buz banyosunun sağlığa faydaları nelerdir?

Buz banyosu son yılların en popüler sağlıklı yaşam trendlerinden biri haline geldi. Benim durumumda her şey Wim Hof yöntemini ve buz banyosunun faydalarını duymamla başladı. Bu yöntem nefes teknikleri ve meditasyonu, kendimizi soğuğa maruz bırakmanın epik, eğlenceli ve sistematik bir yolu ile birleştiriyor. Profesyonel sporcular, ağrıyan kaslarını tedavi etmek ve yoğun egzersiz sonrası kas iyileşmesini artırmak için onlarca yıldır buz banyosu kullanıyor.

Buz banyosunun faydalarının gerçek boyutunu ortaya çıkarmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Bu arada, birçok insan soğuk terapinin faydalarından bahsediyor. Bunlar arasında artan enerji seviyeleri, daha iyi iç ısı düzenlemesi veya kaya gibi sert bağışıklık yer almaktadır.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

Buz banyosu nedir?

Buz bany osu, su sıcaklığını 0º Celsius veya 32º Fahrenheit’a getiren su ve buzla dolu bir küvet, jakuzi veya küçük havuza soğuk bir dalıştır. Buzlu bir gölde yapılan banyo da bu kategoriye girer.

Profesyonel sporcuların dünyasına ait olmayan ancak sağlığı büyük bir öncelik haline getiren bizler arasında buz banyosunda güçlü bir artış var. Vücudumuza iyi bakmak, enerji seviyemizi artırmak için doğal yöntemler kullanmak, uzun ömürlülüğümüz üzerinde çalışmak ve bağışıklığımızı geliştirmek istiyoruz. Aynı zamanda eğlenceli ve zorlayıcı bir aktivite!

Soğuk Dalış vs Buz Banyosu

Bu makalede, buz banyosu ve soğuk daldırma terimlerini neredeyse birbirinin yerine kullanıyorum.

Gerçek anlamda soğuk daldırma, soğuk suda (10-15° Celsius veya 50-59° Fahrenheit ve daha düşük) yaptığımız herhangi bir banyodur.

Buz banyosunun faydalarının çoğu ve buz banyosuyla ilişkili riskler, birkaç derece daha sıcak bir soğuk daldırma ile benzerdir. Yeni başlıyorsanız, soğuk daldırma ile başlayın ve buzlu suya doğru ilerlemek isteyip istemediğinize bakın.

Soğuğa maruz kalmanın fiziksel faydaları nelerdir?

Buz banyosunun kan akışı üzerindeki etkileri

Kendinizi soğuk bir banyoya soktuğunuzda, kan damarlarınız daralır. Bu reaksiyon, vücut tekrar ısındığında ortaya çıkan vazodilatasyon adı verilen bir geri tepme etkisine sahiptir. Kan damarlarındaki bu genişleme kan akışını artırır ve genel kan dolaşımı iyileşir.

Aynı zamanda, hücrelerdeki oksijen ve besin seviyeleri artarken metabolik atıklar ve toksinler atılır.

Enflamasyonun azaltılması

Enflamasyon, vücudun enfekte olduğunda veya yaralandığında verdiği doğal tepkidir. Bu tepki genellikle çok faydalı olsa da, gereksiz yere tetiklenebilir ve sağlığımızda daha fazla komplikasyon ve hasar yaratabilir.

Bilim insanları soğuk suya maruz kalmanın farklı enflamatuar belirteçlerin konsantrasyonunu azaltabileceğini ve böylece enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini kanıtlamıştır. Bu biyobelirteçlerden bazıları kronik enflamasyona ve hatta otoimmün hastalıklara neden olabilir.

Otoimmün hastalık gibi bir rahatsızlığınız varsa, doktorunuzla konuşun ve düzenli olarak soğuk suya girmenin sizin için iyi olup olmayacağını öğrenin.

Kas ağrılarını yatıştırır

Buz gibi soğuk suyun yoğun bir egzersizden sonra ağrıyan kaslar üzerinde yatıştırıcı bir etkiye sahip olduğu iyi bilinmektedir. Ayrıca uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra fiziksel egzersiz yaptığımızda da iyileşmemizi sağlar.

Genel ağrı hissi kas sertliği, güçsüzlük ve şişlik ile ilişkilidir. Buz banyosunun faydaları, bu durumda, buz paketlerinin getirdiklerinden çok daha önemlidir. Soğuk suya daldırma sadece lokalize bir bölgeyi değil tüm vücudu etkiler.

Vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur

Kahverengi yağ dokusu veya kahverengi yağ, termojenez için önemli miktarda mitokondri içeren bir yağ türüdür. Bu süreç vücudunuzdaki sıcaklığın korunmasına yardımcı olur. Yüksek miktarda kahverengi yağ ile doğmamıza rağmen, yetişkin olduğumuzda bunun çoğunu kaybederiz.

Soğuk suya daldırma, dokularımızdaki kahverengi yağ miktarını artırmak için kanıtlanmış bir yöntemdir. Bu daha yüksek kahverengi yağ seviyesi, soğuğa maruz kalındığında artık titrememe faydasını getirir.

Bağışıklık sistemi tepkisini artırır

Birkaç çalışma soğuğa maruz kalma ile bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi arasındaki bağlantıyı araştırmıştır.

Hollanda’da yayınlanan bir çalışma, Wim Hof yöntemini takip eden bir grup insanda güçlü bir bağışıklık tepkisi olduğunu göstermiştir. Bu yöntem buz banyoları, meditasyon seansları ve nefes alma tekniklerini bir araya getirmektedir.

Bu çalışma, sempatik sinir sistemimizi gönüllü olarak aktive etmenin ve doğuştan gelen bağışıklık tepkimizi düzenlemenin yollarını göstermiştir. Bu gönüllü aktivasyon, aşırı iltihaplanmaya neden olmadan enfeksiyonlarla savaşabileceğimiz veya toksinlerin varlığına yanıt verebileceğimiz anlamına geliyor.

Bu yöntemle eğitilen deneklerin bağışıklık tepkisi, bu teknikleri uygulamayanlara kıyasla hafif bir enfeksiyonla çok daha hızlı ve daha az semptomla mücadele edebildi.

Başarılı bağışıklık tepkisinin ne kadarının soğuk suya daldırmaya bağlı olduğu daha netleştirilmelidir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar soğuğa maruz kalmanın neden olduğu stresin bağışıklığımızı bir şekilde aktive edebileceğini göstermiştir.

Buz banyosunun ruh sağlığına faydaları nelerdir?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Buz bany osu genel ruh sağlığımız üzerinde güçlü bir olumlu etkiye sahip olabilir. Soğuk hidroterapinin sağlayabileceği faydaları keşfedelim.

Stresi azaltır ve uykuyu iyileştirir

Buz banyosunun temel etkilerinden biri kortizol seviyelerini düşürmektir. Kortizol, vücudumuzda stres tepkisini tetiklemekten sorumlu hormondur. Sabahları zihnimizi ve bedenimizi harekete geçirmek ve günün geri kalanıyla başa çıkmak için buna ihtiyacımız vardır. Ayrıca tehlikede olduğumuzda ve vücudumuzun kaynaklarını beynimize ve kaslarımıza odaklaması gerektiğinde de faydalı olur.

Modern yaşam tarzımız bu hormonun gereksiz yere çok sık ve çok büyük miktarlarda salgılanmasına neden olmaktadır. Bu sürekli yüksek kortizol seviyesi oldukça zararlı hale gelebilir. Hayati kaynakların bağışıklık veya üreme sistemleri gibi vücudumuzun diğer işlevlerinden uzaklaşmasına neden olur.

Düzenli olarak buz banyosu yapmak veya soğuk suya dalmak vücudumuzun maruz kaldığı kortizol seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu etki uzun vadede sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir.

Aynı zamanda soğuğa maruz kalmak, uykuyu tetiklemekten sorumlu hormon olan melatonin seviyelerini artırabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, sıcak bir banyo daha rahatlamış hissetmemize yardımcı olabilirken, akşamları soğuk bir dalma daha hızlı ve daha derin uyumamıza yardımcı olacaktır.

Buz banyosunun faydaları | Ruh halinizi iyileştirir, anksiyete ve depresyonu azaltır, odaklanma ve uyanıklığı artırır

Çoğumuzun tonlarca yapılacaklar listesiyle, beklenmedik olaylarla, başkalarının baskısıyla yaşamaktan kaçınamadığı bir sır değil. Ayrıca işlerin tam olarak planladığımız gibi gitmemesinden kaynaklanan genel rahatsızlıkla da yaşıyoruz. Biz insanların bu uyaran taşması ve huzur eksikliği ile başa çıkmamıza yardımcı olan temel araçlardan biri kaygıdır.

Kaygının oldukça yararsız olduğunu ve odaklanıp harekete geçebileceğimiz çok az şey olduğunu görmek kolaydır. Ancak bu kaygının günlük hayatımıza girmesini engellemeyi öğrenmek çok daha zordur.

Evde kendi Buz Banyonuzu buradan alabilirsiniz

Buz banyosunun kaygı düzeyimizi azaltmaya yardımcı olmasının iki yolu vardır.

Birincisi, buz banyosu yaptığımızda zihnimiz sadece tek bir yoğun uyarana odaklanmaya zorlanır. Artık bir düşünceden diğerine atlamak yoktur ve geviş getirme eğilimimiz dağılır. Bu düzenli aşırı uyarılma patlamalarını yaşayarak, ‘maymun zihnimizin’ içindeki ‘maymunu’ daha sakin olması için eğitiyoruz. Bu da her seferinde tek bir şeye ve onun yapabileceklerine daha sık odaklanmamızı sağlar.

İkinci olarak, buz banyosu sırasında bedenimiz ve zihnimiz için çok stresli bir duruma maruz kalırız.

Yüksek rahatsızlık veren ‘sentetik’ bir deneyime düzenli olarak maruz kalmak, stresli olaylara karşı toleransımızı artıracaktır. Bu sayede daha dirençli hale gelir ve daha az acı çekeriz, bu da kaygı seviyelerimizin düşmesine neden olur.

Son olarak, buz banyosu deneyiminden geçmek genellikle bizi inanılmaz bir başarı hissiyle baş başa bırakır. Enerji seviyemizde ve ruh halimizde çok belirgin bir artış yaşarız. Bu, yoğun bir antrenman yapmaya ya da rekabetçi bir spor dalında eğlenceli bir oyun oynamaya çok benzer. Bu, tüm deneyime değen duygulardan biridir!

Vagus sinirinizi uyarın

Vagus sinirinin ne olduğunu ve nasıl uyarılacağını öğrenmek, iş eğitiminde olmasa bile okullarda öğretilmelidir. Sinir sistemimizin bu bölümü, sahip olduğumuz ‘vücudu rahatlat’ düğmesine en yakın şeylerden biridir.

Vagus siniri, dinlenme ve sindirim gibi işlevleri düzenleyen parasempatik sinir sistemimizi harekete geçirir.

Bu siniri uyarmak için çeşitli egzersizler ve teknikler vardır ve bunu yapmanın en güçlü yollarından biri soğuğa maruz kalmaktır. Bunu, soğuk suya maruz kaldığımızda nefesimizi düzenlemeyi öğrenerek ve varsayılan tepkimiz olan nefes nefese kalmaya başvurmayarak başarırız.

Bu uyarım ve kortizol seviyelerindeki düşüş sayesinde, hayatımızdaki stresli durumlarla başa çıkmak için çok daha donanımlı hale geliyoruz.

Merkezi sinir sistemi fonksiyonunun iyileştirilmesi

Daha iyi uyku, azalan kortizol seviyeleri ve vagus sinirinin uyarılması sayesinde merkezi sinir sistemimizin genel durumu önemli ölçüde iyileşir.

Bu sayede zihinsel durumumuzda büyük faydalar görürüz ve daha düşük yorgunluk seviyelerinin keyfini çıkarırız. Daha iyi bir merkezi sinir sistemi durumu, patlayıcılığı ve tepki sürelerini iyileştirdiği için sporcular için performansta fark yaratabilir.

Buz banyosu tehlikeli midir?

Önce doktorunuza danışın

Soğuk suya girmenin sizin için güvenli olduğundan emin olmanız çok önemlidir. En iyi fikir, soğuk banyoların sağlığınıza zarar verip vermeyeceği konusunda doktorunuza danışmaktır.

Aşağıdaki tıbbi durumlardan bir veya daha fazlasından muzdaripseniz bu adımı atlamayın:

  • Önceden var olan kardiyovasküler hastalık
  • Yüksek tansiyon
  • Zayıf kan dolaşımı
  • Diyabet
  • Venostaz
  • Soğuk aglütinin hastalığı
  • Nöropati

Buz banyosunun riskleri nelerdir?

Boğulma

Her banyo, doğası gereği boğulma riskini de beraberinde getirir. Bu risk son derece düşük olmakla birlikte, alkol veya uyuşturucu etkisi altında olduğumuzda veya küçük çocuklar gözetimsiz banyo yaptığında önemli ölçüde artar.

Buz banyosu söz konusu olduğunda, genellikle soğuk suya ilk dokunduğumuzda aldığımız nefes alma refleksi, bu dürtüyü alırken başımız tamamen suyun altında kaldığında boğulma olasılığını artırır.

Hipotermi

Hipotermi, çekirdek vücut sıcaklığınızın normalin birkaç derece altına düşmesiyle ortaya çıkar.

Bu süreç farklı aşamalarda gerçekleşir. İlk 3 dakika cildimizin soğumasına neden olur. Bu 3 dakikadan sonra yüzeysel kaslarımızda bir soğuma meydana gelir. Yaklaşık 30 dakika sonra, derin dokularımız sıcaklık kaybetmeye başlar ve bu da hipoterminin meydana geldiği zamandır.

Kalp yetmezliği

Bazı hakemli çalışmalar, buz banyosu sırasında vücudumuza tepki vermesi için zaman tanımadan tamamen ve çok hızlı bir şekilde suya dalarsak kalp yetmezliğinin ortaya çıkabileceğini bulmuştur. Bu durumda, kalbimiz iki zıt sinyal alacak ve suya dalmak nefesimizi tutma tepkisini tetiklerken, ani yoğun soğuk nefes alma refleksinin devreye girmesine neden olacaktır.

Bu sinyal çatışması, varsayımsal olarak, düzenli bir kalp atışına neden olabilir ve hatta kalbin durmasına neden olabilir. Her durumda, herhangi bir kalp hastalığı olan herkes buz banyosu yapmaktan kaçınmalıdır.

Güvenli bir buz banyosu için basit kurallar

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Genel sağlık durumunuz mükemmel olsa bile, buz banyosuyla ilişkili bazı riskleri gözünüzde büyütmemeli ve bazı temel güvenlik önlemlerini aklınızda tutmalısınız:

Girmek ve çıkmak

Kaslarınız sertleşse bile banyodan zorlanmadan çıkabildiğinizden emin olun. En son isteyeceğiniz şey vücut ısınız düşerken kendinizi dışarı itmek için mücadele etmektir. Bu amaçla, buzlu göllerdeki delikler gibi doğal ortamlardan veya geri çıkmayı zorlaştıran benzer şeylerden kaçının. Küvetler, variller veya sığ havuzlar.

Nefes alabileceğinizden emin olmak

Aynı şekilde, yukarıdaki gibi, tüm vücudunuz soğuk suya daldığında doğal olarak nefes nefese kalma ihtimaliniz yüksektir. Bu tepki vücudunuzu ve zihninizi panik moduna çok yaklaştırabilir. Böyle bir durumda, muhakeme, tepki verme ve düşünme yeteneğiniz etkilenebilir.

Bir başka neden de, en azından soğuk suya dalma konusunda deneyiminiz yoksa, standart yüzebilme kapasiteniz azalsa bile başınızı suyun üzerinde tutmanın kolay olacağı bir buz banyosu yapmaktır.

Hipotermiye dikkat etmek

Soğuk suya daldırma deneyimi, daha uzun seanslar yapıp yapamayacağınızı belirleyecektir, ancak genel bir kural olarak, başlangıçta bunlar kısa olmalıdır.

Buz banyosu konusunda çok deneyimli olmadığınız ve doktorunuza danışmadığınız sürece 10 ila 15 dakikalık soğuk suya daldırma süresi içinde kaldığınızdan emin olun.

Her zaman iç sıcaklığınızın çok düştüğünü ve ısınızı geri kazanma zamanının geldiğini gösteren sinyalleri izleyin.

Soğuk suya daldırma nasıl yapılır?

Buz banyosunun süresi ne kadar olmalıdır?

Buz bany osunun uzunluğu öncelikle soğuğa karşı toleransınıza ve deneyiminize bağlıdır. Farklı kişiler farklı boyutlarda ve sıcaklıklarda suyu tolere edebilecektir.

Vücut kitle endeksiniz, kan dolaşım sisteminizin durumu veya yaşadığınız yer, buz banyosunda ne kadar kalabileceğinizi ve ne kadar kalmanız gerektiğini etkileyebilecek faktörlerden sadece birkaçıdır.

Önerilen mutlak maksimum süre 10 ila 15 dakikadır. Her durumda, buz banyosundan elde edilen faydaların çoğu ilk 5 dakikada ortaya çıkar. Bu süre, kan damarlarımızın daralması, kaslarımızın iyileşmesi ve geri kalan muhteşem fiziksel, immünolojik ve zihinsel faydaların gerçekleşmesi için gereken süredir.

Her zaman vücut ısınızın farkında olun ve düşmeye başladığını hissederseniz buz banyosunun daha fazla çalışmasına izin vermeyin.

Yeni başlayanlar için buz banyosu yapmaya başlamanın en iyi yolu nedir?

Eğer yeni başlıyorsanız, ilk olarak yaklaşık 10-15° Celsius (50-59° Fahrenheit) sıcaklıkta suyla soğuk bir dalış yapmak iyi olacaktır. Su sıcaklığını zaman zaman birkaç derece düşürebilir ve soğuk daldırma işleminizi gerçek bir buz banyosu haline getirmeye hazır hissedene kadar ilerleyebilirsiniz.

Bu noktada, buz banyosu ve soğuğa maruz kalma konusunda bir şeyi netleştirmeniz gerekir: Kendinizi soğuğa maruz bırakırken hissettiğiniz rahatsızlık muhtemelen hiçbir zaman geçmeyecektir. Bunun yerine, vücudunuzun yaşadığı hoş olmayan hisleri ezbere bileceksiniz.

Örneğin, buz gibi soğuk su vücudunuza değdiğinde yaşadığınız şoka aşina olacaksınız. Bu şekilde, sürpriz faktörünü ortadan kaldırmak, işleri daha yönetilebilir hale getirmeye önemli ölçüde yardımcı olacaktır.

Başlangıçta birkaç saniyeden fazlasını hedeflemeyin ve soğuk suya maruz kaldığınızda yarım dakika, bir dakika veya iki dakikaya kadar dayanabilme yolunda ilerleyin.

Buz gibi suya dalarken yapılan en büyük hatalar nelerdir?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Sizin için çok soğuk olan suyla başlamak. Soğuk suya dalma konusunda yeniyseniz ve çok soğuk hissettiren bir suyla başlarsanız, kendinizi bunaltma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu durum, hiçbir fayda sağlamadığı gibi çok rahatsız edici bir deneyimle sonuçlanabilir.
  • Soğuk daldırma süresini gereğinden fazla uzatmak. Buz banyosunun faydaları beş dakikadan fazla sürmez. 15, 30 dakika veya daha fazla kalıp hipotermi riskine girmenin pek bir anlamı yoktur.
  • Çok tutarsız olmak. Soğuk banyoları günlük rutininizin bir parçası haline getirdikçe çok daha kolay hale gelecektir. Ayrıca, bağışıklık tepkinizi güçlendirmek veya sağlıklı kahverengi yağ seviyenizi artırmak gibi bazı uzun vadeli buz banyosu faydaları, ancak uzun bir süre düzenli soğuk terapiden sonra gerçekleşir.

Ev Buz Banyonuzu buradan alın

  • Nefes alma kontrolünü kaybetmek. Nefes almayı buz banyosu sırasında direksiyonu tutmak gibi düşünün. Nefes alışınız çok sığ ve hızlı hale geldiği ve hızınızı sakinleştiremediğinizi fark ettiğiniz anda durmak mükemmel bir fikirdir. Muhtemelen kötü bir gün geçiriyorsunuz, zihniniz kontrolü çok fazla elinde tutuyor ya da vücudunuz soğuğa maruz kaldığında yaptığı harika şeyleri yapmaya hazır değil.
  • Vücudunuzun sadece bir kısmını suya batırmak. Soğuğa karşı uygun fiziksel tepkiyi tetiklemek için boynunuzun arkasına kadar vücudunuzun büyük bir kısmını soğuk suya daldırmak çok önemlidir. Kısmi bir daldırma, soğuğun faydalarının çoğunu almanızı engelleyecektir.

Başarılı bir Soğuk Dalma veya Buz Banyosu için ipuçları

Soğuk duşlarla aşamalı olarak hazırlanın. Küvete, küçük bir havuza veya buz banyosu yapabileceğiniz bir varile kolay erişiminiz yoksa her gün kolayca soğuk duş alabilirsiniz. Bu şekilde, bu fantastik rutinin rahatsızlığına aşina olacaksınız.

Nefes alış verişinizin farkında olmayı öğrenin. Buz banyosu yapmaya başladığınızda nefesinizi yönetmek ilk odak noktalarınızdan biri olmalıdır. Tüm zihninizi derin ve simetrik bir şekilde nefes alıp vermeye verdiğinizde rahatsızlık seviyeniz on kat azalacaktır. Ayrıca zihinsel berraklığınız, odaklanma kapasiteniz ve kaygı seviyenizi düşürmek için de çalışacaksınız.

Egzersizden sonraki 30 dakika içinde soğuk dalış yapın. Bu şekilde çok daha iyi bir kas iyileşmesi yaşayacaksınız. Ayrıca, yoğun egzersizlerinizden sonra buz banyosu yapmayı alışkanlık haline getirirseniz, rahatlatıcı bir soğuk dalmanın sizi beklediğini bilerek sıkı çalışmak için ekstra motivasyona sahip olursunuz. Aynı zamanda, buz banyosu yapmak çok daha kolay olacak ve harika hissettirecektir!

Önce ayaklarınızla başlayın. Ayaklarınızdan başlayarak vücudunuzu aşamalı olarak daldırmak, kontrolü elinizde tutmanızı ve buz gibi suya dalmanın ilk şokundan etkilenmemenizi sağlayacaktır. Ayrıca, sağlıklı bireylerde son derece düşük olmakla birlikte, belirli koşulların oluşması halinde yine de meydana gelebilecek kalp durması olasılığını da azaltacaktır.

Ellerinizi koruyun. Çekirdek vücut sıcaklığınızı ve hatta uzuvlarınızın sıcaklığını korurken, bu nispeten basittir. Buz banyosu yaparken elleriniz sadece birkaç saniye içinde çok soğuk hale gelebilir. Bu his oldukça rahatsız edici bir duruma neden olabilir ve parmaklarınızdaki hareket kabiliyetini kaybetmenize neden olabilir. Ellerinizi bükülmüş dizlerinizin arkasında veya koltuk altlarınızda koruyarak bundan kaçınmak çok kolaydır.

Sonuç olarak, ilk buz banyosunu ve soğuk duşu almak

Peki, gerçek bir buz gibi banyonun keyfini çıkarma yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Sizi o ilk adımı atmaya, daha doğrusu duşunuzdaki ılık, rahatlatıcı suyu görünüşte düşmanca, şok edici buzlu suya dönüştüren o ilk hareketi yapmaya davet ediyorum.

Nasıl bir his? Sonrasında ruh haliniz nasıl?

Sonra ertesi gün tekrar yapmanızı ve bu nispeten kısa süreli ama yoğun rahatsızlığı bir hafta boyunca deneyimlemenizi öneririm. Ne daha yönetilebilir hale geliyor ve daha iyi hissettiriyor? Ne aynı kalıyor?

Buz banyosu hakkında daha fazla bilgiyi aşağıdaki YOGI TIMES makalelerinde bulabilirsiniz:



Buz banyosunun faydaları makalemizi beğendiyseniz, lütfen aşağıda paylaşın ve yorum yapın.