde hace mucho tiempo.

Así que, con valentía, aceptemos esta incomodidad y volvamos humildemente a nuestras esterillas.

Yoga para las caderas

Algunos ejercicios de apertura de cadera aumentan la rotación externa del fémur en la cavidad de la cadera. Otros trabajan para alargar el músculo psoas, un importante flexor de la cadera que conecta el torso y las piernas y que con frecuencia se acorta en nuestro estilo de vida atado a una silla. Los ejercicios de apertura de cadera son muy variados. Algunas posturas básicas de yoga para abrir la cadera que puedes probar son las siguientes:

• Postura de la pal oma (Eka Pada Rajakapotasana) – Esta postura parece ser, con mucho, la causa número uno de “¿por qué me siento triste sin razón durante la clase de yoga?”, que puede ser la razón por la que esta postura se llama el “Rey de los abridores de cadera” Es porque la pose de la paloma es un abridor de cadera excepcionalmente eficaz que se dirige tanto a la rotación externa como al estiramiento de los músculos psoas, con la pierna delantera trabajando en rotación externa y la pierna trasera estirando el psoas.
  
  La postura de la paloma tiene muchas variaciones. Para practicarla con seguridad, primero hay que realizar posturas que abran suavemente las caderas. Una vez que hayas creado suficiente espacio en las caderas, pasa a posturas de paloma más avanzadas, como la flexión hacia delante de la paloma con una sola pierna o la paloma rey, o incluso la postura de la paloma doble.
• Postura de la rana (Mandukasana) – La postura de la rana es también un fuerte abridor de caderas que se dirige a su núcleo, muslos internos, así como las caderas. Esta postura puede ser bastante difícil y, por lo tanto, suele ir acompañada de una respiración consciente para guiarte a sumergirte más profundamente. Cuidado con respirar profundamente y centrarse en liberar la tensión. Si la postura es demasiado intensa, puedes adelantar el peso sobre los brazos para reducir el peso que recae sobre las caderas.
• Otros estiramientos para abrir las caderas: Postura de la mariposa (Baddha Konasana), Postura del ángulo atado recostado (Supta Baddha Konasana), Flexión hacia delante sentada de ángulo amplio (Upavistah Konasana), Estocada baja (Ashwa Sanchalasana) y Malasana (Postura de la guirnalda) son otras posturas que abren la cadera.

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[1] Charlie Watkins (2018.03.27). “Apertura de cadera para ayudar a la liberación emocional”. https://www.kalimukti.com/blog/hip-openers-and-emotional-release.

[2] Pilates Nosara (2017.02.07). “El núcleo emocional, también conocido como el Psoas”. https://www.pilatesnosara.com/post/2017/02/07/the-emotional-core-aka-the-psoas.

[3] Charlie Watkins (2018.03.27). “Apertura de cadera para ayudar a la liberación emocional”. https://www.kalimukti.com/blog/hip-openers-and-emotional-release.

[4] Anna Sugarmon.
“¿Se almacenan las emociones en las caderas?”. https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/are-emotions-stored-in-the-hips.

[5] Zenbear, “El profundo vínculo entre las caderas y tus emociones”. https://www.zenbear.co.uk/latest-news/hips-and-your-emotions-yoga.

[6] Volynets, S., Glerean, E., Hietanen, J. K., Hari, R., & Nummenmaa, L. (2020). Los mapas corporales de las emociones son culturalmente universales. Emotion, 20(7), 1127-1136. https://doi.org/10.1037/emo0000624.

[7] František Baluška, William B. Miller, Jr. y Arthur S. Reber. (2021). Biomolecular Basis of Cellular Cousciousness via Subcellular Nanobrains. Revista Internacional de Ciencias Moleculares. 2021 Mar; 22(5):2545.

[8] Julianne Ishler (2021.6.17). “La poderosa conexión entre tus caderas y tus emociones”. https://www.healthline.com/health/mind-body/the-powerful-connection-between-your-hips-and-your-emotions.

[9] Liz Koch (2012). “El libro del psoas”. Guinea Pig Pubns; 3ª edición.

[10] Pilates Nosara (2017.02.07). “El núcleo emocional, también conocido como el Psoas”. https://www.pilatesnosara.com/post/2017/02/07/the-emotional-core-aka-the-psoas.

[11] Julia Layton. “El yoga hace a la gente súper emocional. Pero, ¿por qué?” https://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/yoga/yoga-makes-people-super-emotional-why.htm.

[12]Traumaconsciousyoga. “El músculo psoas: cómo se aferra al trauma y cómo soltarlo con el yoga”. https://traumaconsciousyoga.com/psoas/.

[13] Emily A.Francis. “Conexión músculo-emocional: La emoción detrás del músculo psoas”. http://www.sfyogamagazine.com/blog/2019/6/13/muscle-emotional-connection-the-emotion-behind-the-psoas-muscle.

[14] Julia Layton. “El yoga hace a la gente súper emocional. Pero, ¿por qué?” https://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/yoga/yoga-makes-people-super-emotional-why.htm.