fordele ved isbade: opdag de sundhedsmæssige gevinster

Isbade er blevet en af de mest populære wellness-tendenser i de senere år. I mit tilfælde startede det hele, da jeg hørte om Wim Hof-metoden og fordelene ved isbade. Denne metode kombinerer vejrtrækningsteknikker og meditation med en episk, sjov og systematisk måde at udsætte sig selv for kulde på. Professionelle atleter har brugt isbade i årtier til at behandle ømme muskler og forbedre muskelrestitutionen efter intens træning.

Der er brug for mere forskning for at afdække det sande omfang af isbadets fordele. I mellemtiden taler mange mennesker om fordelene ved en lignende praksis, kendt som kuldeterapi. Disse omfatter øget energiniveau, bedre indre varmeregulering eller et stenhårdt immunforsvar.

Hvad er et isbad?

Et isbad er en kold dukkert i et badekar, en jacuzzi eller en lille pool fyldt med vand og is, der bringer vandtemperaturen ned på 0º Celsius eller 32º Fahrenheit. Et bad på en iskold sø ville også falde ind under denne kategori.

Der er en stærk stigning i isbadning blandt dem af os, der ikke tilhører de professionelle atleters verden, men stadig prioriterer sundhed højt. Vi ønsker at passe godt på vores kroppe, bruge naturlige metoder til at øge vores energiniveau, arbejde på vores levetid og forbedre vores immunforsvar. Det er også en sjov og udfordrende aktivitet at lave!

Koldt spring vs. isbad

I denne artikel nævner jeg næsten i flæng begreberne isbad og cold plunge.

I bogstavelig forstand er et koldt dyp ethvert bad, vi tager i køligt vand (10-15° Celsius eller 50-59° Fahrenheit og lavere).

De fleste fordele og risici ved isbade er de samme som ved et koldt bad, der er et par grader varmere. Hvis du er nybegynder, så begynd med kolde dukkerter og se, om du har lyst til at bevæge dig mod iskoldt vand.

Hvad er de fysiske fordele ved kuldeeksponering?

Effekter af isbade på blodgennemstrømningen

Når du nedsænker dig i et koldt bad, trækker dine blodkar sig sammen. Denne reaktion har en rebound-effekt kaldet vasodilatation, der opstår, når kroppen varmes op igen. Denne udvidelse af blodkarrene øger blodgennemstrømningen, og den generelle blodcirkulation forbedres.

Samtidig skylles stofskifteaffald og toksiner ud, mens ilt- og næringsstofniveauerne i cellerne øges.

Reducering af inflammation

Inflammation er kroppens naturlige reaktion, når den bliver inficeret eller skadet. Selvom denne reaktion ofte er meget gavnlig, kan den udløses unødigt og skabe yderligere komplikationer og skade på vores helbred.

Forskere har bevist, at eksponering for koldt vand kan reducere koncentrationen af forskellige inflammatoriske markører og dermed hjælpe med at reducere inflammation. Nogle af disse biomarkører kan forårsage kronisk inflammation og endda autoimmune sygdomme.

Hvis du lider af en tilstand som en autoimmun sygdom, så tal med din læge og se, om regelmæssig nedsænkning i koldt vand kunne være godt for dig.

Lindrer ømhed i musklerne

Det er velkendt, at iskoldt vand kan have en lindrende effekt på ømme muskler efter en intens træning. Det forbedrer også vores restitution, når vi dyrker fysisk træning efter en længere periode med inaktivitet.

Den generelle følelse af ømhed er forbundet med muskelstivhed, svaghed og hævelse. Fordelene ved isbad er i dette tilfælde meget større end dem, som isposer giver. Nedsænkning i koldt vand påvirker hele kroppen og ikke kun et lokalt område.

Hjælper med at regulere kropstemperaturen

Brunt fedtvæv, eller brunt fedt, er en type fedt, der indeholder en betydelig mængde mitokondrier til termogenese. Denne proces hjælper med at opretholde en varm temperatur i din krop. Selv om vi er født med store mængder brunt fedt, mister vi det meste, når vi bliver voksne.

Neddykning i koldt vand er en gennemprøvet metode til at øge mængden af brunt fedt i vores væv. Dette højere niveau af brunt fedt har den fordel, at man ikke længere ryster, når man udsættes for kulde.

Øger immunforsvarets respons

Nogle få studier har udforsket en sammenhæng mellem kuldeeksponering og styrkelse af immunforsvaret.

En undersøgelse offentliggjort i Holland viste en robust immunrespons hos en gruppe mennesker, der fulgte Wim Hof-metoden. Denne metode kombinerer isbade, meditationssessioner og vejrtrækningsteknikker.

Undersøgelsen viste, hvordan vi frivilligt kan aktivere vores sympatiske nervesystem og regulere vores medfødte immunrespons. Denne frivillige aktivering betyder, at vi kan bekæmpe infektioner eller reagere på tilstedeværelsen af toksiner uden at forårsage overdreven inflammation.

Immunresponset hos de forsøgspersoner, der blev trænet i denne metode, var i stand til at bekæmpe en mild infektion meget hurtigere og med færre symptomer end dem, der ikke praktiserede disse teknikker.

Det skal klarlægges, hvor meget af den vellykkede immunrespons, der skyldtes nedsænkningen i koldt vand. Men andre undersøgelser har vist, at den stress, der fremkaldes af kuldeeksponering, kan aktivere vores immunforsvar.

Hvad er de mentale sundhedsfordele ved isbade?

Isbade kan have en kraftig positiv indvirkning på vores generelle mentale sundhed. Lad os opdage de fordele, som kold hydroterapi kan medføre.

Reducerer stress og forbedrer søvnen

En af de vigtigste effekter af isbade er at sænke kortisolniveauet. Kortisol er det hormon, der er ansvarligt for at fremkalde en stressreaktion i vores krop. Vi har brug for det om morgenen for at aktivere vores sind og krop og tackle resten af vores dag. Det bliver også nyttigt, når vi er i fare, og vores krop har brug for at fokusere ressourcer på vores hjerne og muskler.

Vores moderne livsstil får dette hormon til at blive frigivet alt for ofte og i alt for store mængder, når det ikke er nødvendigt. Dette konstant høje niveau af kortisol kan blive ret skadeligt. Det får vitale ressourcer til at blive taget væk fra andre funktioner i vores krop, såsom immunsystemet eller det reproduktive system.

At tage et isbad eller en kold dukkert regelmæssigt kan hjælpe med at reducere det kortisolniveau, vores kroppe udsættes for. Denne effekt kan have flere langsigtede sundhedsmæssige fordele.

Samtidig kan kuldeeksponering øge melatoninniveauet, det hormon, der er ansvarligt for at fremkalde søvn. Overraskende nok kan et varmt bad hjælpe os med at føle os mere afslappede, mens en kold dukkert om aftenen vil hjælpe os med at sove hurtigere og dybere.

Fordele ved isbade | Booster dit humør, reducerer angst og depression, øger fokus og årvågenhed

Det er ingen hemmelighed, at de fleste af os ikke kan undgå at leve med tonsvis af to-do-lister, uventede begivenheder og pres fra andre. Vi lever også med det generelle ubehag ved, at tingene ikke går præcis, som vi havde planlagt. En af de mestringsmekanismer, der hjælper mennesker med at håndtere denne overflod af stimuli og mangel på fred, er angst.

Det er let at se, at angst er mere en hindring end en hjælp, men der er et par ting, vi kan fokusere på og handle efter for at reducere den. Det er dog meget sværere at lære at holde angsten fra at snige sig ind i vores dagligdag.

Få dit eget isbad derhjemme her

For det første, når vi tager et isbad, tvinges vores sind til kun at fokusere på én intens stimulus. Det er slut med at springe fra den ene tanke til den næste, og vores tendens til at gruble forsvinder. Ved at have disse regelmæssige udbrud af overstimulering træner vi “aben” inde i vores “abesind” til at blive roligere. Det giver os mulighed for oftere at fokusere på én ting ad gangen, og hvad den kan gøre.

Der er flere måder, hvorpå isbade hjælper med at mindske vores angstniveau.

For det andet udsættes vi under et isbad for en meget stressende situation for vores krop og sind.

Denne regelmæssige eksponering for en “syntetisk” oplevelse af stort ubehag vil øge vores tolerance over for stressende begivenheder. På grund af dette bliver vi mere modstandsdygtige og lider meget mindre, hvilket resulterer i reducerede angstniveauer.

Endelig efterlader oplevelsen af et isbad os som regel med en utrolig følelse af præstation. Vi oplever et meget mærkbart løft i vores energiniveau og humør. Det minder meget om at have trænet intenst eller spillet en sjov kamp i en konkurrencesport. Det er en af de følelser, der gør hele oplevelsen det hele værd!

Stimulér din vagusnerve

At lære, hvad vagusnerven er, og hvordan man stimulerer den, burde være en del af undervisningen i skolerne, hvis ikke i jobtræningen. Denne del af vores nervesystem er noget af det tætteste, vi kommer på en “slap af i kroppen”-knap.

Vagusnerven aktiverer vores parasympatiske nervesystem, som regulerer funktioner som hvile og fordøjelse.

Der findes adskillige øvelser og teknikker til at stimulere denne nerve, og en af de mest effektive måder at gøre det på er ved at praktisere kuldeeksponering. Vi opnår dette ved at lære at regulere vores vejrtrækning, når vi udsættes for koldt vand, og ikke ty til vores standardreaktion med at gispe efter luft.

Takket være denne stimulering og reduktionen af kortisolniveauet bliver vi meget bedre rustet til at håndtere stressede situationer i vores liv.

Forbedring af centralnervesystemets funktion

Den generelle tilstand i vores centralnervesystem forbedres betydeligt på grund af bedre søvn, reducerede kortisolniveauer og stimulering af vagusnerven.

Takket være dette oplever vi store fordele i vores mentale tilstand og nyder lavere niveauer af træthed. En bedre tilstand i centralnervesystemet kan gøre en forskel for atleters præstationer, da det forbedrer eksplosiviteten og reaktionstiden.

Er isbade farlige?

Tjek først med din læge

Det er vigtigt at sikre sig, at det er sikkert for dig at bade i koldt vand. Den bedste idé er at konsultere din læge om, hvorvidt kolde bade kan skade dit helbred.

Gå ikke glip af dette trin, hvis du lider af en eller flere af disse medicinske tilstande:

• Eksisterende hjerte-kar-sygdomme
• Højt blodtryk
• Dårlig blodcirkulation
• Diabetes
• Venostase
• Kold agglutinin-sygdom
• Neuropati

Hvilke risici er der ved isbade?

Drukning

Ethvert bad indebærer en risiko for at drukne. Selv om denne risiko er ekstremt lav, stiger den betydeligt, når vi er påvirket af alkohol eller stoffer, eller når små børn bader uden opsyn.

I tilfælde af isbade øger den gispende refleks, som vi normalt får, når vi først rører ved det afkølede vand, risikoen for at drukne, når vores hoved er helt nedsænket under vandet, mens vi får denne impuls.

Hypotermi

Hypotermi opstår, når din kropstemperatur falder et par grader under det normale.

Denne proces finder sted i forskellige faser. De første 3 minutter inducerer afkøling af vores hud. Efter disse 3 minutter sker der en afkøling af vores overfladiske muskler. Efter ca. 30 minutter begynder vores dybe væv at miste temperatur, og det er her, hypotermien opstår.

Hjertesvigt

Nogle peer-reviewed studier har vist, at der kan opstå hjertesvigt under et isbad, hvis vi dykker helt og meget hurtigt ned i vandet uden at give vores krop tid til at reagere. I denne situation ville vores hjerte modtage to modsatrettede signaler, og det at dykke ned i vandet ville udløse reaktionen om at holde vejret, mens den pludselige intense kulde ville få gisperefleksen til at træde i kraft.

Denne konflikt mellem signalerne kunne hypotetisk set fremkalde uregelmæssig hjerterytme og endda få hjertet til at stoppe. Under alle omstændigheder bør alle med nogen form for hjertesygdom afholde sig fra at tage isbade.

Enkle retningslinjer for et sikkert isbad

Selv om man har en fremragende helbredstilstand, bør man ikke undervurdere de risici, der er forbundet med isbadning, og huske på nogle grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger:

At komme ind og ud

Sørg for, at du kan komme op af badet uden problemer, selv hvis dine muskler bliver stive. Det sidste, du ønsker, er at kæmpe for at skubbe dig selv ud, mens din kropstemperatur falder. Undgå derfor naturlige omgivelser som huller i iskolde søer eller lignende, der gør det besværligt at komme op igen. Badekar, tønder eller lavvandede pools.

Sørg for, at du er i stand til at trække vejret

På samme måde som ovenfor er der en stor chance for, at du naturligt vil gispe efter luft, når hele din krop bliver nedsænket i det kolde vand. Denne reaktion kan bringe din krop og dit sind meget tæt på paniktilstand. Hvis det sker, kan det påvirke din dømmekraft og evne til at reagere og tænke.

En anden grund, i hvert fald hvis man ikke har erfaring med nedsænkning i koldt vand, er at tage et isbad, hvor det vil være nemt at holde hovedet oven vande, selv om ens normale flydeevne bliver reduceret.

Pas på hypotermi

Erfaring med nedsænkning i koldt vand vil diktere, om du kan tage længere sessioner, men som en tommelfingerregel bør disse være korte, når du starter.

Sørg for at holde dig inden for 10 til 15 minutters nedsænkning i koldt vand, medmindre du har stor erfaring med isbade og har rådført dig med din læge.

Hold altid øje med signaler, der fortæller dig, at din indre temperatur er blevet for lav, og at det er tid til at genvinde varmen.

Hvordan laver man nedsænkning i koldt vand?

Hvor langt skal isbadet være?

Længden af dit isbad afhænger primært af din tolerance over for kulde og din erfaring. Forskellige personer vil kunne tolerere forskellige størrelser og temperaturer på vandet.

Dit kropsmasseindeks, dit kredsløbs tilstand, eller hvor du bor, er blot nogle få faktorer, der kan påvirke, hvor længe du kan, og hvor længe du bør, opholde dig i isbadet.

Den absolut maksimale anbefalede tid er 10 til 15 minutter. Under alle omstændigheder sker de fleste af fordelene ved isbade i de første 5 minutter. Det er den tid, det tager for blodkarrene at trække sig sammen, for musklerne at komme sig, og for resten af de fantastiske fysiske, immunologiske og mentale fordele at finde sted.

Vær altid opmærksom på din kropstemperatur, og lad ikke isbadet køre længere, hvis du kan mærke, at den er ved at falde.

Hvad er den bedste måde for begyndere at komme i gang med isbade på?

Hvis du er nybegynder, er det godt først at tage en kold dukkert med vand på omkring 10-15° Celsius (50-59° Fahrenheit). Du kan sænke vandtemperaturen et par grader fra tid til anden og arbejde dig frem, indtil du føler dig klar til at gøre dit kolde dyp til et rigtigt isbad.

På dette tidspunkt skal du have én ting klart omkring isbade og kuldeeksponering: Ubehaget ved at udsætte dig selv for kulde vil sandsynligvis aldrig forsvinde. I stedet vil du udenad kende de ubehagelige fornemmelser, som din krop gennemgår.

For eksempel vil du blive fortrolig med chokket, når iskoldt vand rører ved din krop. På den måde kan man fjerne overraskelsesmomentet og gøre tingene mere håndterbare.

Sigt efter ikke mere end et par sekunder i begyndelsen, og arbejd dig frem mod at kunne holde til et halvt minut, et minut eller to i det kolde vand.

Hvad er de største fejl, når man kaster sig ud i iskoldt vand?

• At starte med vand, der er for koldt til dig. Hvis du er nybegynder og begynder med vand, der føles for koldt, risikerer du at overvælde dig selv. Det kan resultere i en oplevelse, der føles alt for ubehagelig, uden at man oplever nogen fordele.

• Du overdriver længden af dit kolde dyp. Det tager ikke mere end fem minutter, før et isbad virker. Der er ikke megen grund til at blive 15, 30 minutter eller mere og risikere hypotermi.

• At være for inkonsekvent. Kolde bade bliver meget lettere, når du gør dem til en del af din daglige rutine. Nogle af de langsigtede fordele ved isbade, såsom at styrke immunforsvaret eller øge mængden af sundt brunt fedt, opstår først efter en lang periode med regelmæssig kuldeterapi.

• Mister kontrollen over vejrtrækningen. Tænk på vejrtrækningen som at holde rattet under isbadet. I det øjeblik din vejrtrækning bliver meget overfladisk og hurtig, og du indser, at du ikke kan holde tempoet, er det en glimrende idé at stoppe. Du har sandsynligvis en dårlig dag, dit sind er for meget i kontrol, eller din krop er bare ikke klar til at gøre de fantastiske ting, den gør, når den udsættes for kulde.

• Du nedsænker kun en del af din krop. Det er afgørende at nedsænke det meste af kroppen, helt ned til nakken, i det kolde vand for at udløse den rette fysiske reaktion på kulden. En delvis nedsænkning vil forhindre dig i at modtage de fleste af fordelene ved kulden.

Tips til en vellykket kold dukkert eller et isbad

Forbered dig gradvist med kolde brusebade. Du kan sagtens tage et koldt brusebad dagligt, hvis du ikke har nem adgang til et badekar, en lille pool eller en tønde til at tage isbadet. På den måde bliver du fortrolig med ubehaget ved denne rutine.

Lær at være opmærksom på din vejrtrækning. At styre din vejrtrækning bør være et af dine første fokuspunkter, når du begynder at tage isbade. Dit niveau af ubehag vil blive tidoblet, når du lægger al din opmærksomhed på at trække vejret dybt og symmetrisk ind og ud. Du vil også arbejde på din mentale klarhed, evne til at fokusere og sænke dit angstniveau.

Tag det kolde spring inden for 30 minutter efter træning. På den måde vil du opleve en meget bedre muskelrestitution. Og hvis du gør det til en vane at tage et isbad efter din intense træning, vil du have ekstra motivation til at arbejde hårdt, når du ved, at der venter dig et beroligende koldt bad. Samtidig vil isbadet være meget lettere at tage, og det vil føles fantastisk!

Begynd med fødderne. En gradvis nedsænkning af kroppen, begyndende med fødderne, giver dig mulighed for at bevare kontrollen og ikke blive overvældet af det første chok fra nedsænkningen i det iskolde vand. Det vil også reducere risikoen for at få hjertestop, som, selvom den er ekstremt lav hos raske personer, stadig kan forekomme, hvis der er særlige forhold, der gør sig gældende.

Beskyt dine hænder. Mens du holder din kropstemperatur og endda dine lemmer, er det relativt enkelt. Når du tager et isbad, kan dine hænder blive meget kolde på bare et par sekunder. Denne følelse kan fremkalde en ganske ubehagelig situation og få dig til at miste bevægeligheden i dine fingre. Det er meget nemt at undgå dette ved at placere hænderne bag dine bøjede knæ eller under armhulerne.

Afslutningsvis, tag det første isbad og kolde brusebad

Så er du klar til at starte din rejse mod at nyde et rigtigt iskoldt bad? Jeg inviterer dig til at tage det første skridt, eller bedre sagt, den første bevægelse, der forvandler det varme, afslappende vand fra din bruser til et tilsyneladende fjendtligt, chokerende iskoldt vand.

Hvordan føles det? Hvad er dit humør bagefter?

Så foreslår jeg, at du gør det igen næste dag og forpligter dig til at opleve dette relativt kortvarige, men intense ubehag i en hel uge. Hvad bliver mere håndterbart og føles bedre? Hvad forbliver det samme?

Læs mere om isbad i de følgende YOGI TIMES-artikler:

• Forbedring af mental sundhed med kuldeterapi
• Brug af koldterapi til restitution efter træning
• Alt, hvad du skal vide om kolde kar: den ultimative guide
• Kan koldtvandsterapi hjælpe med vægttab? opdag fordelene i dag
• Styrk dit immunforsvar med koldbadeterapi

Hvis du kunne lide vores artikel om fordelene ved isbade, må du meget gerne like, dele og kommentere nedenfor.