fordelene med isbading

Isbad har blitt en av de mest populære velværetrendene de siste årene. I mitt tilfelle startet det hele da jeg hørte om Wim Hof-metoden og fordelene med isbad. Denne metoden kombinerer pusteteknikker og meditasjon med en episk, morsom og systematisk måte å utsette seg for kulde på. Profesjonelle idrettsutøvere har brukt isbad i flere tiår for å behandle ømme muskler og forbedre muskelrestitusjonen etter intens trening.

Mer forskning må til for å avdekke den virkelige effekten av isbad. I mellomtiden er det mange som snakker om fordelene ved kuldeterapi. Det dreier seg blant annet om økt energinivå, bedre indre varmeregulering og et steinhardt immunforsvar.

Det viktigste å ta med seg

  1. Popularitet og opprinnelse: Isbad har blitt svært populære, blant annet på grunn av Wim Hof-metoden, som kombinerer pusteteknikker, meditasjon og kuldeeksponering. Isbad er ikke lenger bare forbeholdt profesjonelle idrettsutøvere, mange tar isbad for å oppnå helsefordeler.

  2. Fordeler med kuldeterapi: Tilhengerne av isbad trekker frem en rekke fordeler, blant annet økt energi, forbedret indre varmeregulering, økt muskelrestitusjon, redusert betennelse og økt immunforsvar.

  3. Forståelse av isbad: Et isbad innebærer at man senker seg ned i vann som er 0 °C eller kaldere. Denne praksisen kan også omfatte bading i en iskald innsjø.

  4. Kaldt stup vs. isbad: I artikkelen skilles det mellom kaldbad (bad i kaldt vann ved 10-15 °C eller 50-59 °C) og isbad, og det anbefales at nybegynnere begynner med førstnevnte og gradvis går over til kalderetemperaturer.

  5. Fysiske fordeler: Det sies at kuldeeksponering forbedrer blodgjennomstrømningen, reduserer betennelser, lindrer muskelstølhet, bidrar til å regulerekroppstemperaturenog øker immunforsvarets respons.

  6. Fordeler for den mentale helsen: Isbad kan redusere stress, forbedre søvnen, øke humøret, redusere angst og depresjon, øke fokus og årvåkenhet, stimulere vagusnerven og forbedre sentralnervesystemets funksjon.

  7. Potensielle risikoer: Selv om isbad kan være helsebringende, kan det også medføre risiko for drukning, hypotermi og hjertesvikt, særlig for personer med eksisterende helseproblemer.

  8. Retningslinjer for sikker praksis: Rådfør deg med lege før du begynner med isbad, spesielt for personer med visse medisinske tilstander. Sørg for å få en trygg opplevelse av isbadet, inkludert hvordan du kommer trygt inn og ut av isen, se opp for hypotermi og sørg for at du kan puste ordentlig under badet.

  9. Slik begynner du: Begynn med kalde dypp og gå gradvis over til kalderetemperaturerfor nybegynnere, med vekt på betydningen av kort varighet, med sikte på noen få sekunder opp til to minutter, og maksimalt 10 til 15 minutter, selv med erfaring.

  10. Vanlige feil: Nybegynnere bør unngå å starte med for kaldt vann, forlenge badets varighet, være inkonsekvente i sin praksis, miste kontrollen over pusten og bare delvis senke kroppen.

  11. Tips for å lykkes: Forberede seg med kalde dusjer, fokusere på pusten, ta kalde bad innen 30 minutter etter trening, begynne med føttene først og beskytte hendene for å unngå ubehag og tap av bevegelighet.

  12. Konklusjon: Leserne bør prøve isbad, begynne med kalde dusjer og gradvis gå over til fullstendige isbad. Det påpekes at det kan føre til ubehag, men også at det kan gi fordeler og forbedringer ved regelmessig trening.
Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

Hva er et isbad?

Et isbad er en kald dukkert i en balje, et boblebad eller et lite basseng fylt med vann og is, slik at vanntemperaturen kommer ned i 0º Celsius eller 32º Fahrenheit. Et bad på en islagt innsjø faller også inn under denne kategorien.

Det er en sterk økning i isbading blant oss andre som ikke tilhører proffidrettsutøvernes verden, men som prioriterer helse høyt. Vi ønsker å ta godt vare på kroppen vår, bruke naturlige metoder for å øke energinivået, jobbe med levetiden og forbedre immunforsvaret. Det er også en morsom og utfordrende aktivitet!

Kaldt stup vs. isbad

I denne artikkelen nevner jeg nesten om hverandre begrepene isbad og kaldt stup.

Et kaldt bad er bokstavelig talt et bad i kaldt vann (10-15 °C eller 50-59 °C og lavere).

De fleste fordelene og risikoene forbundet med isbad er de samme som ved et kaldt bad som er noen grader varmere. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med kalde bad og se om du ønsker å bevege deg mot iskaldt vann.

Hva er de fysiske fordelene ved kuldeeksponering?

Effekter av isbad på blodgjennomstrømningen

Når du senker deg ned i et kaldt bad, trekker blodårene seg sammen. Denne reaksjonen har en rebound-effekt, kalt vasodilatasjon, som oppstår når kroppen varmes opp igjen. Denne utvidelsen av blodårene øker blodgjennomstrømningen, og den generelle blodsirkulasjonen forbedres.

Samtidig skylles avfallsstoffer og giftstoffer ut av kroppen, samtidig som oksygen- og næringsinnholdet i cellene øker.

Redusere betennelser

Betennelse er kroppens naturlige reaksjon på infeksjoner eller skader. Selv om denne reaksjonen ofte er svært nyttig, kan den utløses unødvendig og skape ytterligere komplikasjoner og helseskader.

Forskere har påvist at eksponering for kaldt vann kan redusere konsentrasjonen av ulike betennelsesmarkører og dermed bidra til å redusere betennelse. Noen av disse biomarkørene kan forårsake kronisk betennelse og til og med autoimmune sykdommer.

Hvis du lider av en autoimmun sykdom, for eksempel, bør du snakke med legen din for å finne ut om regelmessig nedsenking i kaldt vann kan være bra for deg.

Lindrer ømme muskler

Det er velkjent at iskaldt vann kan ha en lindrende effekt på ømme muskler etter en intens treningsøkt. Det forbedrer også restitusjonen når vi trener etter en lengre periode med inaktivitet.

Den generelle følelsen av stølhet er forbundet med muskelstivhet, svakhet og hevelse. Fordelene med isbad er i dette tilfellet mye større enn fordelene med isposer. Nedsenking i kaldt vann påvirker hele kroppen og ikke bare et avgrenset område.

Hjelper til med å regulere kroppstemperaturen

Brunt fettvev, eller brunt fett, er en type fett som inneholder en betydelig mengde mitokondrier for termogenese. Denne prosessen bidrar til å opprettholde en varm temperatur i kroppen. Selv om vi er født med store mengder brunt fett, mister vi det meste av det når vi blir voksne.

Nedsenking i kaldt vann er en velprøvd metode for å øke mengden brunt fett i vevet. Dette økte nivået av brunt fett har den fordelen at vi ikke lenger skjelver når vi utsettes for kulde.

Styrker immunforsvarets respons

Noen få studier har undersøkt sammenhengen mellom kuldeeksponering og styrking av immunforsvaret.

En studie publisert i Nederland viste en robust immunrespons hos en gruppe mennesker som fulgte Wim Hof-metoden. Denne metoden kombinerer isbad, meditasjonsøkter og pusteteknikker.

Studien viste hvordan vi frivillig kan aktivere det sympatiske nervesystemet og regulere vår medfødte immunrespons. Denne frivillige aktiveringen betyr at vi kan bekjempe infeksjoner eller reagere på tilstedeværelsen av giftstoffer uten å forårsake overdreven betennelse.

Immunresponsen til forsøkspersonene som ble trent i denne metoden, var i stand til å bekjempe en mild infeksjon mye raskere og med færre symptomer enn de som ikke praktiserte disse teknikkene.

Det er uklart hvor mye av den vellykkede immunresponsen som skyldtes nedsenking i kaldt vann. Andre studier har imidlertid vist at stresset som oppstår når vi utsettes for kulde, til en viss grad kan aktivere immunforsvaret vårt.

Hvilke fordeler har isbad for den mentale helsen?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Isbad kan ha en kraftig positiv innvirkning på vår generelle mentale helse. La oss se nærmere på hvilke fordeler kald hydroterapi kan gi.

Redusere stress og forbedre søvnen

En av de viktigste effektene av isbad er å senke kortisolnivået. Kortisol er det hormonet som er ansvarlig for kroppens stressrespons. Vi trenger det om morgenen for å aktivere kropp og sinn og takle resten av dagen. Det kommer også til nytte når vi er i fare og kroppen må fokusere ressursene på hjernen og musklene.

Vår moderne livsstil fører til at dette hormonet frigjøres altfor ofte og i for store mengder når det ikke er nødvendig. Dette konstant høye kortisolnivået kan bli ganske skadelig. Det fører til at viktige ressurser tas fra andre funksjoner i kroppen, for eksempel immunforsvaret og forplantningssystemet.

Å ta et isbad eller en kald dukkert regelmessig kan bidra til å redusere kortisolnivået i kroppen. Denne effekten kan gi flere langsiktige helsefordeler.

Samtidig kan kuldeeksponering øke melatoninnivået, hormonet som er ansvarlig for å fremkalle søvn. Overraskende nok kan et varmt bad få oss til å føle oss mer avslappet, mens et kaldt bad om kvelden hjelper oss til å sove raskere og dypere.

Fordelene med isbad | Bedre humør, mindre angst og depresjon, økt fokus og årvåkenhet

Det er ingen hemmelighet at de fleste av oss ikke kan unngå å leve med tonnevis av gjøremålslister, uventede hendelser og press fra andre. Vi lever også med det generelle ubehaget ved at ting ikke går akkurat som vi har planlagt. Et av de viktigste verktøyene som hjelper oss mennesker med å håndtere denne overfloden av stimuli og mangel på ro, er angst.

Det er lett å se at angst er ganske unyttig, og det er få ting vi kan fokusere på og gjøre noe med. Det er imidlertid mye vanskeligere å lære seg å unngå at angsten sniker seg inn i hverdagen.

Isbad kan bidra til å redusere angstnivået på to måter.

For det første tvinges tankene våre til å fokusere på én intens stimulus når vi tar et isbad. Det er slutt på å hoppe fra tanke til tanke, og tendensen til grubling forsvinner. Ved å ha disse regelmessige utbruddene av overstimulering trener vi “apen” i “apesinnet” vårt til å bli roligere. Dette gjør at vi oftere kan fokusere på én ting om gangen og hva den kan gjøre.

For det andre utsettes vi under et isbad for en svært stressende situasjon for kropp og sinn.

Denne regelmessige eksponeringen for en “syntetisk” opplevelse av stort ubehag vil øke vår toleranse for stressende hendelser. På grunn av dette vil vi bli mer motstandsdyktige og lide mye mindre, noe som resulterer i reduserte angstnivåer.

Til slutt vil opplevelsen av et isbad som regel gi oss en utrolig følelse av mestring. Vi opplever et merkbart løft i energinivået og humøret. Det kan sammenlignes med en intens treningsøkt eller en morsom konkurranseidrett. Det er en av de følelsene som gjør hele opplevelsen verdt det!

Stimulere vagusnerven

Å lære hva vagusnerven er og hvordan den kan stimuleres, burde være en del av skoleundervisningen, om ikke en del av jobbtreningen. Denne delen av nervesystemet er noe av det nærmeste vi kommer en “slapp av-knapp”.

Vagusnerven aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som regulerer funksjoner som hvile og fordøyelse.

Det finnes flere øvelser og teknikker for å stimulere denne nerven, og en av de mest effektive måtene å gjøre dette på er å trene på kuldeeksponering. Vi oppnår dette ved å lære oss å regulere pusten når vi utsettes for kaldt vann, slik at vi ikke tyr til standardresponsen med å hive etter luft.

Takket være denne stimuleringen og reduksjonen av kortisolnivået blir vi mye bedre rustet til å håndtere stressende situasjoner i livet.

Forbedring av sentralnervesystemets funksjon

Den generelle tilstanden i sentralnervesystemet vårt forbedres betydelig på grunn av bedre søvn, reduserte kortisolnivåer og stimulering av vagusnerven.

Takket være dette opplever vi store fordeler med tanke på vår mentale tilstand og mindre tretthet. For idrettsutøvere kan en bedre tilstand i sentralnervesystemet utgjøre en forskjell i prestasjonen, siden det forbedrer eksplosiviteten og reaksjonstiden.

Er isbad farlig?

Sjekk først med legen din

Det er viktig å forsikre seg om at det er trygt for deg å bade i kaldt vann. Det beste er å rådføre seg med legen din om hvorvidt isbad kan være helseskadelig.

Ikke gå glipp av dette trinnet hvis du lider av en eller flere av disse medisinske tilstandene:

  • Eksisterende hjerte- og karsykdommer
  • Høyt blodtrykk
  • Dårlig blodsirkulasjon
  • Diabetes
  • Venostase
  • Kaldagglutininsykdom
  • Nevropati

Hva er risikoen ved isbad?

Drukning

Ethvert bad innebærer en iboende risiko for drukning. Selv om denne risikoen er ekstremt lav, øker den betydelig når vi er påvirket av alkohol eller narkotika, eller når små barn bader uten tilsyn.

Når det gjelder isbad, øker sjansene for å drukne når vi får en gisperefleks ved første berøring med det nedkjølte vannet og hodet er helt under vann mens vi får denne impulsen.

Hypotermi

Hypotermi oppstår når kroppens kjernetemperatur synker noen få grader under det normale.

Denne prosessen foregår i ulike stadier. De første 3 minuttene fører til avkjøling av huden. Etter disse 3 minuttene skjer det en nedkjøling av de overfladiske musklene. Etter ca. 30 minutter begynner det dype vevet å miste temperatur, og det er da hypotermien inntreffer.

Hjertesvikt

Noen fagfellevurderte studier har vist at det kan oppstå hjertesvikt under et isbad hvis vi senker oss helt og raskt ned i vannet uten å gi kroppen tid til å reagere. I en slik situasjon vil hjertet vårt motta to motsatte signaler, og når vi dykker ned i vannet, vil det utløse responsen om å holde pusten, mens den plutselige intense kulden vil utløse gisperefleksen.

Denne signalkonflikten kan, hypotetisk sett, fremkalle et regelmessig hjerteslag og til og med føre til at hjertet stopper. Uansett bør alle med noen form for hjertesykdom avstå fra å ta isbad.

Enkle retningslinjer for et trygt isbad

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Selv om du har en utmerket helsetilstand, bør du ikke overvurdere risikoen forbundet med isbad og huske på noen grunnleggende sikkerhetsregler:

Komme inn og ut av isbadet

Forsikre deg om at du kan komme opp av badet uten problemer, selv om musklene skulle bli stive. Det siste du ønsker er å slite med å presse deg ut mens kroppstemperaturen synker. Unngå derfor naturlige omgivelser som hull i islagte innsjøer eller lignende som gjør det vanskelig å komme opp igjen. Badekar, tønner eller grunne bassenger.

Forsikre deg om at du kan puste

På samme måte som ovenfor, er det stor sjanse for at du naturlig nok kommer til å hive etter luft når hele kroppen blir nedsenket i det kalde vannet. Denne reaksjonen kan føre til at kroppen og sinnet ditt havner i panikkmodus. Hvis dette skjer, kan det påvirke dømmekraften og evnen til å reagere og tenke.

En annen grunn, i hvert fall hvis du ikke har erfaring med nedsenking i kaldt vann, er å ta et isbad der det er enkelt å holde hodet over vannet selv om den vanlige flyteevnen blir redusert.

Se opp for hypotermi

Erfaring med nedsenking i kaldt vann vil avgjøre om du kan ta lengre økter, men som en tommelfingerregel bør du starte med korte økter.

Sørg for å holde deg innenfor 10 til 15 minutters nedsenkningstid, med mindre du har stor erfaring med isbad og har rådført deg med legen din.

Vær alltid oppmerksom på signaler som forteller deg at den indre temperaturen har blitt for lav og at det er på tide å få opp varmen igjen.

Hvordan gjør man nedsenking i kaldt vann?

Hvor lenge bør isbadet vare?

Lengden på isbadet avhenger først og fremst av hvor mye kulde du tåler og hvor mye erfaring du har. Forskjellige personer tåler forskjellige størrelser og temperaturer på vannet.

Kroppsmasseindeks, sirkulasjonssystemets tilstand og hvor du bor, er bare noen få faktorer som kan påvirke hvor lenge du kan og bør ligge i isbadet.

Den absolutt maksimale anbefalte tiden er 10 til 15 minutter. De fleste fordelene ved isbad oppstår uansett i løpet av de første 5 minuttene. Det er den tiden det tar før blodårene trekker seg sammen, musklene restituerer seg og resten av de fantastiske fysiske, immunologiske og mentale fordelene inntreffer.

Vær alltid oppmerksom på kroppstemperaturen, og ikke la isbadet gå lenger hvis du merker at den begynner å synke.

Hva er den beste måten for nybegynnere å begynne med isbad på?

Hvis du er nybegynner, er det lurt å begynne med et kaldt bad med vann på rundt 10-15 °C (50-59 °C). Du kan senke vanntemperaturen noen grader innimellom og jobbe deg frem til du føler deg klar til å gjøre det kalde badet til et skikkelig isbad.

Nå må du ha én ting klart for deg når det gjelder isbad og kuldeeksponering: Ubehaget ved å utsette deg for kulde vil sannsynligvis aldri forsvinne. I stedet kommer du til å kjenne de ubehagelige følelsene kroppen din går gjennom utenat.

Du vil for eksempel bli kjent med sjokket når iskaldt vann berører kroppen din. Ved å eliminere overraskelsesmomentet blir det hele mer håndterbart.

Sikt på ikke mer enn noen få sekunder i begynnelsen, og jobb deg oppover mot å kunne tåle å bli utsatt for det kalde vannet i et halvt minutt, ett minutt eller to.

Hva er de største feilene man gjør når man kaster seg ut i iskaldt vann?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Å begynne med vann som er for kaldt for deg. Hvis du er nybegynner og begynner med vann som føles for kaldt, risikerer du å bli overveldet. Det kan føre til at du får en opplevelse som føles ubehagelig, samtidig som du ikke opplever noen fordeler.
  • Du bruker for lang tid på isbadet. Det tar ikke mer enn fem minutter før effekten av isbadet setter inn. Det er liten vits i å bli værende i 15, 30 minutter eller mer og risikere hypotermi.
  • Å være for inkonsekvent. Det blir mye lettere å ta isbad etter hvert som du gjør det til en del av din daglige rutine. Noen av de langsiktige fordelene med isbad, som å styrke immunforsvaret eller øke nivåene av sunt brunt fett, kommer først etter en lengre periode med regelmessig kuldeterapi.
  • Mister kontrollen over pusten. Tenk på pusten som å holde rattet under isbadet. I det øyeblikket pusten blir svært overfladisk og rask, og du innser at du ikke klarer å roe ned tempoet, er det en god idé å stoppe. Sannsynligvis har du en dårlig dag, tankene har for mye kontroll, eller kroppen er rett og slett ikke klar til å gjøre de fantastiske tingene den gjør når den utsettes for kulde.
  • Bare å senke ned en del av kroppen. Det er viktig å senke det meste av kroppen, helt ned til nakken, ned i det kalde vannet for å utløse den riktige fysiske responsen på kulden. Hvis du bare senker kroppen delvis ned i vannet, får du ikke utnyttet alle fordelene ved kulden.

Tips for et vellykket kaldt stup eller isbad

Forbered deg gradvis med kalde dusjer. Du kan enkelt ta en kalddusj hver dag hvis du ikke har tilgang til et badekar, et lite basseng eller en tønne til å ta isbadet i. På denne måten blir du kjent med ubehaget ved denne fantastiske rutinen.

Lær deg å være oppmerksom på pusten din. Å kontrollere pusten bør være noe av det første du fokuserer på når du begynner å ta isbad. Ubehaget vil tidobles etter hvert som du konsentrerer deg om å puste dypt og symmetrisk inn og ut. Du vil også jobbe med din mentale klarhet, konsentrasjonsevne og redusere angstnivået.

Ta det kalde stupet innen 30 minutter etter at du har trent. På denne måten vil du oppleve en mye bedre muskelrestitusjon. Hvis du i tillegg gjør det til en vane å ta et isbad etter intense treningsøkter, får du ekstra motivasjon til å jobbe hardt når du vet at et beroligende kaldt bad venter på deg. Samtidig vil isbadet være mye lettere å ta og føles deilig!

Begynn med føttene først. Hvis du begynner med føttene og senker kroppen gradvis ned i det iskalde vannet, beholder du kontrollen og blir ikke overveldet av det første sjokket. Det vil også redusere risikoen for hjertestans, som selv om den er ekstremt lav hos friske personer, likevel kan inntreffe under spesielle forhold.

Beskytt hendene. Det er relativt enkelt å holde kroppstemperaturen og til og med kroppstemperaturen i lemmene nede. Når du tar et isbad, kan hendene dine bli svært kalde på bare noen få sekunder. Denne følelsen kan skape en ganske ubehagelig situasjon og føre til at du mister bevegeligheten i fingrene. Det er veldig enkelt å unngå dette ved å beskytte hendene bak de bøyde knærne eller under armhulene.

Avslutningsvis, ta det første isbadet og den første kalde dusjen

Er du klar til å begynne å nyte et iskaldt bad? Jeg inviterer deg til å ta det første skrittet, eller rettere sagt, den første bevegelsen som forvandler det varme, avslappende vannet fra dusjen din til et tilsynelatende fiendtlig, sjokkerende iskaldt vann.

Hvordan føles det? Hvordan er humøret etterpå?

Så foreslår jeg at du gjør det igjen dagen etter og forplikter deg til å oppleve dette relativt kortvarige, men intense ubehaget i en hel uke. Hva blir mer håndterbart og føles bedre? Hva forblir det samme?

Les mer om isbad i følgende YOGI TIMES-artikler:

Hvis du likte artikkelen vår om fordelene med isbad, kan du like, dele og kommentere nedenfor.