korzyści z kąpieli lodowej – dowiedz się więcej!

Kąpiele lodowe stały się jednym z najpopularniejszych trendów wellness w ostatnich latach. W moim przypadku wszystko zaczęło się, gdy usłyszałem o metodzie Wima Hofa i korzyściach płynących z kąpieli lodowych. Metoda ta łączy techniki oddechowe i medytację z epickim, zabawnym i systematycznym sposobem wystawiania się na zimno. Zawodowi sportowcy od dziesięcioleci stosują kąpiele lodowe w celu leczenia bólu mięśni i poprawy regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach.

Należy przeprowadzić więcej badań, aby odkryć prawdziwy zakres korzyści płynących z kąpieli lodowych. W międzyczasie wiele osób mówi o korzyściach płynących z podobnej praktyki, znanej jako terapia zimnem. Obejmują one zwiększony poziom energii, lepszą wewnętrzną regulację ciepła lub twardą jak skała odporność.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

Czym jest kąpiel lodowa?

Kąpiel lodowa to zimne zanurzenie w wannie, jacuzzi lub małym basenie wypełnionym wodą i lodem, w którym temperatura wody wynosi 0º Celsjusza lub 32º Fahrenheita. Kąpiel w lodowatym jeziorze również należy do tej kategorii.

Wśród tych z nas, którzy nie należą do świata profesjonalnych sportowców, ale nadal traktują zdrowie jako priorytet, nastąpił silny wzrost popularności kąpieli lodowych. Chcemy dbać o nasze ciała, stosować naturalne metody zwiększania poziomu energii, pracować nad długowiecznością i poprawiać odporność. To także świetna zabawa i wyzwanie!

Zimna kąpiel a kąpiel lodowa

W tym artykule wymieniam prawie zamiennie terminy kąpiel lodowa i zimne zanurzenie.

W dosłownym znaczeniu, zimne zanurzenie to każda kąpiel, którą bierzemy w chłodnej wodzie (10-15 ° Celsjusza lub 50-59 ° Fahrenheita i niższej).

Większość korzyści i zagrożeń związanych z kąpielami lodowymi jest podobna do kąpieli w zimnej wodzie o kilka stopni cieplejszej. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od zimnych kąpieli i sprawdź, czy chcesz przejść do lodowatej wody.

Jakie są fizyczne korzyści z ekspozycji na zimno?

Wpływ kąpieli lodowych na przepływ krwi

Kiedy zanurzasz się w zimnej kąpieli, twoje naczynia krwionośne zwężają się. Reakcja ta wywołuje efekt odbicia zwany rozszerzeniem naczyń krwionośnych, który pojawia się, gdy ciało ponownie się rozgrzeje. To rozszerzenie naczyń krwionośnych zwiększa przepływ krwi i poprawia ogólne krążenie krwi.

W tym samym czasie odpady metaboliczne i toksyny są wypłukiwane, jednocześnie zwiększając poziom tlenu i składników odżywczych w komórkach.

Zmniejszenie stanu zapalnego

Stan zapalny jest naturalną reakcją organizmu na zakażenie lub zranienie. Chociaż reakcja ta jest często bardzo korzystna, może być wywołana niepotrzebnie, powodując dalsze komplikacje i szkody dla naszego zdrowia.

Naukowcy udowodnili, że ekspozycja na zimną wodę może zmniejszyć stężenie różnych markerów stanu zapalnego, a tym samym pomóc zmniejszyć stan zapalny. Niektóre z tych biomarkerów mogą powodować przewlekłe stany zapalne, a nawet choroby autoimmunologiczne.

Jeśli cierpisz na chorobę autoimmunologiczną, porozmawiaj ze swoim lekarzem i sprawdź, czy regularne zanurzanie się w zimnej wodzie może być dla Ciebie dobre.

Łagodzenie bólu mięśni

Powszechnie wiadomo, że lodowata woda może mieć kojący wpływ na obolałe mięśnie po intensywnym treningu. Poprawia również naszą regenerację, gdy wykonujemy ćwiczenia fizyczne po dłuższym okresie bezczynności.

Ogólne uczucie bolesności wiąże się ze sztywnością mięśni, osłabieniem i obrzękiem. Korzyści płynące z kąpieli lodowej są w tym przypadku znacznie bardziej znaczące niż te, które przynoszą okłady z lodu. Zanurzenie w zimnej wodzie wpływa na całe ciało, a nie tylko na zlokalizowany obszar.

Wspomaganie regulacji temperatury ciała

Brązowa tkanka tłuszczowa lub brązowy tłuszcz to rodzaj tłuszczu, który zawiera znaczną ilość mitochondriów do termogenezy. Proces ten pomaga utrzymać wysoką temperaturę ciała. Chociaż rodzimy się z dużą ilością brązowego tłuszczu, tracimy większość z niego, gdy stajemy się dorośli.

Zanurzenie w zimnej wodzie jest sprawdzoną metodą na zwiększenie ilości brązowego tłuszczu w naszych tkankach. Ten wyższy poziom brązowej tkanki tłuszczowej przynosi korzyści w postaci braku dreszczy podczas ekspozycji na zimno.

Zwiększenie odpowiedzi układu odpornościowego

Kilka badań wykazało związek między ekspozycją na zimno a wzmocnieniem układu odpornościowego.

Badanie opublikowane w Holandii wykazało silną odpowiedź immunologiczną w grupie osób, które stosowały metodę Wima Hofa. Metoda ta łączy w sobie kąpiele lodowe, sesje medytacyjne i techniki oddechowe.

Badanie to wykazało, w jaki sposób dobrowolnie aktywować nasz współczulny układ nerwowy i regulować naszą wrodzoną odpowiedź immunologiczną. Ta dobrowolna aktywacja oznacza, że możemy zwalczać infekcje lub reagować na obecność toksyn bez wywoływania nadmiernego stanu zapalnego.

Odpowiedź immunologiczna osób przeszkolonych w tej metodzie była w stanie zwalczyć łagodną infekcję znacznie szybciej i z mniejszą liczbą objawów niż u osób, które nie ćwiczyły tych technik.

Należy wyjaśnić, w jakim stopniu skuteczna odpowiedź immunologiczna była spowodowana zanurzeniem w zimnej wodzie. Inne badania wykazały jednak, że stres wywołany ekspozycją na zimno może w pewnym stopniu aktywować naszą odporność.

Jakie są korzyści kąpieli lodowych dla zdrowia psychicznego?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Kąpiele lodowe mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na nasze ogólne zdrowie psychiczne. Odkryjmy korzyści, jakie może przynieść zimna hydroterapia.

Zmniejszenie stresu i poprawa snu

Jednym z podstawowych efektów kąpieli lodowych jest obniżenie poziomu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem odpowiedzialnym za wywoływanie reakcji stresowej w naszym organizmie. Potrzebujemy go rano, aby aktywować nasz umysł i ciało oraz stawić czoła reszcie dnia. Staje się również przydatny, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie, a nasze ciało musi skupić zasoby na naszym mózgu i mięśniach.

Nasz nowoczesny styl życia powoduje, że hormon ten jest uwalniany zbyt często i w zbyt dużych ilościach, gdy jest to niepotrzebne. Ten stały wysoki poziom kortyzolu może stać się dość szkodliwy. Powoduje on, że niezbędne zasoby są odbierane innym funkcjom naszego organizmu, takim jak układ odpornościowy lub rozrodczy.

Regularne zażywanie lodowatej kąpieli lub zanurzanie się w zimnej wodzie może pomóc obniżyć poziom kortyzolu w naszym organizmie. Efekt ten może przynieść szereg długoterminowych korzyści zdrowotnych.

Jednocześnie ekspozycja na zimno może zwiększyć poziom melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za wywoływanie snu. Co zaskakujące, podczas gdy gorąca kąpiel może pomóc nam poczuć się bardziej zrelaksowanym, zimna kąpiel wieczorem pomoże nam zasnąć szybciej i głębiej.

Korzyści płynące z kąpieli lodowej | Poprawa nastroju, zmniejszenie lęku i depresji, zwiększenie koncentracji i czujności

Nie jest tajemnicą, że większość z nas nie może uniknąć życia z mnóstwem list rzeczy do zrobienia, nieoczekiwanych wydarzeń, presji ze strony innych. Żyjemy również z ogólnym dyskomfortem wynikającym z tego, że rzeczy nie idą dokładnie tak, jak je zaplanowaliśmy. Jednym z mechanizmów radzenia sobie z nadmiarem bodźców i brakiem spokoju jest niepokój.

Łatwo zauważyć, że niepokój bardziej przeszkadza niż pomaga, ale jest kilka rzeczy, na których możemy się skupić i działać, aby go zmniejszyć. Znacznie trudniej jest jednak nauczyć się powstrzymywać ten niepokój przed wkradaniem się do naszego codziennego życia.

Po pierwsze, kiedy bierzemy lodowatą kąpiel, nasz umysł jest zmuszony skupić się tylko na jednym intensywnym bodźcu. Nie ma już przeskakiwania od jednej myśli do drugiej, a nasza tendencja do przeżuwania rozprasza się. Poprzez regularne wybuchy nadmiernej stymulacji trenujemy “małpę” w naszym “małpim umyśle”, aby była spokojniejsza. Pozwala nam to częściej skupiać się na jednej rzeczy na raz i na tym, co może ona zrobić.

Istnieje kilka sposobów, dzięki którym kąpiele lodowe pomagają zmniejszyć poziom lęku.

Po drugie, podczas kąpieli lodowej jesteśmy narażeni na bardzo stresującą sytuację dla naszego ciała i umysłu.

Ta regularna ekspozycja na “syntetyczne” doświadczenie wysokiego dyskomfortu zwiększy naszą tolerancję na stresujące wydarzenia. Z tego powodu staniemy się bardziej odporni i będziemy cierpieć znacznie mniej, co spowoduje obniżenie poziomu lęku.

Wreszcie, przejście przez doświadczenie kąpieli lodowej zwykle pozostawia nas z niesamowitym poczuciem osiągnięcia. Doświadczamy bardzo zauważalnego wzrostu poziomu energii i nastroju. Jest to bardzo podobne do intensywnego treningu lub grania w zabawną grę w dowolnym sporcie wyczynowym. To jedno z tych uczuć, które sprawiają, że całe doświadczenie jest tego warte!

Stymuluj swój nerw błędny

Nauka o tym, czym jest nerw błędny i jak go stymulować, powinna być nauczana w szkołach, jeśli nie na szkoleniach zawodowych. Ta część naszego układu nerwowego jest jedną z najbardziej zbliżonych do przycisku “rozluźnij ciało”, jaki posiadamy.

Nerw błędny aktywuje nasz przywspółczulny układ nerwowy, który reguluje funkcje takie jak odpoczynek i trawienie.

Istnieje kilka ćwiczeń i technik stymulujących ten nerw, a jednym z najskuteczniejszych sposobów jest praktykowanie ekspozycji na zimno. Osiągamy to, ucząc się regulować nasz oddech po wystawieniu na działanie zimnej wody i nie uciekając się do naszej domyślnej reakcji, jaką jest nabranie powietrza.

Dzięki tej stymulacji i obniżeniu poziomu kortyzolu stajemy się znacznie lepiej przygotowani do radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami w naszym życiu.

Poprawa funkcjonowania centralnego układu nerwowego

Ogólny stan naszego centralnego układu nerwowego znacznie się poprawia dzięki lepszemu snu, obniżonemu poziomowi kortyzolu i stymulacji nerwu błędnego.

Dzięki temu doświadczamy ogromnych korzyści w naszym stanie psychicznym i cieszymy się niższym poziomem zmęczenia. Lepszy stan centralnego układu nerwowego może mieć wpływ na wyniki sportowców, ponieważ poprawia wybuchowość i czas reakcji.

Czy kąpiele lodowe są niebezpieczne?

Najpierw skonsultuj się z lekarzem

Ważne jest, aby upewnić się, że zanurzenie w zimnej wodzie będzie dla ciebie bezpieczne. Najlepszym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem na temat tego, czy zimne kąpiele mogą zaszkodzić zdrowiu.

Nie pomijaj tego kroku, jeśli cierpisz na jedno lub więcej z poniższych schorzeń:

  • Istniejąca choroba układu krążenia
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Słabe krążenie krwi
  • Cukrzyca
  • Wenostaza
  • Choroba zimnej aglutyniny
  • Neuropatia

Jakie są zagrożenia związane z kąpielami lodowymi?

Utonięcie

Każda kąpiel wiąże się z nieodłącznym ryzykiem utonięcia. Chociaż ryzyko to jest niezwykle niskie, znacznie wzrasta, gdy jesteśmy pod wpływem alkoholu lub narkotyków lub gdy małe dzieci biorą kąpiel bez nadzoru.

W przypadku kąpieli w lodowatej wodzie, odruch sapania, który zwykle pojawia się po pierwszym dotknięciu schłodzonej wody, zwiększa ryzyko utonięcia, gdy nasza głowa jest całkowicie zanurzona pod wodą podczas tego impulsu.

Hipotermia

Hipotermia występuje, gdy temperatura ciała spada o kilka stopni poniżej nominalnej.

Proces ten przebiega w różnych etapach. Pierwsze 3 minuty powodują ochłodzenie skóry. Po tych 3 minutach następuje chłodzenie naszych powierzchownych mięśni. Po około 30 minutach nasze głębokie tkanki zaczynają tracić temperaturę, co jest momentem wystąpienia hipotermii.

Niewydolność serca

Niektóre recenzowane badania wykazały, że niewydolność serca może wystąpić podczas kąpieli lodowej, jeśli zanurzymy się całkowicie i bardzo szybko w wodzie, nie dając czasu naszemu ciału na reakcję. W takiej sytuacji nasze serce otrzymałoby dwa przeciwstawne sygnały, a zanurzenie się w wodzie wywołałoby reakcję wstrzymania oddechu, podczas gdy nagłe intensywne zimno sprowokowałoby odruch wdechu.

Ten konflikt sygnałów mógłby, hipotetycznie, wywołać nieregularne bicie serca, a nawet spowodować jego zatrzymanie. W każdym razie, każda osoba z jakąkolwiek formą choroby serca powinna powstrzymać się od zażywania lodowatych kąpieli.

Proste wskazówki dotyczące bezpiecznej kąpieli lodowej

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Nawet jeśli masz doskonały ogólny stan zdrowia, nie powinieneś lekceważyć pewnych zagrożeń związanych z kąpielami lodowymi i pamiętać o kilku podstawowych środkach ostrożności:

Wchodzenie i wychodzenie

Upewnij się, że możesz bez trudu wyjść z wanny, nawet jeśli Twoje mięśnie zesztywnieją. Ostatnią rzeczą, jakiej byś chciał, jest trudność z wypchnięciem się, podczas gdy temperatura ciała spada. W tym celu unikaj naturalnych ustawień, takich jak dziury w lodowatych jeziorach lub czegokolwiek podobnego, co sprawia, że wyjście jest niewygodne. Wanny, beczki lub płytkie baseny.

Upewnienie się, że będziesz w stanie oddychać

W ten sam sposób, jak powyżej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz naturalnie łapać powietrze, gdy całe twoje ciało zostanie zanurzone w zimnej wodzie. Taka reakcja może wprowadzić ciało i umysł w stan paniki. Jeśli tak się stanie, może to wpłynąć na ocenę sytuacji oraz zdolność reagowania i myślenia.

Innym powodem, przynajmniej jeśli nie masz doświadczenia w zanurzaniu się w zimnej wodzie, jest wzięcie lodowatej kąpieli, w której łatwo będzie utrzymać głowę nad wodą, nawet jeśli standardowa zdolność do pływania zostanie zmniejszona.

Uważaj na hipotermię

Doświadczenie w zanurzaniu się w zimnej wodzie zadecyduje o tym, czy możesz wziąć udział w dłuższych sesjach, ale z reguły powinny one być krótkie na początku.

Upewnij się, że nie przekraczasz 10-15 minut czasu zanurzenia w zimnej wodzie, chyba że masz duże doświadczenie w kąpielach lodowych i skonsultujesz się z lekarzem.

Zawsze zwracaj uwagę na sygnały informujące o zbyt niskiej temperaturze wewnętrznej i nadszedł czas, aby odzyskać ciepło.

Jak wykonać zanurzenie w zimnej wodzie?

Jak długo powinna trwać kąpiel lodowa?

Długość kąpieli lodowej zależy przede wszystkim od tolerancji na zimno i doświadczenia. Różne osoby będą w stanie tolerować różne rozmiary i temperatury wody.

Wskaźnik masy ciała, stan układu krwionośnego lub miejsce zamieszkania to tylko kilka czynników, które mogą wpływać na to, jak długo możesz i jak długo powinieneś pozostać w kąpieli lodowej.

Absolutnie maksymalny zalecany czas to 10 do 15 minut. W każdym przypadku większość korzyści płynących z kąpieli lodowych występuje w ciągu pierwszych 5 minut. Jest to czas potrzebny do zwężenia naczyń krwionośnych, regeneracji mięśni i uzyskania pozostałych fantastycznych korzyści fizycznych, immunologicznych i psychicznych.

Zawsze zwracaj uwagę na temperaturę swojego ciała i nie pozwól, aby kąpiel lodowa trwała dłużej, jeśli czujesz, że zaczyna spadać.

Jaki jest najlepszy sposób na rozpoczęcie kąpieli lodowych dla początkujących?

Jeśli dopiero zaczynasz, dobrze jest najpierw zanurzyć się w zimnej wodzie o temperaturze około 10-15 ° Celsjusza (50-59 ° Fahrenheita). Od czasu do czasu możesz obniżyć temperaturę wody o kilka stopni i pracować tak długo, aż poczujesz, że jesteś gotowy na prawdziwą kąpiel lodową.

W tym momencie musisz mieć jedną rzecz jasną na temat kąpieli lodowych i ekspozycji na zimno: dyskomfort podczas wystawiania się na zimno prawdopodobnie nigdy nie zniknie. Zamiast tego poznasz na pamięć nieprzyjemne odczucia, przez które przechodzi twoje ciało.

Na przykład, poznasz szok, gdy lodowata woda dotknie twojego ciała. W ten sposób wyeliminowanie czynnika zaskoczenia znacznie ułatwi opanowanie sytuacji.

Na początku staraj się wytrzymać nie więcej niż kilka sekund, a następnie stopniowo dojdź do momentu, w którym będziesz w stanie wytrzymać pół minuty, minutę lub dwie, wystawiając się na działanie zimnej wody.

Jakie są największe błędy podczas zanurzania się w lodowatej wodzie?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Zaczynanie od zbyt zimnej wody. Jeśli dopiero zaczynasz zanurzać się w zimnej wodzie i zaczynasz od wody, która jest zbyt zimna, ryzykujesz przytłoczenie. Taka sytuacja może spowodować, że doświadczenie będzie zbyt nieprzyjemne, a jednocześnie nie przyniesie żadnych korzyści.
  • Zbyt długie zanurzenie w zimnej wodzie. Korzyści płynące z kąpieli lodowej nie trwają dłużej niż pięć minut. Nie ma sensu przebywać w niej 15, 30 lub więcej minut, ryzykując hipotermię.
  • Bycie zbyt niekonsekwentnym. Zimne kąpiele staną się znacznie łatwiejsze, gdy staną się częścią codziennej rutyny. Ponadto niektóre długoterminowe korzyści z kąpieli lodowych, takie jak wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej lub zwiększenie poziomu zdrowego brązowego tłuszczu, występują tylko po długim okresie regularnej terapii zimnem.
  • Utrata kontroli nad oddychaniem. Pomyśl o oddychaniu jak o trzymaniu kierownicy podczas kąpieli lodowej. W momencie, gdy twój oddech staje się bardzo płytki i szybki, a ty zdajesz sobie sprawę, że nie możesz uspokoić swojego tempa, doskonałym pomysłem jest zatrzymanie się. Prawdopodobnie masz zły dzień, twój umysł jest zbyt mocno kontrolowany lub twoje ciało po prostu nie jest gotowe do robienia fantastycznych rzeczy, które robi pod wpływem zimna.
  • Zanurzanie tylko części ciała. Kluczowe jest zanurzenie większej części ciała, aż po kark, w zimnej wodzie, aby wywołać odpowiednią reakcję fizyczną na zimno. Częściowe zanurzenie uniemożliwi czerpanie większości korzyści z zimna.

Wskazówki dotyczące udanego zimnego zanurzenia lub lodowatej kąpieli

Przygotuj się stopniowo, biorąc zimny prysznic. Możesz z łatwością brać zimny prysznic codziennie, jeśli nie masz łatwego dostępu do wanny, małego basenu lub beczki do lodowatej kąpieli. W ten sposób zapoznasz się z dyskomfortem związanym z tą rutyną.

Naucz się być świadomym swojego oddechu. Zarządzanie oddechem powinno być jednym z pierwszych punktów, na których należy się skupić, rozpoczynając kąpiele lodowe. Poziom dyskomfortu zmniejszy się dziesięciokrotnie, gdy skupisz się na głębokim i symetrycznym wdechu i wydechu. Będziesz także pracować nad jasnością umysłu, zdolnością koncentracji i obniżeniem poziomu lęku.

Zanurz się w zimnej wodzie w ciągu 30 minut od ćwiczeń. W ten sposób doświadczysz znacznie lepszej regeneracji mięśni. Ponadto, jeśli przyzwyczaisz się do lodowatej kąpieli po intensywnych treningach, będziesz mieć dodatkową motywację do ciężkiej pracy, wiedząc, że czeka na Ciebie kojąca zimna kąpiel. Jednocześnie lodowata kąpiel będzie znacznie łatwiejsza do wykonania i będzie wspaniałym uczuciem!

Najpierw zanurz stopy. Stopniowe zanurzanie ciała, zaczynając od stóp, pozwoli ci zachować kontrolę i nie dać się przytłoczyć początkowemu szokowi po zanurzeniu się w lodowatej wodzie. Zmniejszy to również ryzyko zatrzymania akcji serca, które, choć niezwykle niskie u zdrowych osób, może nadal wystąpić, jeśli wystąpią określone warunki.

Chroń swoje dłonie. Utrzymanie temperatury ciała, a nawet kończyn, jest stosunkowo proste. Podczas lodowatej kąpieli dłonie mogą stać się bardzo zimne w ciągu zaledwie kilku sekund. Uczucie to może wywołać dość nieprzyjemną sytuację i spowodować utratę ruchomości palców. Bardzo łatwo jest tego uniknąć, umieszczając dłonie za zgiętymi kolanami lub pod pachami.

Podsumowując, pierwsza lodowata kąpiel i zimny prysznic

Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć swoją przygodę z lodowatą kąpielą? Zapraszam do zrobienia tego pierwszego kroku, lub lepiej powiedzieć, tego pierwszego ruchu, który zamieni ciepłą, relaksującą wodę z prysznica w pozornie wrogą, szokującą lodowatą wodę.

Jakie to uczucie? W jakim jesteś potem nastroju?

Następnie proponuję zrobić to ponownie następnego dnia i poświęcić cały tydzień na doświadczanie tego stosunkowo krótkotrwałego, ale intensywnego dyskomfortu. Co stanie się łatwiejsze do opanowania i poczujesz się lepiej? Co pozostaje bez zmian?

Przeczytaj więcej o kąpieli lodowej w następujących artykułach YOGI TIMES:

Jeśli podobał Ci się nasz artykuł o korzyściach płynących z kąpieli lodowej, udostępnij go i skomentuj poniżej.