アイスバスの効果に迫る：身体に与える恩恵とは？
氷浴は近年、最も人気のあるウェルネス・トレンドの一つです。私の場合は、Wim Hofメソッドと氷浴の効果を聞いたことがきっかけです。このメソッドは、呼吸法と瞑想を組み合わせ、寒さに身をさらすという壮大で楽しい、そして体系的な方法です。
氷浴の効果の真偽を明らかにするためには、さらなる研究が必要です。その一方で、多くの人々が、冷温療法として知られる同様の行為の利点について話しています。エネルギーレベルの向上、体内の熱調節機能の向上、免疫力の向上など、さまざまな効果が期待されています。
目次
氷水浴とは何ですか？
水と氷を入れた浴槽やジャグジー、小さなプールに入り、水温を摂氏0度、華氏32度まで下げて入ることをアイスバスといいます。氷の張った湖での入浴もこの範疇に入る。
プロスポーツ選手とまではいかなくても、健康を第一に考える人たちの間で、氷水浴がブームになっています。自分の体を大切にしたい、自然な方法でエネルギーを高めたい、長寿を目指したい、免疫力を向上させたい。また、楽しくてやりがいのある活動でもあります！
コールドプランジ vs. アイスバス
この記事では、アイスバスとコールドプランジという言葉を、ほとんど同じ意味で使っています。
文字通り、冷たい水（摂氏10～15度、華氏50～59度以下）に浸かることを言いますが、氷水浴は、氷のように冷たい水（摂氏10～15度、華氏50～59度以下）に浸かることを言います。
氷風呂の利点と氷風呂に関連するリスクのほとんどは、数度暖かいコールドプランジと同様である。これから始める方は、冷たい水への突入から始め、氷水に向かうかどうかを確認してください。
冷水を浴びることで得られる身体的な効果とは？
氷水浴による血流改善効果
冷たいお風呂に浸かると、血管が収縮します。この反応には、再び体が温まったときに起こる血管拡張というリバウンド効果があります。この血管の広がりによって血流が増加し、全身の血行が良くなります。
同時に、代謝された老廃物や毒素が流され、細胞内の酸素や栄養素のレベルが上がります。
炎症を抑える
炎症は、感染したり傷ついたりしたときに起こる体の自然な反応です。この反応は非常に有益であることが多いのですが、不必要に引き起こされることもあり、さらなる合併症や健康へのダメージが生じます。
科学者たちは、冷水を浴びることでさまざまな炎症マーカーの濃度が低下し、炎症を抑えることができることを証明しました。これらのバイオマーカーの中には、慢性炎症、さらには自己免疫疾患を引き起こす可能性のあるものもあります。
自己免疫疾患などを患っている方は、医師に相談し、定期的に冷水を浴びることが良いことなのかどうか確認してみてください。
筋肉痛を和らげる
氷水が激しい運動後の筋肉痛を和らげる効果があることはよく知られています。また、長期間の運動不足の後に運動をした場合にも、その回復力を高める効果があります。
一般的な筋肉痛は、筋肉の硬直や脱力感、むくみなどを伴います。氷浴の効果は、この場合、氷嚢がもたらすものよりもはるかに大きい。冷たい水に浸かることで、局所的な部分だけでなく、全身に影響を与えるのです。
体温調節を助ける
褐色脂肪組織（褐色脂肪）は、熱発生のためのミトコンドリアを相当量含む脂肪の一種です。このプロセスにより、体内の温度を暖かく保つことができます。私たちは生まれつき褐色脂肪を多く持っているにもかかわらず、大人になるとそのほとんどを失ってしまうのです。
冷水浸は、私たちの組織内の褐色脂肪の量を増加させることが証明されている方法です。この褐色脂肪の量が増えることで、寒さにさらされても震えることがなくなるという利点があります。
免疫系の反応を高める
寒冷曝露と免疫系強化の関連性を探る研究がいくつかあります。
オランダで発表された研究では、Wim Hofメソッドに従ったグループの免疫応答が強固であることが示されました。この方法は、氷浴、瞑想セッション、呼吸法などを組み合わせたものです。
この研究では、交感神経系を自発的に活性化し、生来の免疫反応を調整する方法が示されました。この自発的な活性化とは、過剰な炎症を起こすことなく、感染症に対抗したり、毒素の存在に対応したりすることができるということです。
この方法で訓練された被験者の免疫反応は、この方法を実践していない被験者に比べて、軽い感染症に対してより早く、より少ない症状で戦うことができました。
成功した免疫反応のうち、どの程度が冷水に浸かったことによるものなのか、明らかにする必要があります。しかし、他の研究では、寒さにさらされることで引き起こされるストレスが、私たちの免疫を多少なりとも活性化させることが示されています。
氷水浴の精神的な効果はどのようなものですか？
氷水浴は、私たちの精神的な健康全般に強力な好影響を与えることができます。氷水療法がもたらすメリットをご紹介しましょう。
ストレスを軽減し、睡眠を改善する
氷風呂の本質的な効果の1つは、コルチゾールレベルを下げることです。コルチゾールは、私たちの体内でストレス反応を引き起こす役割を果たすホルモンです。朝、心身を活性化させ、一日の疲れをとるために必要なものです。また、危険が迫ったとき、脳と筋肉に資源を集中させるために必要なホルモンです。
現代のライフスタイルは、このホルモンが不必要なときに頻繁に、そして大量に分泌される原因となっています。この常に高いレベルのコルチゾールは、かなり有害です。免疫系や生殖系など、体の他の機能から重要な資源を奪ってしまうのです。
氷風呂や冷水浴を定期的に行うことで、私たちの体が耐えているコルチゾールのレベルを下げることができます。この効果は、長期的にいくつかの健康上のメリットをもたらす可能性があります。
同時に、寒さにさらされると、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンのレベルが上昇します。意外なことに、熱いお風呂に入るとリラックスできるかもしれませんが、夜に冷たいお風呂に入ると、より早く、より深く眠ることができるのです。
氷風呂の効果｜ 気分を高める、不安や憂鬱を減らす、集中力と覚醒度を高める
私たちの多くは、大量のやることリスト、予期せぬ出来事、他人からのプレッシャーなどを避けて通ることができないのは周知の通りです。また、物事が計画通りに進まないことによる一般的な不快感とも共存しています。このような溢れる刺激と安らぎの欠如に対処するための対処法のひとつが「不安」です。
不安は助けになるどころか、むしろ邪魔になることは容易に想像がつきますが、不安を軽減するために、私たちはいくつかのことに集中し、行動することができます。しかし、この不安を日常生活に忍び込ませないようにすることを学ぶのは、もっと難しいことなのです。
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まず、氷風呂に入ると、私たちの心は1つの強い刺激に集中せざるを得なくなります。思考が次から次へと飛び交うこともなく、反芻する傾向もなくなります。このような過剰な刺激を定期的に与えることで、私たちは「モンキーマインド」の中にいる「モンキー」を落ち着かせる訓練をしているのです。その結果、一度に一つのことに集中できるようになり、そのことができるようになるのです。
氷水浴は、私たちの不安レベルを下げるのに役立ついくつかの方法があります。
第二に、氷浴中は、私たちの心身にとって非常にストレスの多い状況にさらされます。
このように、高い不快感を伴う「合成」体験に定期的に触れることで、ストレスフルな出来事に対する耐性が高まります。その結果、私たちはより回復力が増し、苦痛を感じることが少なくなり、不安レベルが低下します。
最後に、氷水浴を体験すると、信じられないほどの達成感を味わうことができます。エネルギーレベルも気分も明らかにアップするのです。それは、激しい運動をしたときや、競技スポーツを楽しんだときとよく似ています。このような感覚を味わうことで、その経験を価値あるものにすることができるのです！
迷走神経を刺激する
迷走神経とは何か、そしてそれを刺激する方法は、職業訓練とまではいかなくても、学校で教えられるべきでしょう。迷走神経は、私たちの神経系の一部で、「体をリラックスさせる」ボタンに最も近いものの1つです。
迷走神経は副交感神経を活性化し、休息や消化などの機能を調整します。
この神経を刺激するためのエクササイズやテクニックはいくつかありますが、その中でも最も効果的な方法のひとつが、寒冷曝露の実践です。冷水を浴びたときに呼吸を整え、空気を吸うというデフォルトの反応に頼らないようにすることで、これを実現するのです。
この刺激とコルチゾールレベルの低下により、私たちは生活の中でストレスの多い状況に対処できるようになるのです。
中枢神経系の機能改善
より良い睡眠、コルチゾールレベルの低下、迷走神経の刺激により、私たちの中枢神経系の一般的な状態は著しく改善されます。
その結果、精神状態が改善され、疲労度が軽減されます。中枢神経系の状態が良くなると、爆発力や反応速度が向上するため、アスリートのパフォーマンスにも差が出ます。
氷水浴は危険ですか？
まずは医師に確認を
氷水に浸かることが安全であるかどうかを確認することは重要です。最も良い方法は、冷水浴が健康に害を及ぼす可能性があるかどうか、医師に相談することです。
以下のような疾患をお持ちの方は、このステップをお忘れにならないようにご注意ください：
- 心血管疾患の既往症がある
- 高血圧
- 血液循環が悪い
- 糖尿病
- 静脈瘤
- 寒冷凝集素病
- ニューロパチー
氷水浴のリスクは？
溺れる
どんなお風呂でも、溺れる危険はつきものです。このリスクは極めて低いのですが、アルコールや薬物の影響下にあるときや、幼い子どもが監督なしでお風呂に入るときには、そのリスクは著しく高まります。
また、氷風呂の場合、冷えたお湯に入ったときに起こる「あえぎ」の反射で、頭が完全に水中に浸かると、溺れる可能性が高くなります。
低体温症（ていたいおんしょう
低体温症は、体温が公称値より数度下がると起こります。
このプロセスは、さまざまな段階で行われます。最初の3分間は、皮膚の冷却を誘導します。その3分後、表層筋の冷却が行われます。約30分後、深部組織の温度が下がり始め、これが低体温症になるタイミングです。
心不全
氷浴中に、体が反応する時間を与えずに、完全に、そして非常に速く水に浸かった場合、心不全が起こる可能性があることが、いくつかの査読付き研究によって明らかにされています。この場合、心臓は2つの正反対の信号を受け取り、水に潜ると息を止めようとする反応が起こり、一方、急激な冷たさに息を呑む反射が起こります。
このような信号の衝突により、不整脈が誘発され、心臓が止まってしまうこともあり得ます。いずれにせよ、心臓に疾患のある人は氷風呂に入るのを控えるべきでしょう。
安全な氷風呂のための簡単なガイドライン
健康状態が良好な方でも、氷水浴の危険性を軽視せず、いくつかの基本的な注意事項を守ってください：
入浴と退出
筋肉が硬くなっても、無理なく出られるかどうか確認してください。体温が低下しているときに、無理をして出るのは危険です。そのため、氷の張った湖の穴など、出にくい自然環境は避けましょう。浴槽や樽、浅いプールなど。
呼吸ができることを確認する
上記と同様に、全身が冷たい水に浸かると、自然と息が上がってしまう可能性が高いです。この反応は、心身をパニック状態に近い状態にします。
また、少なくとも冷水に浸かった経験がない場合は、標準的な浮力が低下しても頭を水につけていられる氷水浴をお勧めします。
低体温症に気をつける
冷水浴の経験があるかないかで、長く続けられるかどうかが決まりますが、最初のうちは短時間が目安です。
氷水浴の経験が豊富で医師に相談した場合を除き、冷水に浸かる時間は10～15分以内にしてください。
体温が低くなりすぎて、体温を回復させるタイミングを知らせるシグナルに常に気を配ってください。
冷水浴のやり方は？
氷水浴の時間はどれくらいがいいのでしょうか？
氷浴の長さは、主に寒さへの耐性と経験によって決まります。人によって、水の大きさや温度に耐えられるかどうかが異なります。
肥満度、血液循環系の状態、住んでいる場所などは、氷風呂に入れる時間や入るべき時間に影響を与える要因のほんの一例です。
推奨される絶対的な最大時間は10～15分です。いずれにせよ、氷風呂の効果のほとんどは最初の5分間で現れます。血管が収縮し、筋肉の回復が起こり、そして残りの素晴らしい身体的、免疫的、精神的効果が起こるために必要な時間です。
自分の体温を常に意識し、体温が下がってきたと感じたら、それ以上氷風呂を続けないようにしましょう。
初心者が氷温浴を始めるには、どのような方法があるのでしょうか？
これから始める方は、まず10～15℃（華氏50～59度）くらいのお湯で冷やかしに行くのが良いでしょう。時々、水温を数度下げて、コールドプランジを適切なアイスバスにする準備ができたと感じるまで、作業を進めるとよいでしょう。
この時点で、氷水浴と寒冷暴露について、ひとつはっきりさせておかなければならないことがあります。それは、寒さにさらされている間の不快感は、おそらく消えることはないでしょう。その代わり、自分の体が経験する不快な感覚を心得るようになります。
例えば、氷水が体に触れたときの衝撃を知ることができるようになるのです。このように、驚きの要素を排除することで、事態を大きく収拾することができるのです。
最初は数秒を目安に、半時間、1分、2分と冷水を浴びながら耐えられるようになることを目標にしましょう。
冷たい水に飛び込むときの失敗は？
- 自分にとって冷たすぎる水から始めること。冷水に入るのが初めてで、冷たすぎると感じる水から始めると、無理をしてしまう危険があります。このような状況では、効果を実感できないまま、不快な体験をしてしまう可能性があります。
- 冷水浴の時間を長くしすぎる。氷水浴の効果が出るのは5分以内と言われています。15分、30分、あるいはそれ以上の時間をかけて、低体温症のリスクを冒すことにあまり意味はありません。
- 一貫性がなさすぎる。冷温浴は、毎日の習慣にすることで、より簡単になります。また、免疫反応の強化や健康な褐色脂肪の増加など、長期的な氷浴の効果は、長期間にわたって定期的に冷温療法を行うことで初めて得られるものです。
- 呼吸をコントロールできなくなる呼吸は、氷浴中にハンドルを握っているようなものだと考えてください。呼吸が非常に浅く速くなり、自分のペースを落ち着かせることができないとわかった瞬間に、止めるのが得策です。その日は調子が悪いか、心がコントロールしすぎているか、あるいは体が寒さにさらされたときにする素晴らしいことをする準備ができていないのでしょう。
- 体の一部だけを浸す。寒さに対する適切な身体反応を引き起こすには、首の後ろまで、身体の大部分を水に浸すことが重要です。部分的に浸かると、寒さの恩恵をほとんど受けることができません。
コールドプランジやアイスバスを成功させるためのヒント
冷水シャワーで徐々に準備する。 浴槽や小さなプール、氷風呂に入るための樽などを簡単に利用できない場合は、毎日簡単に冷たいシャワーを浴びることができます。そうすることで、このルーティンの不快感に慣れることができます。
呼吸を意識することを学ぶ。 氷浴を始めるにあたって、呼吸を管理することは最初のポイントの1つになるはずです。呼吸を深く、左右対称にすることに全神経を集中させることで、不快感は10倍程度に減少します。また、精神的な明晰さ、集中力、そして不安のレベルを下げることにもつながります。
運動後30分以内に寒中見舞いをする。そうすることで、筋肉の回復をより実感できるようになります。また、激しい運動の後に氷水浴をすることを習慣にすれば、冷たい水が待っていると思うと、さらに頑張ろうという気持ちになります。同時に、氷風呂に入るのがとても楽になり、気持ちよくなります！
まずは足から。足から徐々に浸かっていくことで、氷水に浸かったときの衝撃に負けず、自分をコントロールすることができます。また、健康な人には極めて少ないが、特定の条件が揃えば起こりうる心停止の可能性を減らすことができる。
手を守る。体温を保ちつつ、手足の体温も保つことは、比較的簡単なことです。氷水浴をしていると、ほんの数秒で手がとても冷たくなることがあります。この感覚は非常に不快な状況を引き起こし、指の可動性を失わせる可能性があります。これを避けるには、両手を曲げた膝の後ろや脇の下に置くのが簡単です。
最後に、最初の氷風呂と冷たいシャワーを浴びること。
さて、実際に氷の入ったお風呂を楽しむための旅に出る準備はできましたか？シャワーの温かくリラックスした水を、一見敵対的で衝撃的な氷水に変える、その最初の一歩、より良い言い方をすれば、その最初の手の動きをぜひ試してみてください。
どんな気分ですか？その後、どんな気分ですか？
そして、翌日もそれを行い、この比較的短時間で終わるが強烈な不快感を1週間体験することを約束することを提案する。何がより扱いやすくなり、より良く感じられるようになったか？何が変わらないか？
アイスバスについては、以下のYOGI TIMESの記事で詳しくご紹介しています：
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