Йога від болю в попереку – Дізнайтеся Більше!

mm
By: Sravanthi Reddy
Edited date: January 12, 2024Estimated reading time: 1 minutes

Приєднуйтесь до нас у подорожі йогасаною для полегшення болю в спині. Ми помандруємо вниз по хребту до найбільш вразливої до стресу та перенапруження ділянки – попереку.

Відкрийте для себе техніки під керівництвом експертів, які принесуть комфорт і полегшення у ваше життя.

Йога для полегшення болю в спині

Клініка Майо стверджує, що більшість людей відчувають біль у попереку в певний момент свого життя.

Spine-health стверджує, що біль у попереку може бути викликаний різноманітними проблемами з будь-якими частинами складної, взаємопов’язаної мережі спинних м’язів, нервів, кісток, дисків або сухожиль у поперековому відділі хребта.

Пам’ятаючи про це, давайте подивимося, як більшість з нас проводить свій день:

Дзвенить будильник, і ви починаєте свій день з чашки кави. Ви сідаєте за стіл, щоб поснідати.

Потім ви сідаєте в машину і їдете на роботу. На роботі ви продовжуєте сидіти, або за своїм столом, або на зустрічі, або навіть під час обіду. Потім, нарешті, ви повертаєтеся додому з роботи і починаєте дружити зі своїм диваном. Сидячи. Сидячи. Сидячи…

Пов’язано>>> Стати Інструктором З Йоги В 2024 Році

Біль у спині, побічний ефект сучасного способу життя

З анатомічної точки зору, будь-яке сидіння змушує підколінні сухожилля і клубово-поперекові м’язи скорочуватися і чинить тиск на поперек. Тиск наростає і, зрештою, є причиною болю в попереку для багатьох.

Тепер давайте подивимося на ситуацію з точки зору спортсмена

Вони піднімають вагу, часто тренуються, бігають, стрибають і виконують рухи, які підтримують тіло в хорошій формі. Чи застраховані вони від болю в попереку? Відповідь – ні.

Напружені, інтенсивні тренування створюють навантаження на поперек. Всі ці дії, які повторюються протягом тривалого часу без розтягування і розслаблення напружених м’язів, створюють напругу в м’язових волокнах і можуть призвести до травми.

Тож, переконайтеся, що ви не перенапружуєте тіло! Як це зробити? Просто прислухайтеся. Ваше тіло скаже вам, коли з вас досить.

Якщо припустити, що ви належите до категорії сидячих працівників, які працюють з дев’ятої до п’ятої години, то фізичні вправи – це ваш “рецепт” для зменшення болю в попереку та підтримання фізичної форми.

Додайте ці 5 поз йоги до свого щоденного режиму вправ, щоб зміцнити і захистити поперек.

Якщо у вас зміщення міжхребцевого диска в нижній частині спини або проблеми з ішіасом, уникайте нахилів вперед, оскільки вони можуть погіршити ваш стан. Дійте з обережністю.

Зціліть біль у спині за допомогою цих 5 простих поз йоги:

Бхуджангасана

Cobra pose relieve lower back pain asana easy

Ця ефективна вправа для зміцнення спини, яку ще називають “позою кобри”, також корисна для верхньої частини тіла і серця.

– Ляжте животом до землі.

– Витягніть ноги якомога далі, поклавши долоні на підлогу біля грудей, трохи нижче пахв.

– Утримуючи нижню частину тіла на підлозі, підніміть тулуб за допомогою рук з того місця, де вони були розміщені (прямо біля грудей).

– Підніміть верхню частину тіла так високо, як тільки зможете, при цьому обличчя повинно бути прямим (шию тримайте витягнутою … не хрустіть!), як кобра, яка підняла голову і верхню половину тіла, щоб бути напоготові.

Розтяжка підколінного сухожилля

woman laying on floor yoga Reclining Hand-to-Big-Toe Pose lower back pain relieve

– Ляжте на підлогу, повільно зігніть праве коліно до грудей і покладіть ремінь або згорнутий рушник на середину стопи або склепіння стопи, створюючи ремінь.

– Випрямити ногу до стелі.

– Витисніть через обидві п’яти.

– Якщо поперек відчуває напругу, зігніть ліве коліно і поставте стопу на землю.

– Затримайтеся на 3-5 хвилин, а потім перейдіть на ліву ногу і залиштеся в цій позі на 3-5 хвилин

Поза дерева

Woman in tree pose asana lower back pain relief easy

– Ця проста техніка балансування починається з того, що ступні ніг ставляться паралельно одна одній на відстані стегон.

– Витягніть руки якомога далі над головою.

– Перенесіть вагу тіла на ліву ногу (стоячи), опустивши її на землю.

– Повільно підніміть іншу ногу вгору і покладіть підошву піднятої ноги на внутрішню частину лівого стегна, трохи вище рівня коліна, носками вниз.

– Простягніть долоні, зчеплені разом, до неба (як у намаскарі над головою і простягнуті долоні).

– Залишайтеся в цій позі, поставивши одну ногу на землю і витягнувши руки, тримаючи спину прямо, щонайменше хвилину, перш ніж перейти на іншу ногу.

– Повторіть процес близько 5 разів – так, щоб ви балансували на кожній нозі в цілому 10 хвилин – 10-хвилинна асана, яка, безсумнівно, допоможе вам розім’яти нижню і верхню частину тіла.

Дивіться відео про позу дерева тут.

Поза моста

woman in yoga pose asana lower back pain relieve

– Ляжте на підлогу, притиснувшись спиною до поверхні підлоги.

– Ноги тримайте близько, ступні разом, а долоні спрямовані вниз по боках тіла.

– Повільно піднімайте сідниці і стегна вгору, поки плечі все ще залишаються на землі.

– Підніміть підборіддя від грудей.

– Потім зчепіть руки під вигнутою спиною, утворюючи своєрідний місток.

Проста савасана

savasana yoga pose helps back pain relif

Це, мабуть, найпростіша поза з усіх.

– Просто ляжте рівно на спину.

– Фокус тут не в тому, щоб просто лягти або спати, а в тому, щоб відпочити спиною і свідомо дихати – розслабляючи м’язи (в даному випадку зосереджуючись на м’язах спини), свідомо маючи намір забезпечити свіжим киснем м’язи спини, щоб вони зцілилися, звільнилися і розслабилися.

– Це заспокійлива поза для розслаблення – дуже схожа на медитацію в сидячому положенні.

– Відчуйте, як повітря наповнює ваші легені і як кисень протікає по вашому тілу – це форма медитації. Практикуйте цю позу після кожного заняття йогою або фізичними вправами, щоб збалансувати своє тіло, розум і дух.

Читайте також >>> Тріскання Суглобів: Шкідливо Чи Ні?

Коротко

Ці 5 простих вправ для спини допоможуть полегшити біль у спині, а також зміцнити м’язи не тільки спини, але й ніг, рук і преса.

– А ви знаєте позу йоги, яка допомагає від болю в попереку? Поділіться нею нижче!