5 jógových cvičení pre uľavu od bolesti chrbta

“Vydajte sa s nami na cestu jogasany pre úľavu od bolesti chrbta. Budeme cestovať po chrbtici až do oblasti, ktorá je najviac vystavená stresu a preťaženiu: dolná časť chrbta. Objavte techniky vedené odborníkmi, ktoré vám prinesú pohodlie a úľavu.

Joga na zmiernenie bolesti spodnej časti chrbta

Klinika Mayo uvádza, že väčšina ľudí niekedy v živote zažije bolesť spodnej časti chrbta. Spine-health uvádza, že bolesť dolnej časti chrbta môže byť spôsobená rôznymi problémami s ktoroukoľvek časťou zložitej, vzájomne prepojenej siete chrbtových svalov, nervov, kostí, platničiek alebo šliach v bedrovej chrbtici.

Majúc to na pamäti – pozrime sa, ako väčšina z nás trávi svoj deň:

Budík zazvoní a vy začínate deň šálkou kávy. Sadnete si k stolu, aby ste sa naraňajkovali.

Potom si sadnete do auta a idete do práce. V práci pokračujete v sedení, buď za stolom, alebo na porade, alebo dokonca počas obeda. Potom konečne prídete z práce domov a spriatelíte sa so svojím gaučom. Sedenie. Sedenie. Sedenie…

Bolesť chrbta, vedľajší účinok moderného životného štýlu

Z anatomického hľadiska všetko sedenie spôsobuje sťahovanie hamstringov a illiopsoasových svalov a vytvára tlak na spodnú časť chrbta. Tento tlak narastá a nakoniec je pre mnohých príčinou bolesti dolnej časti chrbta.

Pozrime sa na to z pohľadu športovca

Zdvíhajú závažia, často cvičia, behajú, skáču a vykonávajú pohyby, ktoré udržujú telo v dobrej kondícii. Sú imúnni voči bolestiam spodnej časti chrbta? Odpoveď znie nie.

Namáhavé, intenzívne tréningy spôsobujú záťaž dolnej časti chrbta. Všetky tieto činnosti, keď sa opakujú dlhší čas bez naťahovania a uvoľňovania napnutých svalov, vytvárajú vo svalových vláknach napätie a môžu viesť k zraneniu. Dbajte teda na to, aby ste telo nadmerne nezaťažovali! Ako? Stačí počúvať. Vaše telo vám povie, kedy už máte dosť.

Za predpokladu, že patríte do kategórie sedavých zamestnancov od deviatich do piatich hodín – cvičenie je váš “recept” na zníženie bolesti spodnej časti chrbta a udržanie kondície. Do svojho každodenného cvičebného režimu pridajte týchto 5 jogových pozícií, ktoré posilnia a ochránia vašu spodnú časť chrbta.

Ak máte vyskočenú platničku v dolnej časti chrbta alebo problémy s ischiasom, vyhýbajte sa predklonom, pretože môžu váš stav zhoršiť. Postupujte opatrne.

Vyliečte si bolesti chrbta pomocou týchto 5 jednoduchých jogových pozícií:

Bhujangasan

Cobra pose relieve lower back pain asana easy

Tento účinný cvik na posilnenie chrbta, nazývaný aj “kobra”, je vhodný aj pre hornú časť tela a srdce.

– Ľahnite si bruškom k zemi.

– Natiahnite nohy čo najďalej a zároveň položte dlane na zem tesne vedľa hrudníka, kúsok pod podpazušie.

– Spodnú časť tela držte na zemi, rukami dvíhajte trup z miesta, kde ste ich mali položené (hneď vedľa hrudníka).

– Zdvihnite hornú polovicu tela čo najvyššie, kým tvár smeruje rovno (krk majte predĺžený… nekrčte sa!) ako kobra, ktorá zdvihla hlavu a hornú polovicu tela, aby bola v strehu.

Natiahnutie hamstringov

woman laying on floor yoga Reclining Hand-to-Big-Toe Pose lower back pain relieve

– Ľahnite si rovno na zem, pomaly ohnite pravé koleno do hrudníka a na stred chodidla alebo na klenbu chodidla si položte remeň alebo zrolovaný uterák, čím vytvoríte pás.

– Nohu narovnajte smerom k stropu.

– Tlačte von cez obe päty.

– Ak máte pocit napätia v dolnej časti chrbta, pokrčte ľavé koleno a chodidlo položte na zem.

– Vydržte 3 – 5 minút a potom prejdite na ľavú nechajte 3 – 5 minút

Pozícia stromu

Woman in tree pose asana lower back pain relief easy

– Táto jednoduchá balančná technika sa začína s chodidlami rovnobežne vedľa seba a vo vzdialenosti bokov.

– Vystrite ruky čo najviac nad hlavu.

– Preneste váhu tela na (stojacu) ľavú nohu, keď chodidlo položíte na zem.

– Pomaly zdvihnite druhú nohu a chodidlo zdvihnutej nohy položte na vnútornú stranu ľavého stehna, o niečo vyššie ako na úroveň kolien, pričom prsty smerujú nadol.

– Vztiahnite dlane zovreté do seba k oblohe (ako nad hlavou a vystreté namaskar).

– Zostaňte v tejto pozícii s jednou nohou položenou na zemi, rukami vystretými s rovným chrbtom aspoň minútu, než prejdete na druhú nohu.

– Tento postup zopakujte asi 5-krát – tak, aby ste balansovali na každej nohe spolu 10 minút – 10 minútová ásana, ktorá vám určite pomôže ohýbať dolnú a hornú časť tela. Pozrite si video s pozíciou stromu tu.

Pozícia mosta

woman in yoga pose asana lower back pain relieve

– Ľahnite si na zem s chrbtom opretým o povrch podlahy.

– Nohy držte pri sebe, chodidlá sú pri sebe a dlane smerujú po stranách tela nadol.

– Pomaly dvíhajte zadok a boky nahor, pričom ramená sú stále na zemi.

– Zdvihnite bradu smerom od hrudníka.

– Následne zopnite ruky pod vyklenutým chrbtom a vytvorte akýsi mostík.

Jednoduchá šavásana

Toto je pravdepodobne najjednoduchšia pozícia zo všetkých.

– Stačí si jednoducho ľahnúť na rovný chrbát.

– Trik tu nespočíva len v tom, že si ľahnete alebo zaspíte, ale v tom, že si odpočiniete na chrbte a vedome dýchate – uvoľňujete svaly (v tomto prípade sa zameriavate na svaly chrbta) s vedomým zámerom dodať čerstvý kyslík do chrbtových svalov, aby sa uzdravili, uvoľnili a relaxovali.

– Ide o upokojujúcu polohu na uvoľnenie – podobne ako pri meditácii v sede.

– Vnímajte, ako vzduch napĺňa vaše pľúca a kyslík prúdi vaším telom – je to forma meditácie. Túto pozíciu cvičte po každej hodine jogy a cvičenia, aby ste dosiahli rovnováhu tela, mysle a ducha.

V skratke

Týchto 5 jednoduchých cvikov na chrbát vám určite pomôže pri zmiernení bolesti chrbta, ako aj pri posilňovaní svalov nielen chrbta, ale aj nôh, rúk a jadra tela.

– Máte jogovú pozíciu, ktorá pomáha pri bolestiach chrbta? Podeľte sa o ňu nižšie!