manfaat mandi es: apa yang perlu anda ketahui

mm
By: David Esteban
David is a Mechanical Engineering Graduate who developed most of his career designing components of trains and locomotives. In 2010 he discovered the power of meditation and began his journey of ...

Berendam air es telah menjadi salah satu tren kesehatan yang paling populer dalam beberapa tahun terakhir. Dalam kasus saya, semuanya dimulai ketika saya mendengar tentang metode Wim Hof dan manfaat berendam air es. Metode ini menggabungkan teknik pernapasan dan meditasi dengan cara yang epik, menyenangkan, dan sistematis untuk mengekspos diri kita pada hawa dingin. Para atlet profesional telah menggunakan rendaman es selama beberapa dekade untuk mengobati otot yang sakit dan meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga secara intens.

Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk mengungkap sejauh mana manfaat berendam di air es. Sementara itu, banyak orang berbicara tentang manfaat dari praktik serupa, yang dikenal sebagai terapi dingin. Ini termasuk peningkatan tingkat energi, pengaturan panas internal yang lebih baik, atau kekebalan tubuh sekuat batu.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

Apa yang dimaksud dengan berendam air es?

Mandi es adalah berendam air dingin di bak mandi, jacuzzi, atau kolam kecil yang berisi air dan es, sehingga suhu airnya mencapai 0º Celcius atau 32º Fahrenheit. Mandi di danau es juga termasuk dalam kategori ini.

Ada lonjakan yang kuat dalam berendam di air es di antara kita yang tidak termasuk dalam dunia atlet profesional, namun tetap menjadikan kesehatan sebagai prioritas utama. Kami ingin merawat tubuh kami dengan baik, menggunakan metode alami untuk meningkatkan tingkat energi kami, mengupayakan umur panjang, dan meningkatkan kekebalan tubuh kami. Ini juga merupakan kegiatan yang menyenangkan dan menantang untuk dilakukan!

Berendam di Air Dingin vs Berendam di Air Es

Dalam artikel ini, saya menyebutkan istilah rendaman es dan berendam air dingin secara bergantian.

Secara harfiah, berendam air dingin adalah berendam di air dingin (10-15° Celcius atau 50-59° Fahrenheit atau lebih rendah).

Sebagian besar manfaat dan risiko berendam di air es sama dengan berendam di air dingin yang beberapa derajat lebih hangat. Jika Anda baru memulai, mulailah dengan terjun dingin dan lihat apakah Anda ingin melanjutkan ke air es.

Apa saja manfaat fisik dari paparan air dingin?

Efek berendam di air es pada aliran darah

Ketika Anda berendam di air dingin, pembuluh darah Anda akan mengerut. Reaksi ini memiliki efek pantulan yang disebut vasodilatasi yang terjadi ketika tubuh menjadi hangat kembali. Pelebaran pembuluh darah ini meningkatkan aliran darah, dan sirkulasi darah secara umum membaik.

Pada saat yang sama, sisa metabolisme dan racun dibuang sekaligus meningkatkan kadar oksigen dan nutrisi dalam sel.

Mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh ketika mengalami infeksi atau cedera. Meskipun reaksi ini sering kali sangat bermanfaat, namun reaksi ini dapat dipicu secara tidak perlu, sehingga menimbulkan komplikasi lebih lanjut dan merusak kesehatan kita.

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa paparan air dingin dapat mengurangi konsentrasi penanda inflamasi yang berbeda dan dengan demikian membantu mengurangi peradangan. Beberapa biomarker ini dapat menyebabkan peradangan kronis dan bahkan penyakit autoimun.

Jika Anda menderita suatu kondisi seperti penyakit autoimun, bicarakan dengan dokter Anda dan lihat apakah berendam air dingin secara teratur dapat bermanfaat bagi Anda.

Meredakan nyeri otot

Telah diketahui bahwa air dingin dapat memberikan efek menenangkan pada otot yang sakit setelah berolahraga. Hal ini juga meningkatkan pemulihan kita ketika kita melakukan latihan fisik setelah tidak beraktivitas dalam waktu yang lama.

Perasaan nyeri secara umum dikaitkan dengan kekakuan otot, kelemahan, dan pembengkakan. Manfaat berendam air es, dalam hal ini, jauh lebih signifikan daripada manfaat kompres es. Perendaman air dingin mempengaruhi seluruh tubuh dan tidak hanya area lokal.

Membantu pengaturan suhu tubuh

Jaringan adiposa coklat, atau lemak coklat, adalah jenis lemak yang mengandung banyak mitokondria untuk termogenesis. Proses ini membantu menjaga suhu hangat dalam tubuh Anda. Meskipun kita dilahirkan dengan jumlah lemak coklat yang tinggi, kita kehilangan sebagian besar lemak coklat saat kita dewasa.

Perendaman air dingin adalah metode yang terbukti dapat meningkatkan jumlah lemak coklat dalam jaringan tubuh kita. Tingkat lemak coklat yang lebih tinggi ini memberikan manfaat untuk tidak lagi menggigil ketika mengalami paparan dingin.

Meningkatkan respons sistem kekebalan tubuh

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi hubungan antara paparan dingin dan penguatan sistem kekebalan tubuh.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di Belanda menunjukkan respons kekebalan yang kuat pada sekelompok orang yang mengikuti metode Wim Hof. Metode ini menggabungkan rendaman es, sesi meditasi, dan teknik pernapasan.

Penelitian ini menunjukkan cara-cara untuk secara sukarela mengaktifkan sistem saraf simpatik kita dan mengatur respons kekebalan bawaan kita. Aktivasi sukarela ini berarti bahwa kita dapat melawan infeksi atau merespons keberadaan racun tanpa menyebabkan peradangan yang berlebihan.

Respons kekebalan tubuh subjek yang dilatih dengan metode ini mampu melawan infeksi ringan dengan lebih cepat dan dengan gejala yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak mempraktikkan teknik ini.

Perlu diperjelas seberapa besar keberhasilan respon kekebalan tubuh yang disebabkan oleh perendaman air dingin. Namun, penelitian lain telah menunjukkan bahwa stres yang disebabkan oleh paparan dingin dapat mengaktifkan kekebalan tubuh kita.

Apa saja manfaat berendam air es bagi kesehatan mental?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Berendam air es dapat memberikan dampak positif yang kuat pada kesehatan mental kita secara keseluruhan. Mari kita temukan manfaat yang dapat diberikan oleh hidroterapi dingin.

Mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur

Salah satu efek penting dari berendam air es adalah menurunkan kadar kortisol. Kortisol adalah hormon yang bertanggung jawab untuk mendorong respons stres dalam tubuh kita. Kita membutuhkannya di pagi hari untuk mengaktifkan pikiran dan tubuh kita dan menghadapi sisa hari kita. Hormon ini juga berguna saat kita berada dalam bahaya dan tubuh kita perlu memfokuskan sumber daya pada otak dan otot.

Gaya hidup modern kita menyebabkan hormon ini dilepaskan terlalu sering dan dalam jumlah yang terlalu banyak ketika tidak diperlukan. Tingkat kortisol yang tinggi dan konstan ini dapat menjadi sangat berbahaya. Hal ini menyebabkan sumber daya vital diambil dari fungsi tubuh kita yang lain, seperti kekebalan tubuh atau sistem reproduksi.

Berendam air es atau berendam air dingin secara teratur dapat membantu mengurangi tingkat kortisol yang dialami tubuh kita. Efek ini dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan jangka panjang.

Pada saat yang sama, paparan dingin dapat meningkatkan kadar melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mendorong tidur. Yang cukup mengejutkan, meskipun mandi air panas dapat membantu kita merasa lebih rileks, berendam air dingin di malam hari akan membantu kita tidur lebih cepat dan nyenyak.

Manfaat mandi air es | Meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan dan depresi, meningkatkan fokus dan kewaspadaan

Bukan rahasia lagi bahwa sebagian besar dari kita tidak dapat menghindari hidup dengan banyak daftar tugas, kejadian tak terduga, tekanan dari orang lain. Kita juga hidup dengan ketidaknyamanan yang umum terjadi ketika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai dengan yang kita rencanakan. Salah satu mekanisme penanggulangan yang membantu manusia menghadapi limpahan rangsangan dan kurangnya kedamaian adalah kecemasan.

Sangat mudah untuk melihat bahwa kecemasan lebih merupakan penghalang daripada membantu, tetapi ada beberapa hal yang dapat kita fokuskan dan lakukan untuk menguranginya. Akan tetapi, jauh lebih sulit untuk belajar agar kecemasan ini tidak merasuk ke dalam kehidupan kita sehari-hari.

Pertama, saat kita mandi air es, pikiran kita dipaksa untuk fokus hanya pada satu stimulus yang intens. Tidak ada lagi lompatan dari satu pikiran ke pikiran berikutnya, dan kecenderungan kita untuk merenung menghilang. Dengan adanya rangsangan yang berlebihan secara teratur, kita melatih ‘monyet’ di dalam ‘pikiran monyet’ kita untuk lebih tenang. Hal ini memungkinkan kita untuk lebih sering fokus pada satu hal pada satu waktu dan apa yang dapat dilakukannya.

Ada beberapa cara di mana berendam air es dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan kita.

Kedua, selama berendam air es, kita dihadapkan pada situasi yang sangat menegangkan bagi tubuh dan pikiran kita.

Paparan rutin terhadap pengalaman ‘sintetis’ ketidaknyamanan yang tinggi ini akan meningkatkan toleransi kita terhadap peristiwa yang membuat stres. Karena itu, kita akan menjadi lebih tangguh dan tidak terlalu menderita, sehingga tingkat kecemasan pun akan berkurang.

Terakhir, melalui pengalaman mandi air es biasanya membuat kita merasakan pencapaian yang luar biasa. Kita mengalami peningkatan yang sangat nyata pada tingkat energi dan suasana hati kita. Hal ini sangat mirip dengan melakukan latihan yang intens atau memainkan permainan yang menyenangkan dalam olahraga kompetitif. Ini adalah salah satu perasaan yang membuat seluruh pengalaman menjadi sangat berharga!

Merangsang saraf vagus Anda

Mempelajari apa itu saraf vagus dan bagaimana cara menstimulasinya seharusnya diajarkan di sekolah-sekolah, jika tidak dalam pelatihan kerja. Bagian dari sistem saraf kita ini adalah salah satu hal yang paling dekat dengan tombol ‘rilekskan tubuh’ yang kita miliki.

Saraf vagus mengaktifkan sistem saraf parasimpatis kita, yang mengatur fungsi-fungsi seperti beristirahat dan mencerna.

Ada beberapa latihan dan teknik untuk menstimulasi saraf ini, dan salah satu cara yang paling ampuh untuk melakukannya adalah dengan mempraktikkan paparan dingin. Kita mencapai hal ini dengan belajar mengatur pernapasan kita saat terkena air dingin dan tidak menggunakan respons bawaan kita yang terengah-engah.

Berkat stimulasi ini dan pengurangan kadar kortisol, kita menjadi jauh lebih siap untuk menghadapi situasi yang penuh tekanan dalam hidup kita.

Meningkatkan fungsi sistem saraf pusat

Kondisi umum sistem saraf pusat kita meningkat secara signifikan karena tidur yang lebih baik, berkurangnya kadar kortisol, dan stimulasi saraf vagus.

Berkat hal ini, kita merasakan manfaat yang besar dalam kondisi mental kita dan menikmati tingkat kelelahan yang lebih rendah. Kondisi sistem saraf pusat yang lebih baik dapat membuat perbedaan dalam performa bagi para atlet karena meningkatkan daya ledak dan waktu reaksi.

Apakah berendam di air es berbahaya?

Tanyakan dulu kepada dokter Anda

Sangat penting untuk memastikan bahwa berendam di air dingin akan aman bagi Anda. Ide terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda tentang apakah berendam air dingin dapat membahayakan kesehatan Anda.

Jangan lewatkan langkah ini jika Anda menderita salah satu atau beberapa kondisi medis berikut ini:

  • Penyakit kardiovaskular yang sudah ada sebelumnya
  • Tekanan darah tinggi
  • Sirkulasi darah yang buruk
  • Diabetes
  • Venostasis
  • Penyakit aglutinin dingin
  • Neuropati

Apa saja risiko dari berendam di air es?

Tenggelam

Setiap pemandian memiliki risiko tenggelam. Meskipun risiko ini sangat rendah, risiko ini meningkat secara signifikan ketika kita berada di bawah pengaruh alkohol atau obat-obatan atau ketika anak-anak kecil mandi tanpa pengawasan.

Dalam kasus berendam di air es, refleks terengah-engah yang biasanya kita dapatkan ketika pertama kali menyentuh air dingin meningkatkan kemungkinan tenggelam ketika kepala kita benar-benar terendam di bawah air saat mendapatkan dorongan ini.

Hipotermia

Hipotermia terjadi ketika suhu inti tubuh Anda turun beberapa derajat di bawah suhu normal.

Proses ini terjadi dalam beberapa tahap. 3 menit pertama menyebabkan pendinginan kulit kita. Setelah 3 menit tersebut, terjadi pendinginan pada otot-otot permukaan kita. Setelah sekitar 30 menit, jaringan dalam tubuh kita mulai kehilangan suhu, saat itulah hipotermia terjadi.

Gagal jantung

Beberapa penelitian yang ditinjau oleh rekan sejawat telah menemukan bahwa gagal jantung dapat terjadi selama berendam di dalam air es jika kita tenggelam sepenuhnya dan sangat cepat ke dalam air tanpa memberikan waktu bagi tubuh kita untuk bereaksi. Dalam situasi ini, jantung kita akan menerima dua sinyal yang berlawanan, dan menyelam ke dalam air akan memicu respons untuk menahan napas, sementara hawa dingin yang tiba-tiba sangat kuat akan memicu refleks terkesiap untuk bergerak.

Konflik sinyal ini, secara hipotesis, dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur dan bahkan menyebabkan jantung berhenti. Bagaimanapun, siapa pun yang memiliki penyakit jantung apa pun harus menahan diri untuk tidak berendam air es.

Panduan sederhana untuk mandi es yang aman

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Meskipun Anda memiliki kondisi kesehatan yang sangat baik secara keseluruhan, Anda tidak boleh meremehkan beberapa risiko yang terkait dengan berendam di air es dan ingatlah beberapa tindakan pencegahan keselamatan dasar:

Masuk dan keluar

Pastikan Anda dapat keluar dari bak mandi tanpa kesulitan, meskipun otot-otot Anda menjadi kaku. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah berusaha keras untuk mendorong diri Anda keluar sementara suhu tubuh Anda menurun. Untuk tujuan ini, hindari tempat yang alami seperti lubang di danau es atau yang serupa yang membuat Anda canggung untuk keluar kembali. Bak mandi, tong, atau kolam yang dangkal.

Memastikan Anda bisa bernapas

Dengan cara yang sama seperti di atas, ada kemungkinan besar Anda akan terengah-engah karena seluruh tubuh Anda terbenam di dalam air dingin. Respons ini dapat membuat tubuh dan pikiran Anda sangat dekat dengan mode panik. Jika hal ini terjadi, hal ini dapat mempengaruhi penilaian dan kemampuan Anda untuk bereaksi dan berpikir.

Alasan lain, setidaknya jika Anda tidak memiliki pengalaman dengan perendaman air dingin, adalah dengan berendam di air es yang akan membuat kepala Anda tetap berada di atas air, meskipun kemampuan Anda untuk mengapung menjadi berkurang.

Mewaspadai hipotermia

Pengalaman dalam perendaman air dingin akan menentukan apakah Anda dapat melakukan sesi yang lebih lama, tetapi sebagai patokan, ini harus singkat saat memulai.

Pastikan Anda tetap berada dalam 10 hingga 15 menit waktu perendaman air dingin kecuali jika Anda sudah sangat berpengalaman dengan rendaman air es dan berkonsultasi dengan dokter Anda.

Selalu perhatikan sinyal yang memberi tahu Anda bahwa suhu internal Anda telah menjadi terlalu rendah dan inilah saatnya untuk memulihkan panas Anda.

Bagaimana Anda melakukan perendaman air dingin?

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berendam air es?

Lamanya rendaman es Anda terutama tergantung pada toleransi Anda terhadap suhu dingin dan pengalaman Anda. Setiap orang akan dapat mentoleransi ukuran dan suhu air yang berbeda.

Indeks massa tubuh Anda, kondisi sistem peredaran darah Anda, atau tempat tinggal Anda adalah beberapa faktor yang dapat memengaruhi berapa lama Anda dapat dan berapa lama Anda harus berada di dalam rendaman es.

Waktu maksimum yang direkomendasikan adalah 10 hingga 15 menit. Bagaimanapun, sebagian besar manfaat dari rendaman es terjadi dalam 5 menit pertama. Itulah waktu yang dibutuhkan pembuluh darah kita untuk mengerut, pemulihan otot terjadi, dan manfaat fisik, imunologis, dan mental yang luar biasa terjadi.

Selalu perhatikan suhu tubuh Anda, dan jangan biarkan rendaman es berjalan lebih lama lagi jika Anda merasa suhu tubuh Anda mulai turun.

Apa cara terbaik bagi pemula untuk mulai melakukan rendaman es?

Jika Anda baru memulai, ada baiknya Anda berendam air dingin terlebih dahulu dengan air bersuhu sekitar 10-15° Celcius (50-59° Fahrenheit). Anda dapat menurunkan suhu air beberapa derajat dari waktu ke waktu dan melanjutkannya hingga Anda merasa siap untuk berendam air dingin dengan benar.

Pada titik ini, Anda harus memiliki satu hal yang jelas tentang berendam di air es dan paparan dingin: ketidaknyamanan saat mengekspos diri Anda pada suhu dingin mungkin tidak akan pernah hilang. Sebaliknya, Anda akan hafal sensasi tidak menyenangkan yang dialami tubuh Anda.

Contohnya, Anda akan terbiasa dengan kejutan ketika air dingin menyentuh tubuh Anda. Dengan cara ini, menghilangkan faktor kejutan akan membantu secara signifikan membuat segala sesuatunya lebih mudah diatur.

Targetkan untuk tidak lebih dari beberapa detik pada awalnya, dan lanjutkan hingga Anda mampu bertahan hingga setengah menit, satu menit atau dua menit, terpapar air dingin.

Apa kesalahan terbesar ketika terjun ke dalam air sedingin es?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Dimulai dengan air yang terlalu dingin untuk Anda. Jika Anda baru mengenal terjun ke dalam air dingin dan memulai dengan air yang terasa terlalu dingin, Anda berisiko membuat diri Anda kewalahan. Situasi ini dapat menghasilkan pengalaman yang terasa terlalu tidak menyenangkan tanpa mendapatkan manfaat.
  • Terlalu lama berendam di air dingin. Manfaat berendam air dingin hanya membutuhkan waktu tidak lebih dari lima menit untuk mulai terasa. Tidak ada gunanya menghabiskan waktu 15, 30 menit, atau lebih dan berisiko terkena hipotermia.
  • Terlalu tidak konsisten. Mandi air dingin akan menjadi lebih mudah ketika Anda menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda. Selain itu, beberapa manfaat berendam air es jangka panjang, seperti memperkuat respons kekebalan tubuh atau meningkatkan kadar lemak cokelat yang sehat, hanya terjadi setelah melakukan terapi air dingin secara teratur dalam waktu yang lama.
  • Kehilangan kendali atas pernapasan. Bayangkan bernapas seperti memegang kemudi selama berendam air es. Saat napas Anda menjadi sangat dangkal dan cepat, dan Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat menenangkan diri, sebaiknya Anda berhenti. Anda mungkin sedang mengalami hari yang buruk, pikiran Anda terlalu banyak memegang kendali, atau tubuh Anda tidak siap untuk melakukan hal-hal fantastis yang dilakukannya saat terpapar suhu dingin.
  • Hanya merendam sebagian tubuh Anda. Sangat penting untuk merendam sebagian besar tubuh, sampai ke bagian belakang leher Anda, di dalam air dingin untuk memicu respons fisik yang tepat terhadap dingin. Perendaman sebagian tubuh akan membuat Anda tidak mendapatkan sebagian besar manfaat dari air dingin.

Tips untuk keberhasilan Berendam Air Dingin atau Mandi Es

Bersiaplah secara bertahap dengan mandi air dingin. Anda dapat dengan mudah mandi air dingin setiap hari jika Anda tidak memiliki akses yang mudah ke bak mandi, kolam kecil, atau tong untuk berendam air es. Dengan cara ini, Anda akan terbiasa dengan ketidaknyamanan rutinitas ini.

Belajarlah untuk menyadari pernapasan Anda. Mengatur pernapasan Anda harus menjadi salah satu titik fokus pertama Anda saat Anda mulai melakukan mandi es. Tingkat ketidaknyamanan Anda akan berkurang sepuluh kali lipat saat Anda mencurahkan seluruh pikiran Anda untuk menarik dan menghembuskan napas secara dalam dan simetris. Anda juga akan melatih kejernihan mental, kemampuan untuk fokus, dan menurunkan tingkat kecemasan Anda.

Lakukan olahraga dingin dalam waktu 30 menit. Dengan cara ini, Anda akan mengalami pemulihan otot yang jauh lebih baik. Selain itu, jika Anda membiasakan diri berendam air es setelah berolahraga berat, Anda akan memiliki motivasi ekstra untuk bekerja keras, karena mengetahui bahwa rendaman air dingin yang menenangkan menanti Anda. Pada saat yang sama, berendam air es akan lebih mudah dilakukan dan akan terasa menyenangkan!

Lakukan dengan kaki Anda terlebih dahulu. Pencelupan tubuh Anda secara bertahap, dimulai dengan kaki, akan memungkinkan Anda untuk tetap memegang kendali dan tidak kewalahan dengan kejutan awal dari terjun ke dalam air sedingin es. Hal ini juga akan mengurangi kemungkinan Anda mengalami serangan jantung, yang meskipun sangat rendah pada orang yang sehat, namun masih dapat terjadi jika ada beberapa kondisi tertentu.

Lindungi tangan Anda. Menjaga suhu inti tubuh Anda dan bahkan suhu anggota tubuh Anda, relatif sederhana. Saat berendam air es, tangan Anda bisa menjadi sangat dingin hanya dalam beberapa detik. Perasaan ini bisa menimbulkan situasi yang tidak menyenangkan dan membuat Anda kehilangan mobilitas pada jari-jari Anda. Sangat mudah untuk menghindari hal ini dengan meletakkan tangan Anda di belakang lutut yang ditekuk atau di bawah ketiak.

Kesimpulannya, berendam air es dan mandi air dingin yang pertama

Jadi, apakah Anda siap untuk memulai perjalanan Anda untuk menikmati mandi air dingin yang sesungguhnya? Saya mengundang Anda untuk mengambil langkah pertama, atau lebih baik dikatakan, gerakan tangan pertama yang mengubah air hangat dan menenangkan dari pancuran Anda menjadi air es yang tampaknya tidak bersahabat dan mengejutkan.

Bagaimana rasanya? Bagaimana suasana hati Anda setelahnya?

Maka saya sarankan Anda melakukannya lagi keesokan harinya dan berkomitmen untuk mengalami ketidaknyamanan yang relatif singkat namun intens ini selama seminggu penuh. Apa yang menjadi lebih mudah dikelola dan terasa lebih baik? Apa yang tetap sama?

Baca lebih lanjut tentang mandi air es di artikel YOGI TIMES berikut ini:

  • Jika Anda menyukai artikel manfaat berendam di air dingin, silakan bagikan dan beri komentar di bawah ini.