ontdek de voordelen van ijsbaden – leer meer!

IJsbaden zijn de afgelopen jaren een van de populairste wellnesstrends geworden. In mijn geval begon het allemaal toen ik hoorde over de Wim Hof methode en de voordelen van ijsbaden. Deze methode combineert ademhalingstechnieken en meditatie met een epische, leuke en systematische manier om onszelf bloot te stellen aan kou. Professionele atleten gebruiken ijsbaden al tientallen jaren om pijnlijke spieren te behandelen en spierherstel na intensieve training te bevorderen.

Er moet meer onderzoek plaatsvinden om de werkelijke voordelen van ijsbaden te ontdekken. Ondertussen hebben veel mensen het over de voordelen van een vergelijkbare praktijk, bekend als koudetherapie. Deze omvatten een verhoogd energieniveau, een betere interne warmteregulatie of een ijzersterke immuniteit.

Wat is een ijsbad?

Een ijsbad is een koude duik in een bad, jacuzzi of klein zwembad gevuld met water en ijs, waarbij de watertemperatuur op 0º Celsius of 32º Fahrenheit wordt gebracht. Een bad op een ijskoud meer valt ook in deze categorie.

Er is een sterke toename van ijsbaden onder diegenen onder ons die niet tot de wereld van profsporters behoren, maar die gezondheid nog steeds hoog in het vaandel hebben staan. We willen goed voor ons lichaam zorgen, natuurlijke methoden gebruiken om ons energieniveau te verhogen, werken aan onze levensduur en onze immuniteit verbeteren. Het is ook een leuke en uitdagende activiteit om te doen!

Koude duik vs. ijsbad

In dit artikel noem ik de termen ijsbad en koude duik bijna door elkaar.

Letterlijk is een koude duik elk bad dat we nemen in koel water (10-15° Celsius of 50-59° Fahrenheit en lager).

De meeste voordelen en risico’s van ijsbaden zijn vergelijkbaar met die van een koude duik van een paar graden warmer. Als je begint, begin dan met een koude duik en kijk of je naar ijskoud water toe wilt.

Wat zijn de fysieke voordelen van blootstelling aan koude?

Effecten van ijsbaden op de doorbloeding

Wanneer je jezelf onderdompelt in een koud bad, vernauwen je bloedvaten. Deze reactie heeft een reboundeffect, vasodilatatie genaamd, dat optreedt wanneer het lichaam weer opwarmt. Deze verwijding van de bloedvaten verhoogt de bloedstroom en de algehele bloedcirculatie verbetert.

Tegelijkertijd worden metabolische afvalstoffen en gifstoffen weggespoeld, terwijl de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen in de cellen toeneemt.

Ontstekingen verminderen

Ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam wanneer het geïnfecteerd of gewond raakt. Hoewel deze reactie vaak heel heilzaam is, kan ze onnodig worden uitgelokt, waardoor onze gezondheid nog meer complicaties en schade oploopt.

Wetenschappers hebben bewezen dat blootstelling aan koud water de concentratie van verschillende ontstekingsmarkers kan verlagen en zo kan helpen ontstekingen te verminderen. Sommige van deze biomarkers kunnen chronische ontstekingen en zelfs auto-immuunziekten veroorzaken.

Als je lijdt aan een aandoening zoals een auto-immuunziekte, praat dan met je arts om te zien of regelmatige onderdompeling in koud water goed voor je kan zijn.

Spierpijn verzachten

Het is algemeen bekend dat ijskoud water een verzachtend effect kan hebben op pijnlijke spieren na een intensieve training. Het verbetert ook ons herstel als we fysieke oefeningen doen na een lange periode van inactiviteit.

Het algemene gevoel van pijn wordt geassocieerd met spierstijfheid, zwakte en zwelling. De voordelen van ijsbaden zijn in dit geval veel belangrijker dan die van ijskompressen. Een onderdompeling in koud water beïnvloedt het hele lichaam en niet alleen een gelokaliseerd gebied.

Helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur

Bruin vetweefsel, of bruin vet, is een type vet dat een aanzienlijke hoeveelheid mitochondriën bevat voor thermogenese. Dit proces helpt bij het handhaven van een warme lichaamstemperatuur. Ook al worden we geboren met grote hoeveelheden bruin vet, we verliezen het grotendeels als we volwassen zijn.

Een onderdompeling in koud water is een bewezen methode om de hoeveelheid bruin vet in onze weefsels te verhogen. Dit hogere niveau van bruin vet brengt het voordeel met zich mee dat je niet langer rilt wanneer je kou ervaart.

Verhoogt de reactie van het immuunsysteem

Enkele onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen blootstelling aan kou en versterking van het immuunsysteem.

Een in Nederland gepubliceerd onderzoek toonde een robuuste immuunrespons aan bij een groep mensen die de Wim Hof-methode volgden. Deze methode combineert ijsbaden, meditatiesessies en ademhalingstechnieken.

Dit onderzoek toonde manieren aan om ons sympathische zenuwstelsel vrijwillig te activeren en onze aangeboren immuunrespons te reguleren. Deze vrijwillige activering betekent dat we infecties kunnen bestrijden of kunnen reageren op de aanwezigheid van gifstoffen zonder overmatige ontstekingen te veroorzaken.

De immuunrespons van de proefpersonen die in deze methode getraind waren, was in staat om een milde infectie veel sneller en met minder symptomen te bestrijden dan degenen die deze technieken niet beoefenden.

Het moet nog duidelijker worden hoeveel van de succesvolle immuunrespons te danken was aan de onderdompeling in koud water. Andere onderzoeken hebben echter aangetoond dat de stress die veroorzaakt wordt door blootstelling aan kou onze immuniteit enigszins kan activeren.

Wat zijn de mentale voordelen van ijsbaden?

IJsbaden kunnen een krachtige positieve invloed hebben op onze algehele geestelijke gezondheid. Laten we eens ontdekken welke voordelen koude hydrotherapie kan bieden.

Verminder stress en verbeter de slaap

Een van de essentiële effecten van ijsbaden is het verlagen van het cortisolniveau. Cortisol is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van een stressreactie in ons lichaam. We hebben het ‘s ochtends nodig om ons lichaam en geest te activeren en de rest van de dag aan te kunnen. Het komt ook van pas als we in gevaar zijn en ons lichaam zich moet concentreren op onze hersenen en spieren.

Onze moderne levensstijl zorgt ervoor dat dit hormoon veel te vaak en in te grote hoeveelheden vrijkomt, terwijl dat niet nodig is. Dit constante hoge cortisolniveau kan behoorlijk schadelijk worden. Het zorgt ervoor dat vitale middelen worden onttrokken aan andere functies van ons lichaam, zoals het immuunsysteem of het voortplantingssysteem.

Regelmatig een ijsbad of koude duik nemen kan helpen om het niveau van cortisol dat ons lichaam te verduren krijgt te verlagen. Dit effect kan verschillende gezondheidsvoordelen op lange termijn met zich meebrengen.

Tegelijkertijd kan blootstelling aan kou het melatonineniveau verhogen, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het opwekken van slaap. Verrassend genoeg helpt een warm bad ons misschien om ons meer ontspannen te voelen, maar een koude duik ‘s avonds helpt ons om sneller en dieper te slapen.

Voordelen van een ijsbad | Verhoog je humeur, verminder angst en depressie, verhoog je concentratie en alertheid

Het is geen geheim dat de meesten van ons niet om een leven met veel to-do lijsten, onverwachte gebeurtenissen en druk van anderen heen kunnen. We leven ook met het algemene ongemak van dingen die niet precies gaan zoals we ze gepland hebben. Een van de copingmechanismen die mensen helpen om te gaan met deze overvloed aan prikkels en gebrek aan rust is angst.

Het is gemakkelijk om in te zien dat angst eerder een belemmering dan een hulp is, maar er zijn een paar dingen waar we ons op kunnen richten en naar kunnen handelen om het te verminderen. Het is echter veel moeilijker om te leren voorkomen dat deze angst ons dagelijks leven binnensluipt.

Koop hier je eigen ijsbad

Ten eerste, als we een ijsbad nemen, wordt onze geest gedwongen om zich te concentreren op slechts één intense stimulus. We springen niet meer van de ene gedachte naar de andere en onze neiging om te herkauwen verdwijnt. Door deze regelmatige uitbarstingen van overstimulatie trainen we de ‘aap’ in onze ‘monkey mind’ om rustiger te worden. Hierdoor kunnen we ons vaker concentreren op één ding tegelijk en op wat het kan doen.

Er zijn verschillende manieren waarop ijsbaden ons angstniveau helpen verminderen.

Ten tweede worden we tijdens een ijsbad blootgesteld aan een zeer stressvolle situatie voor ons lichaam en onze geest.

Deze regelmatige blootstelling aan een ‘synthetische’ ervaring van groot ongemak zal onze tolerantie voor stressvolle gebeurtenissen verhogen. Hierdoor zullen we veerkrachtiger worden en veel minder lijden, wat resulteert in een lager angstniveau.

Tot slot geeft de ervaring van een ijsbad ons meestal een ongelooflijk gevoel van prestatie. We ervaren een zeer merkbare boost in ons energieniveau en humeur. Het is vergelijkbaar met een intensieve training of een leuke wedstrijd in een wedstrijdsport. Het is een van die gevoelens die de hele ervaring de moeite waard maken!

Stimuleer je nervus vagus

Leren wat de nervus vagus is en hoe deze te stimuleren zou op school moeten worden onderwezen, zo niet in de beroepsopleiding. Dit deel van ons zenuwstelsel komt het dichtst in de buurt van een ‘ontspan het lichaam’-knop die we hebben.

De nervus vagus activeert ons parasympathische zenuwstelsel, dat functies als rusten en verteren reguleert.

Er zijn verschillende oefeningen en technieken om deze zenuw te stimuleren, en een van de krachtigste manieren om dit te doen is door blootstelling aan koude. We bereiken dit door te leren onze ademhaling te reguleren wanneer we aan koud water worden blootgesteld en niet onze toevlucht te nemen tot onze standaardreactie om naar lucht te happen.

Dankzij deze stimulatie en de verlaging van het cortisolniveau zijn we veel beter in staat om te gaan met stressvolle situaties in ons leven.

Verbetering van de werking van het centrale zenuwstelsel

De algemene toestand van ons centrale zenuwstelsel verbetert aanzienlijk door betere slaap, verlaagde cortisolniveaus en stimulatie van de nervus vagus.

Hierdoor ervaren we grote voordelen in onze mentale toestand en genieten we van minder vermoeidheid. Een betere conditie van het centrale zenuwstelsel kan een verschil maken in de prestaties van sporters, omdat het de explosiviteit en reactietijden verbetert.

Zijn ijsbaden gevaarlijk?

Raadpleeg eerst je arts

Het is essentieel om er zeker van te zijn dat onderdompeling in koud water veilig voor je is. Het beste is om met je arts te overleggen of koude baden schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.

Mis deze stap niet als je lijdt aan een of meer van deze medische aandoeningen:

• Bestaande hart- en vaatziekten
• Hoge bloeddruk
• Slechte bloedcirculatie
• Diabetes
• Venostase
• Koude agglutinine ziekte
• Neuropathie

Wat zijn de risico’s van ijsbaden?

Verdrinking

Elk bad brengt het inherente risico van verdrinking met zich mee. Hoewel dit risico uiterst klein is, neemt het aanzienlijk toe wanneer we onder invloed zijn van alcohol of drugs of wanneer jonge kinderen zonder toezicht een bad nemen.

In het geval van ijsbaden verhoogt de hijgreflex die we meestal krijgen wanneer we voor het eerst het gekoelde water aanraken, de kans op verdrinking wanneer ons hoofd volledig onder water is terwijl we deze impuls krijgen.

Onderkoeling

Onderkoeling treedt op wanneer je lichaamstemperatuur een paar graden onder de nominale waarde zakt.

Dit proces verloopt in verschillende fasen. De eerste 3 minuten zorgen voor afkoeling van onze huid. Na die 3 minuten koelen onze oppervlakkige spieren af. Na ongeveer 30 minuten begint ons diepe weefsel temperatuur te verliezen, en dat is het moment waarop onderkoeling optreedt.

Hartfalen

Sommige collegiaal getoetste onderzoeken hebben aangetoond dat hartfalen kan optreden tijdens een ijsbad als we ons volledig en zeer snel in het water onderdompelen zonder ons lichaam de tijd te geven om te reageren. In deze situatie zou ons hart twee tegengestelde signalen ontvangen. Het duiken in het water zou de reactie triggeren om onze adem in te houden, terwijl de plotselinge intense kou de gasp-reflex zou uitlokken.

Dit conflict van signalen zou, hypothetisch gezien, een onregelmatige hartslag kunnen veroorzaken en er zelfs voor kunnen zorgen dat het hart stopt. In elk geval moet iedereen met een hartziekte afzien van het nemen van ijsbaden.

Eenvoudige richtlijnen voor een veilig ijsbad

Zelfs als je een uitstekende algemene gezondheidstoestand hebt, moet je sommige risico’s van ijsbaden niet onderschatten en een aantal basisveiligheidsmaatregelen in gedachten houden:

In- en uitstappen

Zorg ervoor dat je zonder problemen uit het bad kunt komen, zelfs als je spieren stijf worden. Het laatste wat je wilt is jezelf met moeite naar buiten duwen terwijl je lichaamstemperatuur daalt. Vermijd daarom natuurlijke omgevingen zoals gaten in ijskoude meren of iets dergelijks dat het lastig maakt om er weer uit te komen. Badkuipen, vaten of ondiepe zwembaden.

Ervoor zorgen dat je kunt ademen

Op dezelfde manier als hierboven is de kans groot dat je naar lucht gaat happen als je hele lichaam ondergedompeld raakt in het koude water. Deze reactie kan je lichaam en geest in paniek brengen. Als dit gebeurt, kan het je beoordelingsvermogen en je vermogen om te reageren en na te denken beïnvloeden.

Een andere reden, tenminste als je geen ervaring hebt met onderdompelingen in koud water, is om een ijsbad te nemen waarin het eenvoudig is om je hoofd boven water te houden, zelfs als je standaard vermogen om te drijven vermindert.

Kijk uit voor onderkoeling

Ervaring met onderdompeling in koud water zal bepalen of je langere sessies kunt nemen, maar als vuistregel geldt dat deze in het begin kort moeten zijn.

Zorg ervoor dat je binnen de 10 tot 15 minuten van koude onderdompeling blijft, tenzij je zeer ervaren wordt met ijsbaden en je met je arts overlegt.

Let altijd op signalen die je vertellen dat je interne temperatuur te laag is geworden en dat het tijd is om je warmte terug te krijgen.

Hoe doe je een koudwateronderdompeling?

Hoe lang moet je ijsbad duren?

De duur van je ijsbad hangt vooral af van je tolerantie voor kou en je ervaring. Verschillende personen kunnen verschillende afmetingen en temperaturen van het water verdragen.

De index van je lichaamsmassa, de staat van je bloedsomloop of waar je woont zijn slechts enkele factoren die invloed kunnen hebben op hoe lang je in het ijsbad kunt en moet blijven.

De absoluut aanbevolen maximale tijd is 10 tot 15 minuten. Hoe dan ook, de meeste voordelen van ijsbaden treden op in de eerste 5 minuten. Dat is de tijd die onze bloedvaten nodig hebben om zich te vernauwen, onze spieren te herstellen en de rest van de fantastische fysieke, immunologische en mentale voordelen te behalen.

Houd altijd je lichaamstemperatuur in de gaten en laat het ijsbad niet langer lopen als je merkt dat deze begint te dalen.

Wat is de beste manier voor beginners om te beginnen met ijsbaden?

Als je begint, is het goed om eerst een koude duik te nemen met water van ongeveer 10-15° Celsius (50-59° Fahrenheit). Je kunt de watertemperatuur van tijd tot tijd een paar graden omlaag brengen en zo verder werken tot je je klaar voelt om van je koude duik een echt ijsbad te maken.

Op dit punt moet je één ding duidelijk hebben over ijsbaden en blootstelling aan kou: het ongemak terwijl je jezelf blootstelt aan kou zal waarschijnlijk nooit verdwijnen. In plaats daarvan zul je de onaangename sensaties die je lichaam doormaakt uit je hoofd kennen.

Je zult bijvoorbeeld vertrouwd raken met de schok wanneer ijskoud water je lichaam raakt. Op deze manier zal het elimineren van de verrassingsfactor de dingen aanzienlijk beter beheersbaar maken.

Streef in het begin naar niet meer dan een paar seconden, en werk geleidelijk toe naar een halve minuut, een minuut of twee, blootgesteld aan het koude water.

Wat zijn de grootste fouten bij een duik in ijskoud water?

• Beginnen met water dat te koud voor je is. Als je voor het eerst in ijskoud water duikt en begint met water dat te koud aanvoelt, loop je het risico jezelf te overweldigen. Dit kan resulteren in een ervaring die te onaangenaam aanvoelt, terwijl je er niets aan hebt.

• De duur van je koude duik te lang maken. De voordelen van een ijsbad werken pas na vijf minuten. Het heeft weinig zin om 15, 30 minuten of langer te blijven en onderkoeling te riskeren.

• Te inconsequent zijn. Koude baden worden veel gemakkelijker als je ze deel laat uitmaken van je dagelijkse routine. Sommige voordelen van ijsbaden op de lange termijn, zoals het versterken van je immuunrespons of het verhogen van de hoeveelheid gezond bruin vet, treden pas op na een lange periode van regelmatige koudetherapie.

• De controle over je ademhaling verliezen. Zie ademhaling als het stuur vasthouden tijdens je ijsbad. Op het moment dat je ademhaling erg oppervlakkig en snel wordt, en je je realiseert dat je je tempo niet kunt kalmeren, is het een uitstekend idee om te stoppen. Je hebt waarschijnlijk een slechte dag, je geest is te veel in controle, of je lichaam is er gewoon nog niet klaar voor om de fantastische dingen te doen die het doet wanneer het wordt blootgesteld aan de kou.

• Slechts een deel van je lichaam onderdompelen. Het is cruciaal om het grootste deel van je lichaam, tot aan de achterkant van je nek, onder te dompelen in het koude water om de juiste lichamelijke reactie op de kou op te wekken. Bij een gedeeltelijke onderdompeling profiteer je niet optimaal van de kou.

Tips voor een succesvolle koude duik of ijsbad

Bereid je geleidelijk voor met koude douches. Je kunt gemakkelijk dagelijks een koude douche nemen als je geen gemakkelijke toegang hebt tot een bad, een klein zwembad of een vat om het ijsbad in te nemen. Op deze manier raak je vertrouwd met het ongemak van deze routine.

Leer je bewust te zijn van je ademhaling. Je ademhaling onder controle houden moet een van je eerste aandachtspunten zijn als je ijsbaden gaat nemen. Je niveau van ongemak zal vertienvoudigen als je al je gedachten zet op diep en symmetrisch in- en uitademen. Je werkt ook aan je mentale helderheid, concentratievermogen en verlaagt je angstniveau.

Neem de koude duik binnen 30 minuten na het sporten. Op deze manier zul je een veel beter spierherstel ervaren. Als je er een gewoonte van maakt om na je intensieve training een ijsbad te nemen, zul je extra gemotiveerd zijn om hard te werken in de wetenschap dat er een rustgevende koude duik op je wacht. Tegelijkertijd is het ijsbad veel gemakkelijker te nemen en voelt het heerlijk aan!

Begin eerst met je voeten. Door je lichaam geleidelijk onder te dompelen, te beginnen met je voeten, houd je de controle en raak je niet overweldigd door de eerste schok van de duik in het ijskoude water. Het vermindert ook de kans op een hartstilstand die, hoewel extreem laag bij gezonde mensen, nog steeds kan optreden als bepaalde omstandigheden zich voordoen.

Bescherm je handen. Het is relatief eenvoudig om je lichaamstemperatuur en zelfs die van je ledematen op peil te houden. Als je een ijsbad neemt, kunnen je handen in slechts enkele seconden erg koud worden. Dit gevoel kan een onaangename situatie veroorzaken en ervoor zorgen dat je de beweeglijkheid van je vingers verliest. Het is heel eenvoudig om dit te voorkomen door je handen achter je gebogen knieën of onder je oksels te plaatsen.

Tot slot, het nemen van dat eerste ijsbad en die eerste koude douche

Dus, ben je klaar om je reis te beginnen naar het genieten van een echt ijskoud bad? Ik nodig je uit om die eerste stap te zetten, of beter gezegd, die eerste beweging die het warme, ontspannende water van je douche verandert in een schijnbaar vijandig, schokkend ijskoud water.

Hoe voelt dat? Wat is je stemming erna?

Dan stel ik voor dat je het de volgende dag opnieuw doet en je een hele week verbindt aan het ervaren van dit relatief kortstondige maar intense ongemak. Wat wordt beter beheersbaar en voelt beter? Wat blijft hetzelfde?

Lees Ook Meer :

1. Boost je immuunsysteem met koude douchetherapie
2. Verbeter je geestelijke gezondheid met koudetherapie  
3. Koudedompeltherapie en gewichtsverlies
4. De ultieme gids voor koude dompelbaden
5. Duik in koud water om te herstellen na het sporten

Als je ons artikel over de voordelen van een ijsbad leuk vond, deel het dan en geef hieronder je commentaar.