bel ağrısına karşı etkili yoga hareketleri ve İpuçları

mm
By: Sravanthi Reddy
Edited date: January 18, 2024Estimated reading time: 6 minutes

Sırt ağrısını hafifletmek için Yogasana yolculuğunda bize katılın. Omurgadan aşağıya, stres ve zorlanmaya karşı en savunmasız bölgeye, yani belinize doğru yolculuk yapacağız.

Hayatınıza konfor ve rahatlama getirmek için uzmanlar tarafından yönetilen teknikleri keşfedin.

Sırt ağrısı için yoga

Mayo Clinic, çoğu insanın hayatının bir döneminde bel ağrısı yaşayacağını belirtmektedir.

Spine-health, bel ağrısının bel omurgasındaki karmaşık, birbirine bağlı omurga kasları, sinirler, kemikler, diskler veya tendon ağının herhangi bir parçasıyla ilgili çeşitli sorunlardan kaynaklanabileceğini belirtmektedir.

Bunu aklımızda tutarak – çoğumuzun günümüzü nasıl geçirdiğimize bakalım:

Alarm çalıyor ve güne bir fincan kahve ile başlıyorsunuz. Kahvaltı etmek için masaya oturuyorsunuz.

Daha sonra arabanıza oturur ve işe gidersiniz. İş yerinde, masanızda ya da bir toplantıda, hatta öğle yemeğiniz sırasında bile oturmaya devam ediyorsunuz. Sonunda işten eve dönersiniz ve kanepenizle dost olursunuz. Oturmak. Oturmak. Oturmak…

Modern yaşam tarzının bir yan etkisi olan sırt ağrısı

Anatomik açıdan bakıldığında, tüm oturma hamstring ve illiopsoas kaslarının kasılmasına ve bele baskı yapmasına neden olur. Bu baskı artar ve sonunda birçok kişi için bel ağrısına neden olur.

Şimdi bir sporcunun bakış açısını ele alalım

Ağırlık kaldırır, sık egzersiz yapar, koşar, zıplar ve vücudu iyi durumda tutan hareketler yaparlar. Bel ağrısına karşı bağışıklıkları var mı? Cevap hayır.

Yorucu ve yoğun egzersizler bel üzerinde stres yaratır. Tüm bu aktiviteler, gergin kasları esnetmeden ve serbest bırakmadan zaman içinde tekrarlandığında kas liflerinde gerginlik yaratır ve sakatlanmaya yol açabilir.

Bu nedenle, vücudunuzu aşırı zorlamadığınızdan emin olun! Nasıl mı? Sadece dinleyin. Yeterince yorulduğunuzda vücudunuz size bunu söyleyecektir.

Dokuzdan beşe kadar hareketsiz çalışan kategorisinde olduğunuzu varsayarsak – bel ağrısını azaltmak ve sizi zinde tutmak için egzersiz sizin “reçetenizdir”.

Belinizi güçlendirmek ve korumak için bu 5 Yoga Pozisyonunu günlük egzersiz rejiminize ekleyin.

Belinizde disk kayması veya siyatik probleminiz varsa, durumunuzu daha da kötüleştirebileceğinden öne eğilmekten kaçının. Dikkatli hareket edin.

Bu 5 Basit Yoga Pozisyonu ile sırt ağrınızı iyileştirin:

Bhujangasan

Cobra pose relieve lower back pain asana easy

“Kobra duruşu” olarak da adlandırılan bu etkili sırt güçlendirme egzersizi aynı zamanda üst bedeninize ve kalbinize de iyi gelir.

– Karnınız yere bakacak şekilde uzanın.

– Avuç içlerinizi göğsünüzün hemen yanında, koltuk altlarınızın biraz altında yere koyarken bacaklarınızı uzatabildiğiniz kadar uzatın.

– Vücudunuzun alt kısmını yerde tutarak, kollarınızla gövdenizi yerleştirildikleri yerden (göğsünüzün hemen yanından) kaldırın.

– Yüzünüz düz bakarken vücudunuzun üst yarısını kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın (boynunuzu uzun tutun… kıvrılmayın!) tıpkı uyanık olmak için başını ve üst yarısını kaldırmış bir kobra gibi.

Hamstring Esneme Hareketi

woman laying on floor yoga Reclining Hand-to-Big-Toe Pose lower back pain relieve

– Yere düz bir şekilde uzanın, sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru bükün ve ayağınızın orta kısmına veya kemerine bir kayış veya rulo havlu yerleştirerek bir kayış oluşturun.

– Bacağınızı tavana doğru düzleştirin.

– Her iki topuğunuzdan dışarı doğru bastırın.

– Beliniz gergin hissediyorsa sol dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun.

– 3-5 dakika bekleyin ve ardından 3-5 dakika için sola geçin

Ağaç Duruşu

Woman in tree pose asana lower back pain relief easy

– Bu basit dengeleme tekniği, ayaklarınız birbirine paralel ve kalça mesafesi açık olacak şekilde başlar.

– Kollarınızı başınızın üzerinde olabildiğince uzatın.

– Ayağınızı yere koyarken vücut ağırlığınızı (ayakta duran) sol bacağınıza verin.

– Diğer bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve kaldırdığınız bacağınızın tabanını sol uyluğunuzun iç kısmına, diz seviyesinden biraz daha yükseğe, ayak parmaklarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.

– Birbirine kenetlenmiş avuç içlerinizi gökyüzüne doğru uzatın (baş üstü ve uzanmış namaskar gibi).

– Diğer bacağa geçmeden önce en az bir dakika boyunca bir bacağınız yere dikili, elleriniz gergin ve sırtınız düz olacak şekilde bu duruşta kalın.

– İşlemi yaklaşık 5 kez tekrarlayın – böylece toplam 10 dakika boyunca her bir bacak üzerinde dengede durursunuz – alt ve üst bedeninizi esnetmeye kesinlikle yardımcı olacak 10 dakikalık bir asana.

Ağaç Duruşu videosunu buradan izleyebilirsiniz.

Köprü Duruşu

woman in yoga pose asana lower back pain relieve

– Sırtınızı zeminin yüzeyine yaslayarak yere uzanın.

– Ayaklarınız bitişik ve avuç içleriniz vücudunuzun yanlarından aşağı bakacak şekilde bacaklarınızı yakın tutun.

– Omuzlarınız hala yerdeyken kalçalarınızı ve kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın.

– Çenenizi göğsünüzden uzağa kaldırın.

– Ardından ellerinizi kemerli sırtınızın altında kavuşturarak bir tür köprü oluşturun.

Basit Savasana

savasana yoga pose helps back pain relif

Bu muhtemelen grubun en kolay pozudur.

– Sadece sırt üstü düz bir şekilde uzanın.

– Buradaki püf noktası sadece uzanmak veya uyumak değil, sırtınızı dinlendirmek ve bilinçli bir şekilde nefes almaktır – kasları gevşeterek (bu durumda sırt kaslarına odaklanarak) bilinçli bir şekilde iyileşmek, serbest kalmak ve gevşemek için sırt kaslarına taze oksijen sağlamaya niyet etmek.

– Bu rahatlama için sakinleştirici bir pozdur – oturma pozisyonunda meditasyona çok benzer.

– Havanın ciğerlerinize dolduğunu ve oksijenin vücudunuzdan aktığını hissedin – bu bir meditasyon şeklidir. Bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu dengelemek için her yoga ve egzersiz dersinden sonra bu pozu uygulayın.

Kısaca

Bu 5 kolay sırt egzersizi, sırt ağrısını hafifletmenin yanı sıra sadece sırtınızın değil bacaklarınızın, kollarınızın ve merkez bölgenizin kaslarını da güçlendirmeye kesinlikle yardımcı olacaktır.

– Sizin bel ağrısına iyi gelen bir yoga pozunuz var mı? Aşağıda paylaşın!