Переваги льодової ванни

mm
By: David Esteban
David is a Mechanical Engineering Graduate who developed most of his career designing components of trains and locomotives. In 2010 he discovered the power of meditation and began his journey of ...
Edited date: January 12, 2024Estimated reading time: 1 minutes

Крижані ванни стали одним з найпопулярніших велнес-трендів останніх років. У моєму випадку все почалося, коли я почула про метод Віма Хофа та користь крижаних ванн. Цей метод поєднує в собі дихальні техніки та медитацію з епічним, веселим і систематичним способом піддавати себе впливу холоду. Професійні спортсмени десятиліттями використовують крижані ванни для лікування хворих м’язів і відновлення м’язів після інтенсивних тренувань.

Потрібно провести більше досліджень, щоб виявити справжню міру користі від крижаних ванн. Тим часом, багато людей говорять про переваги холодової терапії. Серед них – підвищення рівня енергії, краща внутрішня терморегуляція або міцний імунітет.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

Зміст

Що таке крижана ванна?

Крижана ванна – це холодне занурення у ванну, джакузі або невеликий басейн, наповнений водою і льодом, при якому температура води доводиться до 0º за Цельсієм або 32º за Фаренгейтом. Купання в крижаному озері також підпадає під цю категорію.

Існує сильний сплеск популярності крижаних ванн серед тих, хто не належить до світу професійних спортсменів, але робить здоров’я головним пріоритетом. Ми хочемо піклуватися про своє тіло, використовувати природні методи для підвищення рівня енергії, працювати над своїм довголіттям і покращувати імунітет. А ще це веселе і цікаве заняття!

Холодне занурення проти крижаної ванни

У цій статті я згадую терміни “крижана ванна” і ” холодне занурення” майже як взаємозамінні.

У буквальному сенсі, холодне занурення – це будь-яке купання в прохолодній воді (10-15° за Цельсієм або 50-59° за Фаренгейтом і нижче).

Більшість переваг і ризиків, пов’язаних з крижаними ваннами, подібні до переваг і ризиків холодного занурення у воду на кілька градусів теплішу. Якщо ви тільки починаєте, почніть з холодних занурень і подивіться, чи хочете ви перейти до крижаної води.

Яка фізична користь від впливу холоду?

Вплив крижаних ванн на кровообіг

Коли ви занурюєтеся в холодну ванну, кровоносні судини звужуються. Ця реакція має зворотний ефект, який називається вазодилатацією, що відбувається, коли тіло знову нагрівається. Таке розширення судин збільшує кровотік, і загальний кровообіг покращується.

Водночас виводяться метаболічні відходи і токсини, а в клітинах підвищується рівень кисню і поживних речовин.

Зменшення запалення

Запалення – це природна реакція організму на інфекцію або травму. Хоча ця реакція часто є дуже корисною, вона може запускатися без потреби, створюючи подальші ускладнення та шкоду для нашого здоров’я.

Вчені довели, що вплив холодної води може зменшити концентрацію різних маркерів запалення і таким чином допомогти зменшити запалення. Деякі з цих біомаркерів можуть викликати хронічне запалення і навіть аутоімунні захворювання.

Якщо ви страждаєте від такого захворювання, як аутоімунна хвороба, поговоріть з лікарем і дізнайтеся, чи може вам допомогти регулярне занурення в холодну воду.

Заспокоює біль у м’язах

Добре відомо, що крижана вода може мати заспокійливий ефект на хворі м’язи після інтенсивного тренування. Вона також покращує наше відновлення, коли ми виконуємо фізичні вправи після тривалого періоду бездіяльності.

Загальне відчуття болю пов’язане з м’язовою скутістю, слабкістю та набряком. Користь від крижаної ванни в цьому випадку набагато вагоміша, ніж від пакетів з льодом. Занурення в холодну воду впливає на все тіло, а не тільки на локалізовану ділянку.

Допомагає регулювати температуру тіла

Бура жирова тканина, або бурий жир, – це тип жиру, який містить значну кількість мітохондрій для термогенезу. Цей процес допомагає підтримувати теплу температуру в організмі. Незважаючи на те, що ми народжуємося з великою кількістю бурого жиру, ми втрачаємо більшу його частину, коли стаємо дорослими.

Занурення в холодну воду є перевіреним методом збільшення кількості бурого жиру в наших тканинах. Цей вищий рівень бурого жиру приносить користь у вигляді відсутності тремтіння при впливі холоду.

Посилення реакції імунної системи

Кілька досліджень вивчали зв’язок між впливом холоду та зміцненням імунної системи.

Дослідження, опубліковане в Нідерландах, показало сильну імунну відповідь у групі людей, які дотримувалися методу Віма Хофа. Цей метод поєднує в собі крижані ванни, сеанси медитації та дихальні техніки.

Це дослідження продемонструвало способи добровільної активації нашої симпатичної нервової системи та регулювання нашої вродженої імунної відповіді. Ця добровільна активація означає, що ми можемо боротися з інфекціями або реагувати на присутність токсинів, не викликаючи надмірного запалення.

Імунна відповідь суб’єктів, навчених цьому методу, була здатна боротися з легкою інфекцією набагато швидше і з меншою кількістю симптомів, ніж у тих, хто не практикував ці техніки.

Потрібно уточнити, наскільки успішна імунна відповідь була зумовлена саме зануренням у холодну воду. Однак інші дослідження показали, що стрес, викликаний впливом холоду, може дещо активізувати наш імунітет.

Яка користь крижаних ванн для психічного здоров’я?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Крижані ванни можуть мати потужний позитивний вплив на наше загальне психічне здоров’я. Давайте дізнаємося, яку користь може принести холодна гідротерапія.

Зменшення стресу та покращення сну

Одним з найважливіших ефектів крижаних ванн є зниження рівня кортизолу. Кортизол – це гормон, який відповідає за стресову реакцію в нашому організмі. Він потрібен нам вранці, щоб активувати наш розум і тіло, а також для того, щоб впоратися з рештою дня. Він також стає корисним, коли нам загрожує небезпека і нашому організму потрібно зосередити ресурси на мозку та м’язах.

Наш сучасний спосіб життя призводить до того, що цей гормон виділяється занадто часто і в надто великих кількостях, коли в ньому немає потреби. Цей постійний високий рівень кортизолу може стати досить шкідливим. Він призводить до того, що життєво важливі ресурси відбираються від інших функцій нашого організму, таких як імунна або репродуктивна системи.

Регулярне прийняття крижаної ванни або холодне занурення може допомогти знизити рівень кортизолу в нашому організмі. Цей ефект може принести кілька довгострокових переваг для здоров’я.

Водночас вплив холоду може підвищити рівень мелатоніну – гормону, що відповідає за засинання. Як не дивно, хоча гаряча ванна може допомогти нам відчути себе більш розслабленими, вечірнє холодне занурення допоможе нам заснути швидше і глибше.

Користь крижаної ванни| Піднімає настрій, зменшує тривогу та депресію, підвищує концентрацію уваги та пильність

Не секрет, що більшість з нас не може уникнути життя з тоннами списків справ, несподіваними подіями, тиском з боку оточуючих. Ми також живемо із загальним дискомфортом від того, що все йде не так, як ми плануємо. Одним із важливих інструментів, які допомагають нам, людям, справлятися з цим переповненням стимулів і відсутністю спокою, є тривога.

Легко зрозуміти, що тривога є досить марною, і є мало речей, на яких ми можемо зосередитися і діяти. Однак набагато складніше навчитися не допускати, щоб ця тривога проникала в наше повсякденне життя.

Придбайте власну домашню крижану ванну тут

Існує два способи, за допомогою яких крижані ванни допомагають знизити рівень тривожності.

По-перше, коли ми приймаємо крижану ванну, наш розум змушений зосередитися на одному інтенсивному стимулі. Ми більше не перескакуємо з однієї думки на іншу, і наша схильність до роздумів зникає. Регулярно піддаючись таким сплескам надмірної стимуляції, ми привчаємо “мавпу” всередині нашого “мавпячого розуму” бути спокійнішою. Це дозволяє нам частіше зосереджуватися на одній речі за раз і на тому, що вона може зробити.

По-друге, під час крижаної ванни ми потрапляємо в дуже стресову ситуацію для нашого тіла і розуму.

Цей регулярний вплив “синтетичного” досвіду високого дискомфорту підвищить нашу толерантність до стресових подій. Завдяки цьому ми станемо більш стійкими і будемо страждати набагато менше, що призведе до зниження рівня тривожності.

І нарешті, досвід крижаної ванни зазвичай залишає нас з неймовірним відчуттям досягнення. Ми відчуваємо дуже помітний підйом рівня енергії та настрою. Це дуже схоже на інтенсивне тренування або веселу гру в будь-який змагальний вид спорту. Це одне з тих відчуттів, які роблять весь досвід вартим того!

Стимулюйте блукаючий нерв

Вивчення того, що таке блукаючий нерв і як його стимулювати, повинно вивчатися в школах, якщо не на курсах професійної підготовки. Ця частина нашої нервової системи – одна з найближчих до кнопки “розслабити тіло”, яку ми маємо.

Блукаючий нерв активує нашу парасимпатичну нервову систему, яка регулює такі функції, як відпочинок і травлення.

Існує кілька вправ і технік для стимуляції цього нерва, і один з найпотужніших способів зробити це – практикувати вплив холоду. Ми досягаємо цього, навчаючись регулювати своє дихання під впливом холодної води і не вдаючись до стандартної реакції – задихатися.

Завдяки такій стимуляції та зниженню рівня кортизолу ми стаємо набагато краще підготовленими до стресових ситуацій у нашому житті.

Покращення роботи центральної нервової системи

Загальний стан нашої центральної нервової системи значно покращується завдяки кращому сну, зниженню рівня кортизолу та стимуляції блукаючого нерва.

Завдяки цьому ми відчуваємо значні переваги в нашому психічному стані і насолоджуємося нижчим рівнем втоми. Кращий стан центральної нервової системи може вплинути на результати спортсменів, оскільки покращує вибуховість і швидкість реакції.

Чи небезпечні крижані ванни?

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем

Дуже важливо переконатися, що занурення в холодну воду буде безпечним для вас. Найкраще проконсультуватися з лікарем про те, чи можуть холодні ванни зашкодити вашому здоров’ю.

Не пропустіть цей крок, якщо ви страждаєте від одного або декількох з цих захворювань:

  • Існуючі серцево-судинні захворювання
  • Високий кров’яний тиск
  • Поганий кровообіг
  • Діабет
  • Веностаз
  • Хвороба холодового аглютиніну
  • Невропатія

Які ризики крижаних ванн?

Утоплення

Будь-яке купання пов’язане з ризиком утоплення. Хоча цей ризик надзвичайно низький, він значно зростає, коли ми перебуваємо під впливом алкоголю або наркотиків, або коли маленькі діти приймають ванну без нагляду.

У випадку крижаних ванн, рефлекс задишки, який ми зазвичай отримуємо при першому дотику до охолодженої води, збільшує шанси потонути, коли наша голова повністю занурюється під воду під час отримання цього імпульсу.

Гіпотермія

Гіпотермія виникає, коли температура тіла падає на кілька градусів нижче номінальної.

Цей процес відбувається в кілька етапів. Перші 3 хвилини викликають охолодження нашої шкіри. Після цих 3 хвилин відбувається охолодження поверхневих м’язів. Приблизно через 30 хвилин наші глибокі тканини починають втрачати температуру, і тоді настає переохолодження.

Серцева недостатність

Деякі рецензовані дослідження виявили, що серцева недостатність може виникнути під час крижаної ванни, якщо ми повністю і дуже швидко зануримося у воду, не давши часу нашому організму відреагувати. У цій ситуації наше серце отримає два протилежні сигнали, і занурення у воду спровокує реакцію затримки дихання, в той час як раптовий сильний холод спровокує рефлекс задишки.

Цей конфлікт сигналів може, гіпотетично, викликати регулярне серцебиття і навіть призвести до зупинки серця. У будь-якому випадку, будь-хто з будь-якою формою серцевих захворювань повинен утримуватися від прийняття крижаних ванн.

Прості рекомендації щодо безпечного прийому крижаних ванн

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Навіть якщо у вас відмінний загальний стан здоров’я, не варто переоцінювати деякі ризики, пов’язані з прийомом крижаних ванн, і пам’ятайте про деякі основні заходи безпеки:

Вхід і вихід

Переконайтеся, що ви можете без труднощів вийти з ванни, навіть якщо ваші м’язи затерпли. Останнє, чого ви хочете, – це намагатися виштовхнути себе назовні, поки температура тіла знижується. Для цього уникайте природних умов, таких як ополонки в крижаних озерах або щось подібне, що робить незручним повернення назад. Ванни, бочки або неглибокі басейни.

Переконайтеся, що ви зможете дихати

Так само, як і в попередньому випадку, існує велика ймовірність того, що вам буде важко дихати, коли все ваше тіло зануриться в холодну воду. Ця реакція може довести ваше тіло і розум до стану, близького до паніки. Якщо це станеться, це може вплинути на ваші судження і здатність реагувати та мислити.

Інша причина, принаймні, якщо у вас немає досвіду занурення в холодну воду, – прийняти крижану ванну, де буде легко тримати голову над водою, навіть якщо ваша стандартна здатність триматися на плаву знизиться.

Остерігайтеся переохолодження

Досвід занурення у холодну воду визначатиме, чи можете ви робити триваліші сеанси, але, як правило, на початку вони мають бути короткими.

Переконайтеся, що ви перебуваєте в межах 10-15 хвилин холодного занурення, якщо тільки ви не маєте великого досвіду прийняття крижаних ванн і не проконсультувалися з лікарем.

Завжди слідкуйте за сигналами, які вказують на те, що ваша внутрішня температура стала занадто низькою і настав час відновити тепло.

Як робити занурення в холодну воду?

Якою має бути тривалість крижаної ванни?

Тривалість крижаної ванни залежить насамперед від вашої переносимості холоду та досвіду. Різні люди можуть переносити різні розміри і температуру води.

Індекс маси тіла, стан кровоносної системи або місце проживання – це лише кілька факторів, які можуть вплинути на те, як довго ви можете і як довго повинні перебувати у крижаній ванні.

Абсолютний максимум рекомендованого часу – від 10 до 15 хвилин. У будь-якому випадку, найбільше користі від крижаних ванн припадає на перші 5 хвилин. Це час, необхідний для звуження кровоносних судин, відновлення м’язів і решти фантастичних фізичних, імунологічних і психічних переваг.

Завжди слідкуйте за температурою свого тіла і не дозволяйте крижаній ванні тривати довше, якщо відчуваєте, що вона починає знижуватися.

Як найкраще почати приймати крижані ванни для початківців?

Якщо ви тільки починаєте, добре спочатку зануритися в холодну воду температурою близько 10-15° за Цельсієм (50-59° за Фаренгейтом). Ви можете час від часу знижувати температуру води на кілька градусів і продовжувати, доки не відчуєте, що готові перетворити холодне занурення на справжню крижану ванну.

На цьому етапі ви повинні зрозуміти одну річ про крижані ванни і вплив холоду: дискомфорт від впливу холоду, ймовірно, ніколи не зникне. Натомість ви будете знати напам’ять неприємні відчуття, які переживає ваше тіло.

Наприклад, ви будете знайомі з шоком, коли крижана вода торкається вашого тіла. Таким чином, усунення фактору несподіванки допоможе значно полегшити процес.

Починайте з декількох секунд і поступово просувайтеся до того, щоб витримати півхвилини, хвилину або дві під впливом холодної води.

Які найбільші помилки припускаються при зануренні в крижану воду?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Починати з занадто холодної для вас води. Якщо ви новачок у холодних зануреннях і починаєте з води, яка здається вам занадто холодною, ви ризикуєте переохолодитися. Така ситуація може призвести до надто неприємних відчуттів, які не принесуть жодної користі.
  • Перевищення тривалості холодного занурення. Користь від крижаної ванни проявляється не більше ніж через п’ять хвилин. Немає сенсу залишатися на 15, 30 хвилин або більше, ризикуючи отримати переохолодження.
  • Бути занадто непослідовним. Холодні ванни стануть набагато простішими, якщо ви зробите їх частиною своєї щоденної рутини. Крім того, деякі довгострокові переваги крижаних ванн, такі як зміцнення імунної відповіді або підвищення рівня здорового коричневого жиру, проявляються лише після тривалого періоду регулярної холодової терапії.

Придбайте домашню крижану ванну тут

  • Втрата контролю над диханням. Уявіть, що під час крижаної ванни ви тримаєте кермо в руках. У той момент, коли ваше дихання стає дуже поверхневим і швидким, і ви розумієте, що не можете заспокоїти свій темп, це чудова ідея зупинитися. Можливо, у вас був поганий день, ваш розум занадто багато контролює, або ваше тіло просто не готове робити фантастичні речі, які воно робить під впливом холоду.
  • Занурення лише частини тіла. Дуже важливо занурити в холодну воду більшу частину тіла, аж до потилиці, щоб викликати відповідну фізичну реакцію на холод. Часткове занурення не дозволить вам отримати більшість переваг від холоду.

Поради для успішного холодного занурення або крижаної ванни

Поступово готуйтеся до холодного душу. Ви можете легко приймати холодний душ щодня, якщо у вас немає вільного доступу до ванни, невеликого басейну або бочки для прийняття крижаної ванни. Таким чином, ви познайомитеся з дискомфортом цієї фантастичної рутинної процедури.

Навчіться усвідомлювати своє дихання. Керування диханням має стати одним з перших пунктів вашої уваги, коли ви почнете приймати крижані ванни. Рівень дискомфорту зменшиться в десятки разів, коли ви зосередитеся на тому, щоб вдихати і видихати глибоко і симетрично. Ви також працюватимете над своєю ментальною ясністю, здатністю зосереджуватися і знижуватимете рівень тривожності.

Зануртеся в холод протягом 30 хвилин після вправи. Таким чином, ви відчуєте набагато краще відновлення м’язів. Крім того, якщо ви візьмете за звичку приймати крижану ванну після інтенсивних тренувань, у вас з’явиться додаткова мотивація працювати наполегливо, знаючи, що на вас чекає заспокійливе холодне занурення. У той же час, крижану ванну буде набагато легше приймати, і ви будете почувати себе чудово!

Починайте з ніг. Поступове занурення тіла, починаючи з ніг, дозволить вам залишатися під контролем і не піддаватися початковому шоку від занурення в крижану воду. Це також зменшить ймовірність зупинки серця, яка, хоч і є надзвичайно низькою у здорових людей, все ж може статися за певних умов.

Захистіть руки. Підтримувати температуру тіла і навіть кінцівок відносно просто. Приймаючи крижану ванну, ваші руки можуть стати дуже холодними всього за кілька секунд. Це відчуття може спричинити досить неприємну ситуацію і призвести до втрати рухливості пальців. Цього дуже легко уникнути, просто заховавши руки за зігнутими колінами або під пахвами.

На завершення, приймаємо першу крижану ванну і холодний душ

Отже, ви готові розпочати свою подорож до справжньої крижаної ванни? Я запрошую вас зробити перший крок, або, краще сказати, відчути на собі той рух, який перетворює теплу, розслаблюючу воду з душу на, здавалося б, ворожу, шокуючу крижану воду.

Що ви відчуваєте? Який ваш настрій після цього?

Тоді я пропоную вам повторити це наступного дня і присвятити цілий тиждень переживанню цього відносно короткочасного, але інтенсивного дискомфорту. Що стає більш керованим і відчувається краще? Що залишається без змін?

Чи готові ви розпочати цю подорож? Придбайте домашню крижану ванну тут

Читайте більше про крижану ванну в наступних статтях YOGI TIMES:



Якщо вам сподобалася наша стаття про користь крижаних ванн, будь ласка, поділіться нею та залиште коментар нижче.