5 yogasanas para aliviar as dores nas costas

“Junte-se a nós numa viagem de Yogasana para aliviar as dores nas costas. Vamos viajar pela coluna vertebral até à região mais vulnerável ao stress e à tensão: a zona lombar. Descubra técnicas orientadas por especialistas para trazer conforto e alívio à sua vida.

Ioga para aliviar as dores lombares

A Clínica Mayo afirma que a maioria das pessoas irá sentir dores lombares em algum momento das suas vidas. A Spine-health afirma que a dor lombar pode ser causada por uma variedade de problemas em qualquer parte da complexa e interligada rede de músculos espinais, nervos, ossos, discos ou tendões da coluna lombar.

Tendo isto em mente, vejamos como a maioria de nós passa o dia:

O despertador toca e começa-se o dia com uma chávena de café. Senta-se à mesa para tomar o pequeno-almoço.

Depois, senta-se no carro e vai para o trabalho. No trabalho, continuamos sentados, seja na secretária, numa reunião ou mesmo durante o almoço. Depois, finalmente, chega a casa do trabalho e fica amigo do seu sofá. Sentado. Sentado. Sentado…

Dores de costas, um efeito secundário dos estilos de vida modernos

De um ponto de vista anatómico, toda a posição sentada provoca a contração dos isquiotibiais e dos músculos iliopsoas e exerce pressão sobre a zona lombar. A pressão acumula-se e acaba por ser a causa da dor lombar para muitas pessoas.

Vejamos agora o ponto de vista de um atleta

Levantam pesos, fazem exercício frequentemente, correm, saltam e executam movimentos que mantêm o corpo em boa forma. Será que estão imunes às dores lombares? A resposta é não.

Os treinos intensos e extenuantes produzem stress na zona lombar. Todas estas actividades, quando repetidas ao longo do tempo sem alongar e libertar os músculos tensos, criam tensão nas fibras musculares e podem provocar lesões. Por isso, certifique-se de que não sobrecarrega o corpo! Como? Basta ouvir. O seu corpo dir-lhe-á quando já está farto.

Partindo do princípio que pertence à categoria dos trabalhadores sedentários das nove às cinco – o exercício é a sua “receita” para reduzir a dor lombar e mantê-lo em forma. Adicione estas 5 posturas de ioga ao seu regime de exercício diário para fortalecer e proteger a zona lombar.

Se tiver uma hérnia discal na zona lombar ou problemas ciáticos, evite as curvas para a frente, pois podem agravar o seu estado. Proceda com cautela.

Cure as suas dores nas costas com estas 5 posturas simples de ioga:

O Bhujangasan

Também conhecido como “pose da cobra”, este exercício eficaz de fortalecimento das costas também é bom para a parte superior do corpo e para o coração.

– Deite-se com a barriga virada para o chão.

– Estique as pernas o mais que puder enquanto coloca as palmas das mãos no chão, mesmo ao lado do peito, um pouco abaixo das axilas.

– Mantendo a parte inferior do corpo no chão, levante o tronco com os braços, a partir do sítio onde foram colocados (mesmo ao lado do peito).

– Levante a metade superior do corpo o mais alto que puder, com o rosto virado para a frente (mantenha o pescoço alongado… não se encolha!), como uma cobra que levantou a cabeça e a metade superior para ficar alerta.

O alongamento dos isquiotibiais

– Deite-se no chão, dobre lentamente o joelho direito em direção ao peito e coloque uma correia ou uma toalha enrolada no meio do pé ou no arco do pé, criando uma correia.

– Endireite a perna em direção ao teto.

– Pressione os dois calcanhares para fora.

– Se sentir tensão na zona lombar, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão.

– Mantenha a posição durante 3-5 minutos e depois mude para a perna esquerda durante 3-5 minutos

A postura da árvore

– Esta técnica simples de equilíbrio começa com os pés paralelos um ao outro e separados pela distância das ancas.

– Estenda os braços o mais possível acima da cabeça.

– Desloque o peso do corpo para a perna esquerda (em pé) enquanto coloca o pé no chão.

– Levante lentamente a outra perna e coloque a sola da perna levantada na parte interna da coxa esquerda, ligeiramente acima do nível do joelho, com os dedos dos pés apontados para baixo.

– Estenda as palmas das mãos, unidas, para o céu (como um namaskar sobre a cabeça e estendido).

– Mantenha-se nesta posição com uma perna plantada no chão, as mãos esticadas e as costas direitas durante pelo menos um minuto antes de passar para a outra perna.

– Repita o processo cerca de 5 vezes – de modo a equilibrar-se em cada perna durante um total de 10 minutos – um asana de 10 minutos que certamente ajudará a flexionar a parte inferior e superior do corpo. Veja um vídeo da postura da árvore aqui.

A postura da ponte

– Deite-se no chão com as costas encostadas à superfície do chão.

– Mantenha as pernas próximas com os pés juntos e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.

– Levante lentamente as nádegas e as ancas enquanto os ombros ainda estão no chão.

– Levante o queixo para longe do peito.

– Em seguida, coloque as mãos sob as costas arqueadas, formando uma espécie de ponte.

O Shavasana simples

Esta é provavelmente a pose mais fácil de todas.

– Basta deitar-se de costas.

– O truque aqui não é apenas deitar-se ou dormir, mas descansar as costas e respirar conscientemente – relaxando os músculos (neste caso, concentrando-se nos músculos das costas) com a intenção consciente de fornecer oxigénio fresco aos músculos das costas para curar, libertar e relaxar.

– Esta é uma pose calmante para relaxar – muito parecida com a meditação numa postura sentada.

– Sinta o ar a encher os seus pulmões e o oxigénio a fluir pelo seu corpo – esta é uma forma de meditação. Pratique esta postura depois de cada aula de ioga e exercício para equilibrar o seu corpo, mente e espírito.

Em resumo

–Estes 5 exercícios fáceis para as costas irão certamente ajudar a aliviar as dores nas costas, bem como a fortalecer os músculos não só das costas, mas também das pernas, braços e núcleo.

– Tem alguma pose de ioga que ajude a aliviar a dor lombar? Partilhe abaixo!