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introduction au yoga pour les débutants
 
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introduction au yoga pour les débutants

Published: 02-08-2021 - Last Edited: 03-08-2021

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Yoga facile, débutants soyez les bienvenus !

Lorsque vous débutez dans le yoga, il peut être difficile et décourageant de savoir par où commencer. Notre guide du yoga facile pour débutants a été réalisé en pensant à vous, et à toutes les instructions et suggestions dont vous aurez besoin pour vous lancer. Avant d’essayer le yoga, nous vous conseillons donc vivement de lire cet article, afin de garantir le succès de votre démarche.

Qu’est-ce que le yoga exactement ?

Le yoga est un ensemble de méthodes et de pratiques spirituelles visant à unir l’esprit, le corps et l’âme, afin d’atteindre l’illumination ou l’unité avec le cosmos. En Occident, ce que l’on appelle souvent yoga est en réalité le hatha yoga, l’une des nombreuses pratiques de la discipline. Les différentes traditions de yoga ont développé leur propre méthodes et pratiques, mais toutes conduisent au même objectif d’union et d’illumination.

Le hatha yoga vise à réunir l’esprit, le corps et l’âme par l’utilisation d’asanas (postures de yoga), de pranayama (respiration de yoga), de mudra (gestes du corps) et de shatkarma (autodiscipline, nettoyage interne).

Le but de ces exercices physiques est de nettoyer le corps et de développer le prana (énergie vitale). Nombre de ces techniques ésotériques ne sont pas mises en avant dans le hatha yoga moderne, qui se concentre plutôt sur les postures physiques du yoga.





Le yoga vous convient-il ?

Le yoga débutant n’est pas exclusif ; votre âge, votre poids, votre profession, votre lieu de résidence ou votre religion n’ont aucune importance pour la pratique du yoga. Le yoga convient à presque tout le monde.

Certains types de yoga, certaines postures et méthodes de respiration peuvent être difficiles ou risquées si vous souffrez d’une maladie ou d’une blessure récente. De nombreuses affections courantes font l’objet de traitements particuliers par le yoga, et il existe généralement des alternatives ou des ajustements qui peuvent vous permettre de le pratiquer en toute sécurité. Avant de commencer le yoga, nous vous suggérons de consulter un médecin ou un autre expert de santé compétent si vous vous remettez tout juste d’un accident, ou si vous êtes en mauvaise santé.

Bien que vous puissiez ressentir une certaine tension musculaire lorsque vous êtes dans une position de yoga, vous ne devriez jamais avoir mal, en particulier dans vos articulations. Une douleur aiguë ou sévère est le moyen pour votre corps de vous dire de ralentir, de relâcher et de vous détendre.

En savoir plus sur >>>> facteurs à considérer lors de l’achat d’un tapis de yoga

Quel yoga est le mieux adapté aux débutants ?

Si vous n’êtes pas en forme ou si vous manquez de souplesse, nous vous suggérons de commencer par des exercices de yoga faciles, jusqu’à ce que vous ayez acquis la force et la flexibilité nécessaires pour vous attaquer à des séquences plus difficiles. Si vous êtes en bonne condition physique, vous devriez pouvoir participer immédiatement à une séance normale de hatha yoga. 

Après avoir maîtrisé les postures fondamentales, vous pouvez essayer un cours de vinyasa ou de flow. Nous vous conseillons cependant d’acquérir une certaine force physique et de l’endurance avant de pratiquer l’Ashtanga, le Bikram ou le hot yoga. Il est préférable d’opter pour la prudence et la sécurité, et de pratiquer le yoga en douceur et délibérément. Quoi qu’il en soit, la meilleure façon de savoir si le yoga vous convient est d’essayer !

Comment pratiquer le yoga ?

Le yoga se pratique généralement pieds nus sur un tapis antidérapant, avec l’utilisation facultative de supports de yoga. Les mouvements et postures de yoga nécessitent des vêtements qui peuvent s’étirer et bouger librement avec votre corps. 

Vous pouvez acheter des vêtements spécifiques au yoga, mais vous serez probablement capable de composer une tenue confortable à partir de votre garde-robe actuelle pour commencer.

Des accessoires supplémentaires, tels que des sangles, des blocs, des couvertures et des traversins, peuvent être utilisés lors des séances de yoga. Vous pouvez simplement remplacer ces objets par des foulards ou des cravates, une pile de livres et des coussins, si vous ne voulez pas les acheter dans l’immédiat. Un studio de yoga vous offrira tout ce dont vous avez besoin si vous y suivez des cours.

Yoga débutant, yoga pour la première fois.

Nous vous suggérons de commencer par une pratique courte et simple du yoga, puis de progresser. Une fois que vous aurez maîtrisé quelques positions fondamentales de yoga, vous pourrez les assembler en une séquence et passer à des poses plus difficiles. Assurez-vous de comprendre et de mettre en pratique les éléments de base du yoga : asanas (posture), respiration, méditation, intention et relaxation.

À quelle fréquence pratiquer le yoga ?

Vous constaterez des gains substantiels en termes de souplesse, d’amplitude de mouvement, de force, d’équilibre, de calme intérieur et de bien-être général si vous pratiquez le yoga trois fois par semaine ou plus. Idéalement, nous suggérons des séances plus courtes et plus fréquentes, de 20 à 45 minutes chacune, réparties sur plusieurs jours, pour un total de 3 à 4 heures.

Il est toujours bon de pratiquer le yoga moins que cette durée hebdomadaire recommandée, mais les bénéfices seront moins rapides. Comme pour toute autre pratique sportive, plus vous y consacrez du temps, plus vous en tirerez des avantages.

Les avantages de la pratique du yoga.

Les avantages du yoga sont si nombreux qu’il est presque impossible de les énumérer tous. Le yoga favorise le développement de qualités et de valeurs saines, telles que la discipline, l’honnêteté, le dévouement, la recherche de l’authenticité, la pleine conscience et le non-attachement. Il permet de prendre des décisions plus réfléchies afin de vivre une vie plus saine et plus épanouie. Le yoga peut également aider à :

  • Maintenir un esprit sain et fort.
  • Détendre et réduire le stress.
  • Obtenir un sommeil réparateur.
  • Améliorer le système immunitaire.
  • Soulager des douleurs comme les maux de dos.
  • Réduire la tristesse et augmenter le bonheur et le bien-être.
  • Diminuer le poids et modeler le corps.
  • Améliorer et maintenir la santé des muscles, des articulations et des organes.
  • Éviter les problèmes de diabète, de maladies cardiaques et auto-immunes.
  • Améliorer la souplesse, la force, l’endurance, la mobilité, l’amplitude des mouvements et l’équilibre.

Yoga débutant, comment améliorer sa pratique ?

Les éléments essentiels pour progresser dans la pratique du yoga sont la patience, le dévouement, la répétition et la constance. Après avoir choisi un style de yoga, un instructeur et un studio qui vous plaisent, essayez ces suggestions :

  • Prenez l’engagement de suivre des cours de yoga ou de pratiquer chez vous de manière régulière.
  • Augmentez la durée de votre pratique et le nombre de fois où vous vous entraînez chaque semaine.
  • Concentrez-vous avant tout sur les 10 positions de yoga les plus importantes, jusqu’à ce que vous les maîtrisez.
  • Assistez à des séminaires de yoga qui approfondissent des éléments particuliers du yoga.
  • Tenez un journal sur l’impact d’une pratique régulière du yoga sur votre corps, votre esprit et votre cœur.
  • Lisez et étudiez pour en savoir plus sur le yoga.
  • Recherchez des sources de motivation.
  • Faites-vous des copains de yoga et devenez membre d’une communauté de yoga.
  • Adoptez un mode de vie yogique.

Comme il existe plus de 300 postures de yoga (asana), il est difficile de se limiter. En maîtriser quelques-unes (environ 10) vous aidera à démarrer. Si vous effectuez chacune d’entre elles pendant 5 à 10 respirations, vous disposerez d’une fantastique routine de yoga, que vous pourrez pratiquer quotidiennement.

Les dix postures de yoga les plus essentielles pour les débutants sont énumérées ci-dessous. Remarque : vous n’êtes pas obligé d’exécuter toutes ces postures exactement comme indiqué. Écoutez avant tout votre corps, et faites les ajustements nécessaires.

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Posture n°1, la montagne.

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La posture de la montagne est la base de toutes les postures debout ; elle apprend à s’ancrer et à ressentir la terre sous nos pieds. Elle peut sembler être une simple position debout, mais elle est bien plus que cela.

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Appuyez sur vos dix orteils en les étirant.
  • Soulevez l’intérieur des cuisses et des genoux en utilisant vos quadriceps.
  • Soulevez votre poitrine, poussez le haut de vos épaules vers le bas, rentrez vos abdominaux et remontez-les.
  • Maintenez vos mains dirigées vers l’intérieur du corps.
  • Ouvrez votre poitrine et sentez vos omoplates se rapprocher.
  • Imaginez un fil reliant le sommet de votre tête au plafond, et prenez une profonde inspiration.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 8 respirations.

Posture N°2, le chien tête en bas.

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La posture du chien tête en bas est une pose de yoga qui étire et renforce l’ensemble du corps. Elle est utilisée dans presque toutes les pratiques et cours de yoga. J’ai coutume de dire qu’ un down dog par jour éloigne le docteur.

  • Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
  • Rentrez vos orteils et décollez vos hanches du sol en les ramenant vers vos talons.
  • Si vos ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi membraneux) sont tendus, gardez les genoux légèrement pliés ; sinon, tendez les jambes tout en gardant les hanches en arrière.
  • Si nécessaire, avancez vos mains pour vous donner plus de longueur.
  • Faites pivoter les coudes intérieurs l’un vers l’autre tout en appuyant fortement sur les mains.
  • Pour maintenir le buste qui remonte vers les cuisses, creusez les abdominaux et gardez les jambes engagées.
  • Avant de revenir sur les mains et les genoux pour vous détendre, maintenez cette position pendant 5 à 8 respirations.

Posture N°3, la planche.

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La posture de la planche apprend à tenir en équilibre sur les mains, en se soutenant avec tout le corps. C’est une technique merveilleuse pour développer les abdominaux, tout en apprenant à utiliser la respiration pour aider à rester dans une posture difficile.

  • Placez vos orteils sous vos genoux et soulevez vos jambes du tapis en vous mettant à quatre pattes.
  • Faites glisser vos talons vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une ligne d’énergie unique et continue, allant de votre tête à vos pieds.
  • Faites travailler vos abdominaux inférieurs, abaissez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles.
  • Rapprochez vos côtes et prenez 8 à 10 respirations profondes.

Posture N°4, le triangle.

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La posture du triangle est une excellente position debout pour étirer les côtés de la taille, ouvrir les poumons, renforcer les jambes et tonifier tout le corps.

  • Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés d’une longueur de jambe.
  • À la hauteur des épaules, ouvrez et étendez vos bras sur les côtés.
  • Faites un virage à 90 degrés avec votre pied droit, et un autre à 45 degrés avec votre pied gauche.
  • En vous penchant sur le côté au-dessus de votre jambe droite, faites travailler vos quadriceps et vos abdominaux.
  • Levez votre bras gauche vers le ciel tout en plaçant votre main droite sur votre cheville, votre tibia ou votre genou (ou sur un bloc si vous en avez un).
  • Maintenez les yeux levés vers la main supérieure pendant 5 à 8 respirations.
  • Remontez sur vos pieds et répétez l’exercice de l’autre côté.

Lorsque je suis en position de triangle, j’aime faire comme si j’étais coincée entre deux murs étroits.

Posture N°5, l’arbre.

Posture l’arbre

La posture de l’arbre est un excellent exercice debout sur un pied en équilibre, qui aide les débutants à se concentrer, à développer leur clarté d’esprit et à mieux respirer.

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  • Commencez avec les pieds joints, puis placez votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse gauche.
  • Positionnez vos mains en signe de prière, et trouvez un endroit devant vous où vous pouvez poser votre regard.
  • Changez de côté après avoir tenu et respiré pendant 8 à 10 respirations.
  • Gardez vos abdominaux engagés, vos épaules détendues et ne vous penchez pas sur la jambe debout.

Posture N°6, le guerrier I.

Posture le guerrier I

Les postures du guerrier sont cruciales pour accroître la force et l’endurance, renforcer la confiance en soi, améliorer la coordination, la souplesse ainsi que la concentration.

La pose du guerrier numéro un relaxe et étire les muscles du cou, des épaules et de la poitrine, renforce les bras, les épaules ainsi que les abdominaux et améliore la flexibilité des vertèbres du dos et des hanches.

  • Faites une grande enjambée vers l’arrière avec votre pied gauche, de sorte de créer une fente entre vos jambes.
  • Pliez votre genou avant jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre cheville et gardez la jambe arrière tendue, tout en conservant votre bassin dans l’axe.
  • Orientez votre pied avant tout droit et votre pied arrière à 45 degrés vers l’extérieur.
  • Relevez votre poitrine et levez vos mains vers le ciel.
  • Faites un pas en avant et faites la même chose avec l’autre jambe.

Posture N°7, le guerrier II.

Posture le guerrier II

La pose du guerrier numéro deux ouvre les hanches, et fait travailler l’intérieur des cuisses et l’aine. De nombreuses autres poses latérales comme le triangle, l’angle étendu et la demi-lune en équilibre, peuvent être commencées à partir d’ici.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une longueur de jambe.
  • Tournez à 90 degrés votre pied droit et à 45 degrés le gauche.
  • Maintenez le torse dans la position initiale entre les hanches et pliez votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit exactement au-dessus de votre cheville droite.
  • Tendez les bras sur les côtés et regardez par-dessus votre main droite.
  • Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations avant de redresser votre jambe droite et de déplacer vos pieds de l’autre côté pour répéter l’exercice.

Posture N°8, la flexion avant en position assise. 

Posture la flexion avant en position assise.

Les flexions avant sont essentielles à inclure dans votre pratique du cours de yoga pour étirer les ischio-jambiers, le bas et le haut du dos, et les côtés de votre corps. La flexion avant en position assise est excellente pour commencer à ouvrir le corps et apprendre à respirer dans des postures difficiles.

Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez ; néanmoins, si vous ressentez une crispation lorsque vous vous penchez en avant mais que vous pouvez encore respirer, vous pourrez progressivement vous détendre et vous laisser aller. Tant que vos pieds sont fléchis et joints, vous pouvez maintenir, si cela est plus confortable pour vous, vos genoux légèrement pliés.

  • Asseyez-vous par terre, le dos droit, les jambes tendues vers l’avant.
  • Posez vos mains à plat, de chaque côté de vos hanches.
  • Redressez vers vous vos pieds en les maintenant serrés l’un contre l’autre, ainsi que vos genoux et vos cuisses.
  • Allongez votre cou et rentrez votre menton.
  • Levez vos bras dans l’alignement de votre colonne vertébrale que vous allongez vers le haut.
  • descendez vers vos jambes en commençant par l’articulation du bassin, puis le bas ventre, le torse, etc.
  • Vérifiez que vos épaules, votre tête et votre cou sont bien libres.
  • Arrêtez-vous lorsque vous avez atteint votre limite et prenez 8 à 10 respirations profondes.

Posture N°9, le pont. 

Posture le pont

Une flexion inversée est l’inverse d’une flexion en avant. Elle permet l’ouverture de la cage thoracique, stimule les glandes endocrines, assouplit les muscles du dos et de l’abdomen, calme et vitalise à la fois.

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés au niveau des hanches.
  • Soulevez vos fesses du tapis en appuyant fortement sur vos pieds, et en déployant votre poitrine.
  • Tendez vos bras sous votre corps et entrecroisez les doigts.
  • Imaginez que vous tirez vos talons sur le tapis vers vos épaules.
  • Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations avant de baisser les hanches et de répéter deux fois de plus.

Posture N°10, l’enfant.

Posture l’enfant

Tout le monde a besoin d’une bonne position de repos, et la pose de l’enfant est idéale pour les débutants comme pour les pratiquants avancés du séance de yoga.

Il est utile d’apprendre la position de l’enfant pour l’utiliser ensuite dans la position du chien couché, lorsque vous êtes fatigué, avant de vous coucher pour vous détendre, ou chaque fois que vous avez besoin d’une pause mentale et de relâcher le stress ou la tension.

  • Mettez-vous à quatre pattes, sur vos genoux et vos mains.
  • Rapprochez vos genoux et vos pieds, tout en ramenant vos fesses sur vos talons et en étirant vos bras vers l’avant.
  • Laissez tout votre corps se détendre en baissant la tête vers le sol (ou un bloc, un coussin ou une couverture).
  • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez !

Yoga, il n’y a plus qu’à !

La beauté de la pratique du séance de yoga est qu’elle parvient toujours à fournir exactement ce que l’on souhaite, et contribue à un changement considérable dans la vie. Peut importe le niveau atteint. Seul compte la pratique consciencieuse et assidue.

Le séance de yoga, c’est la façon dont on fait les choses, plutôt que ce que l’on fait en soi. Il s’agit de l’aventure qui amène à découvrir notre vraie nature, notre soi merveilleux.

“Le yoga est un moyen de produire une chimie de la béatitude. Une fois que vous êtes béat par votre propre nature, vous pouvez gérer les situations extérieures sans effort.”

– Sadhguru

Dernière chose, pensez aux programmes de yoga en ligne. Ils sont destinés à la pratique de chez soi, et adaptés aux besoins, aux attentes et au niveau de chacun. Suivre un cours de yoga en ligne, c’est comme si vous aviez un studio de séance de yoga dans votre propre salon. A la maison, vous ferez alors vos premières salutations au soleil, suivant votre propre rythme… tous les jours!

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