yoga for korsryggsmerte: effektive øvelser og teknikker

mm
By: Sravanthi Reddy
Edited date: February 9, 2024Estimated reading time: 5 minutes

Bli med på en reise i Yogasana for å lindre ryggsmerter. Vi reiser nedover ryggraden til det området som er mest utsatt for stress og belastning: korsryggen.

Oppdag ekspertledede teknikker som gir deg komfort og lindring i hverdagen.

Yoga for lindring av ryggsmerter

Ifølge Mayo Clinic vil de fleste mennesker oppleve korsryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet.

Spine-health sier at korsryggsmerter kan skyldes en rekke ulike problemer med deler av det komplekse, sammenkoblede nettverket av ryggmuskler, nerver, bein, skiver eller sener i korsryggen.

Med dette i bakhodet – la oss se på hvordan de fleste av oss tilbringer dagen:

Vekkerklokken ringer og du starter dagen med en kopp kaffe. Du setter deg til bords for å spise frokost.

Deretter setter du deg i bilen og kjører til jobben. På jobben fortsetter du å sitte, enten ved skrivebordet, i et møte eller til og med under powerlunsjen. Så kommer du endelig hjem fra jobb og blir venn med sofaen. Sittende. Sitter. Sitter…

Ryggsmerter, en bivirkning av moderne livsstil

Fra et anatomisk synspunkt fører all den sittende tiden til at hamstrings og illiopsoas-musklene trekker seg sammen og legger press på korsryggen. Trykket bygger seg opp og er etter hvert årsaken til smerter i korsryggen for mange.

La oss nå se på en idrettsutøver

De løfter vekter, trener ofte, løper, hopper og utfører bevegelser som holder kroppen i god form. Er de immune mot smerter i korsryggen? Svaret er nei.

Anstrengende, intense treningsøkter er belastende for korsryggen. Når alle disse aktivitetene gjentas over tid uten å tøye ut og løsne opp stramme muskler, skaper det spenninger i muskelfibrene og kan føre til skader.

Så pass på at du ikke overbelaster kroppen! Hvordan? Det er bare å lytte. Kroppen din vil fortelle deg når du har fått nok.

Forutsatt at du tilhører kategorien stillesittende ni-til-fem-ansatte, er trening din “resept” for å redusere ryggsmerter og holde deg i form.

Legg til disse 5 yogastillingene i ditt daglige treningsregime for å styrke og beskytte korsryggen.

Hvis du har skiveprolaps i korsryggen eller isjiasproblemer, bør du unngå foroverbøyninger, da de kan forverre tilstanden. Fortsett med forsiktighet.

Helbred ryggsmerter med disse 5 enkle yogastillingene:

Bhujangasan

Cobra pose relieve lower back pain asana easy

Bhujangasan kalles også “kobrastilling”, og er en effektiv øvelse for å styrke ryggen som også er bra for overkroppen og hjertet.

– Legg deg ned med magen vendt mot bakken.

– Strekk beina så langt du kan mens du plasserer håndflatene på gulvet rett ved siden av brystet, litt under armhulene.

– Hold underkroppen i bakken og løft overkroppen med armene fra der de er plassert (rett ved siden av brystet).

– Løft den øvre kroppshalvdelen så høyt du kan mens du ser rett ut i ansiktet (hold nakken forlenget … ikke knekk!), som en kobra som har løftet hodet og den øvre kroppshalvdelen for å være våken.

Hamstringsstrekk

woman laying on floor yoga Reclining Hand-to-Big-Toe Pose lower back pain relieve

– Legg deg flatt på gulvet, bøy langsomt høyre kne inn mot brystet og plasser en stropp eller et sammenrullet håndkle på midtfoten eller fotbuen slik at det dannes en stropp.

– Strekk benet opp mot taket.

– Press ut gjennom begge hælene.

– Hvis korsryggen føles anstrengt, bøyer du venstre kne og setter foten i bakken.

– Hold stillingen i 3-5 minutter, og bytt deretter til venstre ben i 3-5 minutter

Tre-stillingen

Woman in tree pose asana lower back pain relief easy

– Denne enkle balanseteknikken starter med føttene parallelt med hverandre og med hofteavstand fra hverandre.

– Strekk armene så langt du kan over hodet.

– Flytt kroppsvekten over på venstre (stående) ben mens du setter foten i bakken.

– Løft det andre benet sakte opp og plasser sålen på det løftede benet på innsiden av venstre lår, litt høyere enn knehøyde og med tærne pekende nedover.

– Strekk håndflatene sammen mot himmelen (som en utstrakt namaskar over hodet).

– Hold deg i denne stillingen med det ene benet plantet i bakken, hendene strukket og ryggen rett i minst ett minutt før du skifter til det andre benet.

– Gjenta prosessen ca. 5 ganger – slik at du balanserer på hvert ben i totalt 10 minutter – en 10-minutters asana som helt sikkert vil hjelpe deg med å spenne under- og overkroppen.

Brostillingen

woman in yoga pose asana lower back pain relieve

– Legg deg ned på gulvet med ryggen flatt mot underlaget.

– Hold beina tett sammen med føttene samlet og håndflatene vendt nedover ved siden av kroppen.

– Løft rumpa og hoftene sakte opp mens skuldrene fortsatt er i bakken.

– Løft haken bort fra brystet.

– Knytt deretter hendene under den buede ryggen, slik at du danner en slags bro.

Den enkle Savasana

savasana yoga pose helps back pain relif

Dette er sannsynligvis den enkleste stillingen av alle.

– Det er bare å legge seg flatt ned på ryggen.

– Trikset her er ikke bare å legge seg ned eller sove, men å hvile ryggen og puste bevisst – ved å slappe av i musklene (i dette tilfellet med fokus på ryggmuskulaturen) med den hensikt å tilføre nytt oksygen til ryggmuskulaturen slik at den heles, frigjøres og slapper av.

– Dette er en beroligende avslappingsstilling – omtrent som meditasjon i sittende stilling.

– Kjenn hvordan luften fyller lungene og oksygenet strømmer gjennom kroppen – dette er en form for meditasjon. Øv denne stillingen etter hver yoga- og treningstime for å balansere kropp, sinn og sjel.

Kort oppsummert

Disse fem enkle ryggøvelsene vil helt sikkert hjelpe deg med å lindre ryggsmerter og styrke musklene ikke bare i ryggen, men også i bena, armene og kjernemuskulaturen.

– Har du en yogastilling som hjelper mot korsryggsmerter? Del nedenfor!