benefícios do banho de gelo: descubra agora!

Os banhos de gelo tornaram-se uma das tendências de bem-estar mais populares nos últimos anos. No meu caso, tudo começou quando ouvi falar do método Wim Hof e dos benefícios do banho de gelo. Este método combina técnicas de respiração e meditação com uma forma épica, divertida e sistemática de nos expormos ao frio. Os atletas profissionais utilizam os banhos de gelo há décadas para tratar músculos doridos e melhorar a recuperação muscular após exercício intenso.

É necessário efetuar mais investigação para descobrir a verdadeira extensão dos benefícios dos banhos de gelo. Entretanto, muitas pessoas estão a falar dos benefícios de uma prática semelhante, conhecida como terapia do frio. Estes benefícios incluem o aumento dos níveis de energia, uma melhor regulação do calor interno ou uma imunidade mais forte.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

O que é um banho de gelo?

Um banho de gelo é um mergulho frio numa banheira, jacuzzi ou pequena piscina cheia de água e gelo, levando a temperatura da água a 0º Celsius ou 32º Fahrenheit. Um banho num lago gelado também se enquadra nesta categoria.

Há uma forte onda de banhos de gelo entre aqueles de nós que não pertencem ao mundo dos desportistas profissionais, mas que fazem da saúde uma grande prioridade. Queremos cuidar bem do nosso corpo, utilizar métodos naturais para aumentar os nossos níveis de energia, trabalhar a nossa longevidade e melhorar a nossa imunidade. É também uma atividade divertida e desafiante!

Mergulho frio vs. banho de gelo

Neste artigo, menciono quase indistintamente os termos banho de gelo e mergulho frio.

Literalmente, um mergulho frio é qualquer banho que tomamos em água fria (10-15° Celsius ou 50-59° Fahrenheit e inferior).

A maioria dos benefícios e riscos associados aos banhos de gelo são semelhantes aos de um mergulho frio alguns graus mais quente. Se está a começar, comece com mergulhos frios e veja se quer avançar para a água gelada.

Quais são os benefícios físicos da exposição ao frio?

Efeitos dos banhos de gelo na circulação sanguínea

Quando se mergulha num banho frio, os vasos sanguíneos contraem-se. Esta reação tem um efeito de ricochete chamado vasodilatação que ocorre quando o corpo volta a aquecer. Este alargamento dos vasos sanguíneos aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação sanguínea geral melhora.

Ao mesmo tempo, os resíduos metabólicos e as toxinas são eliminados, aumentando os níveis de oxigénio e nutrientes nas células.

Reduzir a inflamação

A inflamação é a resposta natural do organismo quando este é infetado ou ferido. Embora esta reação seja frequentemente muito benéfica, pode ser desencadeada desnecessariamente, criando mais complicações e danos para a nossa saúde.

Os cientistas provaram que a exposição à água fria pode reduzir a concentração de diferentes marcadores inflamatórios, ajudando assim a reduzir a inflamação. Alguns destes biomarcadores podem causar inflamação crónica e até doenças auto-imunes.

Se sofre de uma condição como uma doença autoimune, fale com o seu médico e veja se a imersão regular em água fria pode ser boa para si.

Alivia as dores musculares

É bem sabido que a água gelada pode ter um efeito calmante nos músculos doridos após um treino intenso. Também melhora a nossa recuperação quando fazemos exercício físico após um período prolongado de inatividade.

A sensação geral de dor está associada a rigidez muscular, fraqueza e inchaço. Os benefícios do banho de gelo são, neste caso, muito mais significativos do que aqueles que os sacos de gelo trazem. A imersão em água fria afecta todo o corpo e não apenas uma área localizada.

Ajuda a regular a temperatura corporal

O tecido adiposo castanho, ou gordura castanha, é um tipo de gordura que contém uma quantidade considerável de mitocôndrias para a termogénese. Este processo ajuda a manter uma temperatura quente no corpo. Apesar de nascermos com grandes quantidades de gordura castanha, perdemos a maior parte dela quando nos tornamos adultos.

A imersão em água fria é um método comprovado para aumentar a quantidade de gordura castanha nos nossos tecidos. Este nível mais elevado de gordura castanha traz o benefício de já não tremermos quando estamos expostos ao frio.

Reforçar a resposta do sistema imunitário

Alguns estudos exploraram uma ligação entre a exposição ao frio e o reforço do sistema imunitário.

Um estudo publicado nos Países Baixos mostrou uma resposta imunitária robusta num grupo de pessoas que seguiram o método Wim Hof. Este método combina banhos de gelo, sessões de meditação e técnicas de respiração.

Este estudo demonstrou formas de ativar voluntariamente o nosso sistema nervoso simpático e regular a nossa resposta imunitária inata. Esta ativação voluntária permite lutar contra as infecções ou reagir à presença de toxinas sem provocar uma inflamação excessiva.

A resposta imunitária dos indivíduos treinados neste método foi capaz de combater uma infeção ligeira muito mais rapidamente e com menos sintomas do que aqueles que não praticaram estas técnicas.

É necessário esclarecer até que ponto o sucesso da resposta imunitária se deveu à imersão em água fria. No entanto, outros estudos demonstraram que o stress induzido pela exposição ao frio pode, de certa forma, ativar a nossa imunidade.

Quais são os benefícios dos banhos de gelo para a saúde mental?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Os banhos de gelo podem ter um poderoso impacto positivo na nossa saúde mental geral. Vamos descobrir os benefícios que a hidroterapia fria pode trazer.

Reduzir o stress e melhorar o sono

Um dos efeitos essenciais dos banhos de gelo é a redução dos níveis de cortisol. O cortisol é a hormona responsável por induzir uma resposta ao stress no nosso organismo. Precisamos dele de manhã para ativar a nossa mente e o nosso corpo e enfrentar o resto do nosso dia. Também se torna útil quando estamos em perigo e o nosso corpo precisa de concentrar recursos no nosso cérebro e músculos.

O nosso estilo de vida moderno faz com que esta hormona seja libertada com demasiada frequência e em grandes quantidades, quando não é necessário. Este nível elevado e constante de cortisol pode tornar-se bastante prejudicial. Faz com que recursos vitais sejam retirados de outras funções do nosso corpo, como o sistema imunitário ou o sistema reprodutor.

Tomar um banho de gelo ou um mergulho frio regularmente pode ajudar a reduzir o nível de cortisol que o nosso corpo está a suportar. Este efeito pode trazer vários benefícios para a saúde a longo prazo.

Ao mesmo tempo, a exposição ao frio pode aumentar os níveis de melatonina, a hormona responsável pela indução do sono. Surpreendentemente, enquanto um banho quente pode ajudar-nos a sentirmo-nos mais relaxados, um mergulho frio à noite ajuda-nos a dormir mais depressa e mais profundamente.

Benefícios do banho de gelo | Melhora o humor, reduz a ansiedade e a depressão, aumenta a concentração e o estado de alerta

Não é segredo que a maioria de nós não consegue evitar viver com toneladas de listas de tarefas, eventos inesperados, pressão dos outros. Vivemos também com o desconforto geral de as coisas não correrem exatamente como planeámos. Um dos mecanismos que ajudam os seres humanos a lidar com este excesso de estímulos e falta de paz é a ansiedade.

É fácil perceber que a ansiedade é mais um obstáculo do que uma ajuda, mas há algumas coisas em que nos podemos concentrar e agir para a reduzir. No entanto, é muito mais difícil aprender a evitar que esta ansiedade se instale na nossa vida quotidiana.

Em primeiro lugar, quando tomamos um banho de gelo, a nossa mente é forçada a concentrar-se apenas num estímulo intenso. Não há mais saltos de um pensamento para o outro e a nossa tendência para ruminar dissipa-se. Ao ter estas explosões regulares de sobre-estimulação, estamos a treinar o “macaco” dentro da nossa “mente de macaco” para ficar mais calmo. Isto permite-nos concentrar mais frequentemente numa coisa de cada vez e no que ela pode fazer.

Existem várias formas através das quais os banhos de gelo ajudam a diminuir os nossos níveis de ansiedade.

Em segundo lugar, durante um banho de gelo, somos expostos a uma situação muito stressante para o nosso corpo e mente.

Esta exposição regular a uma experiência “sintética” de grande desconforto aumentará a nossa tolerância a acontecimentos stressantes. Por isso, tornamo-nos mais resistentes e sofremos muito menos, o que resulta numa redução dos níveis de ansiedade.

Por último, a experiência de um banho de gelo deixa-nos normalmente com uma sensação incrível de realização. Sentimos um aumento muito percetível no nosso nível de energia e humor. É muito semelhante a um treino intenso ou a um jogo divertido de qualquer desporto competitivo. É uma daquelas sensações que fazem com que toda a experiência valha a pena!

Estimular o nervo vago

Aprender o que é o nervo vago e como o estimular deveria ser ensinado nas escolas, se não na formação profissional. Esta parte do nosso sistema nervoso é uma das coisas mais próximas de um botão “relaxar o corpo” que temos.

O nervo vago ativa o nosso sistema nervoso parassimpático, que regula funções como o repouso e a digestão.

Existem vários exercícios e técnicas para estimular este nervo, e uma das formas mais potentes de o fazer é praticando a exposição ao frio. Conseguimos isto aprendendo a regular a nossa respiração quando expostos a água fria e não recorrendo à nossa reação padrão de respirar fundo.

Graças a esta estimulação e à redução dos níveis de cortisol, estamos a ficar muito mais bem equipados para lidar com situações de stress na nossa vida.

Melhorar o funcionamento do sistema nervoso central

O estado geral do nosso sistema nervoso central melhora significativamente devido a um sono melhor, à redução dos níveis de cortisol e à estimulação do nervo vago.

Graças a isso, sentimos grandes benefícios no nosso estado mental e desfrutamos de níveis mais baixos de fadiga. Um melhor estado do sistema nervoso central pode fazer a diferença no desempenho dos atletas, uma vez que melhora a explosividade e os tempos de reação.

Os banhos de gelo são perigosos?

Consulte primeiro o seu médico

É essencial garantir que a imersão em água fria é segura para si. A melhor ideia é consultar o seu médico para saber se os banhos frios podem prejudicar a sua saúde.

Não perca este passo se sofrer de uma ou mais das seguintes condições médicas:

  • Doença cardiovascular pré-existente
  • Pressão arterial elevada
  • Má circulação sanguínea
  • Diabetes
  • Venostasia
  • Doença da aglutinina fria
  • Neuropatia

Quais são os riscos dos banhos de gelo?

Afogamento

Qualquer banho tem o risco inerente de afogamento. Embora este risco seja extremamente baixo, aumenta significativamente quando estamos sob a influência de álcool ou drogas ou quando crianças pequenas tomam banho sem supervisão.

No caso dos banhos de gelo, o reflexo de arfar que normalmente temos quando tocamos pela primeira vez na água gelada aumenta as hipóteses de afogamento quando a nossa cabeça fica completamente submersa debaixo de água ao mesmo tempo que temos este impulso.

Hipotermia

A hipotermia ocorre quando a temperatura central do corpo desce alguns graus abaixo do valor nominal.

Este processo desenrola-se em diferentes fases. Os primeiros 3 minutos induzem o arrefecimento da nossa pele. Após esses 3 minutos, dá-se o arrefecimento dos nossos músculos superficiais. Após cerca de 30 minutos, os nossos tecidos profundos começam a perder temperatura, que é quando ocorre a hipotermia.

Insuficiência cardíaca

Alguns estudos revistos por pares descobriram que a insuficiência cardíaca pode ocorrer durante um banho de gelo se mergulharmos total e rapidamente na água sem dar tempo ao nosso corpo para reagir. Nesta situação, o nosso coração receberia dois sinais opostos, e o mergulho na água desencadearia a resposta de suster a respiração, enquanto o frio intenso e súbito provocaria o reflexo de arfar.

Este conflito de sinais poderia, hipoteticamente, induzir um batimento cardíaco irregular e até provocar a paragem do coração. Em qualquer caso, qualquer pessoa com qualquer tipo de doença cardíaca deve abster-se de tomar banhos de gelo.

Directrizes simples para um banho de gelo seguro

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Mesmo que tenha um excelente estado de saúde geral, não deve subestimar alguns riscos associados ao banho de gelo e ter em mente algumas precauções básicas de segurança:

Entrar e sair

Certifique-se de que consegue sair do banho sem dificuldade, mesmo que os seus músculos fiquem rígidos. A última coisa que quer é ter de se esforçar para sair enquanto a sua temperatura corporal diminui. Para este efeito, evite ambientes naturais, como buracos em lagos gelados ou qualquer coisa semelhante que torne difícil sair. Banheiras, barris ou piscinas pouco profundas.

Garantir a respiração

Da mesma forma que acima, há uma grande probabilidade de respirar naturalmente à medida que todo o seu corpo fica imerso na água fria. Esta reação pode colocar o seu corpo e mente muito perto do modo de pânico. Se isto acontecer, pode afetar o seu discernimento e a sua capacidade de reagir e pensar.

Outra razão, pelo menos quando não se tem experiência com imersões em água fria, é tomar um banho de gelo, onde será fácil manter a cabeça acima da água, mesmo que a capacidade normal de flutuar se reduza.

Cuidado com a hipotermia

A experiência em imersão em água fria ditará se pode fazer sessões mais longas, mas como regra geral, estas devem ser breves no início.

Certifique-se de que não ultrapassa os 10 a 15 minutos de imersão em água fria, a menos que tenha muita experiência com banhos de gelo e consulte o seu médico.

Esteja sempre atento aos sinais que indicam que a sua temperatura interna se tornou demasiado baixa e que é altura de recuperar o calor.

Como é que se faz a imersão em água fria?

Quanto tempo deve durar o banho de gelo?

A duração do banho de gelo depende essencialmente da sua tolerância ao frio e da sua experiência. Pessoas diferentes poderão tolerar tamanhos e temperaturas diferentes da água.

O seu índice de massa corporal, o estado do seu sistema circulatório ou o local onde vive são apenas alguns dos factores que podem afetar o tempo que pode e deve permanecer no banho de gelo.

O tempo máximo absoluto recomendado é de 10 a 15 minutos. De qualquer forma, a maioria dos benefícios dos banhos de gelo ocorre nos primeiros 5 minutos. É o tempo necessário para que os vasos sanguíneos se contraiam, para que a recuperação muscular aconteça e para que o resto dos fantásticos benefícios físicos, imunológicos e mentais ocorram.

Esteja sempre atento à temperatura do seu corpo e não deixe o banho de gelo correr mais tempo se sentir que está a começar a descer.

Qual é a melhor maneira para os principiantes começarem a fazer banhos de gelo?

Se está a começar, é bom começar por um mergulho frio com água a cerca de 10-15° Celsius (50-59° Fahrenheit). Pode baixar a temperatura da água alguns graus de vez em quando e ir trabalhando até se sentir pronto para fazer do seu mergulho frio um verdadeiro banho de gelo.

Nesta altura, deve ter uma coisa bem clara sobre os banhos de gelo e a exposição ao frio: o desconforto ao expor-se ao frio provavelmente nunca desaparecerá. Em vez disso, saberá de cor as sensações desagradáveis pelas quais o seu corpo passa.

Por exemplo, vai familiarizar-se com o choque quando a água gelada toca no seu corpo. Desta forma, a eliminação do fator surpresa ajudará a tornar as coisas significativamente mais fáceis de gerir.

No início, o objetivo é não ultrapassar alguns segundos e progredir até conseguir aguentar meio minuto, um minuto ou dois, exposto à água fria.

Quais são os maiores erros quando se mergulha em água gelada?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Começar com uma água demasiado fria para si. Se é um principiante nos mergulhos em água fria e começa com uma água demasiado fria, corre o risco de se sentir sobrecarregado. Esta situação pode resultar numa experiência demasiado desagradável e sem benefícios.
  • Prolongar demasiado a duração do mergulho no frio. Os benefícios do banho de gelo não demoram mais de cinco minutos a fazer efeito. Não faz muito sentido ficar 15, 30 minutos ou mais e correr o risco de hipotermia.
  • Ser demasiado inconsistente. Os banhos frios tornar-se-ão muito mais fáceis à medida que os tornar parte da sua rotina diária. Além disso, alguns dos benefícios dos banhos de gelo a longo prazo, como o reforço da resposta imunitária ou o aumento dos níveis de gordura castanha saudável, só se verificam após um longo período de terapia de frio regular.
  • Perder o controlo da respiração. Pense na respiração como se estivesse a segurar o volante durante o banho de gelo. No momento em que a sua respiração se torna muito superficial e rápida, e se apercebe que não consegue acalmar o seu ritmo, é uma excelente ideia parar. Provavelmente está a ter um dia mau, a sua mente está demasiado controlada ou o seu corpo não está preparado para fazer as coisas fantásticas que faz quando exposto ao frio.
  • Submergir apenas uma parte do corpo. É crucial submergir a maior parte do corpo, até à parte de trás do pescoço, na água fria para despoletar a resposta física adequada ao frio. Uma submersão parcial impede-o de receber a maior parte dos benefícios do frio.

Conselhos para um mergulho frio ou um banho de gelo bem sucedido

Prepare-se progressivamente com duches frios. Pode facilmente tomar um duche frio diariamente se não tiver acesso fácil a uma banheira, uma pequena piscina ou um barril para tomar o banho de gelo. Desta forma, vai-se familiarizar com o desconforto desta rotina.

Aprenda a ter consciência da sua respiração. Gerir a respiração deve ser um dos seus primeiros pontos de atenção quando começar a tomar banhos de gelo. O seu nível de desconforto diminuirá dez vezes à medida que se dedicar a inspirar e expirar profunda e simetricamente. Estará também a trabalhar a sua clareza mental, a sua capacidade de concentração e a baixar os seus níveis de ansiedade.

Mergulhe no frio nos 30 minutos seguintes ao exercício. Desta forma, a recuperação muscular será muito melhor. Além disso, se criar o hábito de tomar um banho de gelo após os seus treinos intensos, terá uma motivação extra para trabalhar arduamente, sabendo que um mergulho frio calmante está à sua espera. Ao mesmo tempo, o banho de gelo será muito mais fácil de tomar e sentir-se-á muito bem!

Comece pelos pés. A imersão progressiva do corpo, começando pelos pés, permite-lhe manter o controlo e não se deixar dominar pelo choque inicial do mergulho na água gelada. Reduzirá também as hipóteses de sofrer uma paragem cardíaca que, embora extremamente reduzida em indivíduos saudáveis, pode ocorrer se se verificarem determinadas condições.

Proteja as suas mãos. Manter a temperatura corporal central e até a dos membros é relativamente simples. Ao tomar um banho de gelo, as suas mãos podem ficar muito frias em apenas alguns segundos. Esta sensação pode provocar uma situação bastante desagradável e fazer com que perca a mobilidade dos seus dedos. É muito fácil evitar esta situação, colocando as mãos atrás dos joelhos dobrados ou debaixo das axilas.

Em conclusão, tomar o primeiro banho de gelo e duche frio

Então, está pronto para iniciar a sua viagem para desfrutar de um verdadeiro banho de gelo? Convido-o a dar o primeiro passo, ou melhor, o primeiro movimento que transforma a água quente e relaxante do seu duche numa água gelada, aparentemente hostil e chocante.

Como é que se sente? Qual é o seu estado de espírito depois?

Depois, sugiro que o faça novamente no dia seguinte e que se comprometa a passar uma semana inteira a sentir este desconforto intenso, mas de duração relativamente curta. O que é que se torna mais fácil de gerir e se sente melhor? O que é que fica na mesma?

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