얼음 목욕의 장점과 효과, 알아보세요!

얼음 목욕은 최근 몇 년 동안 가장 인기 있는 웰빙 트렌드 중 하나가 되었습니다. 제 경우에는 빔 호프 방법과 얼음 목욕의 이점에 대해 들었을 때 시작되었습니다. 이 방법은 호흡법과 명상을 추위에 노출하는 서사적이고 재미있고 체계적인 방법과 결합한 것입니다. 프로 운동선수들은 수십 년 동안 근육통을 치료하고 격렬한 운동 후 근육 회복을 강화하기 위해 얼음 목욕을 사용해 왔습니다.

얼음 목욕의 진정한 효능을 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 진행되어야 합니다. 그 동안 많은 사람이 냉 요법이라고 알려진 유사한 요법의 이점에 대해 이야기하고 있습니다. 여기에는 에너지 수준 증가, 체내 열 조절 개선 또는 견고한 면역력 강화 등이 포함됩니다.

얼음 목욕이란 무엇인가요?

얼음 목욕은 물과 얼음으로 채워진 욕조, 자쿠지 또는 작은 수영장에서 수온을 섭씨 0도 또는 화씨 32도까지 낮춰 차갑게 뛰어드는 것을 말합니다. 얼음 호수에서의 목욕도 이 범주에 속합니다

프로 선수의 세계에는 속하지 않지만 건강을 최우선으로 생각하는 사람들 사이에서 얼음 목욕이 급증하고 있습니다. 우리는 몸을 잘 관리하고, 자연적인 방법을 사용하여 에너지 수준을 높이고, 장수를 위해 노력하고, 면역력을 향상시키기를 원합니다. 또한 재미있고 도전적인 활동이기도 합니다!

냉수욕 대 얼음 목욕

이 글에서는 얼음 목욕과 냉수욕이라는 용어를 거의 같은 의미로 언급합니다.

냉수욕은 말 그대로 차가운 물(섭씨 10~15도 또는 화씨 50~59도 이하)에 몸을 담그는 목욕을 말합니다.

대부분의 얼음 목욕의 장점과 위험은 몇 도 더 따뜻한 냉수욕과 비슷합니다. 처음 시작하는 경우 냉수욕으로 시작하여 얼음물에 들어가기를 원하는지 확인하세요.

냉수욕의 신체적 이점은 무엇인가요?

얼음 목욕이 혈류에 미치는 영향

찬물에 몸을 담그면 혈관이 수축합니다. 이러한 반응은 몸이 다시 따뜻해지면 혈관 확장이라는 반동 효과를 일으킵니다. 이렇게 혈관이 확장되면 혈류량이 증가하고 전반적인 혈액 순환이 개선됩니다.

동시에 세포의 산소와 영양소 수치가 증가하면서 대사 노폐물과 독소가 배출됩니다.

염증 감소

염증은 신체가 감염되거나 부상을 입었을 때 나타나는 신체의 자연스러운 반응입니다. 이 반응은 종종 매우 유익하지만, 불필요하게 유발되어 합병증을 일으키고 건강을 해칠 수 있습니다.

과학자들은 찬물에 노출되면 다양한 염증 표지자의 농도가 감소하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 입증했습니다. 이러한 바이오마커 중 일부는 만성 염증과 자가 면역 질환을 유발할 수 있습니다.

자가 면역 질환과 같은 질환을 앓고 있다면 의사와 상의하여 정기적으로 찬물에 몸을 담그는 것이 도움이 될 수 있는지 알아보세요.

근육통 진정

얼음처럼 차가운 물은 격렬한 운동 후 근육통에 진정 효과를 줄 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 또한 장기간 활동하지 않은 후 운동을 할 때 회복을 향상시킵니다.

일반적인 통증은 근육 경직, 약화 및 부기와 관련이 있습니다. 이 경우 얼음 목욕의 이점은 얼음 팩이 가져다주는 이점보다 훨씬 더 중요합니다. 찬물에 몸을 담그면 국소 부위뿐만 아니라 전신에 영향을 미칩니다.

체온 조절에 도움

갈색 지방 조직 또는 갈색 지방은 열 생성을 위해 상당한 양의 미토콘드리아를 포함하는 지방의 일종입니다. 이 과정은 우리 몸의 체온을 따뜻하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리는 태어날 때부터 다량의 갈색 지방을 가지고 태어나지만, 성인이 되면 대부분의 갈색 지방을 잃게 됩니다.

찬물에 담그는 것은 조직 내 갈색 지방의 양을 늘리는 입증된 방법입니다. 이렇게 갈색 지방이 증가하면 추위에 노출되었을 때 더 이상 떨지 않게 되는 이점이 있습니다.

면역 체계 반응 증진

몇몇 연구에서 추위 노출과 면역 체계 강화 사이의 연관성을 탐구했습니다.

네덜란드에서 발표된 한 연구에 따르면 빔 호프 방법을 따른 그룹에서 강력한 면역 반응이 나타났습니다. 이 방법은 얼음 목욕, 명상 세션 및 호흡 기술을 결합한 것입니다.

이 연구는 교감 신경계를 자발적으로 활성화하고 타고난 면역 반응을 조절하는 방법을 보여주었습니다. 이러한 자발적인 활성화는 과도한 염증을 일으키지 않고 감염과 싸우거나 독소의 존재에 대응할 수 있음을 의미합니다.

이 방법으로 훈련받은 피험자의 면역 반응은 이러한 기술을 연습하지 않은 피험자보다 가벼운 감염에 훨씬 더 빨리 그리고 적은 증상으로 싸울 수있었습니다.

성공적인 면역 반응이 얼마나 많은 부분이 냉수 침수로 인한 것인지는 더 명확히 밝혀져야 합니다. 그러나 다른 연구에 따르면 추위 노출로 인한 스트레스가 면역력을 어느 정도 활성화시킬 수 있다고 합니다.

얼음 목욕은 정신 건강에 어떤 이점이 있나요?

얼음 목욕은 전반적인 정신 건강에 강력한 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 냉수 요법이 가져다주는 이점에 대해 알아보세요.

스트레스 감소 및 수면 개선

얼음 목욕의 필수 효과 중 하나는 코르티솔 수치를 낮추는 것입니다. 코르티솔은 우리 몸에서 스트레스 반응을 유도하는 호르몬입니다. 아침에 몸과 마음을 활성화하고 하루의 나머지 시간을 잘 보내기 위해서는 코르티솔이 필요합니다. 또한 위험에 처했을 때 우리 몸이 뇌와 근육에 자원을 집중해야 할 때 유용하게 사용됩니다.

하지만 현대인의 생활 방식은 코르티솔 호르몬이 불필요하게 너무 자주, 너무 많이 분비되도록 합니다. 이렇게 지속적으로 높은 수준의 코르티솔은 매우 해로울 수 있습니다. 코르티솔은 면역계나 생식계와 같은 우리 몸의 다른 기능에 필수적인 자원을 빼앗아갑니다.

얼음물 목욕이나 냉수욕을 정기적으로 하면 우리 몸이 견디는 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 장기적으로 여러 가지 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.

동시에 추위에 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 수치가 높아질 수 있습니다. 놀랍게도 뜨거운 물로 목욕하면 긴장이 풀리는 데 도움이 될 수 있지만, 저녁에 찬물에 몸을 담그면 더 빠르고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

얼음 목욕의 장점 | 기분 전환, 불안과 우울증 감소, 집중력 및 주의력 향상

우리 대부분이 수많은 할 일 목록, 예기치 않은 사건, 타인의 압박을 피할 수 없다는 것은 비밀이 아닙니다. 또한 계획한 대로 일이 진행되지 않을 때 느끼는 일반적인 불편함을 안고 살아갑니다. 이렇게 넘쳐나는 자극과 평안함의 결핍에 대처하는 데 도움이 되는 대처 메커니즘 중 하나가 바로 불안입니다.

불안이 도움이 되기보다는 방해가 된다는 것은 쉽게 알 수 있지만, 불안을 줄이기 위해 집중하고 행동할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 그러나 이러한 불안이 일상 생활에 스며들지 않도록 하는 방법을 배우는 것은 훨씬 더 어렵습니다.

집에서 직접 얼음 목욕하기

첫째, 얼음 목욕을 할 때 우리의 마음은 하나의 강렬한 자극에만 집중하도록 강요받습니다. 더 이상 한 생각에서 다음 생각으로 넘어가지 않고 반추하는 경향이 사라집니다. 이렇게 규칙적으로 과도한 자극을 받음으로써 우리는 ‘원숭이 마음’ 안에 있는 ‘원숭이’가 더 차분해지도록 훈련하는 것입니다. 이를 통해 우리는 한 번에 한 가지 일에 더 자주 집중할 수 있고, 그것이 무엇을 할 수 있는지에 집중할 수 있습니다.

얼음 목욕이 불안 수준을 낮추는 데 도움이 되는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

둘째, 얼음 목욕을 하는 동안 우리는 몸과 마음에 매우 스트레스가 많은 상황에 노출됩니다.

이처럼 불편한 ‘합성’ 경험에 정기적으로 노출되면 스트레스가 많은 상황에 대한 내성이 높아집니다. 이로 인해 우리는 더 회복력이 강해지고 고통을 훨씬 덜 받게 되어 불안 수준이 감소합니다.

마지막으로, 얼음 목욕을 경험하고 나면 보통 놀라운 성취감을 느끼게 됩니다. 우리는 에너지 수준과 기분이 매우 눈에 띄게 향상되는 것을 경험합니다. 이는 격렬한 운동을 하거나 재미있는 경쟁 스포츠 게임을 할 때와 매우 유사합니다. 이러한 느낌은 모든 경험을 가치 있게 만들어 줍니다!

미주 신경 자극하기

미주 신경이 무엇인지, 미주 신경을 자극하는 방법을 배우는 것은 직업 훈련이 아니더라도 학교에서 배워야 합니다. 우리 신경계의 이 부분은 우리가 가지고 있는 ‘몸 이완’ 버튼에 가장 가까운 것 중 하나입니다.

미주 신경은 휴식과 소화와 같은 기능을 조절하는 부교감 신경계를 활성화합니다.

이 신경을 자극하는 여러 가지 운동과 기술이 있으며, 가장 강력한 방법 중 하나는 추위에 노출되는 연습을 하는 것입니다. 찬물에 노출되었을 때 숨을 헐떡이는 기본 반응에 의존하지 않고 호흡을 조절하는 방법을 배움으로써 이를 달성할 수 있습니다.

이러한 자극과 코르티솔 수치의 감소 덕분에 우리는 일상에서 스트레스를 받는 상황에 대처할 수 있는 능력을 훨씬 더 잘 갖추게 됩니다.

중추 신경계 기능 개선

수면 개선, 코르티솔 수치 감소, 미주 신경 자극으로 인해 중추 신경계의 전반적인 상태가 크게 개선됩니다.

덕분에 우리는 정신 상태에 큰 이점을 경험하고 피로를 덜 느끼게 됩니다. 중추 신경계 상태가 좋아지면 폭발력과 반응 시간이 향상되므로 운동선수의 경기력에 차이가 생길 수 있습니다.

얼음 목욕은 위험할까요?

먼저 의사와 상의하세요

찬물에 몸을 담그는 것이 안전한지 확인하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 냉욕이 건강에 해를 끼칠 수 있는지 의사와 상담하는 것입니다.

다음과 같은 질환을 하나 이상 앓고 있다면 이 단계를 놓치지 마세요:

• 기존 심혈관 질환
• 고혈압
• 혈액 순환 장애
• 당뇨병
• 정맥 정체
• 감기 응집성 질환
• 신경 병증

얼음 목욕의 위험은 무엇인가요?

익사

모든 목욕에는 익사 위험이 내재되어 있습니다. 익사 위험은 매우 낮지만, 알코올이나 약물을 복용 중이거나 어린 아이가 감독 없이 목욕을 할 경우 그 위험은 크게 증가합니다.

얼음 목욕의 경우, 차가운 물에 처음 닿았을 때 일반적으로 나타나는 헐떡임 반사는 이 충동을 느끼면서 머리가 물속에 완전히 잠기면 익사할 확률이 높아집니다.

저체온증

저체온증은 심부 체온이 정상 체온보다 몇도 떨어질 때 발생합니다.

이 과정은 여러 단계로 진행됩니다. 처음 3분 동안은 피부의 냉각이 유도됩니다. 3분이 지나면 표면 근육의 냉각이 일어납니다. 약 30분이 지나면 심부 조직이 체온을 잃기 시작하는데, 이때 저체온증이 발생합니다.

심부전

동료 검토를 거친 일부 연구에 따르면 얼음 목욕 중에 신체가 반응할 시간을 주지 않고 물에 완전히 그리고 매우 빠르게 잠기면 심부전이 발생할 수 있다고 합니다. 이 경우 심장은 두 가지 상반된 신호를 받게 되는데, 물에 잠기면 숨을 참으라는 반응이 일어나고 갑작스러운 극심한 추위로 인해 헐떡거림 반사가 시작됩니다.

이러한 신호의 충돌은 가설적으로 불규칙한 심장 박동을 유발하고 심장을 멈추게 할 수도 있습니다. 어쨌든 어떤 형태의 심장 질환이 있는 사람은 얼음 목욕을 삼가야 합니다.

안전한 얼음 목욕을 위한 간단한 지침

전반적인 건강 상태가 우수하더라도 얼음 목욕과 관련된 몇 가지 위험을 과소 평가해서는 안되며 몇 가지 기본적인 안전 예방 조치를 염두에 두어야 합니다:

입수 및 퇴수

근육이 뻣뻣해지더라도 어려움 없이 탕에서 나올 수 있는지 확인하세요. 체온이 내려가는 동안 몸을 밀고 나오려고 애쓰는 것은 원치 않으실 거예요. 이를 위해 얼음 호수의 구멍 등 다시 나오기 어색한 자연 환경은 피하세요. 욕조, 통 또는 얕은 수영장.

숨을 쉴 수 있는지 확인하기

위와 마찬가지로 온몸이 차가운 물에 잠기면 자연스럽게 숨을 헐떡이게 될 가능성이 높습니다. 이러한 반응은 몸과 마음을 공황 모드에 가깝게 만들 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 판단력과 반응 및 사고 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

적어도 찬물에 잠긴 경험이 없다면, 물에 뜨는 능력이 저하되더라도 머리를 물 위에 뜨는 것이 쉬운 얼음물 목욕을 하는 것이 좋습니다.

저체온증 주의하기

냉수 담수 경험에 따라 더 긴 세션을 할 수 있는지 여부가 결정되지만, 경험상 처음 시작할 때는 짧게 시작해야 합니다.

냉수욕에 대한 경험이 풍부하고 의사와 상의하지 않는 한, 냉수 담금 시간은 10~15분 이내로 유지하세요.

체온이 너무 낮아져 체온을 회복할 때가 되었다는 신호가 있는지 항상 주의 깊게 살펴보세요.

냉수욕은 어떻게 하나요?

얼음 목욕은 얼마나 오래 해야 하나요?

얼음물 목욕 시간은 주로 추위에 대한 내성과 경험에 따라 달라집니다. 사람마다 견딜 수 있는 물의 크기와 온도는 다를 수 있습니다.

체질량 지수, 혈액 순환계 상태 또는 거주 지역에 따라 얼음찜질에 얼마나 오래 머물 수 있는지, 얼마나 오래 머물러야 하는지에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 요인에 불과합니다.

절대적인 최대 권장 시간은 10~15분입니다. 어쨌든 얼음찜질로 인한 대부분의 효과는 처음 5분 동안에 발생합니다. 이 시간은 혈관이 수축하고 근육 회복이 일어나며 나머지 환상적인 신체적, 면역학적, 정신적 이점이 발생하는 데 필요한 시간입니다.

항상 체온에 유의하고 체온이 내려가기 시작하면 얼음 목욕을 더 이상 진행하지 마세요.

초보자가 얼음 목욕을 시작하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

처음 시작하는 경우, 먼저 섭씨 10~15도(화씨 50~59도)의 물로 차갑게 몸을 담그는 것이 좋습니다. 수시로 수온을 몇 도씩 낮추면서 냉수욕을 제대로 할 준비가 되었다고 느낄 때까지 차근차근 진행하세요.

이 시점에서 얼음 목욕과 추위에 노출되는 것에 대해 한 가지 분명히 알아야 할 것은 추위에 노출되는 동안의 불편함은 결코 사라지지 않을 것이라는 점입니다. 대신 신체가 겪는 불쾌한 감각을 마음으로 알게 될 것입니다.

예를 들어, 얼음처럼 차가운 물이 몸에 닿을 때의 충격에 익숙해 질 것입니다. 이런 식으로 놀라운 요소를 제거하면 상황을 더 관리하기 쉽게 만드는 데 크게 도움이됩니다.

처음에는 몇 초를 넘지 않는 것을 목표로 하고, 차가운 물에 노출된 채로 30분, 1분, 2분까지 견딜 수 있도록 점차적으로 늘려나가세요.

얼음장처럼 차가운 물에 뛰어들 때 가장 큰 실수는 무엇인가요?

• 자신에게 너무 차가운 물부터 시작하세요. 차가운 물에 처음 뛰어드는데 너무 차갑게 느껴지는 물부터 시작하면 몸에 무리가 갈 위험이 있습니다. 이러한 상황은 아무런 효과도 경험하지 못한 채 불쾌감만 느끼는 결과를 초래할 수 있습니다.

• 냉수욕 시간을 과도하게 늘리는 경우. 냉수욕의 효과는 5분을 넘기지 않아야 합니다. 15분, 30분 또는 그 이상 머무르며 저체온증의 위험을 감수할 필요는 없습니다.

• 너무 일관성이 없다. 냉욕을 일상 생활의 일부로 만들면 훨씬 더 쉬워질 것입니다. 또한 면역 반응을 강화하거나 건강한 갈색 지방 수치를 높이는 것과 같은 일부 장기적인 냉욕의 이점은 장기간의 규칙적인 냉 요법 후에만 발생합니다.

• 호흡 조절 능력 상실. 얼음 목욕을 하는 동안 호흡을 핸들을 잡고 있다고 생각하세요. 호흡이 매우 얕고 빨라지고 속도를 진정시킬 수 없다는 것을 깨닫는 순간, 멈추는 것이 좋습니다. 컨디션이 좋지 않거나, 마음이 너무 통제하기 힘들거나, 추위에 노출되었을 때 몸이 환상적인 일을 할 준비가 되지 않았을 가능성이 높습니다.

• 몸의 일부만 담그기. 추위에 대한 적절한 신체 반응을 유발하려면 목 뒤까지 몸의 대부분을 찬물에 담그는 것이 중요합니다. 부분적으로만 담그면 감기에 걸렸을 때 얻을 수 있는 대부분의 이점을 얻을 수 없습니다.

성공적인 냉수욕 또는 얼음 목욕을 위한 팁

찬물 샤워로 서서히 준비하세요. 욕조나 작은 수영장, 얼음 욕조에 쉽게 접근할 수 없다면 매일 냉수 샤워를 할 수 있습니다. 이렇게 하면 이 루틴의 불편함에 익숙해질 것입니다.

호흡을 알아차리는 법을 배웁니다. 얼음 목욕을 시작할 때 호흡을 관리하는 것이 가장 먼저 집중해야 할 사항 중 하나입니다. 대칭적으로 깊고 대칭적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 온 마음을 쏟으면 불편함이 10배로 줄어들 것입니다. 또한 정신이 맑아지고 집중력이 향상되며 불안감도 낮아질 것입니다.

운동 후 30분 이내에 차가운 물에 뛰어듭니다. 이렇게하면 훨씬 더 나은 근육 회복을 경험할 수 있습니다. 또한 격렬한 운동 후 얼음 목욕을하는 습관을 들이면 차가운 냉수욕이 당신을 기다리고 있다는 것을 알고 열심히 일할 동기를 더 갖게 될 것입니다. 동시에 얼음 목욕은 훨씬 더 쉽게 할 수 있고 기분이 좋아질 것입니다!

발부터 담그세요. 발부터 점진적으로 몸을 담그면 얼음장처럼 차가운 물에 뛰어들었을 때의 초기 충격에 압도되지 않고 통제력을 유지할 수 있습니다. 또한 건강한 사람에게는 극히 낮지만 특정 조건이 발생하면 발생할 수 있는 심장 마비의 가능성도 줄일 수 있습니다.

손을 보호하세요. 심장과 팔다리의 체온을 유지하는 방법은 비교적 간단합니다. 얼음 목욕을 하는 동안 손은 단 몇 초 만에 매우 차가워질 수 있습니다. 이 느낌은 상당히 불쾌한 상황을 유발하고 손가락의 움직임을 잃게 만들 수 있습니다. 손을 구부린 무릎 뒤나 겨드랑이 아래에 두면 이를 쉽게 피할 수 있습니다.

결론적으로, 첫 번째 얼음 목욕과 찬물로 샤워하기

이제 진짜 얼음처럼 차가운 목욕을 즐길 준비가 되셨나요? 샤워할 때의 따뜻하고 편안한 물을 적대적이고 충격적인 얼음물로 바꾸는 첫 번째 단계, 아니 더 나은 표현을 빌리자면 직접 몸을 움직여 보시기 바랍니다.

기분이 어떠신가요? 샤워 후 기분이 어떠신가요?

그런 다음 다음 날 다시 한 번 해보고 일주일 내내 이 비교적 짧지만 강렬한 불편함을 경험해 보세요. 무엇이 더 관리하기 쉬워지고 기분이 좋아졌나요? 무엇이 그대로인가요?

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