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beneficios de bañarse con agua fria

beneficios de bañarse con agua fria

Published: 15-02-2023

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ice bath benefits

Los beneficios de bañarse con agua fría han convertido a los baños de hielo en una de las tendencias de bienestar más populares de los últimos años. En mi caso, todo empezó cuando oí hablar del método Wim Hof y de los beneficios de los baños de hielo. Este método combina técnicas de respiración y meditación con una forma épica, divertida y sistemática de exponernos al frío. Los atletas profesionales han utilizado los baños de hielo durante décadas para tratar los músculos doloridos y mejorar la recuperación muscular después del ejercicio intenso.

Es necesario investigar más para descubrir el verdadero alcance de los beneficios de los baños de hielo. Mientras tanto, muchas personas hablan de los beneficios de la terapia con frío. Entre ellos, el aumento de los niveles de energía, una mejor regulación del calor interno o una inmunidad a prueba de rocas.

Woman experiencing ice bath benefits on an icy lake, with the upper half of her body above the ice and the lower half in contact with ice-cold water

¿Qué es un baño de hielo?

Un baño de hielo es una zambullida fría en una bañera, jacuzzi o piscina pequeña llena de agua y hielo, llevando la temperatura del agua a 0º Celsius o 32º Fahrenheit. Un baño en un lago helado también entraría en esta categoría.

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Hay una fuerte oleada de baños de hielo entre el resto de nosotros que no pertenecemos al mundo de los atletas profesionales pero que hacemos de la salud una gran prioridad. Queremos cuidar bien nuestro cuerpo, utilizar métodos naturales para aumentar nuestros niveles de energía, trabajar en nuestra longevidad y mejorar nuestra inmunidad. Además, es una actividad divertida y desafiante

Inmersión en frío vs. Baño de hielo

En este artículo, menciono casi indistintamente los términos baño de hielo y zambullida fría.

De manera literal, una zambullida fría es cualquier baño que tomamos en agua fría (10-15° Celsius o 50-59° Fahrenheit e inferior).

La mayoría de los beneficios y riesgos asociados a los baños de hielo son similares a los de una zambullida fría unos grados más caliente. Si está empezando, comience con zambullidas frías y vea si quiere avanzar hacia el agua helada.

¿Cuáles son los beneficios físicos de la exposición al frío?

Efectos de los baños de hielo en el flujo sanguíneo

Cuando te sumerges en un baño frío, los vasos sanguíneos se contraen. Esta reacción tiene un efecto rebote llamado vasodilatación que se produce cuando el cuerpo vuelve a calentarse. Este ensanchamiento de los vasos sanguíneos aumenta el flujo sanguíneo y mejora la circulación general de la sangre.

Al mismo tiempo, se eliminan los residuos metabólicos y las toxinas, al tiempo que aumentan los niveles de oxígeno y nutrientes en las células.

Reducción de la inflamación

La inflamación es la respuesta natural del organismo cuando se infecta o se lesiona. Aunque esta reacción suele ser muy beneficiosa, puede desencadenarse innecesariamente, creando más complicaciones y daños a nuestra salud.

Los científicos han demostrado que la exposición al agua fría puede reducir la concentración de diferentes marcadores inflamatorios y, por tanto, ayudar a reducir la inflamación. Algunos de estos biomarcadores podrían causar inflamación crónica e incluso enfermedades autoinmunes.

Si padece alguna enfermedad autoinmune, consulte a su médico para ver si la inmersión regular en agua fría podría ser beneficiosa para usted.

Calma los dolores musculares

Es bien sabido que el agua helada puede tener un efecto calmante sobre los músculos doloridos después de haber realizado un entrenamiento intenso. También mejora nuestra recuperación cuando realizamos ejercicio físico tras un periodo prolongado de inactividad.

La sensación general de agujetas se asocia a rigidez muscular, debilidad e hinchazón. Los beneficios del baño helado son, en este caso, mucho más significativos que los que aportan las bolsas de hielo. La inmersión en agua fría afecta a todo el cuerpo y no sólo a una zona localizada.

Ayuda a regular la temperatura corporal

El tejido adiposo marrón, o grasa parda, es un tipo de grasa que contiene una cantidad considerable de mitocondrias para la termogénesis. Este proceso ayuda a mantener una temperatura cálida en el cuerpo. Aunque nacemos con grandes cantidades de grasa parda, perdemos la mayor parte cuando nos hacemos adultos.

La inmersión en agua fría es un método probado para aumentar la cantidad de grasa parda en nuestros tejidos. Este mayor nivel de adiposidad parda aporta el beneficio de dejar de tiritar cuando se experimenta una exposición al frío.

Aumenta la respuesta del sistema inmunitario

Algunos estudios han explorado una relación entre la exposición al frío y el refuerzo del sistema inmunitario.

Un estudio publicado en los Países Bajos mostró una sólida respuesta inmunitaria en un grupo de personas que seguían el método Wim Hof. Este método combina baños de hielo, sesiones de meditación y técnicas de respiración.

Este estudio demostró formas de activar voluntariamente nuestro sistema nervioso simpático y regular nuestra respuesta inmunitaria innata. Esta activación voluntaria permite luchar contra las infecciones o responder a la presencia de toxinas sin provocar una inflamación excesiva.

La respuesta inmunitaria de los sujetos entrenados en este método fue capaz de combatir una infección leve mucho más rápido y con menos síntomas que los que no practicaron estas técnicas.

Es necesario aclarar en qué medida el éxito de la respuesta inmunitaria se debió a la inmersión en agua fría. Sin embargo, otros estudios han demostrado que el estrés inducido por la exposición al frío puede activar en cierta medida nuestra inmunidad.

¿Cuáles son los beneficios para la salud mental de los baños de hielo?

Man experiencing ice bath benefits, coming out from full immersion during an ice bath on an icy lake, holding a couple of hand rails that lead to the water

Los baños de hielo pueden tener un poderoso impacto positivo en nuestra salud mental general. Descubramos los beneficios que puede aportar la hidroterapia con frío.

Reducir el estrés y mejorar el sueño

Uno de los efectos esenciales de los baños de hielo es la reducción de los niveles de cortisol. El cortisol es la hormona responsable de inducir una respuesta de estrés en nuestro cuerpo. Lo necesitamos por la mañana para activar nuestra mente y nuestro cuerpo y afrontar el resto del día. También resulta útil cuando estamos en peligro y nuestro cuerpo necesita concentrar recursos en nuestro cerebro y músculos.

Nuestro estilo de vida moderno hace que esta hormona se libere con demasiada frecuencia y en cantidades demasiado grandes cuando no es necesario. Este alto nivel constante de cortisol puede llegar a ser bastante perjudicial. Hace que se detraigan recursos vitales de otras funciones de nuestro cuerpo, como el sistema inmunitario o el reproductor.

Darse un baño de hielo o una zambullida fría con regularidad puede ayudar a reducir el nivel de cortisol que soporta nuestro cuerpo. Este efecto puede aportar varios beneficios para la salud a largo plazo.

Al mismo tiempo, la exposición al frío puede aumentar los niveles de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño. Sorprendentemente, mientras que un baño caliente puede ayudarnos a sentirnos más relajados, un baño frío por la noche nos ayudará a dormir más rápido y profundamente.

Beneficios del baño helado | Mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y la depresión, aumenta la concentración y el estado de alerta

No es ningún secreto que la mayoría de nosotros no podemos evitar vivir con montones de listas de tareas pendientes, imprevistos, presiones de los demás. También vivimos con el malestar general de que las cosas no salgan exactamente como las planeamos. Una de las herramientas esenciales que nos ayudan a los humanos a lidiar con este desbordamiento de estímulos y falta de paz es la ansiedad.

Es fácil ver que la ansiedad es bastante inútil y que hay pocas cosas en las que podamos centrarnos y actuar. Sin embargo, es mucho más difícil aprender a evitar que esta ansiedad se cuele en nuestra vida diaria.

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Los baños de hielo ayudan a disminuir nuestros niveles de ansiedad de dos maneras.

En primer lugar, cuando nos damos un baño de hielo, nuestra mente se ve obligada a concentrarse en un solo estímulo intenso. Ya no saltamos de un pensamiento a otro, y nuestra tendencia a rumiar se disipa. Al tener estas explosiones regulares de sobreestimulación, estamos entrenando al “mono” dentro de nuestra “mente de mono” para que se calme. Esto nos permite centrarnos más a menudo en una cosa a la vez y en lo que puede hacer.

En segundo lugar, durante un baño de hielo, nos exponemos a una situación muy estresante para nuestro cuerpo y nuestra mente.

Esta exposición regular a una experiencia “sintética” de gran incomodidad aumentará nuestra tolerancia a los acontecimientos estresantes. Por ello, nos volveremos más resistentes y sufriremos mucho menos, lo que se traducirá en una reducción de los niveles de ansiedad.

Por último, pasar por la experiencia de un baño de hielo suele dejarnos una increíble sensación de logro. Experimentamos un impulso muy notable en nuestro nivel de energía y estado de ánimo. Es muy similar a hacer un entrenamiento intenso o jugar un partido divertido de cualquier deporte de competición. Es una de esas sensaciones que hacen que la experiencia merezca la pena

Estimula tu nervio vago

Aprender qué es el nervio vago y cómo estimularlo debería enseñarse en las escuelas, si no en la formación laboral. Esta parte de nuestro sistema nervioso es una de las cosas más parecidas a un botón de “relajar el cuerpo” que tenemos.

El nervio vago activa nuestro sistema nervioso parasimpático, que regula funciones como el descanso y la digestión.

Existen varios ejercicios y técnicas para estimular este nervio, y una de las formas más potentes de hacerlo es practicando la exposición al frío. Lo conseguimos aprendiendo a regular nuestra respiración cuando nos exponemos al agua fría y no recurriendo a nuestra respuesta por defecto de jadear en busca de aire.

Gracias a esta estimulación y a la reducción de los niveles de cortisol, estamos mucho mejor equipados para afrontar las situaciones estresantes de nuestra vida.

Mejora del funcionamiento del sistema nervioso central

El estado general de nuestro sistema nervioso central mejora significativamente debido a la mejora del sueño, la reducción de los niveles de cortisol y la estimulación del nervio vago.

Gracias a ello, experimentamos grandes beneficios en nuestro estado mental y disfrutamos de menores niveles de fatiga. Un mejor estado del sistema nervioso central puede marcar la diferencia en el rendimiento de los deportistas, ya que mejora la explosividad y los tiempos de reacción.

¿Son peligrosos los baños de hielo?

Consulta primero con tu médico

Es esencial asegurarse de que la inmersión en agua fría será segura para usted. La mejor idea es consultar con tu médico si los baños fríos pueden perjudicar tu salud.

No te saltes este paso si padeces una o varias de estas afecciones médicas:

  • Enfermedad cardiovascular preexistente
  • Hipertensión arterial
  • Mala circulación sanguínea
  • Diabetes
  • Venostasis
  • Enfermedad de la aglutinina fría
  • Neuropatía

¿Cuáles son los riesgos de los baños de hielo?

Ahogamiento

Cualquier baño conlleva el riesgo inherente de ahogamiento. Aunque este riesgo es extremadamente bajo, aumenta significativamente cuando estamos bajo los efectos del alcohol o las drogas o cuando los niños pequeños se bañan sin supervisión.

En el caso de los baños helados, el reflejo de jadeo que solemos tener al tocar por primera vez el agua helada aumenta las probabilidades de ahogamiento cuando nuestra cabeza está completamente sumergida bajo el agua mientras se produce este impulso.

Hipotermia

La hipotermia se produce cuando la temperatura corporal central desciende unos grados por debajo de la nominal.

Este proceso se desarrolla en diferentes etapas. Los 3 primeros minutos inducen el enfriamiento de nuestra piel. Después de esos 3 minutos, se produce un enfriamiento de nuestros músculos superficiales. Al cabo de unos 30 minutos, nuestros tejidos profundos empiezan a perder temperatura, que es cuando se produce la hipotermia.

Insuficiencia cardíaca

Algunos estudios revisados por expertos han descubierto que podría producirse un fallo cardíaco durante un baño de hielo si nos sumergimos por completo y muy rápidamente en el agua sin dar tiempo a que nuestro cuerpo reaccione. En esta situación, nuestro corazón recibiría dos señales opuestas, y al sumergirnos en el agua se desencadenaría la respuesta de contener la respiración, mientras que el frío intenso y repentino provocaría el reflejo de jadeo.

Este conflicto de señales podría, hipotéticamente, inducir un latido regular e incluso provocar la parada del corazón. En cualquier caso, cualquier persona con algún tipo de cardiopatía debería abstenerse de tomar baños de hielo.

Pautas sencillas para un baño de hielo seguro

Wooden deck with a set of stairs on a lake with ice that is melting

Aunque su estado general de salud sea excelente, no debe sobrestimar algunos riesgos asociados a los baños de hielo y tener en cuenta algunas precauciones básicas de seguridad:

Entrar y salir

Asegúrese de que puede salir de la bañera sin dificultad, aunque se le agarroten los músculos. Lo último que quiere es tener que esforzarse para salir mientras su temperatura corporal disminuye. Para ello, evita los entornos naturales, como agujeros en lagos helados o cualquier otro lugar que dificulte la salida. Bañeras, barriles o piscinas poco profundas.

Asegurarse de que podrá respirar

Del mismo modo que en el caso anterior, es muy probable que jadee al sumergirse todo el cuerpo en el agua fría. Esta respuesta puede poner su cuerpo y mente muy cerca del modo pánico. Si esto ocurre, puede afectar a tu juicio y a tu capacidad para reaccionar y pensar.

Otra razón, al menos cuando no tienes experiencia con inmersiones en agua fría, es tomar un baño de hielo donde te resulte sencillo mantener la cabeza por encima del agua aunque tu capacidad estándar para flotar se vea reducida.

Cuidado con la hipotermia

La experiencia en inmersiones en agua fría dictará si puedes realizar sesiones más largas, pero como regla general, éstas deben ser breves al empezar.

Asegúrate de no superar los 10 o 15 minutos de inmersión en frío, a menos que tengas mucha experiencia con los baños de hielo y consultes con tu médico.

Esté siempre atento a las señales que le indican que su temperatura interna ha bajado demasiado y que es hora de recuperar el calor.

¿Cómo se hace la inmersión en agua fría?

¿Cuánto tiempo debe durar el baño de hielo?

La duración de su baño de hielo depende principalmente de su tolerancia al frío y de su experiencia. Diferentes personas podrán tolerar diferentes tamaños y temperaturas del agua.

Su índice de masa corporal, el estado de su sistema circulatorio o el lugar donde vive son sólo algunos de los factores que pueden afectar al tiempo que puede y debe permanecer en el baño de hielo.

El tiempo máximo absoluto recomendado es de 10 a 15 minutos. En cualquier caso, la mayoría de los beneficios de los baños de hielo se producen en los primeros 5 minutos. Ese es el tiempo necesario para que se contraigan los vasos sanguíneos, se produzca la recuperación muscular y tengan lugar el resto de los fantásticos beneficios físicos, inmunológicos y mentales.

Vigila siempre tu temperatura corporal y no dejes que el baño de hielo siga funcionando si notas que empieza a bajar.

¿Cuál es la mejor manera para que los principiantes empiecen a hacer baños de hielo?

Si estás empezando, es bueno que primero te des una zambullida fría con agua a unos 10-15° Celsius (50-59° Fahrenheit). Puedes bajar la temperatura del agua unos grados de vez en cuando hasta que te sientas preparado para convertir la inmersión fría en un baño de hielo propiamente dicho.

Llegados a este punto, debe tener clara una cosa sobre los baños de hielo y la exposición al frío: la incomodidad al exponerse al frío probablemente nunca desaparecerá. En cambio, conocerás de memoria las sensaciones desagradables por las que pasa tu cuerpo.

Por ejemplo, te familiarizarás con el choque que se produce cuando el agua helada toca tu cuerpo. De este modo, eliminar el factor sorpresa ayudará significativamente a que las cosas sean más llevaderas.

Al principio, no se esfuerce más de unos segundos, y vaya progresando hasta ser capaz de aguantar medio minuto, un minuto o dos, expuesto al agua fría.

¿Cuáles son los principales errores al zambullirse en agua helada?

Wooden deck on a lake with ice that is starting to melt
  • Empezar con agua demasiado fría para ti. Si es la primera vez que se sumerge en agua helada y empieza con agua demasiado fría, corre el riesgo de agobiarse. Esta situación puede provocar una experiencia demasiado desagradable y ningún beneficio.
  • Prolongar demasiado la duración de la inmersión. Los beneficios del baño helado no tardan más de cinco minutos en hacer efecto. No tiene mucho sentido quedarse 15, 30 minutos o más y arriesgarse a sufrir hipotermia.
  • Ser demasiado inconsistente. Los baños fríos se volverán mucho más fáciles a medida que los conviertas en parte de tu rutina diaria. Además, algunos beneficios de los baños de hielo a largo plazo, como el fortalecimiento de su respuesta inmune o el aumento de sus niveles de grasa marrón saludable, sólo se producen después de un largo período de terapia de frío regular.

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  • Perder el control de la respiración. Piense que la respiración es como sujetar el volante durante su baño de hielo. En el momento en que su respiración se vuelve muy superficial y rápida, y se da cuenta de que no puede calmar su ritmo, es una excelente idea parar. Probablemente estás teniendo un mal día, tu mente tiene demasiado control o simplemente tu cuerpo no está preparado para hacer las fantásticas cosas que hace cuando se expone al frío.
  • Sumergir sólo una parte del cuerpo. Es fundamental sumergir la mayor parte del cuerpo, hasta la nuca, en el agua fría para desencadenar la respuesta física adecuada al frío. Una inmersión parcial le impedirá recibir la mayor parte de los beneficios del frío.

Consejos para una inmersión en agua fría o un baño helado con éxito

Prepárese progresivamente con duchas de agua fría. Si no tiene fácil acceso a una bañera, una piscina pequeña o un barril para darse el baño de hielo, puede darse una ducha fría diaria. De este modo, se familiarizará con las molestias de esta fantástica rutina.

Aprende a ser consciente de tu respiración. Controlar tu respiración debe ser uno de tus primeros puntos de atención cuando empieces a hacer baños de hielo. Tu nivel de incomodidad se reducirá diez veces a medida que pongas toda tu mente en inspirar y espirar profunda y simétricamente. También estarás trabajando tu claridad mental, capacidad de concentración y bajando tus niveles de ansiedad.

Date un chapuzón de frío a los 30 minutos de hacer ejercicio. De esta forma, experimentarás una recuperación muscular mucho mejor. Además, si te acostumbras a tomar un baño de hielo después de tus entrenamientos intensos, tendrás una motivación extra para trabajar duro, sabiendo que te espera una relajante zambullida fría. Al mismo tiempo, el baño helado será mucho más fácil de tomar y te sentará de maravilla

Empieza por los pies. La inmersión progresiva del cuerpo, empezando por los pies, le permitirá mantener el control y no sentirse abrumado por el choque inicial de la zambullida en el agua helada. También reducirá las posibilidades de sufrir un paro cardíaco que, aunque es extremadamente bajo en individuos sanos, puede producirse si se dan una serie de condiciones particulares.

Protéjase las manos. Mantener la temperatura corporal central e incluso la de las extremidades es relativamente sencillo. Al tomar un baño de hielo, las manos pueden enfriarse mucho en sólo unos segundos. Esta sensación puede provocar una situación bastante desagradable y hacerte perder movilidad en los dedos. Es muy fácil evitarlo simplemente protegiendo las manos detrás de las rodillas dobladas o debajo de las axilas.

En conclusión, tomar ese primer baño de hielo y ducha fría

Entonces, ¿estás listo para comenzar tu viaje a disfrutar de un verdadero baño helado? Te invito a dar ese primer paso, o mejor dicho, ese primer movimiento que convierte el agua tibia y relajante de tu ducha en un agua helada aparentemente hostil e impactante.

¿Cómo se siente? ¿Cuál es tu estado de ánimo después?

A continuación, le sugiero que vuelva a hacerlo al día siguiente y se comprometa a experimentar durante toda una semana esta incomodidad relativamente breve pero intensa. ¿Qué se vuelve más manejable y se siente mejor? ¿Qué permanece igual?

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