5 йогасан для облегчения боли в спине

“Присоединяйтесь к нам в путешествие по Йогасане для облегчения боли в спине. Мы пройдем по позвоночнику до области, наиболее уязвимой для стресса и напряжения: нижней части спины. Откройте для себя техники, разработанные экспертами, чтобы принести комфорт и облегчение в вашу жизнь”.

Йога для облегчения боли в пояснице

Клиника Майо утверждает, что большинство людей испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Spine-health утверждает, что боль в пояснице может быть вызвана различными проблемами с любой частью сложной, взаимосвязанной сети спинных мышц, нервов, костей, дисков или сухожилий в поясничном отделе позвоночника.

Принимая это во внимание, давайте посмотрим, как большинство из нас проводит свой день:

Звонит будильник, и вы начинаете свой день с чашки кофе. Вы садитесь за стол, чтобы позавтракать.

Затем вы садитесь в машину и едете на работу. На работе вы продолжаете сидеть, либо за своим столом, либо на совещании, либо даже во время обеда. Затем, наконец, вы возвращаетесь домой с работы и дружелюбно устраиваетесь на диване. Сидеть. Сидеть. Сидеть…

Боль в спине – побочный эффект современного образа жизни

С анатомической точки зрения, сидячая работа заставляет подколенные сухожилия и иллиопсоас сокращаться и давить на поясницу. Давление нарастает и в конечном итоге становится причиной боли в пояснице для многих.

Теперь давайте посмотрим на спортсмена

Они поднимают вес, часто занимаются спортом, бегают, прыгают и выполняют движения, которые поддерживают тело в хорошей форме. Застрахованы ли они от боли в пояснице? Ответ – нет.

Напряженные, интенсивные тренировки создают нагрузку на нижнюю часть спины. Все эти действия, повторяющиеся в течение долгого времени без растяжения и расслабления напряженных мышц, создают напряжение в мышечных волокнах и могут привести к травме. Поэтому следите за тем, чтобы не перенапрягать тело! Как? Просто прислушайтесь. Ваше тело подскажет вам, когда с вас хватит.

Если вы относитесь к категории малоподвижных работников с девяти до пяти, то физические упражнения – это ваш “рецепт” для уменьшения боли в пояснице и поддержания физической формы. Добавьте эти 5 поз йоги в свой ежедневный режим упражнений, чтобы укрепить и защитить поясницу.

Если у вас протрузия диска в пояснице или ишиас, избегайте наклонов вперед, так как они могут ухудшить ваше состояние. Выполняйте упражнения с осторожностью.

Исцелите боль в спине с помощью этих 5 простых поз йоги:

Бхуджангасана

Cobra pose relieve lower back pain asana easy

Это эффективное упражнение для укрепления спины, которое также называют “позой кобры”, полезно для верхней части тела и сердца.

– Лягте животом на пол.

– Вытяните ноги как можно дальше, положив ладони на пол рядом с грудью, чуть ниже подмышек.

– Удерживая нижнюю часть тела на земле, поднимите туловище с помощью рук с того места, где они были расположены (прямо возле груди).

– Поднимите верхнюю половину тела так высоко, как только сможете, при этом лицо должно быть прямым (держите шею вытянутой… не хрустите!), как кобра, которая подняла голову и верхнюю половину тела, чтобы насторожиться.

Растяжка для подколенных сухожилий

woman laying on floor yoga Reclining Hand-to-Big-Toe Pose lower back pain relieve

– Лягте на пол, медленно согните правое колено к груди и положите ремень или свернутое полотенце на середину стопы или свод стопы, создавая ремешок.

– Выпрямите ногу к потолку.

– Выжмитесь через обе пятки.

– Если поясница напряжена, согните левое колено и поставьте стопу на пол.

– Задержитесь на 3-5 минут, затем переключитесь на левую ногу и задержитесь на 3-5 минут

Поза дерева

Woman in tree pose asana lower back pain relief easy

– Эта простая техника балансировки начинается с того, что ваши ноги расположены параллельно друг другу и на расстоянии бедер друг от друга.

– Вытяните руки как можно дальше над головой.

– Перенесите вес тела на (стоящую) левую ногу, прижав стопу к земле.

– Медленно поднимите другую ногу вверх и положите подошву поднятой ноги на внутреннюю часть левого бедра, чуть выше уровня колена, пальцы ног направлены вниз.

– Поднимите ладони, сцепленные вместе, к небу (как в намаскаре с вытянутой головой).

– Оставайтесь в этой позе с одной ногой, поставленной на землю, с вытянутыми руками и прямой спиной не менее минуты, затем перейдите на другую ногу.

– Повторите процесс около 5 раз – так, чтобы вы балансировали на каждой ноге в общей сложности 10 минут – 10-минутная асана, которая, несомненно, поможет размять нижнюю и верхнюю части тела. Видео о позе дерева смотрите здесь.

Поза моста

woman in yoga pose asana lower back pain relieve

– Лягте на пол, прислонившись спиной к поверхности пола.

– Ноги держите близко, стопы вместе, ладони направлены вниз по бокам тела.

– Медленно поднимайте ягодицы и бедра вверх, в то время как плечи остаются на полу.

– Поднимите подбородок от груди.

– Затем сцепите руки под выгнутой спиной, образуя своеобразный мост.

Простая Шавасана

Это, пожалуй, самая простая поза из всех.

– Просто лягте на спину.

– Фокус здесь не в том, чтобы просто лечь или уснуть, а в том, чтобы отдохнуть спиной и дышать осознанно – расслабляя мышцы (в данном случае сосредоточившись на мышцах спины), сознательно намереваясь обеспечить свежим кислородом мышцы спины, чтобы они зажили, освободились и расслабились.

– Это успокаивающая поза для расслабления – подобно медитации в сидячей позе.

– Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, а кислород течет по телу – это одна из форм медитации. Практикуйте эту позу после каждого занятия йогой и физическими упражнениями, чтобы привести в равновесие тело, разум и дух.

Вкратце

– Эти 5 простых упражнений для спины помогут облегчить боль в спине, а также укрепить мышцы не только спины, но и ног, рук и корпуса.

– А у вас есть поза йоги, которая помогает при болях в спине? Поделитесь ниже!