výhody ľadových kúpeľov – zistite viac!

mm
By: David Esteban
David is a Mechanical Engineering Graduate who developed most of his career designing components of trains and locomotives. In 2010 he discovered the power of meditation and began his journey of ...
Edited date: January 9, 2024Estimated reading time: 21 minutes

Ľadové kúpele sa v posledných rokoch stali jedným z najobľúbenejších wellness trendov. V mojom prípade sa to všetko začalo, keď som sa dozvedel o metóde Wim Hof a výhodách ľadových kúpeľov. Táto metóda kombinuje dýchacie techniky a meditáciu s epickým, zábavným a systematickým spôsobom vystavovania sa chladu. Profesionálni športovci už desaťročia používajú ľadové kúpele na liečbu boľavých svalov a zlepšenie regenerácie svalov po intenzívnom cvičení.

Na odhalenie skutočného rozsahu prínosov ľadového kúpeľa je potrebné uskutočniť ďalší výskum. Medzitým mnohí ľudia hovoria o výhodách podobnej praxe, známej ako terapia chladom. Patrí medzi ne zvýšenie hladiny energie, lepšia vnútorná regulácia tepla alebo skálopevná imunita.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

Čo je to ľadový kúpeľ?

Ľadový kúpeľ je ponorenie sa do studenej vane, vírivky alebo malého bazéna naplneného vodou a ľadom, pričom teplota vody klesne na 0 °C alebo 32 °C. Do tejto kategórie patrí aj kúpeľ v ľadovom jazere.

Medzi tými z nás, ktorí nepatria do sveta profesionálnych športovcov, ale napriek tomu je pre nich zdravie veľkou prioritou, je ľadový kúpeľ silnou vlnou. Chceme sa dobre starať o svoje telo, využívať prírodné metódy na zvýšenie hladiny energie, pracovať na svojej dlhovekosti a zlepšovať svoju imunitu. Zároveň je to zábavná a náročná činnosť!

Studený ponor vs. ľadový kúpeľ

V tomto článku takmer zameniteľne uvádzam pojmy ľadový kúpeľ a studený ponor.

V doslovnom preklade je studený ponor akýkoľvek kúpeľ, ktorý si doprajeme v chladnej vode (10 – 15 °C alebo 50 – 59 °C a menej).

Väčšina výhod a rizík spojených s ľadovým kúpeľom je podobná ako pri studenom ponore o niekoľko stupňov teplejšom. Ak začínate, začnite so studenými ponormi a uvidíte, či sa chcete dopracovať k ľadovej vode.

Aké sú fyzické výhody vystavenia sa chladu?

Účinky ľadových kúpeľov na prietok krvi

Keď sa ponoríte do studeného kúpeľa, vaše cievy sa stiahnu. Táto reakcia má spätný účinok nazývaný vazodilatácia, ktorý nastane, keď sa telo opäť zahreje. Toto rozšírenie ciev zvyšuje prietok krvi a zlepšuje sa celkový krvný obeh.

Zároveň sa odplavuje metabolický odpad a toxíny a zároveň sa zvyšuje množstvo kyslíka a živín v bunkách.

Zmiernenie zápalu

Zápal je prirodzenou reakciou tela pri infekcii alebo poranení. Hoci je táto reakcia často veľmi prospešná, môže byť vyvolaná zbytočne, čo spôsobuje ďalšie komplikácie a poškodenie nášho zdravia.

Vedci dokázali, že pôsobenie studenej vody môže znížiť koncentráciu rôznych zápalových markerov, a tak pomôcť znížiť zápal. Niektoré z týchto biomarkerov môžu spôsobovať chronický zápal a dokonca autoimunitné ochorenia.

Ak trpíte ochorením, ako je napríklad autoimunitné ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom a zistite, či by vám pravidelné ponáranie do studenej vody mohlo prospieť.

Upokojenie bolesti svalov

Je dobre známe, že ľadová voda môže mať upokojujúci účinok na boľavé svaly po intenzívnom tréningu. Zlepšuje tiež našu regeneráciu, keď vykonávame fyzické cvičenie po dlhšom období nečinnosti.

Celkový pocit bolestivosti je spojený so svalovou stuhnutosťou, slabosťou a opuchom. Prínosy ľadového kúpeľa sú v tomto prípade oveľa významnejšie ako tie, ktoré prinášajú ľadové obklady. Ponorenie do studenej vody pôsobí na celé telo a nielen na lokalizovanú oblasť.

Napomáha regulácii telesnej teploty

Hnedé tukové tkanivo alebo hnedý tuk je typ tuku, ktorý obsahuje značné množstvo mitochondrií pre termogenézu. Tento proces pomáha udržiavať teplotu v tele. Aj keď sa rodíme s vysokým množstvom hnedého tuku, v dospelosti väčšinu z neho strácame.

Ponorenie do studenej vody je osvedčená metóda na zvýšenie množstva hnedého tuku v našich tkanivách. Táto vyššia hladina hnedého tuku prináša výhodu, že sa už nemusíte triasť, keď ste vystavení chladu.

Zvýšenie reakcie imunitného systému

Niekoľko štúdií skúmalo súvislosť medzi vystavením sa chladu a posilnením imunitného systému.

Štúdia publikovaná v Holandsku preukázala silnú imunitnú odpoveď u skupiny ľudí, ktorí sa riadili metódou Wima Hofa. Táto metóda kombinuje ľadové kúpele, meditačné sedenia a dýchacie techniky.

Táto štúdia ukázala spôsoby, ako dobrovoľne aktivovať náš sympatický nervový systém a regulovať našu vrodenú imunitnú odpoveď. Táto dobrovoľná aktivácia znamená, že môžeme bojovať proti infekciám alebo reagovať na prítomnosť toxínov bez toho, aby sme spôsobili nadmerný zápal.

Imunitná reakcia osôb vyškolených touto metódou dokázala bojovať s miernou infekciou oveľa rýchlejšie a s menšími príznakmi ako u osôb, ktoré tieto techniky nepraktizovali.

Je potrebné objasniť, aký podiel na úspešnej imunitnej reakcii malo ponorenie do studenej vody. Iné štúdie však ukázali, že stres vyvolaný pôsobením chladu môže do určitej miery aktivovať našu imunitu.

Aké sú prínosy ľadových kúpeľov pre duševné zdravie?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Ľadové kúpele môžu mať silný pozitívny vplyv na naše celkové duševné zdravie. Objavme výhody, ktoré môže studená vodoliečba priniesť.

Zníženie stresu a zlepšenie spánku

Jedným zo základných účinkov ľadových kúpeľov je znižovanie hladiny kortizolu. Kortizol je hormón zodpovedný za vyvolanie stresovej reakcie v našom tele. Potrebujeme ho ráno, aby sme aktivovali svoju myseľ a telo a zvládli zvyšok dňa. Užitočný je aj vtedy, keď sme v nebezpečenstve a naše telo potrebuje sústrediť zdroje na náš mozog a svaly.

Náš moderný životný štýl spôsobuje, že sa tento hormón uvoľňuje príliš často a v príliš veľkom množstve, keď to nie je potrebné. Táto neustála vysoká hladina kortizolu sa môže stať celkom škodlivou. Spôsobuje, že životne dôležité zdroje sa odoberajú iným funkciám nášho tela, ako je imunitný alebo reprodukčný systém.

Pravidelný ľadový kúpeľ alebo ponor do studenej vody môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, ktorú naše telo znáša. Tento účinok môže priniesť niekoľko dlhodobých zdravotných výhod.

Vystavenie chladu môže zároveň zvýšiť hladinu melatonínu, hormónu zodpovedného za navodenie spánku. Je prekvapujúce, že zatiaľ čo horúci kúpeľ nám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie, ponorenie do chladu večer nám pomôže zaspať rýchlejšie a hlbšie.

Výhody ľadového kúpeľa | Zlepšenie nálady, zníženie úzkosti a depresie, zvýšenie sústredenia a bdelosti

Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina z nás sa nevyhne životu s tonami zoznamov úloh, neočakávaných udalostí, tlaku okolia. Žijeme aj so všeobecnou nepohodou z toho, že veci nejdú presne podľa našich plánov. Jedným z mechanizmov zvládania, ktoré ľuďom pomáhajú vyrovnať sa s týmto prebytkom podnetov a nedostatkom pokoja, je úzkosť.

Je ľahké zistiť, že úzkosť je skôr prekážkou ako pomocou, ale existuje niekoľko vecí, na ktoré sa môžeme zamerať a konať, aby sme ju znížili. Oveľa ťažšie je však naučiť sa, aby sa táto úzkosť nevkrádala do nášho každodenného života.

Po prvé, keď si dáme ľadový kúpeľ, naša myseľ je nútená sústrediť sa len na jeden intenzívny podnet. Už nedochádza k preskakovaniu z jednej myšlienky na druhú a náš sklon k prežívaniu sa rozptýli. Tým, že si pravidelne doprajeme tieto návaly nadmernej stimulácie, trénujeme “opicu” v našej “opičej mysli”, aby bola pokojnejšia. To nám umožňuje častejšie sa sústrediť na jednu vec v danom čase a na to, čo dokáže.

Existuje niekoľko spôsobov, ktorými ľadové kúpele pomáhajú znižovať hladinu našej úzkosti.

Po druhé, počas ľadového kúpeľa sme vystavení veľmi stresujúcej situácii pre naše telo a myseľ.

Toto pravidelné vystavenie “syntetickému” zážitku vysokého nepohodlia zvýši našu toleranciu voči stresovým udalostiam. Vďaka tomu sa staneme odolnejšími a budeme oveľa menej trpieť, čo bude mať za následok zníženie úrovne úzkosti.

A napokon, absolvovanie zážitku ľadového kúpeľa v nás zvyčajne zanechá neuveriteľný pocit úspechu. Zažívame veľmi výrazné zvýšenie hladiny energie a nálady. Je to veľmi podobné ako pri intenzívnom tréningu alebo zábavnej hre akéhokoľvek súťažného športu. Je to jeden z tých pocitov, pre ktoré celý zážitok stojí za to!

Stimulujte svoj blúdivý nerv

Naučiť sa, čo je to blúdivý nerv a ako ho stimulovať, by sa malo učiť na školách, ak nie na pracovnom školení. Táto časť nášho nervového systému je jednou z najbližších vecí k tlačidlu “uvoľniť telo”, ktoré máme.

Vagový nerv aktivuje náš parasympatický nervový systém, ktorý reguluje funkcie, ako je odpočinok a trávenie.

Existuje niekoľko cvičení a techník na stimuláciu tohto nervu a jedným z najsilnejších spôsobov je praktizovanie vystavovania sa chladu. Dosiahneme to tak, že sa naučíme regulovať dýchanie pri vystavení studenej vode a neuchýlime sa k štandardnej reakcii, ktorou je lapanie po vzduchu.

Vďaka tejto stimulácii a zníženiu hladiny kortizolu sa stávame oveľa lepšie pripravení na zvládanie stresových situácií v našom živote.

Zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému

Celkový stav nášho centrálneho nervového systému sa výrazne zlepšuje vďaka lepšiemu spánku, zníženej hladine kortizolu a stimulácii blúdivého nervu.

Vďaka tomu pociťujeme veľké výhody v našom duševnom stave a tešíme sa nižšej miere únavy. Lepší stav centrálnej nervovej sústavy môže pre športovcov znamenať rozdiel vo výkone, pretože zlepšuje výbušnosť a reakčný čas.

Sú ľadové kúpele nebezpečné?

Najprv sa poraďte so svojím lekárom

Je nevyhnutné uistiť sa, že absolvovanie ponoru do studenej vody bude pre vás bezpečné. Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom o tom, či by studené kúpele mohli poškodiť vaše zdravie.

Tento krok nevynechajte, ak trpíte jedným alebo viacerými z týchto zdravotných stavov:

  • Preexistujúce kardiovaskulárne ochorenie
  • Vysoký krvný tlak
  • Zlý krvný obeh
  • Cukrovka
  • Venostáza
  • Chladová aglutinínová choroba
  • Neuropatia

Aké sú riziká ľadových kúpeľov?

Utopenie

Každý kúpeľ je spojený s rizikom utopenia. Hoci je toto riziko mimoriadne nízke, výrazne sa zvyšuje, keď sme pod vplyvom alkoholu alebo drog alebo keď sa kúpu malé deti bez dozoru.

V prípade ľadového kúpeľa zvyšuje pravdepodobnosť utopenia reflex lapania po dychu, ktorý zvyčajne dostaneme pri prvom dotyku s chladnou vodou, keď je naša hlava pri tomto impulze úplne ponorená pod vodou.

Podchladenie

Podchladenie nastáva, keď teplota vášho telesného jadra klesne o niekoľko stupňov pod nominálnu hodnotu.

Tento proces prebieha v rôznych fázach. Prvé 3 minúty vyvoláva ochladenie našej pokožky. Po týchto 3 minútach dochádza k ochladeniu našich povrchových svalov. Približne po 30 minútach začne naše hlboké tkanivo strácať teplotu, a vtedy nastáva podchladenie.

Zlyhanie srdca

Niektoré odborné štúdie zistili, že počas ľadového kúpeľa môže dôjsť k zlyhaniu srdca, ak sa ponoríme do vody úplne a veľmi rýchlo bez toho, aby sme dali telu čas na reakciu. V takejto situácii by naše srdce dostalo dva protichodné signály a ponorenie do vody by spustilo reakciu na zadržanie dychu, zatiaľ čo náhly intenzívny chlad by vyvolal nárazový reflex.

Tento konflikt signálov by hypoteticky mohol vyvolať nepravidelný srdcový tep a dokonca spôsobiť zastavenie srdca. V každom prípade by sa každý, kto trpí akýmkoľvek srdcovým ochorením, mal zdržať ľadového kúpeľa.

Jednoduché pokyny pre bezpečný ľadový kúpeľ

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Aj keď máte celkovo výborný zdravotný stav, nemali by ste podceňovať niektoré riziká spojené s ľadovým kúpeľom a mať na pamäti niektoré základné bezpečnostné opatrenia:

Vchádzanie a vychádzanie

Uistite sa, že môžete z kúpeľa vyjsť bez ťažkostí, aj keď vám stuhnú svaly. Posledná vec, ktorú chcete, je snažiť sa vytlačiť, zatiaľ čo vaša telesná teplota klesá. Z tohto dôvodu sa vyhýbajte prírodným podmienkam, ako sú diery v zľadovatených jazerách alebo čokoľvek podobné, čo vám sťažuje návrat von. Vane, sudy alebo plytké bazény.

Uistite sa, že budete môcť dýchať

Rovnakým spôsobom, ako je uvedené vyššie, existuje vysoká pravdepodobnosť, že budete prirodzene lapať po vzduchu, keď sa celé vaše telo ponorí do studenej vody. Táto reakcia môže vaše telo a myseľ priviesť veľmi blízko k panickému režimu. Ak sa tak stane, môže to ovplyvniť váš úsudok a schopnosť reagovať a premýšľať.

Ďalším dôvodom, aspoň ak nemáte skúsenosti s ponorením do studenej vody, je ľadový kúpeľ, pri ktorom bude jednoduché udržať hlavu nad vodou, aj keď sa vaša štandardná schopnosť plávať zníži.

Pozor na podchladenie

Skúsenosti s ponorením do studenej vody určia, či môžete absolvovať dlhšie sedenia, ale spravidla by mali byť na začiatku krátke.

Uistite sa, že čas ponorenia do studenej vody neprekročí 10 až 15 minút, pokiaľ nebudete mať s ľadovými kúpeľmi veľké skúsenosti a pokiaľ sa neporadíte so svojím lekárom.

Vždy sledujte signály, ktoré vám hovoria, že vaša vnútorná teplota sa stala príliš nízkou a je čas obnoviť teplo.

Ako postupujete pri ponáraní do studenej vody?

Ako dlho by mal trvať váš ľadový kúpeľ?

Dĺžka vášho ľadového kúpeľa závisí predovšetkým od vašej tolerancie voči chladu a vašich skúseností. Rôzne osoby budú schopné tolerovať rôzne veľkosti a teploty vody.

Váš index telesnej hmotnosti, stav vášho krvného obehu alebo miesto, kde žijete, sú len niektoré faktory, ktoré môžu ovplyvniť, ako dlho môžete a ako dlho by ste mali zostať v ľadovom kúpeli.

Absolútne maximálny odporúčaný čas je 10 až 15 minút. V každom prípade sa väčšina prínosov ľadového kúpeľa prejaví počas prvých 5 minút. To je čas potrebný na to, aby sa naše cievy stiahli, aby sa zotavili naše svaly a aby sa dostavili ostatné fantastické fyzické, imunologické a duševné účinky.

Vždy sledujte svoju telesnú teplotu a nenechávajte ľadový kúpeľ dlhšie pôsobiť, ak cítite, že začína klesať.

Aký je najlepší spôsob pre začiatočníkov, ako začať s ľadovými kúpeľmi?

Ak začínate, je dobré sa najprv ponoriť do studenej vody s teplotou približne 10 – 15 °C (50 – 59 °C). Z času na čas môžete teplotu vody znížiť o niekoľko stupňov a postupovať tak, kým sa nebudete cítiť pripravení na to, aby ste zo studeného ponoru urobili riadny ľadový kúpeľ.

V tejto chvíli vám musí byť o ľadových kúpeľoch a vystavení sa chladu jasné jedno: nepríjemné pocity pri vystavení sa chladu pravdepodobne nikdy nezmiznú. Namiesto toho budete naspamäť poznať nepríjemné pocity, ktorými vaše telo prechádza.

Napríklad sa oboznámite so šokom, keď sa vášho tela dotkne ľadová voda. Odstránenie faktora prekvapenia tak výrazne pomôže veci lepšie zvládnuť.

Na začiatku sa snažte vydržať maximálne niekoľko sekúnd a postupne sa dopracujte k tomu, aby ste boli schopní vydržať vystavení studenej vode až pol minúty, minútu alebo dve.

Aké sú najväčšie chyby pri ponáraní sa do ľadovej vody?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Začínate s vodou, ktorá je pre vás príliš studená. Ak ste v ponáraní do studenej vody nováčik a začnete s vodou, ktorá je príliš studená, riskujete, že sa preťažíte. Táto situácia môže vyústiť do príliš nepríjemného pocitu a zároveň do žiadneho prínosu.
  • Predĺženie dĺžky ponoru do studenej vody. Prínosy ľadového kúpeľa sa prejavia najneskôr po piatich minútach. Nemá veľký zmysel zostať 15, 30 alebo viac minút a riskovať podchladenie.
  • Prílišná nedôslednosť. Studené kúpele budú oveľa jednoduchšie, keď sa stanú súčasťou vašej každodennej rutiny. Aj niektoré dlhodobé výhody ľadových kúpeľov, ako napríklad posilnenie imunitnej reakcie alebo zvýšenie hladiny zdravého hnedého tuku, sa dostavia až po dlhšom období pravidelnej terapie chladom.
  • Strata kontroly nad dýchaním. Dýchanie si predstavte ako držanie volantu počas ľadového kúpeľa. Vo chvíli, keď sa vaše dýchanie stane veľmi plytkým a rýchlym a uvedomíte si, že nedokážete upokojiť svoje tempo, je výborný nápad prestať. Pravdepodobne máte zlý deň, vaša myseľ vás príliš ovláda alebo vaše telo jednoducho nie je pripravené robiť fantastické veci, ktoré robí, keď je vystavené chladu.
  • Ponorte si len časť tela. Je veľmi dôležité ponoriť do studenej vody väčšinu tela až po zátylok, aby sa spustila vhodná fyzická reakcia na chlad. Čiastočné ponorenie vám zabráni získať väčšinu výhod chladu.

Tipy na úspešné ponorenie do studenej vody alebo ľadového kúpeľa

Pripravujte sa postupne studenými sprchami. Ak nemáte ľahký prístup k vani, malému bazénu alebo sudu na ľadový kúpeľ, môžete sa ľahko sprchovať studenou vodou denne. Takto sa zoznámite s nepríjemnými pocitmi tejto rutiny.

Naučte sa uvedomovať si svoje dýchanie. Riadenie svojho dýchania by malo byť jedným z prvých bodov, na ktoré sa zameriate, keď začnete vykonávať ľadové kúpele. Úroveň vášho nepohodlia sa desaťnásobne zníži, keď celú svoju myseľ vložíte do hlbokého a symetrického nádychu a výdychu. Budete tiež pracovať na svojej mentálnej jasnosti, schopnosti sústrediť sa a znižovať úroveň úzkosti.

Do 30 minút po cvičení sa ponorte do chladu. Takto zažijete oveľa lepšiu regeneráciu svalov. Takisto ak si zvyknete na ľadový kúpeľ po intenzívnom tréningu, budete mať dodatočnú motiváciu tvrdo pracovať s vedomím, že vás čaká upokojujúci studený ponor. Ľadový kúpeľ sa vám zároveň bude oveľa ľahšie prijímať a budete sa v ňom cítiť skvele!

Najskôr sa pustite do kúpeľa nôh. Postupné ponáranie tela, počnúc nohami, vám umožní udržať si kontrolu a nenechať sa premôcť počiatočným šokom z ponorenia do ľadovej vody. Zníži sa tým aj pravdepodobnosť zástavy srdca, ktorá je síce u zdravých jedincov mimoriadne nízka, ale pri splnení určitého súboru podmienok môže nastať.

Chráňte si ruky. Pri udržiavaní teploty vášho telesného jadra a dokonca aj teploty končatín je to pomerne jednoduché. Pri ľadovom kúpeli môžu vaše ruky v priebehu niekoľkých sekúnd veľmi vychladnúť. Tento pocit môže vyvolať pomerne nepríjemnú situáciu a spôsobiť, že stratíte pohyblivosť prstov. Veľmi ľahko tomu predídete tak, že si ruky umiestnite za pokrčené kolená alebo pod pazuchy.

Na záver, pri prvom ľadovom kúpeli a studenej sprche

Takže ste pripravení začať svoju cestu k tomu, aby ste si mohli vychutnať skutočný ľadový kúpeľ? Pozývam vás, aby ste urobili ten prvý krok, alebo lepšie povedané, ten prvý pohyb, ktorý zmení teplú, uvoľňujúcu vodu zo sprchy na zdanlivo nepriateľskú, šokujúcu ľadovú vodu.

Aký je to pocit? Aká je vaša nálada po nej?

Potom vám navrhujem, aby ste to na druhý deň zopakovali a zaviazali sa, že celý týždeň budete prežívať tento relatívne krátkodobý, ale intenzívny diskomfort. Čo sa stane zvládnuteľnejším a budete sa cítiť lepšie? Čo zostáva rovnaké?

Viac informácií o ľadovom kúpeli nájdete v nasledujúcich článkoch YOGI TIMES:

Ak sa vám náš článok o výhodách ľadového kúpeľa páčil, lajkujte ho a komentujte nižšie.