posizione del piccione reclinato: come, cosa e perché
Avrete sentito parlare della posa del piccione o degli esercizi di apertura delle anche in generale, ma avete mai provato il Piccione reclinato? Questa variante è una combinazione di apertura dei fianchi e di allungamento rilassante. La posizione del piccione reclinato è la scelta migliore quando ci si sente stanchi, si ha bisogno di una variazione dolce per aprire le anche o si lavora con lesioni alle ginocchia, al bacino o alla schiena. Il vostro corpo vi ringrazierà per aver dedicato del tempo allo stretching e al recupero in questa posizione yoga reclinata.
Supta-kapotasana – Posa del piccione reclinato – asana yoga
Conosciuta anche come posizione delle caviglie alle ginocchia, la posizione del piccione reclinato è adatta a tutti, compresi i principianti, gli yogi accaniti, i corridori e gli amanti della scrivania. La posizione del piccione reclinato offre molteplici benefici. Apre i muscoli che circondano i fianchi, la parte bassa della schiena e la parte posteriore delle gambe
Questi muscoli sono spesso molto tesi a causa della posizione eretta alla scrivania per ore e ore o del loro costante utilizzo durante movimenti vigorosi, come la corsa. Quando non ci prendiamo il tempo di allungare correttamente le aree sovraffaticate, spesso si può arrivare a un irrigidimento e, infine, a un dolore. L’allungamento delicato di questi gruppi muscolari specifici consente al corpo di guarire e recuperare correttamente dall’uso eccessivo
Poiché si esegue in posizione supina, è ottima come posizione di riscaldamento, di raffreddamento e ogni volta che si ha bisogno di ricaricare la tazza con movimenti e allungamenti dolci. Poiché la posizione a testa in giù non esercita alcuna pressione sui fianchi o sulle ginocchia, è anche una posizione più sicura per aprire i fianchi se si lavora con un’instabilità dell’anca o con un infortunio al ginocchio
Questa variante della posizione del piccione prepara anche ad aperture dell’anca più intense, come la posizione del piccione a riposo(Kapotasana) e la posizione del ceppo di fuoco o del doppio piccione (Agnistambhasana).
Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza delle anche per eseguire la posizione del piccione reclinato. Incrociate una caviglia sopra il ginocchio opposto, sotto la rotula, e flettete entrambi i piedi. Assicuratevi che il centro del piede sia allineato con la rotula mentre tirate indietro le dita dei piedi. Mantenendo i fianchi in equilibrio tra loro, staccate delicatamente il ginocchio fluttuante dal petto e usate la mano per esercitare una leggera pressione
Per approfondire l’allungamento, abbracciate la forma a quattro al petto e avvolgete le mani attraverso la figura a quattro. Si possono tenere dietro i tendini del ginocchio, sulla parte superiore dello stinco, o usare una cinghia per afferrare le gambe. Allungate l’osso sacro e il coccige e premete la schiena bassa sul pavimento. Assicuratevi che la testa, il collo e le spalle poggino comodamente a terra. Mantenete la posizione per cinque-otto respiri calmi e costanti. Inspirando, allontanate il ginocchio fluttuante e, espirando, ammorbidite e modellate la schiena bassa e l’osso sacro sul pavimento.
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Variazioni della posizione del piccione reclinato
Aggiungere una coperta: se la schiena bassa e i tendini del ginocchio sono tesi, provate a mettere una coperta piegata o arrotolata sotto i fianchi. La coperta aiuterà a mantenere la schiena bassa e l’osso sacro premuti sul pavimento. Se la testa o le spalle si sollevano da terra, aggiungete anche una coperta o un cuscino sotto la testa, in modo che la testa e il collo rimangano rilassati.
Variante a mani libere con una parete: invece di usare una cinghia o le braccia per afferrare le gambe, potete usare anche una parete. Mettetevi in posizione supina accanto a una parete, con i piedi a pochi centimetri dal muro. Incrociate la caviglia sotto il ginocchio e appoggiate l’altro piede alla parete. Mantenete gli stinchi paralleli al pavimento. L’uso del muro permette alle braccia di rilassarsi e si può regolare la distanza dal muro a seconda di quanto ci si senta aperti o limitati in questo allungamento a piccione.
Variante della sedia:
- Sedetevi in posizione eretta su una sedia con i piedi alla distanza delle anche.
- Incrociate una caviglia sopra l’altro ginocchio e flettete il piede.
- Mantenete la colonna vertebrale lunga.
- Piegatevi in avanti sulle gambe per approfondire l’allungamento della parte esterna dei fianchi e della parte bassa della schiena. Questo movimento è un’ottima variante del piccione quando si è seduti alla scrivania.
Altra variante per gli arti inferiori: Per facilitare un allungamento più profondo dei tendini del ginocchio e l’apertura della schiena, provate a raddrizzare la gamba non incrociata. Portatela verso il soffitto e tenete il piede con le mani o con l’aiuto di una cinghia. Avvicinate il piede al naso per approfondire l’allungamento dei tendini del ginocchio e della parte esterna dell’anca.
Aumentate il livello con il Doppio piccione o Agnistambhasana Variazioni
Quando siete pronti ad aggiungere maggiore intensità a questo allungamento e la vostra schiena ha spazio sufficiente, potete salire di livello con altre variazioni della posizione, come la posa del doppio piccione. In questa posizione, la sfida aggiuntiva deriva dal fatto di essere seduti e di avere entrambi i fianchi esterni allungati contemporaneamente
Per provare la posizione del doppio piccione:
- Trovate una posizione comoda. Se si avverte un irrigidimento della schiena, sedersi sul bordo di una coperta piegata.
- Mettete gli stinchi uno sopra l’altro in modo che un piede sia sopra il ginocchio opposto e l’altro sotto il ginocchio opposto.
- Flettete entrambi i piedi e cercate di farli passare oltre il bordo delle ginocchia.
- Guardando le gambe dall’alto verso il basso, potrebbero apparire come se aveste impilato due ceppi da ardere, uno sopra l’altro
Se nella posa del doppio piccione c’è uno spazio significativo tra il ginocchio superiore e la caviglia inferiore, continuate a sedervi in posizione eretta per lavorare sull’allungamento. Usate le mani per sostenere una colonna vertebrale lunga, posizionandole leggermente dietro i fianchi. Se lo spazio è di circa 15 centimetri, fate scivolare una coperta tra la caviglia e il ginocchio come sostegno e inchinatevi in avanti sugli stinchi. Se lo spazio è trascurabile (3 pollici o meno), molto probabilmente scomparirà man mano che ci si piega in avanti. Mantenete la schiena piatta e inclinate la colonna vertebrale in avanti verso gli stinchi
Lasciate che la parte superiore della schiena e il torace si ammorbidiscano nel doppio piccione. Rilassate la testa e il collo. Se siete vicini al suolo, potete mettere dei supporti come un blocco o un cuscino sotto gli avambracci, il petto o la fronte per rendere il doppio piccione più rilassante. Mantenete il doppio piccione per otto respiri prima di ripeterlo sull’altro lato. Quando inspirate, immaginate che il vostro osso sacro si espanda come se fosse un polmone che respira ossigeno; quando espirate, lasciatevi sprofondare nel pavimento.
Assicuratevi di non forzare l’allungamento nel doppio piccione. Dovreste sentire sensazioni ma non dolore e il respiro dovrebbe essere in grado di fluire liberamente e costantemente. Se vi accorgete di trattenere il respiro, è un chiaro segno che forse avete esagerato, quindi riducetelo.
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Benefici della posizione del piccione doppio
Oltre a fornire una profonda apertura per la parte bassa della schiena, per la regione dell’osso sacro, per i fianchi e per l’interno delle gambe, la posizione del doppio piccione ha anche altri benefici. Quando ci si piega in avanti sugli stinchi impilati, gli organi interni subiscono una leggera compressione. Questa pressione ha effetti disintossicanti e depurativi sul sistema interno. La doppia piega del piccione può anche stimolare la digestione e aiutare a muovere il cibo lungo il tratto digestivo.
Dal punto di vista energetico, la posizione del doppio piccione ha un effetto di radicamento e può aiutare il sistema nervoso a rilassarsi. Per favorire una maggiore tranquillità, sostenete la posizione del doppio piccione con dei sostegni o dei cuscini. Poiché questa forma è vicina al pavimento e il bacino è ben radicato, il doppio piccione incarna l’elemento terra e stimola le energie del primo e del secondo chakra
Stimolando il primo chakra, il chakra della radice, nella posizione del doppio piccione si prova una sensazione di solido sostegno e di base forte. Stimolare il secondo chakra, o chakra sacrale, aiuta a spostare l’energia intrappolata all’interno e intorno ai grandi muscoli delle anche. Lo stress viene spesso intrappolato intorno al bacino, quindi provate la posizione del piccione doppio se sentite di avere tensioni o pesi extra nel corpo.
Suggerimenti finali sulla posizione del piccione reclinato
Come sempre, iniziate il vostro viaggio dall’inizio. Se siete nuovi a queste forme, iniziate la vostra pratica con la posizione del piccione reclinato e notate come vi sentite. Se c’è molto spazio, si può avanzare. Se sentite molta restrizione, passate un po’ di tempo con le varianti reclinate fino a quando non osservate una minore tensione nel corpo. Siate pazienti e gentili con voi stessi.
Di giorno in giorno e di settimana in settimana, queste forme possono anche servire da barometro per lo stress accumulato o la tensione dovuta alla seduta, alla corsa o ad altre avventure.
Come per qualsiasi pratica di yoga o fitness, prima di iniziare una pratica di yoga è bene consultare un medico se si è stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico al ginocchio, all’anca o alla schiena. Le persone che soffrono di lesioni alle ginocchia o alla schiena dovrebbero evitare di praticare questo tratto se troppo duro per il loro corpo.
Se si avvertono intorpidimenti, formicolii o dolori ai fianchi, alle gambe o alla schiena durante questa posizione, interrompere immediatamente il tratto
Inoltre, se provate fastidio mentre vi sedete in questa forma o vi sdraiate sul pavimento per fare questo allungamento, fate marcia indietro e procedete al vostro ritmo. Considerate di cercare un tratto più accessibile per preparare il vostro corpo e, in generale, ascoltate il vostro corpo e praticate ciò che è giusto per voi.
La posizione del piccione reclinato è un’ottima posizione di riscaldamento o di raffreddamento e può essere facilmente modificata in molte varianti. È un ottimo punto fermo da aggiungere a qualsiasi routine di fitness o di stretching quotidiano. La forma è versatile come la vasta gamma di persone che ne traggono beneficio.
Poiché questa posizione agisce delicatamente sui muscoli e sulle articolazioni principali della parte inferiore del corpo, è utile a tutti, da chi soffre di un infortunio all’anca, ai corridori accaniti che soffrono di dolori all’anca dovuti all’uso eccessivo, fino a chi lavora alla scrivania con i flessori dell’anca irrigiditi da troppe ore di inattività
La capacità di lavorare delicatamente nella posizione del piccione reclinato la rende un ottimo indicatore per misurare i progressi della flessibilità. Può essere impegnativo mantenere la posizione del piccione reclinato quando la si incorpora inizialmente nel proprio regime.
Tuttavia, con il tempo, gli yogi possono passare dagli allungamenti preparatori alla posizione del piccione reclinato assistita da puntelli, fino a un allungamento più avanzato, come la posizione del tronco di fuoco. Le possibilità e i benefici di questa posizione sono incredibili
Come per tutti gli allungamenti fisici, non bisogna trascurare i benefici per il benessere mentale della posizione del piccione reclinato. La connessione con il respiro durante la posizione vi permetterà di sentire i gruppi muscolari che vengono stimolati e vi darà l’opportunità di connettervi profondamente con il vostro corpo. Nella pratica dello yoga, la mindfulness è la connessione tra il nostro cervello e le sensazioni del nostro corpo
Lasciare che il cervello si sintonizzi con i sottili cambiamenti dei nostri muscoli può contribuire a dare maggiore equilibrio al corpo e a migliorare il benessere generale e la chiarezza mentale. La posizione del piccione è il momento ideale per chiudere gli occhi, rilassarsi e concentrarsi sul respiro e su come la forma fa sentire il corpo.
