“허리 통증 완화에 도움되는 5가지 요가 포즈”

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By: Sravanthi Reddy

“요통 완화를 위한 요가사나의 여정에 동참하세요. 스트레스와 긴장에 가장 취약한 부위인 허리를 따라 척추를 따라 내려가 보겠습니다. 전문가가 이끄는 요가를 통해 생활에 편안함과 안정을 가져다주는 요가를 배워보세요.

요통 완화를 위한 요가

메이요 클리닉에 따르면 대부분의 사람이 일생 중 어느 시점에 요통을 경험한다고 합니다. 척추 건강에 따르면 요통은 요추의 복잡한 상호 연결된 척추 근육, 신경, 뼈, 디스크 또는 힘줄 네트워크의 모든 부분에서 다양한 문제로 인해 발생할 수 있다고 합니다.

이를 염두에 두고 우리 대부분이 하루를 어떻게 보내는지 살펴봅시다:

알람이 울리면 커피 한 잔으로 하루를 시작합니다. 식탁에 앉아 아침 식사를 합니다.

그런 다음 차에 앉아 출근합니다. 회사에서는 책상이나 회의실, 심지어 점심 식사 시간에도 계속 앉아 있습니다. 그리고 퇴근 후 집에 돌아와 소파에 앉아 휴식을 취합니다. Sitting. Sitting. 앉아…

현대 생활 습관의 부작용, 허리 통증

해부학적인 관점에서 볼 때, 모든 앉아있는 자세는 햄스트링과 장요근을 수축시키고 허리에 압력을 가합니다. 이러한 압력이 누적되어 결국 많은 사람에게 요통의 원인이 됩니다.

이제 운동선수의 관점에서 살펴봅시다

운동선수는 역기를 들고, 자주 운동하고, 달리고, 점프하고, 신체를 좋은 상태로 유지하는 동작을 수행합니다. 그렇다면 운동선수들은 요통에 면역이 될까요? 대답은 ‘아니오’입니다.

격렬하고 격렬한 운동은 허리에 스트레스를 유발합니다. 이러한 모든 활동을 스트레칭이나 뭉친 근육을 풀어주지 않고 장시간 반복하면 근육 섬유에 긴장이 생겨 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 몸에 무리가 가지 않도록 주의하세요! 어떻게요? 그냥 귀를 기울이면 됩니다. 몸이 충분히 쉬었을 때를 알려줄 것입니다.

앉아서 일하는 9시부터 5시까지 근무하는 직장인이라면 요통을 줄이고 건강을 유지하기 위한 ‘처방전’은 운동입니다. 허리를 강화하고 보호하는 5가지 요가 자세를 매일의 운동 루틴에 추가하세요.

허리 디스크나 좌골 신경통이 있는 경우, 앞으로 구부리는 자세는 상태를 악화시킬 수 있으므로 피하세요. 주의해서 진행하세요.

다음의 간단한 요가 자세 5가지로 허리 통증을 치료하세요:

부장이산

Cobra pose relieve lower back pain asana easy

“코브라 자세”라고도 불리는 이 효과적인 허리 강화 운동은 상체와 심장에도 좋습니다.

– 배를 바닥을 향하게 하고 누우세요.

– 손바닥을 가슴 바로 옆 겨드랑이 약간 아래 바닥에 대고 다리를 최대한 쭉 뻗습니다.

– 하체를 바닥에 대고 팔을 가슴 바로 옆에 놓은 상태에서 팔로 몸통을 들어 올립니다.

– 코브라가 경계를 위해 머리와 상반신을 들어 올린 것처럼 얼굴이 똑바로 향하도록 상반신을 최대한 높이 들어 올립니다(목을 길게 유지하세요. 목이 꺾이지 않도록 주의하세요!).

햄스트링 스트레칭

woman laying on floor yoga Reclining Hand-to-Big-Toe Pose lower back pain relieve

– 바닥에 평평하게 누워 오른쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 구부린 다음 발바닥 중앙이나 발바닥 아치에 스트랩이나 돌돌 말아 올린 수건을 올려 스트랩을 만듭니다.

– 천장을 향해 다리를 곧게 편다.

– 양쪽 발뒤꿈치를 지그시 누릅니다.

– 허리에 무리가 느껴지면 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.

– 3~5분간 유지한 후 왼쪽으로 전환하여 3~5분간 유지합니다

나무 자세

Woman in tree pose asana lower back pain relief easy

– 이 간단한 균형 잡기 동작은 두 발을 서로 평행하게 하고 엉덩이 거리를 벌린 상태에서 시작됩니다.

– 팔을 머리 위로 최대한 쭉 뻗습니다.

– 발을 바닥에 대면서 체중을 (서 있는) 왼쪽 다리로 옮깁니다.

– 반대쪽 다리를 천천히 들어 올리고 들어 올린 다리의 발바닥을 무릎 높이보다 약간 높은 왼쪽 허벅지 안쪽에 발가락이 아래쪽을 향하도록 놓습니다.

– 손바닥을 깍지 낀 채 하늘을 향해 손을 뻗습니다(머리 위로 손을 뻗은 나마스카처럼).

– 한쪽 다리를 바닥에 대고 허리를 곧게 편 채로 손을 뻗은 자세를 1분 이상 유지한 후 반대쪽 다리로 자세를 바꿉니다.

– 이 과정을 약 5회 반복하여 총 10분 동안 각 다리에서 균형을 잡을 수 있도록 하체와 상체를 유연하게 하는 데 도움이 되는 10분 아사나를 실시하세요. 여기에서 트리 포즈 동영상을 확인하세요.

다리 자세

woman in yoga pose asana lower back pain relieve

– 등을 바닥에 평평하게 대고 바닥에 눕습니다.

– 두 발을 모으고 손바닥이 몸 옆으로 아래를 향하도록 다리를 가까이 붙입니다.

– 어깨는 바닥에 그대로 둔 채 엉덩이와 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.

– 턱을 가슴에서 멀리 들어 올립니다.

– 그런 다음 아치형 등 아래에 양손을 깍지 껴서 일종의 다리를 만듭니다.

간단한 샤바사나

이 자세는 아마도 가장 쉬운 자세일 것입니다.

– 등을 평평하게 눕기만 하면 됩니다.

– 여기서 요령은 단순히 누워 있거나 잠을 자는 것이 아니라, 의식적으로 근육을 이완하고(이 경우 등 근육에 집중) 의식적으로 근육에 신선한 산소를 공급하여 치유, 이완 및 긴장을 풀기 위해 등을 쉬고 의식적으로 호흡하는 것입니다.

– 이 자세는 앉은 자세에서 명상을 할 때와 마찬가지로 긴장을 풀기 위한 차분한 자세입니다.

– 폐를 가득 채우는 공기와 몸속으로 흐르는 산소를 느끼며 명상의 한 형태입니다. 모든 요가 및 운동 수업 후에 이 자세를 연습하여 몸과 마음, 정신의 균형을 맞춰보세요.

요약하자면

이 5가지 쉬운 등 운동은 허리 통증 완화뿐만 아니라 허리뿐만 아니라 다리, 팔, 코어의 근육을 강화하는 데 확실히 도움이 될 것입니다.

– 요통에 도움이 되는 요가 자세가 있나요? 아래에 공유해 주세요!