eisbaden in der eistonne – wie kälteanwendungen die gesundheit fördern

Eisbaden in der Eistonne als effektive Methode zur Regeneration und Leistungssteigerung

Eisbäder sind in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Wellness-Trends geworden. In meinem Fall begann alles, als ich von der Wim-Hof-Methode und den Vorteilen des Eisbads hörte. Diese Methode kombiniert Atemtechniken und Meditation mit einer epischen, unterhaltsamen und systematischen Art, sich der Kälte auszusetzen. Profisportler verwenden Eisbäder schon seit Jahrzehnten, um Muskelkater zu behandeln und die Erholung der Muskeln nach intensivem Training zu fördern.

Es muss noch mehr geforscht werden, um das wahre Ausmaß der Vorteile von Eisbädern herauszufinden. In der Zwischenzeit sprechen viele Menschen über die Vorteile der Kältetherapie. Dazu gehören ein höheres Energieniveau, eine bessere interne Wärmeregulierung oder ein felsenfestes Immunsystem.

Was ist ein Eisbad?

Ein Eisbad ist ein kaltes Bad in einer Wanne, einem Whirlpool oder einem kleinen Becken, das mit Wasser und Eis gefüllt ist und die Wassertemperatur auf 0º Celsius oder 32º Fahrenheit bringt. Auch ein Bad in einem vereisten See fällt in diese Kategorie.

Das Eisbaden erfreut sich auch bei denjenigen unter uns großer Beliebtheit, die nicht zu den Profisportlern gehören, denen aber ihre Gesundheit sehr wichtig ist. Wir wollen unseren Körper pflegen, mit natürlichen Methoden unser Energieniveau steigern, an unserer Langlebigkeit arbeiten und unsere Immunität verbessern. Außerdem ist es eine lustige und herausfordernde Aktivität!

Kältetauchen vs. Eisbad

In diesem Artikel verwende ich die Begriffe Eisbad und Kältetauchen fast synonym.

Im wahrsten Sinne des Wortes ist ein kaltes Tauchbad jedes Bad in kühlem Wasser (10-15° Celsius oder 50-59° Fahrenheit und niedriger).

Die meisten Vorteile und Risiken von Eisbädern sind mit denen eines kalten Tauchgangs vergleichbar, nur ein paar Grad wärmer. Wenn Sie anfangen, sollten Sie mit kalten Tauchgängen beginnen und dann sehen, ob Sie sich an eisiges Wasser herantasten wollen.

Was sind die körperlichen Vorteile von Kälteanwendungen?

Auswirkungen von Eisbädern auf den Blutfluss

Wenn Sie in ein kaltes Bad eintauchen, verengen sich Ihre Blutgefäße. Diese Reaktion hat einen Rebound-Effekt, der als Vasodilatation bezeichnet wird und eintritt, wenn der Körper wieder aufgewärmt ist. Durch diese Erweiterung der Blutgefäße erhöht sich der Blutfluss, und die allgemeine Durchblutung verbessert sich.

Gleichzeitig werden Stoffwechselabfälle und Giftstoffe ausgeschwemmt und die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Zellen verbessert.

Verringerung von Entzündungen

Entzündungen sind die natürliche Reaktion des Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Diese Reaktion ist zwar oft sehr nützlich, kann aber auch unnötig ausgelöst werden und zu weiteren Komplikationen und Gesundheitsschäden führen.

Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass die Einwirkung von kaltem Wasser die Konzentration verschiedener Entzündungsmarker senken und damit zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann. Einige dieser Biomarker können chronische Entzündungen und sogar Autoimmunkrankheiten auslösen.

Wenn Sie an einer Autoimmunerkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob regelmäßiges Eintauchen in kaltes Wasser gut für Sie sein könnte.

Linderung von Muskelkater

Es ist bekannt, dass eiskaltes Wasser eine beruhigende Wirkung auf Muskelkater nach einem intensiven Training haben kann. Es verbessert auch die Erholung, wenn wir nach längerer Inaktivität Sport treiben.

Das allgemeine Gefühl von Muskelkater ist mit Muskelsteifheit, Schwäche und Schwellungen verbunden. Die Vorteile eines Eisbads sind in diesem Fall viel bedeutender als die von Eispackungen. Das Eintauchen in kaltes Wasser wirkt sich auf den gesamten Körper aus und nicht nur auf einen bestimmten Bereich.

Unterstützung der Regulierung der Körpertemperatur

Braunes Fettgewebe oder braunes Fett ist eine Art von Fett, das eine beträchtliche Menge an Mitochondrien für die Thermogenese enthält. Dieser Prozess trägt zur Aufrechterhaltung einer warmen Körpertemperatur bei. Obwohl wir mit einem hohen Anteil an braunem Fett geboren werden, verlieren wir den größten Teil davon, wenn wir erwachsen werden.

Das Eintauchen in kaltes Wasser ist eine bewährte Methode, um die Menge an braunem Fett in unseren Geweben zu erhöhen. Dieser höhere Anteil an braunem Fett hat den Vorteil, dass man bei Kälte nicht mehr fröstelt.

Stärkung des Immunsystems

In einigen Studien wurde ein Zusammenhang zwischen Kälteexposition und der Stärkung des Immunsystems untersucht.

Eine in den Niederlanden veröffentlichte Studie zeigte eine robuste Immunreaktion bei einer Gruppe von Menschen, die die Wim-Hof-Methode anwendeten. Diese Methode kombiniert Eisbäder, Meditationssitzungen und Atemtechniken.

Diese Studie zeigte Wege auf, wie wir unser sympathisches Nervensystem freiwillig aktivieren und unsere angeborene Immunreaktion regulieren können. Diese freiwillige Aktivierung bedeutet, dass wir Infektionen bekämpfen oder auf das Vorhandensein von Toxinen reagieren können, ohne übermäßige Entzündungen zu verursachen.

Die Immunreaktion der Probanden, die mit dieser Methode trainiert wurden, war in der Lage, eine leichte Infektion viel schneller und mit weniger Symptomen zu bekämpfen als diejenigen, die diese Techniken nicht praktizierten.

Es muss noch geklärt werden, inwieweit die erfolgreiche Immunreaktion auf das Eintauchen in kaltes Wasser zurückzuführen ist. Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass der durch die Kälteeinwirkung ausgelöste Stress unsere Immunität in gewisser Weise aktivieren kann.

Welchen Nutzen haben Eisbäder für die psychische Gesundheit?

Eisbäder können einen starken positiven Einfluss auf unsere allgemeine geistige Gesundheit haben. Entdecken wir die Vorteile, die die kalte Hydrotherapie mit sich bringen kann.

Stressabbau und besserer Schlaf

Eine der wichtigsten Wirkungen von Eisbädern ist die Senkung des Cortisolspiegels. Cortisol ist das Hormon, das in unserem Körper eine Stressreaktion auslöst. Wir brauchen es am Morgen, um unseren Geist und Körper zu aktivieren und den Rest des Tages in Angriff zu nehmen. Es wird auch dann gebraucht, wenn wir uns in Gefahr befinden und unser Körper die Ressourcen auf unser Gehirn und unsere Muskeln konzentrieren muss.

Unser moderner Lebensstil führt dazu, dass dieses Hormon viel zu oft und in zu großen Mengen ausgeschüttet wird, obwohl es gar nicht nötig wäre. Dieser konstant hohe Cortisolspiegel kann ziemlich schädlich werden. Er führt dazu, dass anderen Funktionen unseres Körpers, wie dem Immun- oder dem Fortpflanzungssystem, wichtige Ressourcen entzogen werden.

Ein regelmäßiges Eisbad oder ein Kältetauchgang kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel in unserem Körper zu senken. Dieser Effekt kann mehrere langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Gleichzeitig kann die Kälteeinwirkung den Melatoninspiegel erhöhen, das Hormon, das für die Einleitung des Schlafes verantwortlich ist. Überraschenderweise hilft uns ein heißes Bad zwar, uns entspannter zu fühlen, aber ein kaltes Bad am Abend lässt uns schneller und tiefer schlafen.

Vorteile des Eisbads | Stimmungsaufhellung, Verringerung von Ängsten und Depressionen, Steigerung von Konzentration und Wachsamkeit

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten von uns nicht umhin können, mit einer Unmenge von Aufgabenlisten, unerwarteten Ereignissen und dem Druck anderer zu leben. Wir leben auch mit dem allgemeinen Unbehagen, wenn die Dinge nicht genau so laufen, wie wir sie geplant haben. Eines der wichtigsten Werkzeuge, die uns Menschen helfen, mit dieser Reizüberflutung und dem Mangel an Ruhe umzugehen, ist die Angst.

Es ist leicht zu erkennen, dass Angst ziemlich nutzlos ist und es nur wenige Dinge gibt, auf die wir uns konzentrieren und nach denen wir handeln können. Viel schwieriger ist es jedoch, zu lernen, wie wir diese Angst davon abhalten können, uns in unser tägliches Leben einzuschleichen.

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Eisbäder können auf zweierlei Weise dazu beitragen, unsere Angstzustände zu verringern.

Erstens wird unser Geist bei einem Eisbad gezwungen, sich nur auf einen intensiven Reiz zu konzentrieren. Man springt nicht mehr von einem Gedanken zum nächsten, und die Neigung zum Grübeln lässt nach. Durch diese regelmäßigen Schübe der Überstimulation trainieren wir den Affen” in unserem Affenverstand”, ruhiger zu werden. Dadurch können wir uns häufiger auf eine Sache konzentrieren und auf das, was sie tun kann.

Zweitens sind wir während eines Eisbades einer sehr stressigen Situation für unseren Körper und Geist ausgesetzt.

Wenn wir uns regelmäßig einer “synthetischen” Erfahrung von großem Unbehagen aussetzen, erhöht sich unsere Toleranz gegenüber stressigen Ereignissen. Dadurch werden wir widerstandsfähiger und leiden weniger, was zu einem geringeren Angstniveau führt.

Und schließlich hinterlässt die Erfahrung eines Eisbades in der Regel ein unglaubliches Erfolgserlebnis. Unser Energieniveau und unsere Stimmung steigen spürbar an. Es ist sehr ähnlich wie ein intensives Training oder ein lustiges Spiel in einem Wettkampfsport. Es ist eines dieser Gefühle, für die sich die ganze Erfahrung lohnt!

Stimulieren Sie Ihren Vagusnerv

Was der Vagusnerv ist und wie man ihn stimuliert, sollte in den Schulen gelehrt werden, wenn nicht sogar in der Berufsausbildung. Dieser Teil unseres Nervensystems ist so etwas wie ein “Entspannungsknopf”.

Der Vagusnerv aktiviert unser parasympathisches Nervensystem, das Funktionen wie Ruhe und Verdauung reguliert.

Es gibt verschiedene Übungen und Techniken zur Stimulierung dieses Nervs, und eine der wirksamsten Methoden ist die Kälteexposition. Wir erreichen dies, indem wir lernen, unsere Atmung zu regulieren, wenn wir kaltem Wasser ausgesetzt sind, und nicht auf unsere Standardreaktion, nach Luft zu schnappen, zurückgreifen.

Dank dieser Stimulierung und der Senkung des Cortisolspiegels sind wir viel besser in der Lage, mit stressigen Situationen in unserem Leben umzugehen.

Verbesserung der Funktion des zentralen Nervensystems

Der allgemeine Zustand unseres zentralen Nervensystems verbessert sich aufgrund des besseren Schlafs, des reduzierten Cortisolspiegels und der Stimulation des Vagusnervs erheblich.

Dies wirkt sich positiv auf unsere geistige Verfassung aus und führt zu weniger Müdigkeit. Ein besserer Zustand des zentralen Nervensystems kann sich bei Sportlern positiv auf die Leistung auswirken, da er die Explosivität und die Reaktionszeit verbessert.

Sind Eisbäder gefährlich?

Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt

Es ist wichtig, dass Sie sich vergewissern, dass das Eintauchen in kaltes Wasser für Sie ungefährlich ist. Am besten sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob kalte Bäder Ihrer Gesundheit schaden könnten.

Versäumen Sie diesen Schritt nicht, wenn Sie an einer oder mehreren der folgenden Krankheiten leiden:

• Vorbestehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Schlechte Durchblutung
• Diabetes
• Venostase
• Kälteagglutinin-Krankheit
• Neuropathie

Welche Risiken bergen Eisbäder?

Ertrinken

Jedes Bad birgt die Gefahr des Ertrinkens in sich. Dieses Risiko ist zwar äußerst gering, erhöht sich jedoch erheblich, wenn wir unter Alkohol- oder Drogeneinfluss stehen oder wenn kleine Kinder unbeaufsichtigt baden.

Im Falle von Eisbädern erhöht der Keuchreflex, den wir normalerweise bei der ersten Berührung des kalten Wassers bekommen, die Gefahr des Ertrinkens, wenn unser Kopf während dieses Impulses vollständig unter Wasser getaucht ist.

Unterkühlung

Eine Unterkühlung tritt auf, wenn die Körperkerntemperatur um einige Grad unter den Sollwert sinkt.

Dieser Prozess läuft in verschiedenen Phasen ab. Die ersten 3 Minuten bewirken eine Abkühlung der Haut. Nach diesen 3 Minuten kommt es zu einer Abkühlung der oberflächlichen Muskeln. Nach etwa 30 Minuten beginnt das tiefe Gewebe an Temperatur zu verlieren, und dann tritt die Unterkühlung ein.

Herzversagen

In einigen von Experten begutachteten Studien wurde festgestellt, dass es während eines Eisbads zu einem Herzversagen kommen kann, wenn wir vollständig und sehr schnell in das Wasser eintauchen, ohne unserem Körper Zeit zu geben, zu reagieren. In dieser Situation würde unser Herz zwei gegensätzliche Signale empfangen, und das Eintauchen ins Wasser würde die Reaktion auslösen, den Atem anzuhalten, während die plötzliche intensive Kälte den Keuchreflex auslösen würde.

Dieser Konflikt zwischen den Signalen könnte hypothetisch gesehen einen regelmäßigen Herzschlag oder sogar einen Herzstillstand verursachen. In jedem Fall sollten Personen mit einer Herzerkrankung von Eisbädern absehen.

Einfache Richtlinien für ein sicheres Eisbad

Auch wenn Sie sich in einem ausgezeichneten Gesundheitszustand befinden, sollten Sie einige mit dem Eisbaden verbundene Risiken nicht überbewerten und einige grundlegende Sicherheitsvorkehrungen beachten:

Einsteigen und Aussteigen

Vergewissern Sie sich, dass Sie ohne Schwierigkeiten aus dem Bad steigen können, auch wenn Ihre Muskeln steif werden. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Sie sich mühsam herauszwängen müssen, während Ihre Körpertemperatur sinkt. Vermeiden Sie daher natürliche Umgebungen wie Löcher in vereisten Seen oder ähnliche Orte, die das Wiederaussteigen erschweren. Badewannen, Fässer oder flache Pools.

Sicherstellen, dass Sie in der Lage sind zu atmen

Wie oben beschrieben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nach Luft schnappen, wenn Ihr ganzer Körper in das kalte Wasser eintaucht. Diese Reaktion kann Ihren Körper und Ihren Geist in Panik versetzen. Dies kann Ihr Urteilsvermögen und Ihre Reaktions- und Denkfähigkeit beeinträchtigen.

Ein weiterer Grund, zumindest wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Eintauchen in kaltes Wasser haben, ist ein Eisbad, bei dem es einfach ist, den Kopf über Wasser zu halten, auch wenn Ihre normale Schwimmfähigkeit nachlässt.

Achten Sie auf Unterkühlung

Die Erfahrung mit dem Tauchen in kaltem Wasser wird darüber entscheiden, ob Sie längere Tauchgänge machen können, aber als Faustregel gilt, dass diese zu Beginn kurz sein sollten.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht länger als 10 bis 15 Minuten in kaltes Wasser eintauchen, es sei denn, Sie sind sehr erfahren im Umgang mit Eisbädern und halten Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Achten Sie immer auf Signale, die Ihnen sagen, dass Ihre Innentemperatur zu niedrig geworden ist und es Zeit ist, sich wieder aufzuwärmen.

Wie führt man ein Kaltwasserbad durch?

Wie lange sollte Ihr Eisbad dauern?

Die Dauer des Eisbads hängt in erster Linie von Ihrer Kältetoleranz und Ihrer Erfahrung ab. Unterschiedliche Personen vertragen unterschiedliche Größen und Temperaturen des Wassers.

Ihr Body-Mass-Index, der Zustand Ihres Blutkreislaufs oder Ihr Wohnort sind nur einige Faktoren, die beeinflussen können, wie lange Sie im Eisbad bleiben können und sollten.

Die absolut empfohlene Höchstdauer liegt bei 10 bis 15 Minuten. In jedem Fall entfalten sich die meisten positiven Wirkungen von Eisbädern in den ersten 5 Minuten. In dieser Zeit verengen sich die Blutgefäße, die Muskeln erholen sich und der Rest der fantastischen körperlichen, immunologischen und mentalen Wirkungen tritt ein.

Achten Sie immer auf Ihre Körpertemperatur, und lassen Sie das Eisbad nicht länger laufen, wenn Sie merken, dass sie zu sinken beginnt.

Wie können Anfänger am besten mit Eisbädern beginnen?

Wenn Sie anfangen, ist es gut, zunächst ein kaltes Bad mit einer Wassertemperatur von etwa 10-15° Celsius zu nehmen (50-59° Fahrenheit). Sie können die Wassertemperatur von Zeit zu Zeit um ein paar Grad senken, bis Sie sich bereit fühlen, Ihr kaltes Bad zu einem richtigen Eisbad zu machen.

An diesem Punkt müssen Sie sich über Eisbäder und Kälteexposition im Klaren sein: Das Unbehagen, wenn Sie sich der Kälte aussetzen, wird wahrscheinlich nie verschwinden. Stattdessen werden Sie die unangenehmen Empfindungen, die Ihr Körper durchmacht, auswendig kennen.

Sie werden zum Beispiel mit dem Schock vertraut sein, wenn eiskaltes Wasser Ihren Körper berührt. Auf diese Weise wird der Überraschungseffekt eliminiert, was die Sache deutlich überschaubarer macht.

Versuchen Sie anfangs, nicht länger als ein paar Sekunden im kalten Wasser zu verharren, und steigern Sie sich allmählich, bis Sie es eine halbe, eine oder zwei Minuten aushalten.

Was sind die größten Fehler beim Eintauchen in eiskaltes Wasser?

• Man beginnt mit Wasser, das für einen selbst zu kalt ist. Wenn Sie zum ersten Mal in kaltes Wasser eintauchen und mit Wasser beginnen, das sich zu kalt anfühlt, riskieren Sie, sich zu überfordern. Das kann dazu führen, dass Sie sich zu unangenehm fühlen, aber keinen Nutzen daraus ziehen.

• Übertreiben Sie die Dauer Ihres Kältebades. Die Wirkung eines Eisbads setzt nach höchstens fünf Minuten ein. Es macht keinen Sinn, 15, 30 Minuten oder länger zu bleiben und eine Unterkühlung zu riskieren.

• Zu unbeständig sein. Erkältungsbäder werden viel einfacher, wenn Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen. Einige der langfristigen Vorteile des Eisbads, wie die Stärkung des Immunsystems oder die Erhöhung des Anteils an gesundem braunem Fett, stellen sich erst nach einer langen Zeit regelmäßiger Kältetherapie ein.

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• Die Kontrolle über die Atmung verlieren. Stellen Sie sich die Atmung so vor, als würden Sie während des Eisbads das Steuer in der Hand halten. In dem Moment, in dem Ihre Atmung sehr flach und schnell wird und Sie merken, dass Sie sich nicht mehr beruhigen können, sollten Sie aufhören. Wahrscheinlich haben Sie einen schlechten Tag, Ihr Verstand hat Sie zu sehr im Griff, oder Ihr Körper ist einfach noch nicht bereit, die fantastischen Dinge zu tun, die er tut, wenn er der Kälte ausgesetzt ist.

• Sie tauchen nur einen Teil Ihres Körpers unter. Es ist wichtig, den größten Teil des Körpers bis zum Nacken in das kalte Wasser zu tauchen, um die richtige körperliche Reaktion auf die Kälte auszulösen. Wenn Sie nur teilweise untertauchen, können Sie die Vorteile der Kälte nicht voll ausschöpfen.

Tipps für ein erfolgreiches Kältetauchen oder Eisbad

Bereiten Sie sich schrittweise mit kalten Duschen vor. Sie können täglich kalt duschen, wenn Sie keinen einfachen Zugang zu einer Wanne, einem kleinen Pool oder einem Fass haben, um ein Eisbad zu nehmen. Auf diese Weise werden Sie sich mit den Unannehmlichkeiten dieser fantastischen Routine vertraut machen.

Lernen Sie, sich Ihrer Atmung bewusst zu sein. Wenn Sie anfangen, Eisbäder zu nehmen, sollten Sie sich vor allem auf Ihre Atmung konzentrieren. Ihr Unbehagen wird um das Zehnfache abnehmen, wenn Sie sich ganz auf die tiefe und gleichmäßige Ein- und Ausatmung konzentrieren. Sie werden auch an Ihrer geistigen Klarheit und Konzentrationsfähigkeit arbeiten und Ihre Ängste abbauen.

Tauchen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training in die Kälte ein. Auf diese Weise erholen sich Ihre Muskeln viel besser. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, nach einem intensiven Training ein Eisbad zu nehmen, werden Sie zusätzlich motiviert sein, hart zu arbeiten, da Sie wissen, dass ein wohltuendes kaltes Bad auf Sie wartet. Gleichzeitig ist das Eisbad viel einfacher zu nehmen und fühlt sich großartig an!

Beginnen Sie mit Ihren Füßen. Das schrittweise Eintauchen des Körpers, beginnend mit den Füßen, ermöglicht es Ihnen, die Kontrolle zu behalten und nicht durch den ersten Schock des Eintauchens in das eiskalte Wasser überwältigt zu werden. Außerdem verringert sich dadurch die Gefahr eines Herzstillstands, der bei gesunden Menschen zwar äußerst gering ist, aber unter bestimmten Bedingungen dennoch eintreten kann.

Schützen Sie Ihre Hände. Es ist relativ einfach, Ihre Körperkerntemperatur und sogar die Ihrer Gliedmaßen zu halten. Wenn Sie ein Eisbad nehmen, können Ihre Hände in nur wenigen Sekunden sehr kalt werden. Dieses Gefühl kann sehr unangenehm sein und dazu führen, dass Sie die Beweglichkeit Ihrer Finger verlieren. Das lässt sich ganz einfach vermeiden, indem man die Hände hinter den gebeugten Knien oder unter den Achseln schützt.

Zum Schluss: Das erste Eisbad und die erste kalte Dusche

Sind Sie also bereit, sich auf den Weg zu einem echten Eisbad zu begeben? Ich lade Sie ein, den ersten Schritt zu tun, oder besser gesagt, die erste Handbewegung zu machen, die das warme, entspannende Wasser aus Ihrer Dusche in ein scheinbar feindliches, schockierendes Eiswasser verwandelt.

Wie fühlt sich das an? Wie ist Ihre Stimmung danach?

Dann schlage ich vor, dass Sie dies am nächsten Tag wiederholen und sich vornehmen, eine ganze Woche lang dieses relativ kurzlebige, aber intensive Unbehagen zu erleben. Was wird handhabbarer und fühlt sich besser an? Was bleibt gleich?

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