“Dołącz do nas w podróży Jogasana dla ulgi w bólu pleców. Będziemy podróżować w dół kręgosłupa do regionu najbardziej narażonego na stres i przeciążenia: dolnej części pleców. Odkryj techniki prowadzone przez ekspertów, aby przynieść komfort i ulgę w swoim życiu.

Joga łagodząca ból w dolnej części pleców

Klinika Mayo twierdzi, że większość ludzi doświadcza bólu w dolnej części pleców w pewnym momencie swojego życia. Spine-health stwierdza, że ból w dolnej części pleców może być spowodowany różnymi problemami z dowolnymi częściami złożonej, wzajemnie połączonej sieci mięśni kręgosłupa, nerwów, kości, dysków lub ścięgien w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Mając to na uwadze – zobaczmy, jak większość z nas spędza swój dzień:

Dzwoni budzik i zaczynasz dzień od filiżanki kawy. Siadasz przy stole i jesz śniadanie.

Następnie siadasz w samochodzie i jedziesz do pracy. W pracy nadal siedzisz, albo przy biurku, albo na spotkaniu, albo nawet podczas lunchu. W końcu wracasz z pracy do domu i zaprzyjaźniasz się z kanapą. Siedzenie. Siedzenie. Siedzenie…

Ból pleców, efekt uboczny nowoczesnego stylu życia

Z anatomicznego punktu widzenia całe siedzenie powoduje kurczenie się ścięgien podkolanowych i mięśni biodrowo-lędźwiowych, co wywiera nacisk na dolną część pleców. Nacisk ten narasta i ostatecznie jest przyczyną bólu dolnej części pleców u wielu osób.

Przyjrzyjmy się teraz sportowcom

Podnoszą ciężary, często ćwiczą, biegają, skaczą i wykonują ruchy, które utrzymują ciało w dobrej formie. Czy są odporni na ból w dolnej części pleców? Odpowiedź brzmi: nie.

Ciężkie, intensywne treningi powodują obciążenie dolnej części pleców. Wszystkie te czynności powtarzane przez długi czas bez rozciągania i rozluźniania napiętych mięśni powodują napięcie włókien mięśniowych i mogą prowadzić do kontuzji. Upewnij się więc, że nie przeciążasz ciała! Jak? Po prostu słuchaj. Twoje ciało powie Ci, kiedy masz dość.

Zakładając, że należysz do kategorii siedzących pracowników od dziewiątej do piątej – ćwiczenia są Twoją “receptą” na zmniejszenie bólu w dolnej części pleców i utrzymanie dobrej kondycji. Dodaj te 5 pozycji jogi do swojego codziennego reżimu ćwiczeń, aby wzmocnić i chronić dolną część pleców.

Jeśli masz dyskopatię w dolnej części pleców lub problemy z rwą kulszową, unikaj skłonów do przodu, ponieważ mogą one pogorszyć twój stan. Postępuj ostrożnie.

Wylecz ból pleców dzięki tym 5 prostym pozycjom jogi:

Bhujangasan

To skuteczne ćwiczenie wzmacniające plecy jest również dobre dla górnej części ciała i serca.

– Połóż się brzuchem do ziemi.

– Rozciągnij nogi tak daleko, jak to możliwe, kładąc dłonie na podłodze tuż obok klatki piersiowej, nieco poniżej pach.

– Trzymając dolną część ciała na ziemi, podnieś tułów rękami z miejsca, w którym zostały umieszczone (tuż obok klatki piersiowej).

– Podnieś górną połowę ciała tak wysoko, jak to możliwe, podczas gdy twarz jest skierowana prosto (trzymaj szyję wyciągniętą … nie chrup!) jak kobra, która podniosła głowę i górną połowę ciała, aby być czujnym.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych

– Połóż się płasko na podłodze, powoli zegnij prawe kolano do klatki piersiowej i umieść pasek lub zwinięty ręcznik na śródstopiu lub łuku stopy, tworząc pasek.

– Wyprostuj nogę w kierunku sufitu.

– Wypchnij obie pięty.

– Jeśli dolna część pleców jest napięta, zegnij lewe kolano i połóż stopę na ziemi.

– Przytrzymaj przez 3-5 minut, a następnie przełącz się na lewą nogę przez 3-5 minut

Pozycja drzewa

– Ta prosta technika balansowania zaczyna się od stóp równoległych do siebie i rozstawionych na szerokość bioder.

– Wyciągnij ręce jak najdalej nad głowę.

– Przenieś ciężar ciała na (stojącą) lewą nogę, kładąc stopę na ziemi.

– Powoli unieś drugą nogę i umieść podeszwę uniesionej nogi na wewnętrznej stronie lewego uda, nieco powyżej poziomu kolana, z palcami skierowanymi w dół.

– Sięgnij dłońmi do nieba (jak w namaskar nad głową).

– Pozostań w tej pozycji z jedną nogą opartą na ziemi, rękami wyciągniętymi i wyprostowanymi plecami przez co najmniej minutę, zanim przejdziesz na drugą nogę.

– Powtórz proces około 5 razy – tak, aby balansować na każdej nodze przez łącznie 10 minut – 10-minutowa asana, która z pewnością pomoże uelastycznić dolną i górną część ciała. Zobacz film z pozą drzewa tutaj.

Pozycja mostu

– Połóż się na podłodze z plecami płasko na powierzchni podłogi.

– Trzymaj nogi blisko siebie ze stopami razem i dłońmi skierowanymi w dół po bokach ciała.

– Powoli unieś pośladki i biodra do góry, podczas gdy ramiona pozostają na ziemi.

– Unieś podbródek z dala od klatki piersiowej.

– Następnie zaciśnij dłonie pod wygiętymi w łuk plecami, tworząc swego rodzaju most.

Prosta Shavasana

Jest to prawdopodobnie najłatwiejsza pozycja z całej grupy.

– Wystarczy po prostu położyć się płasko na plecach.

– Sztuczka polega nie tylko na leżeniu lub spaniu, ale na odpoczynku pleców i świadomym oddychaniu – rozluźniając mięśnie (w tym przypadku koncentrując się na mięśniach pleców) świadomie zamierzając dostarczyć świeży tlen do mięśni pleców, aby je wyleczyć, uwolnić i zrelaksować.

– Jest to uspokajająca pozycja relaksacyjna – podobnie jak medytacja w pozycji siedzącej.

– Poczuj powietrze wypełniające twoje płuca i tlen przepływający przez twoje ciało – jest to forma medytacji. Ćwicz tę pozycję po każdych zajęciach jogi i ćwiczeń, aby zrównoważyć swoje ciało, umysł i ducha.

W skrócie

–Te 5 łatwych ćwiczeń na plecy z pewnością pomoże złagodzić ból pleców, a także wzmocnić mięśnie nie tylko pleców, ale także nóg, ramion i tułowia.

– Czy masz pozycję jogi, która pomaga w bólu pleców? Podziel się poniżej!