Master Triangle Pose (Trikonasana): consigli degli esperti per un perfetto allineamento, benefici e variazioni

La posizione del triangolo (Trikonasana) è una delle prime posizioni che insegno ai principianti e, anche se all’inizio può sembrare semplice, il suo impatto sull’equilibrio, sulla flessibilità e sulla forza è profondo.

Questa posizione è spesso sottovalutata, ma se eseguita correttamente, offre profondi benefici fisici e mentali.

In questa guida dettagliata, vi illustrerò la tecnica corretta, le variazioni e i numerosi benefici di Trikonasana. Sia che siate alle prime armi con lo yoga o che vogliate perfezionare la vostra pratica, i miei suggerimenti vi aiuteranno a migliorare la consapevolezza del vostro corpo, a migliorare l’allineamento e a mettervi alla prova in modi nuovi.

La padronanza di questa posizione è la chiave per sbloccare una maggiore forza e flessibilità nella vostra pratica.

Il risultato principale:

La posizione del triangolo (Trikonasana) è una potente posizione yoga fondamentale che rafforza e allunga diversi gruppi muscolari, migliora l’equilibrio e promuove la chiarezza mentale.

La pratica regolare non solo migliora la flessibilità, soprattutto di fianchi, spalle e colonna vertebrale, ma stimola anche i chakra chiave per l’equilibrio emotivo e la creatività.

Che siate principianti o praticanti esperti, incorporare variazioni e modifiche di Trikonasana nella vostra pratica può portare a un miglioramento della postura, del radicamento e del benessere generale.

Che cos’è la posizione del triangolo (Trikonasana)?

Tradotto dal sanscrito, Trikonasana è un composto di trikona (che significa “triangolo”) e asana (che significa “seduta” o “posa”).

Il nome indica la forma a triangolo che si forma con il corpo, creando una struttura di stabilità e forza.

Questa posizione fondamentale dello yoga allunga e rafforza diversi gruppi muscolari, tra cui i tendini del ginocchio, l’inguine e la colonna vertebrale, migliorando l’equilibrio e la concentrazione.

Lo sapevate? La posizione del triangolo non è solo un ottimo allungamento fisico, ma è anche una potente asana energetica. Coinvolge i chakra della radice, del cuore e del sacro, favorendo il radicamento, l’equilibrio emotivo e la creatività.

Benefici della posizione del triangolo

• Coinvolge più muscoli dell’anca. La posizione del triangolo agisce sui tendini del ginocchio, sull’inguine, sui quadricipiti e sui glutei. Fornisce un allungamento profondo della parte posteriore delle gambe, coltivando al contempo la forza e la stabilità di vari gruppi muscolari.
  
  
• Colonna vertebrale lunga e forte. L’allungamento e la rotazione del busto forniscono un allungamento profondo lungo la parte laterale del corpo e aiutano a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
  
  
• Migliora l’equilibrio. Coinvolgendo i muscoli del core e delle gambe, questa posizione migliora l’equilibrio e aiuta a sviluppare un migliore controllo dei movimenti e una maggiore coordinazione.
  
  
• Apre il petto e le spalle. In Trikonasana, le braccia sono aperte, espandendo lo spazio tra le spalle, le scapole e le clavicole. È un ottimo modo per allargare tutto il busto.
  
  
• Migliora la flessibilità: La pratica regolare della posizione del triangolo può aumentare la flessibilità, soprattutto di fianchi, spalle e colonna vertebrale.
  

• Stimola più chakra. La solida base delle gambe aiuta a radicare il Chakra della radice, che è associato a sentimenti di sicurezza e protezione. Allungando il torace e le costole, la posizione del triangolo coinvolge il chakra del cuore, promuovendo sentimenti di amore, compassione ed equilibrio emotivo. La rotazione attiva delle anche ci collega al Chakra sacrale, favorendo la creatività, la sensualità e l’espressione emotiva.
  
  
• Migliora la chiarezza mentale: La concentrazione necessaria per mantenere l’allineamento può aiutare a liberare la mente, consentendo una maggiore consapevolezza. La posizione del triangolo è un ottimo modo per sciogliere le tensioni e calmare la mente errante.

Come eseguire la posizione del triangolo (Trikonasana)

Ecco una guida passo passo per assicurarsi di praticare la Posizione del triangolo in modo sicuro:

1. Iniziare in posizione di montagna (Tadasana): stare in piedi con i piedi uniti, rivolti verso il bordo lungo del tappetino yoga.
   
   
2. Create una base stabile: Distanziate i piedi di 3 o 4 metri. Angolare il piede destro in avanti (verso il bordo corto del tappetino) intersecando il tallone o l’arco sinistro.
   
   
3. Stabilizzare le braccia: Allargate le braccia, parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
   
   
4. Inclinarsi sui fianchi: Espirando, iniziare a piegarsi lateralmente verso la gamba destra, raggiungendo la colonna vertebrale e la corona parallelamente al pavimento.
   
   
5. Stabilità ed equilibrio: Appoggiare la mano destra sul pavimento, all’interno dello stinco o su un blocco. Estendere il braccio sinistro direttamente verso l’alto, formando una linea retta da mano a mano.
   
   
6. Rotazione e sguardo: Mentre l’anca destra rimane aperta, ruotate il bacino e le costole verso sinistra. Mantenere il collo lungo e guardare verso l’alto, verso la mano sinistra.
   
   
7. Mantenere Trikonasana: Rimanete nella posizione per 3-5 respiri. Trovate la stabilità attraverso i piedi e la forza nel core.
   
   
8. Ripetere: inspirare per sollevare il busto e girare i piedi verso il bordo opposto del tappetino. Ripetere sull’altro lato.

Respirazione e concentrazione

Ricordate di usare il respiro in Trikonasana. Inspirate quando allungate la colonna vertebrale ed espirate quando approfondite l’allungamento. Concentrarsi sul respiro aiuta a mantenere la calma, permettendo alla mente e al corpo di connettersi completamente.

Errori comuni da evitare nella posizione del triangolo

Per non affaticarsi e trarre il massimo da questa posizione, fate attenzione a questi errori comuni:

• Non fare quadrato: La colonna vertebrale lunga è fondamentale. Se vi ritrovate ad arrotondare la schiena e a girarvi verso il pavimento, usate un blocco o mettete la mano più in alto lungo la gamba.
  
  
• Non allungatevi troppo: Sebbene Trikonasana serva ad allungare i tendini del ginocchio, un’estensione eccessiva del ginocchio può portare a lesioni. Premete verso il basso attraverso l’alluce del piede anteriore e impegnate il ginocchio.
  
  
• Non sprofondare: In ogni momento, cercate di trovare un senso di leggerezza nella parte superiore del braccio. Evitate di scaricare tutto il peso sulla mano inferiore. Il peso deve essere distribuito uniformemente tra entrambi i piedi per garantire l’equilibrio.
  
  
• Non sforzare il collo: Prima di introdurre la rotazione, accertatevi che il collo sia lungo e in linea con il resto della colonna vertebrale. Se lo sguardo rivolto verso l’alto affatica il collo, è bene spostarlo in una direzione più neutra.

Modifiche e variazioni

La cosa che preferisco della posizione del triangolo è che può essere adattata a diversi livelli e intenzioni. Ecco alcune varianti comuni:

• Regolare le fondamenta. A seconda dell’altezza, della flessibilità e dell’esperienza nello yoga, si possono mettere i piedi più larghi o più vicini.
  
  
• Piegare il ginocchio. I principianti possono praticare Trikonasana con il ginocchio anteriore leggermente piegato, soprattutto se la flessibilità dei tendini del ginocchio è limitata.
  
  
• Trikonasana con una sedia. Posizionate una sedia davanti al tappetino da yoga, rivolta verso di voi. Per migliorare l’equilibrio e la stabilità, allungate la mano inferiore per appoggiarla allo schienale della sedia.

Trikonasa con i blocchi

Se non riuscite a raggiungere il pavimento, mettete un blocco da yoga sotto la mano inferiore come sostegno. Questo può aiutare l’allineamento e ridurre lo sforzo.

Allo stesso modo, si può mettere un blocco sotto il polpaccio per evitare che il ginocchio si estenda eccessivamente.

Posizione del triangolo legato (Baddha Trikonasana)

Se siete pronti per una sfida, provate una variante avanzata in cui legate una o entrambe le braccia dietro la schiena.

Posizione del triangolo ruotata (Parivrtta Trikonasana)

Per una torsione più profonda, provate la posizione del triangolo ruotato. Dalla posizione del triangolo, ruotate il busto verso la gamba anteriore e allungate il braccio opposto verso il soffitto.

Leggi anche >>> Baki Pose – Come padroneggiare la virale posizione con un braccio solo

La posizione del triangolo nella pratica dello yoga

La posizione del triangolo non è solo un’utile posizione a sé stante, ma anche una parte importante di molte sequenze di yoga. Può servire come transizione tra altre posizioni in piedi come il Guerriero II e la posizione dell’angolo laterale esteso.

Inoltre, la posizione del triangolo può essere inclusa nei flussi per aumentare la flessibilità, promuovere il radicamento e bilanciare l’energia.

Per i praticanti con i tendini del ginocchio tesi, gli atleti o i “neofiti” dello yoga, la posizione del triangolo è un’ottima base per costruire la forza e migliorare la postura. È anche terapeutica per alleviare il dolore alla schiena e al collo e per aumentare i livelli di energia.

Siete pronti a praticare la posizione del triangolo?

Fate le cose con calma e usate le opportune modifiche per assicurarvi di mantenere una forma corretta. Man mano che si progredisce, si può approfondire l’allungamento e provare varianti più impegnative. Indipendentemente dal livello di pratica, la posizione del triangolo offre numerosi benefici per il corpo, la mente e lo spirito.

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