poses de yoga pour le mal de dos
“Rejoignez-nous pour un voyage de Yogasana pour soulager le mal de dos. Nous descendrons le long de la colonne vertébrale jusqu’à la région la plus vulnérable au stress et à la tension : le bas du dos. Découvrez des techniques dirigées par des experts pour apporter confort et soulagement dans votre vie.
Le yoga pour soulager les douleurs lombaires
La Clinique Mayo affirme que la plupart des gens souffriront de douleurs lombaires à un moment ou à un autre de leur vie. Le site Spine-health précise que la lombalgie peut être causée par divers problèmes liés à n’importe quelle partie du réseau complexe et interconnecté de muscles, de nerfs, d’os, de disques ou de tendons de la colonne lombaire.
En gardant cela à l’esprit, voyons comment la plupart d’entre nous passent leur journée :
Le réveil sonne et vous commencez votre journée avec une tasse de café. Vous vous asseyez à table pour prendre un petit déjeuner.
Vous prenez ensuite votre voiture pour vous rendre au travail. Au travail, vous restez assis, soit à votre bureau, soit en réunion, soit même pendant votre déjeuner. Enfin, vous rentrez chez vous et vous faites connaissance avec votre canapé. Assis. Assis. Assis…
Le mal de dos, un effet secondaire des modes de vie modernes
D’un point de vue anatomique, toute cette position assise entraîne la contraction des muscles ischio-jambiers et illiopsoas et exerce une pression sur le bas du dos. Cette pression s’accumule et finit par provoquer des douleurs lombaires chez de nombreuses personnes.
Prenons maintenant le point de vue d’un athlète
Ils soulèvent des poids, font des exercices fréquents, courent, sautent et effectuent des mouvements qui maintiennent le corps en bonne forme. Sont-ils à l’abri des douleurs lombaires ? La réponse est non.
Les séances d’entraînement intenses et rigoureuses exercent un stress sur le bas du dos. Toutes ces activités, lorsqu’elles sont répétées au fil du temps sans étirer ni relâcher les muscles tendus, créent une tension dans les fibres musculaires et peuvent entraîner des blessures. Veillez donc à ne pas trop solliciter votre corps ! Comment ? Il suffit d’écouter. Votre corps vous dira quand vous en avez assez.
Si vous appartenez à la catégorie des employés sédentaires, l’exercice est votre “prescription” pour réduire les douleurs lombaires et vous maintenir en forme. Ajoutez ces 5 postures de yoga à votre programme d’exercices quotidiens pour renforcer et protéger votre bas du dos.
Si vous souffrez d’une hernie discale dans le bas du dos ou de problèmes de sciatique, évitez les flexions vers l’avant, car elles peuvent aggraver votre état. Procédez avec prudence.
Guérissez votre mal de dos avec ces 5 poses de yoga simples :
Le Bhujangasan
Également appelé ” pose du cobra “, cet exercice efficace de renforcement du dos est également bénéfique pour le haut du corps et le cœur.
– Allongez-vous, le ventre tourné vers le sol.
– Étirez vos jambes le plus possible tout en plaçant vos paumes sur le sol juste à côté de votre poitrine, un peu en dessous de vos aisselles.
– En gardant le bas du corps au sol, soulevez votre torse avec vos bras, à partir de l’endroit où ils ont été placés (juste à côté de votre poitrine).
– Levez la moitié supérieure de votre corps aussi haut que possible, le visage droit (gardez le cou allongé… ne le froissez pas !), comme un cobra qui a levé la tête et la moitié supérieure de son corps pour se mettre en alerte.
L’étirement des ischio-jambiers
– Allongez-vous sur le sol, pliez lentement votre genou droit vers votre poitrine et placez une sangle ou une serviette roulée sur le milieu du pied ou sur la voûte plantaire pour créer une sangle.
– Tendez votre jambe vers le plafond.
– Appuyez sur les deux talons pour les faire sortir.
– Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, pliez le genou gauche et posez le pied au sol.
– Maintenez la position pendant 3 à 5 minutes, puis passez à la jambe gauche pendant 3 à 5 minutes
La posture de l’arbre
– Cette technique d’équilibre simple commence avec les pieds parallèles l’un à l’autre et à distance des hanches.
– Tendez les bras le plus loin possible au-dessus de votre tête.
– Transférez le poids de votre corps sur votre jambe gauche (debout) en plantant votre pied au sol.
– Levez lentement l’autre jambe et placez la semelle de la jambe levée sur l’intérieur de la cuisse gauche, légèrement au-dessus du niveau du genou, les orteils pointant vers le bas.
– Levez les paumes, jointes l’une à l’autre, vers le ciel (comme un namaskar au-dessus de la tête et tendu).
– Restez dans cette position, une jambe plantée au sol, les mains tendues et le dos droit, pendant au moins une minute avant de passer à l’autre jambe.
– Répétez le processus environ 5 fois, de manière à rester en équilibre sur chaque jambe pendant un total de 10 minutes – une asana de 10 minutes qui vous aidera certainement à assouplir le bas et le haut de votre corps. Voir une vidéo sur la pose de l’arbre ici.
La pose du pont
– Allongez-vous sur le sol, le dos bien à plat contre la surface du sol.
– Gardez les jambes serrées, les pieds joints et les paumes tournées vers le bas sur les côtés du corps.
– Soulevez lentement les fesses et les hanches tout en gardant les épaules au sol.
– Soulevez le menton en l’éloignant de la poitrine.
– Ensuite, placez vos mains sous votre dos cambré, formant ainsi une sorte de pont.
Shavasana simple
Il s’agit probablement de la posture la plus facile de toutes.
– Il suffit de s’allonger sur le dos.
– Il ne s’agit pas simplement de s’allonger ou de dormir, mais de reposer son dos et de respirer consciemment – en détendant les muscles (dans ce cas, en se concentrant sur les muscles du dos) dans l’intention consciente d’apporter de l’oxygène frais aux muscles du dos pour qu’ils guérissent, se relâchent et se détendent.
– Il s’agit d’une posture apaisante qui favorise la relaxation, un peu comme la méditation en position assise.
– Sentez l’air remplir vos poumons et l’oxygène circuler dans votre corps – c’est une forme de méditation. Pratiquez cette posture après chaque cours de yoga ou d’exercice physique pour équilibrer votre corps, votre esprit et votre âme.
En bref
– Ces 5 exercices faciles pour le dos vous aideront certainement à soulager vos douleurs dorsales et à renforcer les muscles de votre dos, mais aussi de vos jambes, de vos bras et de votre tronc.
– Connaissez-vous une posture de yoga qui aide à soulager la lombalgie ? Partagez-le ci-dessous !
