冰浴的益处
冰浴已成为近年来最流行的健康趋势之一。就我而言，这一切都源于我听说了 Wim Hof 方法和冰浴的好处。这种方法将呼吸技巧和冥想与一种史诗般的、有趣的、系统的接触寒冷的方式相结合。几十年来，专业运动员一直使用冰浴来治疗肌肉酸痛，并在剧烈运动后促进肌肉恢复。
要了解冰浴的真正益处，还需要进行更多的研究。与此同时，许多人都在谈论一种类似的做法，即冷疗法的好处。这些好处包括提高能量水平、改善体内热量调节或坚如磐石的免疫力。
目录
什么是冰浴？
冰浴是指在浴缸、按摩浴缸或装满水和冰块的小水池中进行冷水浴，将水温降至 0º 摄氏度或 32º 华氏度。在冰湖上泡澡也属于这一类。
冰浴在我们这些不属于职业运动员，但仍然把健康放在首位的人中掀起了一股强劲的热潮。我们想好好照顾自己的身体，用自然的方法来增加能量、延年益寿、提高免疫力。这也是一项充满乐趣和挑战的活动！
冷水浴与冰浴
在本文中，我几乎交替提到了冰浴和冷水浴这两个术语。
从字面上看，冷水浴就是我们在凉水（10-15 摄氏度或 50-59 华氏度及以下）中泡澡。
大多数冰浴的好处和风险与温度高几度的冷水浴相似。如果你刚开始，可以先从冷水浴开始，然后再看你是否想向冰水浴发展。
冷水浴对身体有什么好处？
冰浴对血液流动的影响
浸入冷水中时，血管会收缩。当身体再次变暖时，这种反应会产生一种叫做血管扩张的反弹效应。血管的扩张会增加血流量，从而改善血液循环。
与此同时，代谢废物和毒素被排出，细胞中的氧气和营养物质含量也会增加。
减轻炎症
炎症是人体受到感染或损伤时的自然反应。虽然这种反应通常是非常有益的，但它也可能被不必要地触发，从而对我们的健康造成进一步的并发症和损害。
科学家已经证明，接触冷水可以降低不同炎症标志物的浓度，从而有助于减轻炎症。其中一些生物标志物可能会导致慢性炎症，甚至是自身免疫性疾病。
如果您患有自身免疫性疾病，请咨询医生，看看定期浸泡冷水是否对您有益。
舒缓肌肉酸痛
众所周知，冰水可以舒缓剧烈运动后肌肉的酸痛。当我们长时间不运动后进行体育锻炼时，它也能改善我们的恢复状况。
肌肉酸痛的一般感觉与肌肉僵硬、无力和肿胀有关。在这种情况下，冰浴的好处要比冰袋带来的好处显著得多。冷水浸泡影响的是全身，而不仅仅是局部区域。
帮助调节体温
棕色脂肪组织或棕色脂肪是一种含有大量线粒体的脂肪，可用于产热。这一过程有助于维持体内的温暖温度。尽管我们生来就有大量的棕色脂肪，但成年后我们会失去大部分棕色脂肪。
冷水浸泡是一种行之有效的增加组织中棕色脂肪数量的方法。棕色脂肪含量增加的好处是，在寒冷的环境中不再瑟瑟发抖。
增强免疫系统反应
有几项研究探讨了暴露在寒冷环境中与增强免疫系统之间的联系。
在荷兰发表的一项研究显示，一组遵循 Wim Hof 方法的人的免疫反应很强。这种方法结合了冰浴、冥想课程和呼吸技巧。
这项研究展示了自愿激活交感神经系统和调节先天免疫反应的方法。这种自愿激活意味着我们可以在不引起过度炎症的情况下对抗感染或应对毒素的存在。
接受过这种方法训练的受试者的免疫反应能够更快地抵抗轻度感染，而且与没有练习这些技巧的受试者相比，症状更少。
至于成功的免疫反应在多大程度上归功于冷水浸泡，还有待进一步明确。不过，其他研究表明，暴露在寒冷环境中产生的压力可以在一定程度上激活我们的免疫力。
冰浴对心理健康有什么好处？
冰浴可以对我们的整体心理健康产生强大的积极影响。让我们来了解一下冷水浴的好处。
减轻压力，改善睡眠
冰浴的基本功效之一是降低皮质醇水平。皮质醇是诱发人体应激反应的荷尔蒙。我们在早晨需要它来激活我们的身心，以应对一天中的其他事情。当我们处于危险之中，身体需要将资源集中于大脑和肌肉时，它也会变得有用。
我们的现代生活方式导致这种荷尔蒙在不必要的情况下过于频繁和大量地释放。这种持续的高水平皮质醇会变得相当有害。它会占用人体其他功能的重要资源，如免疫系统或生殖系统。
经常进行冰浴或冷水浴有助于降低我们身体所承受的皮质醇水平。这种效果可为健康带来多种长期益处。
同时，暴露在寒冷环境中可以提高褪黑激素水平，这是一种负责诱导睡眠的激素。令人惊讶的是，洗热水澡可能会让我们感觉更放松，而晚上泡个冷水澡则会让我们睡得更快、更沉。
冰浴的好处｜ 提升情绪，减少焦虑和抑郁，提高注意力和警觉性
我们大多数人都无法避免生活在大量的待办事项、突发事件和来自他人的压力中，这已经不是什么秘密了。同时，我们也会因为事情没有完全按计划进行而感到不适。焦虑是帮助人类应对这种刺激泛滥和缺乏安宁的应对机制之一。
我们不难发现，焦虑与其说是一种帮助，不如说是一种阻碍，但我们可以关注并采取一些措施来减少焦虑。然而，要学会不让焦虑潜移默化地影响我们的日常生活就难上加难了。
在这里获得自己的家庭冰浴
首先，当我们进行冰浴时，我们的大脑会被迫只专注于一种强烈的刺激。不会再从一个念头跳到下一个念头，我们的反刍倾向也会随之消散。通过这些定期的过度刺激，我们正在训练 “猴子头脑 “中的 “猴子 “变得更加冷静。这样，我们就能更经常地专注于一件事，以及它能做什么。
冰浴可以通过多种方式帮助我们降低焦虑水平。
其次，在冰浴过程中，我们的身体和精神会处于一种非常紧张的状态。
这种经常接触高度不适的 “合成 “体验会增加我们对压力事件的耐受力。正因为如此，我们会变得更有韧性，遭受的痛苦也会大大减少，从而降低焦虑水平。
最后，冰浴体验通常会给我们带来一种难以置信的成就感。我们的能量水平和情绪都会有非常明显的提升。这种感觉与剧烈运动或竞技运动中的趣味游戏非常相似。这种感觉让整个体验都物有所值！
刺激迷走神经
学习迷走神经是什么以及如何刺激它，即使不是在工作培训中，也应该在学校里教授。迷走神经是我们神经系统中最接近 “放松身体 “按钮的部分。
迷走神经能激活我们的副交感神经系统，从而调节休息和消化等功能。
有多种练习和技巧可以刺激迷走神经，其中最有效的方法之一就是练习冷暴露。为此，我们要学会在接触冷水时调节呼吸，而不是采取喘气的默认反应。
由于这种刺激和皮质醇水平的降低，我们能够更好地应对生活中的压力情况。
改善中枢神经系统功能
由于睡眠改善、皮质醇水平降低和迷走神经受到刺激，我们的中枢神经系统的总体状态得到了明显改善。
因此，我们的精神状态会大为改善，疲劳程度也会降低。更好的中枢神经系统状态可以提高运动员的爆发力和反应速度，从而使他们的表现与众不同。
冰浴有危险吗？
请先咨询医生
必须确保浸泡冷水对自己是安全的。最好的办法是向医生咨询冷水浴是否会损害健康。
如果您患有以下一种或多种疾病，请不要错过这一步：
- 已有心血管疾病
- 高血压
- 血液循环不良
- 糖尿病
- 静脉血栓
- 冷凝集素病
- 神经病
冰浴有哪些风险？
溺水
任何浴缸都有溺水的固有风险。虽然这种风险极低，但如果我们受到酒精或药物的影响，或者幼儿在无人看管的情况下洗澡，这种风险就会大大增加。
就冰浴而言，当我们第一次接触冰水时，通常会产生喘气的反射，而当我们的头部完全浸没在水下时，产生这种冲动就会增加溺水的几率。
体温过低
体温过低是指核心体温比正常体温低几度。
这一过程分为不同阶段。最初的 3 分钟会使我们的皮肤冷却。3 分钟后，表层肌肉开始冷却。大约 30 分钟后，我们的深层组织开始失温，这就是低体温症发生的时间。
心脏衰竭
一些经同行评审的研究发现，如果我们在没有给身体反应时间的情况下迅速完全浸入水中，可能会在冰浴过程中发生心力衰竭。在这种情况下，我们的心脏会接收到两个相反的信号，潜入水中会引发屏住呼吸的反应，而突然的强烈寒冷又会激起喘息反射。
假设这种信号冲突会诱发心律不齐，甚至导致心脏停止跳动。无论如何，患有任何形式心脏病的人都应避免进行冰浴。
安全冰浴的简单指南
即使你的整体健康状况良好，也不应低估冰浴的一些风险，并牢记一些基本的安全预防措施：
进出
即使肌肉僵硬，也要确保能从浴缸中顺利出来。你最不希望的就是在体温下降时费力地把自己推出去。为此，应避免在自然环境中泡澡，如冰湖中的洞口或任何类似的地方，因为这样会让您很难再出来。浴缸、木桶或浅水池。
确保能够呼吸
与上述情况相同，当您全身浸泡在冰冷的水中时，很有可能会自然地大口喘气。这种反应会让你的身体和头脑非常接近恐慌模式。如果出现这种情况，就会影响你的判断力以及反应和思考能力。
另一个原因是，至少当你没有浸泡冷水的经验时，可以洗个冰浴，这样即使你的标准漂浮能力下降，也能直接将头露出水面。
注意体温过低
冷水浸泡的经验将决定你是否可以进行更长时间的浸泡，但作为经验法则，开始时浸泡时间应该很短。
确保冷水浸泡时间不超过 10 到 15 分钟，除非你对冰浴非常有经验，并且咨询过医生。
时刻注意体内温度过低的信号，是时候恢复体温了。
如何进行冷水浸泡？
冰浴时间应多长？
冰浴时间的长短主要取决于您对寒冷的耐受力和您的经验。不同的人可以承受不同大小和温度的水。
您的体重指数、血液循环系统的状况或您的居住地只是影响您在冰浴中能泡多久和应该泡多久的几个因素。
建议的绝对最长时间是 10 到 15 分钟。无论如何，冰浴的大部分益处都发生在最初的 5 分钟。这是我们的血管收缩、肌肉恢复以及身体、免疫和精神方面的其他奇妙益处所需要的时间。
要时刻注意自己的体温，如果感觉到体温开始下降，就不要让冰浴时间过长。
初学者开始进行冰浴的最佳方法是什么？
如果是初学者，最好先用 10-15 摄氏度（50-59 华氏度）的水进行冷水浴。你可以不时将水温调低几度，直到你觉得可以将冷水浴变成正式的冰浴为止。
此时此刻，你必须对冰浴和寒冷暴露有一个清晰的认识：暴露在寒冷环境中的不适感可能永远不会消失。相反，你会对身体所经历的不愉快感觉了如指掌。
例如，你会熟悉冰水接触身体时的冲击感。这样，消除意外因素将大大有助于使事情变得更容易处理。
刚开始时以不超过几秒钟为目标，然后逐步达到能够在冷水中站立半分钟、一分钟或两分钟。
跳入冰水中最大的错误是什么？
- 从对您来说太冷的水开始。如果您是第一次跳入冰水中，一开始就感觉水太凉，就有可能让自己难以承受。这种情况可能会导致体验过于不愉快，而没有任何益处。
- 过度延长冷水浴时间。冰浴的好处不超过五分钟就会显现。如果泡上 15 分钟、30 分钟或更长时间，并冒着体温过低的风险，那就没什么意义了。
- 过于反复无常。当你把冷水浴变成日常生活的一部分时，冷水浴就会变得容易得多。此外，一些长期冰浴的益处，如增强免疫反应或增加健康棕色脂肪的含量，只有在长期定期冷疗后才会出现。
- 失去对呼吸的控制。在冰浴过程中，把呼吸想象成握住方向盘。一旦你的呼吸变得非常浅而急促，并意识到自己无法平缓自己的步伐时，最好的办法就是停下来。你可能是今天的心情不好，或者是你的大脑控制欲太强，或者是你的身体还没有准备好在寒冷的环境中做出奇妙的举动。
- 只浸没身体的一部分。将身体的大部分（直至后颈部）浸入冷水中至关重要，这样才能激发身体对寒冷的适当反应。部分浸入水中会让你无法享受到寒冷带来的大部分益处。
成功进行冷水浴或冰浴的技巧
循序渐进地进行冷水浴。 如果您没有方便的浴缸、小水池或桶来进行冰浴，您可以轻松地每天进行冷水浴。这样，你就会熟悉这套程序带来的不适。
学会注意自己的呼吸。 当你开始进行冰浴时，控制呼吸应该是你首先要关注的重点之一。当你把全部心思都放在深吸气和对称呼气上时，你的不适感会减少十倍。同时，你还能提高头脑清晰度、专注力，并降低焦虑水平。
在运动后 30 分钟内进行冷水浴。这样，肌肉恢复效果会更好。此外，如果您养成在剧烈运动后洗冰浴的习惯，您就会有更多的动力去努力工作，因为您知道等待您的将是舒缓的冷水浴。同时，冰浴也会让你更容易接受，而且感觉非常好！
先泡脚。从双脚开始逐步浸泡身体，这样可以让你保持控制，不至于因为刚跳入冰水中时的冲击而不知所措。这样做还能降低心脏骤停的几率，虽然健康人发生心脏骤停的几率极低，但在特定条件下仍有可能发生。
保护双手。在保持核心体温甚至四肢温度的同时，保护双手也相对简单。在进行冰浴时，双手会在短短几秒钟内变得非常冰冷。这种感觉会让你感到非常不舒服，手指也会失去活动能力。把双手放在弯曲的膝盖后面或腋下，就能很容易地避免这种情况。
最后，进行第一次冰浴和冷水浴
那么，你准备好开始享受真正的冰浴之旅了吗？我邀请你迈出第一步，或者更确切地说，亲身体验一下将温暖、放松的淋浴水变成看似充满敌意、令人震惊的冰水。
感觉如何？之后你的心情如何？
然后，我建议你第二天再做一次，并承诺整整一周都体验这种相对短暂但强烈的不适感。什么会变得更容易控制，感觉更好？哪些感觉保持不变？
请在以下《瑜伽时报》文章中阅读有关冰浴的更多信息：
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