“Ga met ons mee op een reis van Yogasana voor verlichting van rugpijn. We reizen langs de wervelkolom naar het gebied dat het meest kwetsbaar is voor stress en spanning: de onderrug. Ontdek technieken onder leiding van experts om comfort en verlichting in je leven te brengen.

Yoga om pijn in de onderrug te verlichten

Volgens de Mayo Clinic krijgen de meeste mensen wel eens last van lage rugpijn. Spine-health stelt dat lage rugpijn kan worden veroorzaakt door verschillende problemen met onderdelen van het complexe, onderling verbonden netwerk van spieren, zenuwen, botten, tussenwervelschijven of pezen in de lumbale wervelkolom.

Laten we eens kijken hoe de meesten van ons hun dag doorbrengen:

De wekker gaat en je begint je dag met een kop koffie. Je gaat aan tafel zitten om een ontbijtje te nemen.

Daarna ga je in je auto zitten en rijd je naar je werk. Op je werk blijf je zitten, aan je bureau, in een vergadering of zelfs tijdens je powerlunch. Dan kom je eindelijk thuis van je werk en word je vriendelijk met je bank. Zitten. Zitten. Zitten…

Related>> Beste Online Yoga Docenten Opleiding

Rugpijn, een neveneffect van de moderne levensstijl

Vanuit een anatomisch gezichtspunt zorgt al het zitten ervoor dat de hamstrings en de illiopsoas-spieren samentrekken en druk uitoefenen op de onderrug. De druk bouwt zich op en is uiteindelijk voor velen de oorzaak van lage rugpijn.

Laten we nu eens kijken naar een atleet

Zij tillen gewicht, sporten vaak, rennen, springen en voeren bewegingen uit die het lichaam in goede vorm houden. Zijn zij immuun voor lage rugpijn? Het antwoord is nee.

Inspannende, intensieve trainingen veroorzaken stress op de onderrug. Als al deze activiteiten in de loop van de tijd worden herhaald zonder de gespannen spieren te rekken en los te laten, ontstaat er spanning in de spiervezels en kan dit leiden tot letsel. Zorg er dus voor dat je je lichaam niet overbelast! Hoe? Luister gewoon. Je lichaam zal je vertellen wanneer je er genoeg van hebt.

Ervan uitgaande dat je tot de categorie van de zittende negen-tot-vijf-werknemer behoort, is lichaamsbeweging je “recept” om lage rugpijn te verminderen en je fit te houden. Voeg deze 5 yogahoudingen toe aan je dagelijkse oefenprogramma om je lage rug te versterken en te beschermen.

Als u een hernia in de onderrug of ischiasproblemen hebt, vermijd dan vooroverbuigingen omdat ze uw aandoening kunnen verergeren. Ga voorzichtig te werk.

Genees uw rugpijn met deze 5 eenvoudige yogahoudingen:

De Bhujangasan

Deze effectieve rugversterkende oefening, die ook wel “cobra pose” wordt genoemd, is ook goed voor uw bovenlichaam en hart.

– Ga liggen met uw buik naar de grond gericht.

– Strek je benen zo ver als je kunt terwijl je je handpalmen op de grond plaatst, net naast je borst, iets onder je oksels.

– Terwijl je je onderlichaam op de grond houdt, til je je bovenlichaam op met je armen, vanaf de plek waar ze zijn neergelegd (vlak naast je borst).

– Hef je bovenste lichaamshelft zo hoog als je kunt terwijl je gezicht recht vooruit wijst (houd je nek gestrekt … niet knijpen!) als een cobra die zijn hoofd en bovenste helft heeft opgeheven om alert te zijn.

De hamstring stretch

– Ga plat op de grond liggen, buig je rechterknie langzaam naar je borst en plaats een riem of opgerolde handdoek op de middenvoet of de boog van je voet zodat er een band ontstaat.

– Strek je been naar het plafond.

– Druk uit door beide hielen.

– Als de onderrug gespannen aanvoelt, buig dan de linkerknie en plaats de voet op de grond.

– Houd 3-5 minuten vast en schakel dan over op de linker knie voor 3-5 minuten

De Boom Houding

– Deze eenvoudige balanceringstechniek begint met je voeten parallel aan elkaar en heupafstand van elkaar.

– Strek je armen zo ver mogelijk boven je hoofd uit.

– Verplaats je lichaamsgewicht naar je (staande) linkerbeen terwijl je je voet op de grond zet.

– Til langzaam je andere been op en plaats de zool van het opgetilde been op de binnenkant van je linkerdij, iets hoger dan de knie met de tenen naar beneden gericht.

– Strek je handpalmen, in elkaar geklemd, naar de hemel (als een over het hoofd uitgestrekte namaskar).

– Blijf minstens een minuut in deze houding met één been op de grond, de handen gestrekt en je rug recht voordat je naar het andere been gaat.

– Herhaal dit proces ongeveer 5 keer – zodat je in totaal 10 minuten op elk been balanceert – een 10 minuten durende asana die zeker zal helpen om je onder- en bovenlichaam te buigen. Bekijk hier een Tree Pose video.

De Brug Houding

– Ga op de grond liggen met je rug plat tegen de vloer.

– Houd je benen dicht bij elkaar met je voeten tegen elkaar en je handpalmen naar beneden gericht aan de zijkanten van je lichaam.

– Til langzaam je billen en heupen omhoog terwijl je schouders nog op de grond zijn.

– Til je kin weg van je borst.

– Klem vervolgens je handen onder je gebogen rug en vorm zo een soort brug.

De eenvoudige Shavasana

Dit is waarschijnlijk de gemakkelijkste houding van allemaal.

– Ga gewoon plat op je rug liggen.

– De truc is hier niet om gewoon te liggen of te slapen, maar om je rug te laten rusten en bewust te ademen – waarbij je de spieren ontspant (in dit geval met de nadruk op de spieren van de rug) met de bewuste intentie om verse zuurstof toe te voeren aan de rugspieren om te genezen, los te laten en te ontspannen.

– Dit is een kalmerende houding voor ontspanning – net als meditatie in een zittende houding.

– Voel hoe de lucht je longen vult en de zuurstof door je lichaam stroomt – dit is een vorm van meditatie. Oefen deze houding na elke yoga- en trainingsles om je lichaam, geest en ziel in balans te brengen.

In het kort

–Deze 5 gemakkelijke rugoefeningen zullen zeker helpen bij het verlichten van rugpijn en het versterken van de spieren van niet alleen je rug maar ook je benen, armen en core.

– Heb jij een yogahouding die helpt bij lage rugpijn? Deel het hieronder!