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ejercicios de yoga en casa y yoga para principiantes
 
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ejercicios de yoga en casa y yoga para principiantes

Published: 29-04-2021 - Last Edited: 01-05-2021

Mujer practicando yoga en casa yoga para pricipiantes en casa

Guía de yoga para principiantes casa

Luchar contra el tráfico para llegar a clase a tiempo, recordar usar su equipo de yoga en casa y encontrar un lugar para su esterilla en las multitudes después del trabajo: el yoga puede ser cualquier cosa menos Zen.

Comenzar una práctica de yoga en casa te ayudará a ahorrar tiempo, recursos y dinero a largo plazo. Practicar yoga en casa durante 20 minutos es mucho más beneficioso que desplazarse, estacionarse y pagar una hora en un estudio.

Rodney Yee, un veterano de yoga de 25 años, dice que “nada supera a la práctica en casa”. “El yoga se trata de escuchar; es importante entrar en tu propio cuerpo y pedirle que sea tu entrenador. Es un momento en el que podrás elegir tu propio ritmo. Es aquí donde surge la verdadera inteligencia”.

“Por supuesto, ir a clases tiene muchas ventajas”, admite, “pero he visto una y otra vez que los verdaderos descubrimientos llegan cuando la gente comienza a aprender en casa”.





Más allá de las motivaciones para comenzar una práctica de yoga en casa, existen nuevas formas de hacerlo hoy, formas que cruzan los límites entre asistir a una clase de yoga en vivo y desplegar una alfombra en su sala de estar para practicar yoga en casa.

Empieza en casa

La mejor ventaja para empezar una práctica de yoga en casa es que no necesitas nada para empezar:

Elija o haga una habitación tranquila y ordenada en su hogar para su práctica de yoga, y llénala con los accesorios de yoga necesarios: tapete, correa, bloques, cojín, cojín, etc. No es necesario que la habitación sea enorme, pero debe ser pacífica, segura, accesible y sagrada.

Puedes ver opciones para tu esterilla de yoga aqui

Establezca expectativas ambiciosas para usted, comenzando con pequeños períodos de tiempo (10-15 minutos). Comience con secuencias simples de yoga para principiantes y desarrolle sus habilidades a medida que avanza.

Dicho esto, es su ejercicio de yoga, así que personalízalo según sus necesidades únicas.

“Cuando doy lecciones, puedo saber quién está estudiando en casa y quién no con solo mirarlos”, dice Yee. “Aquellos que no entrenan en casa intentan adaptar sus cuerpos a mis pautas como si fueran órdenes. Están más obsesionados con si lo están haciendo ‘correctamente’. Las personas que practican en casa, en cambio, sienten curiosidad por las órdenes y las ponen a prueba en sus propios cuerpos, preguntándose: “¿Cómo se siente esto?”

Ejercicios y posturas de yoga para principiantes

mujer practicando yoga en casa  

yoga para pricipiantes en casa

Muchos maestros, como Yee, abogan por un enfoque más abierto, particularmente mientras hacen yoga en casa, ya que ciertos tipos de yoga siguen una serie fija de posturas particulares.

“Aprendes a escuchar lo que tu cuerpo quiere ese día en casa”, dice, “muévete a tu propio ritmo y desarrolla tus instintos sobre qué secuencias o tipos de posturas de yoga quieres y necesitas hacer todos los días”.

Si se siente agotado, pruebe con un conjunto de yoga más reparador. Si te sientes con energía, una serie de posturas de yoga que sean más fluidas, rápidas o rigurosas pueden ser más satisfactorias o ayudarte a aprovechar esa energía. A muchas personas les gusta hacer yoga energizante por la mañana y yoga reparador relajante por la noche.

Sin embargo, escuchar lo que necesita es más que un acto físico.

“Trate de mantener una atmósfera de alegría y aprobación cuando realice sus primeras poses por su cuenta”, dice Yee. “Permitirse ser consciente de los estímulos corporales, sentimientos e ideas que surjan durante la práctica es lo que significa estar presente. Sea inventivo y desinhibido. Le resultará más fácil animarse a entrenar si lo trata con curiosidad. que el juicio personal o la competencia. Aún te sentirás más presente cuando practiques “.

Dado que entrelazan posturas que incluyen varias partes del cuerpo, los saludos al sol son una forma de ahorrar tiempo para realizar yoga. Los calentamientos con saludos al sol son populares, seguidos de posturas de pie como Guerrero I, II y II, y luego inclinaciones hacia adelante, giros y posturas reconstituyentes.

Querrá graduarse en posiciones de yoga intermedias y avanzadas más difíciles, incluidos equilibrios de brazos, inversiones y flexiones hacia atrás a medida que vaya ganando práctica.

Clases de yoga para principiantes en casa

Entrar en el mundo del yoga puede ser intimidante, especialmente con tantos tipos diferentes de yoga para elegir y nombres de clases que suenan como (¡o realmente lo son!) A un idioma extranjero. Así que aquí hay una pequeña guía sobre dónde empezar.

Entonces, desea cambiar su rutina de ejercicios para ser más flexible, pero todo lo que sabe sobre el yoga es que termina con Savasana. Esta es la guía para principiantes para ti. El arte del yoga, en todas sus formas, puede resultar abrumador. 

Usted no quiere simplemente entrar en una clase y esperar que el maestro no le pida hacer el pino en los primeros cinco minutos, una receta para el desastre. No se alarme. Muchos de los estilos de yoga que encontrarás en los gimnasios y estudios cercanos se pueden encontrar aquí. 

Yoga en casa con calor es una forma de yoga para principiantes que se centra en la pérdida de peso

Este es uno de los tipos de yoga más desafiantes. “Hot Power Yoga”, “Power Yoga” o “Hot Vinyasa Yoga” son todos nombres posibles para la clase. Sea cual sea el nombre del estudio, sudará profundamente.

El movimiento de los estudiantes varía de una clase a otra, pero la habitación todavía se calienta debido a la radiación infrarroja. Linda Burch, profesora de yoga y propietaria de Hot Yoga, Inc., dice: “Una colección de posturas que fluyen juntas para maximizar la fuerza, la coordinación, la resistencia, la agilidad y la concentración”.

Beber mucha agua mejorará o arruinará tu rendimiento en estos cursos calientes, ya que te mareas fácilmente si no estás bien hidratado. “Según Julie Wood, directora sénior de contenido y currículum de YogaWorks, las lecciones acaloradas generan división, algunas personas las disfrutan y otras no tanto”.

Si bien estas clases pueden ser una manera maravillosa de aumentar la resistencia y el sudor, las personas con diabetes, enfermedades cardíacas, problemas respiratorios, trastornos de la alimentación, pérdida del sueño o lactancia deben buscar consejo médico antes de participar en una clase.”

Yin Yoga es una forma de yoga en casa que se centra en la flexibilidad

Elija yin yoga para principiantes es un flujo más lento que le permita mantener posturas durante lo que se siente como toda la vida. “Normalmente, el yin yoga integra posiciones más largas en posturas pasivas que fomentan una mayor flexibilidad, especialmente en las caderas, la pelvis y la columna”, explica Wood.

Yin yoga se diferencia del yoga suave o restaurador en que cada estiramiento profundo se mantiene durante tres a cinco minutos para alargar más allá del músculo y hacia el tejido conectivo o la fascia. 

A pesar de su intensidad, sigue siendo una forma relajante de yoga y que el profesor puede facilitarle cada estiramiento. Según Burch, el yin yoga ayudará a “aumentar la fuerza de las articulaciones y reducir la tensión y rigidez en las articulaciones, así como reparar y evitar lesiones”.

¿Otro beneficio? Es ideal para usar como técnica de recuperación o como ejercicio de entrenamiento cruzado. Es una gran práctica para hacer después de un ejercicio más activo como girar o correr porque te permite obtener un estiramiento profundo que tus músculos tensos necesitan.

Hatha Yoga es una forma de yoga en casa que se centra en la fuerza

Hatha yoga es un concepto genérico que incluye todas las formas de yoga, la mayoría de los estudios y gimnasios usan el término para describir una clase de ritmo más lento en la que puede esperar mantener posturas durante más tiempo que en una clase de Vinyasa, pero no tanto.

Este estilo de yoga, según Burch, es todo incluido, ya que “los estudiantes de 8 a 88 años se benefician de este ejercicio de cuerpo entero”. Debes esperar poses de pie más exigentes, así como la oportunidad de tomar una clase de Hatha caliente si eso es lo tuyo.

Es un desafío e induce una sudoración intensa, lo que ayuda a eliminar los contaminantes y estimula a los músculos y las articulaciones a estirarse más profunda e intensamente al tiempo que reduce la posibilidad de lesiones.

Yoga para principiantes y el rejuvenecimiento es una forma de yoga en casa que se centra en el desestres.

Aunque tanto el Yin como el yoga restaurativo enfatizan la versatilidad sobre el poder, tienen propósitos algo diferentes. “La principal distinción entre el Yin y el yoga restaurativo es la ayuda”, explica Wood.

“Realizar agarres más prolongados en ambos, pero en el yoga restaurativo, el cuerpo está sostenido por una variedad de accesorios (refuerzos, mantas, correas, bloques, etc.) que acunan el cuerpo para relajar la musculatura y habilitar el prana (energía esencial). fluir a los órganos para restaurar la vitalidad “.

El yoga restaurativo, con su estímulo adicional, es ideal para eliminar el estrés de la mente y el cuerpo, o como una alternativa suave a un entrenamiento extenuante el día anterior.

Yoga Vinyasa es una forma de yoga en casa que se centra en el aprendizaje

Este famoso estilo de yoga es similar al Power Yoga. De una pose a otra, te mueves con la respiración y apenas mantienen las posturas durante más de unos segundos antes del final del entrenamiento.

Este flujo proporciona fuerza, flexibilidad, concentración, práctica de respiración y, a veces, alguna forma de meditación, lo que lo convierte en un lugar perfecto para comenzar para los principiantes. Para los yoguis más jóvenes, la velocidad y el aspecto físico de la acción ininterrumpida ayudará a concentrar la mente.

Iyengar Yoga es una forma de yoga en casa que se centra en la recuperación física

El yoga Iyengar enfatiza los apoyos y el equilibrio, por lo que es una buena opción para principiantes y aquellos con problemas de estabilidad, así como para aquellos que buscan volver a estar en forma después de una lesión. En esta practica harás menos poses y seguirás instrucciones muy detalladas para hacer movimientos corporales particulares. Los profesores de Iyengar suelen estar bien informados sobre accidentes comunes, por lo que esta es una buena apuesta cuando aún se está recuperando.

Kundalini Yoga es una forma de yoga en casa que se centra en la meditación

Si le gusta la parte consciente del yoga, independientemente de su nivel de condición física, es posible que desee desenrollar su esterilla para disfrutar de Kundalini. No se basa en la postura, está abierto a personas de todas las edades, géneros y tipos de cuerpo.

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Es una opción útil para los usuarios habituales. En una lección de Kundalini, utilizará el canto, el ritmo y la meditación para acceder a su mente. Puede imaginarse que un ejercicio espiritual es más intenso que uno físico.

Ashtanga Yoga es una forma de yoga en casa que se centra en la perfección de la práctica

Esto requiere una gran cantidad de poder central, años de práctica. Este estilo sistemático de yoga es el pilar del power yoga moderno, y si te mantienes en él, esas posturas y transformaciones casi difíciles también se convertirán en parte de tu repertorio de yoga.

Es cierto que el yoga no trata de sorprender a la audiencia con poses impresionantes, pero establecer un objetivo y desafiar tu práctica te ayudará a ganar fuerza y ​​confianza.

Aqui puedes aprender mas sobre esculas internacionales de yoga

Libros de yoga para principiantes en casa

Mujer leyendo un libro sobre proverbios  yoga para pricipiantes en casa

Cuando se trata de libros de yoga, tenemos muchas opciones. Hay un texto de yoga para cada parte de tu camino, desde la filosofía hasta las asanas. Estos son algunos de nuestros libros favoritos de yoga para principiantes para que comiences. 

Un retorno a la plenitud a través de la mente, el cuerpo y el espíritu del yoga Donna Farhi libro de yoga para principiantes.

Yoga para principiantes, este libro ofrece una excelente introducción a las posturas y la teoría del yoga. Con instrucciones paso a paso y 240 imágenes y dibujos, los lectores continuarán su práctica a su conveniencia en la seguridad de sus propios hogares.

Farhi habla de los siete valores del movimiento que sustentan todo movimiento humano, así como de los diez preceptos éticos que sustentan la enseñanza del yoga. Este libro se considera un texto histórico en la comunidad del yoga y, a menudo, es lectura obligatoria en los programas de formación de instructores de yoga.

“Light on Pranayama – The Definitive Guide to the Art of Breathing” es un Libro Sobre el Arte de respirar y yoga en casa. BKS Iyengar

Si alguna vez ha estado perplejo y fascinado por la respiración del yoga, este libro le ayudará a apreciar la práctica del pranayama. Esta novela, escrita por uno de los profesores más reconocidos del mundo, promete ser un recurso valioso durante muchos años.

“Un año de vivir tu yoga en casa” es un libro sobre experimentar el yoga para principiantes en tu primer año. Judith Lasater Judith Lasater Judith Lasater Judith Lasa

Este librito seguro te ofrecerá una sensación de presencia y placer durante los próximos 365 días, con una idea reflexiva o ejercicio recomendado para cada día del año. Es una manera perfecta de familiarizarse con el yoga fuera de la esterilla.

El libro sobre yoga en casa de Elena Brower “Practice You”

Este hermoso diario es el compañero ideal para una rutina de yoga y una vida de atención plena. Las páginas están destinadas a provocar la consideración, la autorreflexión y la autoescucha en profundidad. Tenga cuidado: después de que lo haya usado, querrá pedir copias para todos sus amigos y familiares.

Los Yoga Sutras de Patanjali son un conjunto de yoga para principiantes posturas compuestas por Patanjali (swami Satchidananda)

Los Yoga Sutras de Patanjali, que forman la base del Raja Yoga, son una guía completa para el estudio y la práctica del Yoga. Los sutras clásicos se describen en su forma sánscrita original, con traducción al inglés, transliteración y comentarios. Un libro fácil de leer que servirá como una excelente introducción a la teoría del yoga.

‘El libro de la atención plena’ de Lizzie Cornwall

Un libro de bolsillo alegre y fácil de leer para fomentar la apariencia y el disfrute cotidianos, ideal para leer en el camino hacia y desde la clase.

Leslie Kaminoff y Amy Matthews ‘Yoga Anatomy 2nd Edition’

Debido a la demanda del público, este libro superventas ha sido revisado y ampliado. Si estas interesado en la anatomía, este libro definitivamente te inspirará.

“Meditación para principiantes: un libro y un CD” es un libro y un CD para aquellos que son nuevos en la meditación y el yoga para principiantes. El trabajo de Jack Kornfield

En este curso reflexivo diseñado especialmente para principiantes, aprenda los conceptos básicos de la meditación vipasana y las técnicas para calmar la mente. Serás guiado paso a paso por el proceso de aprender cómo implementar la meditación en tu vida diaria.

“The Heart of Yoga – Developing a Personal Practice” es un libro sobre el desarrollo de una práctica de yoga en casa personal. Desikachar, T.K.V

Este libro promete promover un enfoque completo e inclusivo desde lo físico hasta lo emocional y metafísico. Es un nuevo clásico proveniente de tradiciones ancestrales.

¿Cómo puedo mantener la inspiración para seguir practicando yoga en casa Diariamente?

Establecer una práctica de yoga en casa es solo la mitad de la batalla; también tienes que ponerte en la esterilla y practicar.

El mejor consejo que te podemos dar es que hagas del yoga parte de tu rutina matutina. Esto implica acostarse 15 minutos antes para asegurarse de que su práctica de yoga no interfiera con su noche. El segundo consejo es sentarse con su horario semanal y comenzar a tachar cualquier actividad que ya no le sea beneficiosa (esto requiere ser brutalmente honesto).

El verdadero truco para inspirarse a practicar yoga en casa es escucharse a sí mismo y explorar lo que necesita con curiosidad e imaginación.

Practicar con un miembro de tu familia o un amigo es otra forma eficaz de ayudar a practicar en casa. Incluso en los días más lúgubres, ser responsable por alguien lo motivará a ponerse manos a la obra. Después de unos minutos sobre la colchoneta, la magia siempre toma el control y te encuentras vibrando con la música del yoga .

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