“Tag med os på en rejse i Yogasana for at lindre rygsmerter. Vi rejser ned langs rygsøjlen til det område, der er mest sårbart over for stress og belastning: lænden. Oplev ekspertledede teknikker, der giver komfort og lindring i dit liv.

Yoga til lindring af lændesmerter

Mayo Clinic siger, at de fleste mennesker vil opleve lændesmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. The Spine-health siger, at lændesmerter kan skyldes en række forskellige problemer med dele af det komplekse, indbyrdes forbundne netværk af rygmuskler, nerver, knogler, skiver eller sener i lændehvirvelsøjlen.

Med det i baghovedet – lad os se på, hvordan de fleste af os tilbringer vores dag:

Vækkeuret ringer, og du starter dagen med en kop kaffe. Du sætter dig ved bordet og spiser en bid morgenmad.

Derefter sætter du dig ind i bilen og kører på arbejde. På arbejdet fortsætter man med at sidde ned, enten ved skrivebordet eller i et møde eller endda under sin power lunch. Så kommer du endelig hjem fra arbejde og bliver venner med din sofa. Sidder. Sidder. Siddende…

Rygsmerter, en bivirkning af moderne livsstil

Fra et anatomisk synspunkt får al den sidden hamstrings og illiopsoas-musklerne til at trække sig sammen og lægge pres på den nederste del af ryggen. Trykket opbygges og er i sidste ende årsag til lændesmerter for mange.

Lad os nu se på en atlet

De løfter vægte, træner ofte, løber, hopper og udfører bevægelser, der holder kroppen i god form. Er de immune over for lændesmerter? Svaret er nej.

Anstrengende, intens træning belaster lænden. Alle disse aktiviteter, når de gentages over tid uden at strække og løsne de stramme muskler, skaber spændinger i muskelfibrene og kan føre til skader. Så sørg for, at du ikke overbelaster kroppen! Og hvordan? Du skal bare lytte. Din krop vil fortælle dig, hvornår du har fået nok.

Hvis vi antager, at du hører til kategorien af stillesiddende ni-til-fem-medarbejdere, er motion din “recept” til at reducere lændesmerter og holde dig i form. Tilføj disse 5 yogastillinger til din daglige træning for at styrke og beskytte din lænd.

Hvis du har en diskusprolaps i lænden eller ischiasproblemer, skal du undgå foroverbøjninger, da de kan gøre din tilstand værre. Fortsæt med forsigtighed.

Helbred dine rygsmerter med disse 5 enkle yogastillinger:

Bhujangasan

Denne effektive rygstyrkende øvelse kaldes også “kobrastillingen” og er også god for din overkrop og dit hjerte.

– Læg dig ned med maven mod jorden.

– Stræk benene så langt du kan, mens du placerer håndfladerne på gulvet lige ved siden af brystet, lidt under armhulerne.

– Hold underkroppen i gulvet, og løft overkroppen med armene fra det sted, hvor de er placeret (lige ved siden af brystet).

– Løft den øverste halvdel af kroppen så højt, du kan, mens dit ansigt vender ligeud (hold nakken strakt … knæk ikke!) som en kobra, der har løftet hovedet og den øverste halvdel for at være opmærksom.

Stræk af hasemusklerne

– Læg dig fladt på gulvet, bøj langsomt dit højre knæ ind mod brystet, og placer en strop eller et sammenrullet håndklæde på midtfoden eller fodbuen, så der dannes en strop.

– Stræk benet op mod loftet.

– Pres ud gennem begge hæle.

– Hvis lænden føles anstrengt, bøjes venstre knæ, og foden sættes i jorden.

– Hold stillingen i 3-5 minutter, og skift derefter til venstre ben i 3-5 minutter

Træstillingen

– Denne enkle balanceteknik starter med fødderne parallelt med hinanden og i hofteafstand fra hinanden.

– Stræk armene så langt op over hovedet, som du kan.

– Flyt din kropsvægt over på dit (stående) venstre ben, mens du planter din fod i jorden.

– Løft langsomt det andet ben op, og placer sålen på det løftede ben på indersiden af venstre lår, lidt højere end knæhøjde med tæerne pegende nedad.

– Ræk håndfladerne, der er foldet sammen, op mod himlen (som en udstrakt namaskar over hovedet).

– Bliv i denne stilling med det ene ben plantet i jorden, hænderne strakte og ryggen ret i mindst et minut, før du skifter til det andet ben.

– Gentag processen ca. 5 gange – så du balancerer på hvert ben i i alt 10 minutter – en 10 minutters asana, der helt sikkert vil hjælpe med at bøje din under- og overkrop. Se en video af Tree Pose her.

Brostillingen

– Læg dig på gulvet med ryggen fladt mod gulvets overflade.

– Hold benene tæt sammen med fødderne samlet og håndfladerne vendt nedad ved siden af kroppen.

– Løft langsomt balderne og hofterne op, mens skuldrene stadig er i gulvet.

– Løft hagen væk fra brystet.

– Flet derefter hænderne under din krumme ryg, så du danner en slags bro.

Den enkle Shavasana

Dette er nok den nemmeste stilling af dem alle.

– Du skal bare lægge dig fladt ned på ryggen.

– Tricket her er ikke bare at ligge ned eller sove, men at hvile ryggen og trække vejret bevidst – slappe af i musklerne (i dette tilfælde med fokus på rygmusklerne) med den bevidste hensigt at tilføre frisk ilt til rygmusklerne, så de kan heles, frigøres og slappe af.

– Dette er en beroligende stilling til afslapning – lidt ligesom meditation i en siddende stilling.

– Mærk luften fylde dine lunger, og ilten strømme gennem din krop – det er en form for meditation. Øv denne stilling efter hver yoga- og træningstime for at skabe balance mellem krop, sind og ånd.

Kort sagt

–Disse 5 nemme rygøvelser vil helt sikkert hjælpe med at lindre rygsmerter og styrke musklerne i ikke bare din ryg, men også dine ben, arme og core.

– Har du en yogastilling, der hjælper mod lændesmerter? Del den nedenfor!